Przykładowa rozpiska ogólno-rozwojowa

Dzisiaj zaprezentuje Wam przykładową rozpiskę ogólno-rozwojową. Czyli taką według powinni ćwiczyć początkujący przez pierwsze dwa- trzy tygodnie by przyzwyczaić swoje mięśnie do wysiłku. Pamiętajcie by przestrzegać również zasad o których pisałem w tym poście.W tych pierwszych tygodniach proponuję robić po dwa ćwiczenia na daną partię mięśni. Pierwszy trening może wyglądać tak:

1. WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKO ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)

2. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM ( 2 serie po 12 - 15
powtórzeń)

4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
( 2 serie po 12 - 15 powtórzeń)

5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)

6.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
( 3 serie po 10,12 powtórzeń) 

 7.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)

8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)

Taki zestaw powinniśmy robić przez pierwsze dwa-trzy tygodnie zanim przejdziemy do rozpisek na dane partie mięśni. Na początku proponuje ćwiczyć 3 razy w tygodniu najlepiej z dniem na odpoczynek. Czyli np. poniedziałek/środa/piątek. Obrazki pochodzą z tej strony

Pierwszy trening

Tego posta adresuję przede wszystkim do początkujących. Jeśli już zdecydowaliście się na treningi siłowe, wybraliście odpowiednią siłownię oraz macie niezbędny sprzęt nie pozostaje nic innego jak rozpocząć treningi. Pamiętajcie by do pierwszych treningów podchodzić z umiarem, nie ma sensu szaleć bo nabawimy się kontuzji albo bardzo bolesnych zakwasów. Oczywiście zakwasy na pewno będą :) ale jeśli nie przesadzimy to będzie to ból do wytrzymania. 

Częstym problemem nowicjuszy jest właśnie za ostry trening co szybko kończy się odpuszczeniem następnych treningów właśnie z powodów dużych zakwasów. 

Wiem, że każdy kto jest na początku na siłowni myśli, że mając sztangę w ręce wygląda tak (sam też tak miałem :)) : 

Ale nie ma co przesadzać jeśli następnego dnia nie chcecie wyglądać tak :

Zwijając się z bólu wywołanego zakwasami.

Podczas pierwszych treningów pamiętaj : 

- rozgrzewka przede wszystkim
- małe obciążenia
- skup się na technice
- początkowo rób trening ogólnorozwojowy (jakieś 2-3 tygodnie) by przyzwyczaić mięśnie do przyszłych treningów, rób po 2-3 ćwiczenia na każda partię mięśni podczas jednego treningu. Taki przykładowy plan podam w następnej notce.
- nie przesadzaj z czasem treningu organizm musi przyzwyczaić do wysiłku, nie ma co od razu siedzieć po 2h na siłowni.

Przykładowa rozpiska ogólnorozwojowa już w następnej notce!

Rozpiska treningowa - co to jest ?

Rozpiska treningowa to nic innego jak plan naszego treningu na najbliższe tygodnie. Nie wyobrażam sobie, że ktoś chodzi na siłownię nie mając żadnej rozpiski choćby we własnej głowie. Początkową rozpiskę z reguły dostajemy od prowadzącego zajęcia na siłowni, zazwyczaj są to treningi ogólnorozwojowe czyli takie które mają przygotować nasze mięśnie do większych wysiłków w przyszłości. W późniejszym etapie naszych treningów warto sięgnąć po bardziej profesjonalny plan treningowy z podziałem na dane partie mięśni i dni treningowe. 

Tutaj macie przykładowy plan z podziałem na dni.

źródło

Oczywiście to tylko przykład jak to powinno mniej więcej wyglądać. Ważne jest to by podzielić sobie poszczególne partię na dane dni treningowe. Trening który będzie polegał na przychodzeniu i robieniu czego popadnie codziennie, nie da efektów na dłuższą metę. Niestety jak w większości aspektów życia tu też niezbędny będzie plan o który mowa :) Rozpiski treningowe zmienia się średnio co 2-3 miesiące by nie przyzwyczaić za bardzo mięśni do tych samych ćwiczeń, przynajmniej ja tak zawsze robię.W późniejszych postach postaram się wrzucić mój obecny plan, by pokazać jak powinien wyglądać taka rozpiska "z prawdziwego zdarzenia". Jeśli nie wiecie jak zrobić podstawową rozpiskę zapytajcie trenera lub kogoś na siłowni. Możecie też posiłkować się forami np. http://www.sfd.pl/ w przyszłości opiszę jak robić rozpiski i pokaże wam swoją.