niedziela, 19 stycznia 2014

Trening klatki piersiowej dla początkujących

Prędzej czy później każdy z nas dociera do etapu w którym treningi ogólnorozwojowe już nie wystarczają i pora przejść do bardziej złożonych treningów z podziałem na dane partię mięśniowe. Większość ludzi w początkowych treningach skupia się głównie na klatce piersiowej i bicepsie tzw. zestaw dyskotekowy :) Nie wiem czemu tak jest, ja również mam podobnie. Są to partię które bardzo lubię ćwiczyć i do treningu nie potrzebuję żadnej motywacji. Oczywiście nie ma nic złego w upodobaniu sobie danych partii mięśni jednak warto pamiętać o tym by trenować CAŁE ciało, a nie tylko wybrane partię. Znam ludzi którzy chodzą na siłownie po 2 razy w tygodniu i robią klatkę + biceps ewentualnie triceps. Niestety nie tędy droga. Po pierwsze taki trening nie wpływa pozytywnie na rozwój naszego ciała, po drugie możemy doprowadzić do sytuacji w której będziemy wyglądać pokracznie mając duże bicepsy i klatkę, a mizerne plecy i barki.

Wracając do treningu, przedstawie Wam zestaw 5 ćwiczeń idealny na początek, albo jako przykładowy zestaw do zmiany planu jeśli na starym ćwiczymy zbyt długo (o zmianach planów napiszę w późniejszych postach).

WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKO

Ćwiczenie które króluje chyba na każdej siłowni (zwłaszcza w poniedziałki :) )
  Ja wykonuje 4 serie po 8 - 10 powtórzeń z rosnącym obciążeniem tj. 1 seria 70% obciążenia , 2 seria 80 % , 3 seria 90 %, 4 seria 95 - 100 %
W waszym przypadku liczba serii i powtórzeń będzie zależeć od efektów które chcecie osiągnąć, jeśli trening jest na masę to robimy przykładowo 4 serie 6 - 10 powtórzeń i jakieś 80% obciążenia, jeśli na rzeźbę to może być więcej serii z 4-6, 12-15 powtórzeń i obciążenie jakieś 50 - 70%. Podobna zasada będzie dotyczyć kolejnych ćwiczeń.

ROZPIĘTKI NA PŁASKO

środa, 8 stycznia 2014

Podstawy diety przy treningu siłowym

Kiedy już rozpoczniemy regularne treningi należy pamiętać, że równie ważne jak ćwiczenia są spożywane przez nas posiłki. Pamiętajcie wymarzona sylwetka to w 70% dieta i 30% trening chociaż moim zdaniem warto przykładać się do wszystkiego na 100% :)

Każdy kto rozpoczyna przygodę z siłownią i sportami siłowymi musi zdać sobie sprawę, że odżywiając się źle nie spali tłuszczu, nie zbuduje masy mięśniowej i nie osiągnie zadowalających efektów. Sam też popełniałem podobne błędy na początku przygody z siłownią, wmawiałem sobie, że skoro ćwiczę ostro to mogę sobie jeść co chce - dopiero po jakimś czasie dotarło do mnie w jak wielkim błędzie byłem... 

Dlatego jeśli czytasz to i jesteś początkujący to zastosuj się do tych porad. Wierz mi dzięki nim oszczędzisz sobie w przyszłości wiele nerwów i niezadowolenia, a sylwetka od razu będzie się prawidłowo rozwijać.


Razem z treningami zacznij zdrowo jeść, twoja dieta powinna być bogata w : 

 -  białko
- pełnoziarniste pieczywo 
- warzywa 
- owoce
- zdrowe tłuszcze

Unikaj

- jedzenia smażonego na głębokim tłuszczu
- fast foodów 
- słodyczy
- alkoholu

Dokładniejszą dietę postaram się z przykładami przedstawiać w kolejnych postach.

niedziela, 24 listopada 2013

Przykładowa rozpiska ogólno-rozwojowa

Dzisiaj zaprezentuje Wam przykładową rozpiskę ogólno-rozwojową. Czyli taką według powinni ćwiczyć początkujący przez pierwsze dwa- trzy tygodnie by przyzwyczaić swoje mięśnie do wysiłku. Pamiętajcie by przestrzegać również zasad o których pisałem w tym poście.W tych pierwszych tygodniach proponuję robić po dwa ćwiczenia na daną partię mięśni. Pierwszy trening może wyglądać tak:

1. WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKO ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)


2. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM ( 2 serie po 12 - 15
powtórzeń)
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
( 2 serie po 12 - 15 powtórzeń)

5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)

6.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
( 3 serie po 10,12 powtórzeń
 7.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)


Taki zestaw powinniśmy robić przez pierwsze dwa-trzy tygodnie zanim przejdziemy do rozpisek na dane partie mięśni. Na początku proponuje ćwiczyć 3 razy w tygodniu najlepiej z dniem na odpoczynek. Czyli np. poniedziałek/środa/piątek. Obrazki pochodzą z tej strony