czwartek, 6 lutego 2014

Pierwsze zakwasy

Każdy z nas zna to uczucie. Nieprzyjemny ból mięśni przy poruszaniu następnego dnia po intensywnym wysiłku. Jeśli jesteśmy początkujący i zrobiliśmy dobry trening to zakwasy następnego dnia są gwarantowane. Niestety nigdy nie udało mi się jeszcze uniknąć zakwasów kiedy wracałem do treningów po długich przerwach z rozmów z początkującymi też wnioskuje, że trudno jest nie doprowadzić do zakwasów. Cóż taki rodzaj wysiłku. Parę razy testowałem sposób na mniejsze zakwasy i faktycznie działa. Poniżej porady : 

Jeśli jesteś początkujący lub miałeś długą przerwę treningową :

- pamiętaj o dobrej rozgrzewce przed treningiem (pozwoli to zniwelować późniejsze zakwasy)
- na pierwszych treningach nie szalej z obciążeniem 
- przez pierwszy tydzień, dwa (w przypadku osób początkujących proponuje wydłużyć okres) rób treningi ogólnorozwojowe (po dwa ćwiczenia na daną partię mięśni). Dużym błędem jest na samym początku robienie od razu treningu podzielonego na partie. Co z tego, że zrobimy cały trening np. klatka + biceps jak przez następne dni zakwasy uniemożliwią nam trening.
- zwracaj uwagę na obciążenie, puki nie przyzwyczaisz mięśni do treningu nie ma co przesadzać.

Te zasady pozwalały mi po dłuższych przerwach szybciej wracać do formy i unikać uciążliwego uczucia zakwasów, w rezultacie ból występował ale nie tak duży by uniemożliwić treningi.





A jak radzić sobie z zakwasami ? Oto parę moich porad : 

- rozciąganie przed i po treningu 
- rozgrzewka i rozćwiczenie (sad but true :) ) 
- letni prysznic 
- sauna 
- spożywanie przed i po treningu aminokwasów 

Jeśli macie jakieś swoje pomysły piszcie w komentarzach :) 


niedziela, 19 stycznia 2014

Trening klatki piersiowej dla początkujących

Prędzej czy później każdy z nas dociera do etapu w którym treningi ogólnorozwojowe już nie wystarczają i pora przejść do bardziej złożonych treningów z podziałem na dane partię mięśniowe. Większość ludzi w początkowych treningach skupia się głównie na klatce piersiowej i bicepsie tzw. zestaw dyskotekowy :) Nie wiem czemu tak jest, ja również mam podobnie. Są to partię które bardzo lubię ćwiczyć i do treningu nie potrzebuję żadnej motywacji. Oczywiście nie ma nic złego w upodobaniu sobie danych partii mięśni jednak warto pamiętać o tym by trenować CAŁE ciało, a nie tylko wybrane partię. Znam ludzi którzy chodzą na siłownie po 2 razy w tygodniu i robią klatkę + biceps ewentualnie triceps. Niestety nie tędy droga. Po pierwsze taki trening nie wpływa pozytywnie na rozwój naszego ciała, po drugie możemy doprowadzić do sytuacji w której będziemy wyglądać pokracznie mając duże bicepsy i klatkę, a mizerne plecy i barki.

Wracając do treningu, przedstawie Wam zestaw 5 ćwiczeń idealny na początek, albo jako przykładowy zestaw do zmiany planu jeśli na starym ćwiczymy zbyt długo (o zmianach planów napiszę w późniejszych postach).

WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKO

Ćwiczenie które króluje chyba na każdej siłowni (zwłaszcza w poniedziałki :) )
  Ja wykonuje 4 serie po 8 - 10 powtórzeń z rosnącym obciążeniem tj. 1 seria 70% obciążenia , 2 seria 80 % , 3 seria 90 %, 4 seria 95 - 100 %
W waszym przypadku liczba serii i powtórzeń będzie zależeć od efektów które chcecie osiągnąć, jeśli trening jest na masę to robimy przykładowo 4 serie 6 - 10 powtórzeń i jakieś 80% obciążenia, jeśli na rzeźbę to może być więcej serii z 4-6, 12-15 powtórzeń i obciążenie jakieś 50 - 70%. Podobna zasada będzie dotyczyć kolejnych ćwiczeń.

ROZPIĘTKI NA PŁASKO

środa, 8 stycznia 2014

Podstawy diety przy treningu siłowym

Kiedy już rozpoczniemy regularne treningi należy pamiętać, że równie ważne jak ćwiczenia są spożywane przez nas posiłki. Pamiętajcie wymarzona sylwetka to w 70% dieta i 30% trening chociaż moim zdaniem warto przykładać się do wszystkiego na 100% :)

Każdy kto rozpoczyna przygodę z siłownią i sportami siłowymi musi zdać sobie sprawę, że odżywiając się źle nie spali tłuszczu, nie zbuduje masy mięśniowej i nie osiągnie zadowalających efektów. Sam też popełniałem podobne błędy na początku przygody z siłownią, wmawiałem sobie, że skoro ćwiczę ostro to mogę sobie jeść co chce - dopiero po jakimś czasie dotarło do mnie w jak wielkim błędzie byłem... 

Dlatego jeśli czytasz to i jesteś początkujący to zastosuj się do tych porad. Wierz mi dzięki nim oszczędzisz sobie w przyszłości wiele nerwów i niezadowolenia, a sylwetka od razu będzie się prawidłowo rozwijać.


Razem z treningami zacznij zdrowo jeść, twoja dieta powinna być bogata w : 

 -  białko
- pełnoziarniste pieczywo 
- warzywa 
- owoce
- zdrowe tłuszcze

Unikaj

- jedzenia smażonego na głębokim tłuszczu
- fast foodów 
- słodyczy
- alkoholu

Dokładniejszą dietę postaram się z przykładami przedstawiać w kolejnych postach.