sobota, 10 maja 2014

Trening nóg dla początkujących

Witam Wszystkich po dość długiej przerwie. Niestety miałem dużo zajęć innego typu, ale treningów nie odpuszczałem :) Postaram się częściej publikować posty. W dzisiejszym chciałem Wam pokazać trening nóg dla początkujących. Na pewno każdy nowicjusz na siłowni marzy by mieć takie nogi:


Albo i nie :) Nie oszukujmy się 80% początkujących w ogóle nie robi w początkowym okresie treningów partii nóg. Przypominają sobie o nich wtedy gdy ciało zaczyna wyglądać nieproporcjonalnie, a to może okazać się trochę za późno.

Ważne jest by traktować nogi jak każdą inną partię mięśni, a nie jak zło konieczne.

Poniżej trzy podstawowe ćwiczenia które pozwolą na pierwsze kroki w treningu nóg:

1. Przysiady ze sztangą na plecach


Proponuję 4 serię po 10 - 12 powtórzeń

2. Wykroki z hantlami 


Proponuję 4 serię po 10 - 12 powtórzeń

3. Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej 


Proponuję 4 serię po 10 - 12 powtórzeń

Taki układ na początku robiłem 2 razy w tygodniu przez 2 miesiące. Kiedy zauważyłem, że mięśnie zaczynają rosnąć i trening przynosi efekty, dodawałem kolejne ćwiczenia, ale o tym w innym wpisie.

Udanego trening nóg!!!

czwartek, 3 kwietnia 2014

Jak walczyć z zastojem na siłowni ?

Bardzo wiele osób zmieniając się z początkujących w średnio-zaawansowanych prędzej czy później spotyka się z dość popularnym problemem "zastoju" na siłowni. Zauważamy, że przyrosty tkanki mięśniowej nie są takie duże jak na początku, ciężko jest zwiększać obciążenia, organizm wydaje się przemęczony. Oczywiście mówię o przypadkach kiedy przestrzegamy diety i regularnie trenujemy. Osoby które traktują dietę i trening z przymrużeniem oka będą zawsze borykać się z tego typu problemami. Ale załóżmy, że podchodzicie do tematu poważnie i pojawiły się pierwsze poważne problemy. Jak sobie z nimi poradzić? Polecam parę sposobów które nie raz podniosły moją motywację i wyniki treningowe. 


1. Odpoczynek i jeszcze raz odpoczynek -  pamiętaj by należycie się wysypiać, szczególnie po ciężkich treningach siłowych. Sen bardzo dobrze wpływa na regeneracje dlatego warto dobrze się wysypiać. Wiadomo większość z nas pracuje i rano trzeba wcześniej wstać ale jest na to metoda - kłaść się spać wcześniej :) Albo po treningu ucinać sobie małe drzemki które dodatkowo wpłyną na regeneracje. 

2. Dzień, dwa lub tydzień przerwy - Przestrzegasz diety i regularnie trenujesz, wysypiasz się, a mimo to czujesz, że nie wszystko idzie tak jak powinno ? Zrób sobie dzień lub dwa przerwy. Wiem to po sobie kiedyś ćwicząc regularnie przez 4 miesiące zauważyłem, że stoję w miejscu. Na początku nie chciałem przerywać treningów aż na tydzień ale wierzcie mi było warto, tygodniowy odpoczynek bardzo pozytywnie wpłynął na późniejsze treningi.

3. Zmiana planu treningowego - czasem wystarczy zmodyfikować swój plan treningu, dodać nowe ćwiczenia, coś pozmieniać. Być może mięśnie przyzwyczaiły się do danej rozpiski i trzeba zrobić im swojego rodzaju szok. Takie działanie bardzo często przynosi pozytywne efekty. 

4. Postaw na ćwiczenia wielostawowe - ćwiczenia te angażują wiele grup mięśniowych podczas jednego ćwiczenia. Postaraj się urozmaicić swój plan właśnie o te ćwiczenia, mowa tutaj o martwym ciągu, przysiadach ze sztangą, wykrokach czy wyciskaniach np. zza głowy na stojąco. Wiele osób nie wykonuje tych ćwiczeń bojąc się urazów. Jednak jeśli poświęcimy trochę czasu na przyswojenie techniki i dobierzemy dobre obciążenia możemy uniknąć jakichkolwiek kontuzji. 

Te cztery zasady w połączeniu z dietą powinny wkrótce przynieść efekty i pokonać zastój na siłowni.



poniedziałek, 17 lutego 2014

Trening biecpsów dla początkujących

Biceps to chyba ulubiona partia mięśni. Nie ma chyba osoby która chociaż raz nie spróbowała zrobić uginania przedramienia z hantlem. Biceps zaraz obok klatki to patria mięśni która od razu kojarzy na się z treningiem siłowym.

trening bicepsa

Dzisiaj pokaże Wam trzy podstawowe ćwiczenia na biceps, dla większości pewnie znane ponieważ każdy początkujący na siłowni od razy bierze się za trening bicepsa :) 

Uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami, wybór należy do was. W tym ćwiczeniu ważne jest by dobrać odpowiednie obciążenie, proponuje zacząć od bardzo małego i skupiać się na technice, nie sztuką jest dać duży ciężar i kiwać się na boki przy każdym powtórzeniu. Najważniejsze to trzymać stabilną pozycję, nie ruszać się do przodu, do tyłu i na boki oraz skupić się na tym by czuć mięsień który trenujemy.

uginanie przedramion ze sztangą

Na początek proponuje 3- 4 serie po 10 -12 powtórzeń.

Modlitewnik

Ćwiczenie możemy wykonywać zarówno na prostym jak i na łamanym gryfie. Ważne by również nie przesadzić z obciążeniem i strać się opuszczać gryf maksymalnie do samego dołu jednak nie do wyprostowanych łokci.


modlitewnik

Na początek proponuje 3- 4 serie po 10 -12 powtórzeń.

Uginanie przedramion z hantlami w uchwycie młotkowym 

Jedno z moich ulubionych ćwiczeń, różnica pomiędzy nim , a pierwszym ćwiczeniem polega na innym chwycie (oczywiście w przypadku hantli. W tym ćwiczeniu hantle unosimy trzymając je pionowo, a nie poziomo. patrz zdjęcie poniżej. 


Na początek proponuje 3- 4 serie po 10 -12 powtórzeń.

Taki zestaw ćwiczeń powinien wystarczyć na pierwsze 3 - 5 tygodni na siłce.