niedziela, 26 kwietnia 2015

Niezbędne rzeczy do domowego treningu

Czasami nie mamy wystarczająco dużo czasu by wybrać się na siłownie wtedy przydaje się podstawowy domowy zestaw treningowy. Oczywiście nie każdy ma miejsce by taki sprzęt trzymać ale jeśli macie miejsce w domu ten post jest właśnie dla Was. Kto wie może krok po kroku zrobicie własną siłownie pod swoim dachem.

Sztangi, sztangielki, ławeczki treningowe – oto podstawowy sprzęt, niezbędny do przeprowadzenia treningu siłowego. Profesjonalne zestawy sztang oraz sztangielek znajdziemy w każdej siłowni, możemy również zaopatrzyć się w mniejszy zestaw i ćwiczyć w domu.



Sztangielki są podstawą w przypadku tych ćwiczeń, których celem jest wzmocnienie mięśni ramion. Gryf to podstawa sztangielki. Na nim umieszczane są pierścienie, które decydują o ciężarze sztangielki. Dla tych, którzy zamierzają prowadzić swój trening siłowy w domu, najlepszym rozwiązaniem są pierścienie winylowe. Gryf i pierścienie są oczywiście dobrze zabezpieczone za pomocą odpowiednich zacisków oraz ochronnego rękawa.

Bardziej wymagającym sprzętem, o większej masie i większych gabarytach, są sztangi. Tu mamy do czynienia z większymi, żelaznymi pierścieniami (choć do domowych siłowni są dostępne również sztangi z pierścieniami winylowymi), które ważą od 1 do 20 kilo. Gryf jest tu o wiele dłuższy, ma ponad metr długości. Sztangielka trzymana jest w jednej ręce, zaś sztanga w obu i to jest najbardziej widoczną różnicą pomiędzy nimi.





Zarówno w przypadku ćwiczeń ze sztangą, jak i przy ćwiczeniach za sztangielkami często bardzo ważną rolę odgrywa ławeczka treningowa. Do domowej siłowni można kupić taką ławeczkę w wersji składanej. Na siłowniach znajdziemy z kolei szeroki asortyment profesjonalnych ławeczek, z których każda sprzyja innej formie ćwiczeń. Częstym dodatkiem do treningowych ławeczek są stojaki na sztangę oraz przystawki, dzięki którym można ćwiczyć mięśnie nóg oraz ramion. Ławeczki takie mają zazwyczaj ruchome oparcie, dzięki któremu można leżeć podczas ćwiczeń pod różnym kątem oraz specjalną dostawkę do rozpiętek. Ważną kwestią w przypadku ławeczki treningowej jest możliwość regulacji wysokości oraz podstawa ławeczki, która musi zapewniać jej maksymalną stabilność.

Jak ćwiczyć na takiej ławeczce? To stosunkowo proste. Na poszczególnych dostawkach należy zamocować pierścienie o wybranej wadze, a następnie wykonywać odpowiednie ćwiczenia na mięśnie ramion oraz nóg.

Macie w domu swoje mini siłownie z hantlami i sztangami ? :) 

poniedziałek, 23 marca 2015

Nie zapominaj o łydkach !!

W zeszłym roku pisałem posta o tym jak ważny jest trening nóg podczas kształtowania sylwetki. W poście na ten temat przytoczyłem parę argumentów dla, których warto trenować nogi oraz parę fotek panów, którzy o treningu nóg zapominają. Kolejna ważna partią ciała o której należy pamiętać są łydki. Wielu trenujących jak już robi nogi to ogranicza się do przysiadów ze sztangą czy też wykroków zaniedbując przy tym łydki. Mało rozbudowane łydki w stosunku do reszty ciała również bardzo dziwnie wyglądają dlatego lepiej zadbać o ich rozwój już podczas początkowych treningów.

Kiedyś usłyszałem bardzo proste ,a zarazem mądre zdanie "łydka jest bicepsem nogi " :) 

O super bicepsy walczy chyba każdy trenujący (czasami już na pierwszym w życiu treningu) :) Dlaczego więc z takim samym zapałem nie podejść do treningu łydek ? 

Chyba zdecydowanie lepiej wygląda taka łydka : 



Niż taka ? 


Jeśli masz podobne zdanie do mojego to zacznij trenować łydki już od następnego treningu.

A jak się do tego zabrać ?

Wspięcia, wspięcia i jeszcze raz wspięcia :)


Najłatwiejsze ćwiczenie możemy wykonać w domu, wystarczy mieć np. dwie książki tej samej długości albo kawałek deski i możemy rozpocząć pierwszy trening łydek. Na początku najlepiej robić po 4 serię do maksymalnego zmęczenia. Robimy powtórzenia aż odczujemy pieczenie w łydkach :) 

Jeśli masz dostęp do siłowni możesz robić spięcia na specjalnych maszynach 



Albo z pomocą kumpli jak na zdjęciu poniżej :) 


Trenujecie łydki ?  :)

środa, 11 marca 2015

Trening pleców z wykorzystaniem drążka

Dzisiaj obiecany jakiś czas temu krótki ale efektowny trening pleców z użyciem drążka do podciągania. Jak już kiedyś Wam pisałem drążek to wydatek około 100 zł, a możemy w domowym zaciszu trenować większość partii mięśniowych. Ja od paru dni robię trening pleców złożony z trzech do czterech ćwiczeń w zależności czy w danym tygodniu robiłem już plecy na siłowni.


                                                          1. Podciąganie do klatki



2. Podciąganie do karku


3. Podciąganie w wąskich uchwycie do brody

uchwyt może być szerszy niż na zdjęciu jeśli Wam wygodniej

Taki zestaw wykonuję 2 razy w tygodniu po 3 serie po 10 powtórzeń. 

Powodzenia w podciąganiu :)