Trening 5x5 - masa + siła

Trening 5x5 to fajna alternatywa dla zwykłego treningu siłowego i można go wykonywać przy stosunkowo nie dużej ilości sprzętu. Do podstawowego treningu wystarczy właściwie gryf prosty plus obciążenia oraz na przykład drążek do podciągania. Ale wracając do tematu postaram się w skrócie napisać na czym ten trening polega. 

Trening ten jak nazwa wskazuje opiera się na 5 ćwiczeniach po 5 powtórzeń przy założeniu stosunkowo dużego ciężaru. Im większy ciężar tym lepiej jednak dobierając obciążenie powinniśmy wybrać takie by wykonać te 5 powtórzeń danego ćwiczenia bez oszukiwania. Zaleca się przed przystąpieniem do ćwiczeń sprawdzić sobie swój ciężar maksymalny dla danego ćwiczenia, a następnie zaczynać treningi od 80 % jego wartości i stopniowo zwiększać co trening na przykład o 2,5 kg. 

Trening 5x5 opierał się będzie głównie na ćwiczeniach wielostawowych, a co za tym idzie dobrze będzie działał na poprawę naszej siły i budowę masy mieśniowej. Obowiązkowo powinien znaleźć się w naszym planie martwy ciąg czyli król wszystkich ćwiczeń (moim zdaniem) :) 

Należy pamiętać, że w założeniu trening ten wykonujemy okresowo 6 do 9 tygodni cały czas zwiększając obciążenia. Po tym okresie warto zrobić drobną regenerację i zmienić plan treningowy. Trenujemy najlepiej 3 razy w tygodniu pamiętając o dziennym odpocznku. Niezbędny sprzęt to gryf  + obciążenia chociaż uparci mogą spróbować robić traki trening hantlami. Ja podam Wam przykładowy trening używając ławeczki płaskiej, gryfu i drążka do podciągania. 

1 Dzień  :

- przysiady ze sztangą na plecach 5x5 

- wykroki ze sztangą na plecach 5x5

- wspięcia na palcach ze sztangą 5x5 

- martwy ciąg klasyczny 5x5

- podciąganie na drążku 5x5 (można dodać obciążenie jak podciągamy się bez problemu)

2 Dzień :

- wyciskanie na płasko 5x5

- wyciskanie w wąskim chwycie 5x5 

- wyciskanie francuskie 5x5

- wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5 

- uginenie ramion na stojąco 5x5 

3 Dzień 

- podciąganie na drążku w wąskim uchwycie 5x5

- wiosłowanie ze sztangą 5x5 

- martwy ciąg na prostych nogach 5x5 

- wznosy barków 5x5 

- uginanie ramion na stojaco nadchwytem 5x5 

Każdy dzień należy wykonywać po dniu przewy czyli przykładowo poniedziałek, środa, piątek to dni treningowe. Jak widać treningi angażują całe ciało, a ćwienia są dość proste więc można skupić się na technice i obciążeniu. Myśle, że taki trening to fajna odskocznia na przykład od splitu. 

Jak u Was  ? Robiliśćie kiedyś 5x5 ? 

Catering dietetyczny - rozwiązanie tylko dla zamożnych ?

Catering dietetyczny kojarzy się większości osób z dużymi wydatkami przekraczającymi budżet statystycznego polaka. Jednak czy tak jest naprawdę? Warto zastanowić się nad obliczeniem tego na przykładzie mężczyzny żyjącego samotnie. Oczywiście każdy będzie brał pod uwagę koszt jedzenia dowiezionego w stosunku do kosztu zakupów w sklepie własnych produktów. Mało kto bierze pod uwagę jeszcze takie czynniki jak prąd, gaz, woda potrzebna do przygotowania posiłków oraz czas jaki musimy poświęcić na zakupy i gotowanie. 

Jeśli się nad tym głębiej zastanowić to korzystając z cateringu dietetycznego w kuchni będziemy używać tylko lodówki i kosza na śmieci ponieważ wszystko przyjedzie gotowe, ewentualnie możemy jeszcze podgrzewać w mikrofali. Statystyczny koszt wyżywienia osoby biorąc pod uwagę trzy posiłki, a obiad zawierający mieso to gdzies koszty w granicach 20 - 30 zł dziennie w zależności od jakości produktów jakie kupimy. I jest to cena samych produktów nie licząc czasu na zakupy i przygotowanie i posprzątanie po gotowaniu oraz cen gazu, prądu, wody.

W przypadku cateringu dietetycznego możemy trafić na firmy, które oferują posiłki dziennie w cenach już od 45 zł dziennie na terenie na przykład takiego miasta jak Warszawa. Dodam, że brana pod uwagę jest dieta o dużej kaloryczności czyli jedna z najdroższych. 

Idealny catering dla siebie możecie znaleźć za sprawą wyszukiwarki www.cateromarket.pl, 

 która pozwoli wyszukać odpowiedni catering dla nas zarówno jeśli chodzi o cenę jak i rodzaj. W tym przypadku wyszukiwanie jest zrobione dla osoby mieszkającej w Warszawie.

Korzystaliście kiedyś z tej wyszukiwarki ? 

Domowa siłownia - jaki sprzęt wybrać na początek ?

Obecnie jestem na etapie tworzenia domowej siłowni niestety na razie jest to etap gładzie, podłogi itp. Pomieszczenie będzie mieścić się na strychu obok kotłowni. Zdecydowalem się na domową siłownię ponieważ średnio lubie treningi poza domem i tak mi jest wygodniej. Biorąc pod uwagę fakt, że za karnet płacimy średnio 100 zł miesięcznie to rocznie jest to wydatek rzędu 1200 zł. Nie licząc paliwa czy biletu, (bądź czasu jeśli ktoś chodzi na piechotę) jaki jest potrzebny na dostanie się do siłowni. 

Za 1200 zł wbrew pozorom możemy kupić trochę sprzętu, który będzie nam służył w początkowym okresie, a później możemy naszą siłownię rozbudowywać.

Ale jeśli ktoś nie dysponuje taką kwotą i chce wiedzieć jakie jest absolutne minimum sprzętu na początku treningów odpowiedź znajdzie poniżej : 

Drążek do podciągania - moim zdaniem absolutne minimum domowej siłowni, podciąganie na drążku pozwala kształtować mięśnie klatki piersiowej, pleców , biecepsów , brzucha. Idealna i prosta maszynka do ćwiczenia wielostawowego jakim jest podciąganie. 

Drążek w zależności od rodzaju od 40 do 400 zł oczywiście te tańsze są rozporowe i nie trzeba wieszać go na ścianie. Porządne wieszane kupimy już od 100 - 120 zł , a takie powyżej 250 to już profesjonalne drążki z wieloma kombinacjami chwytów ale moim zdaniem zwyklemu adeptowi treningu siłowego nie jest potrzebny aż taki sprzęt. 

Jeśli mowa o treningu siłowym to nie może obejść się bez gryfu i obciążeń. Moim zdaniem na początku wystarczy prosty gryf o długości 180 cm z jakimś obciążeniem. Mnie udało się kupić stalowy gryf 180 cm z 30 kg obciążeniem za niecale 100 zł. Często w zestawie są też małe gryfy do hantli.

Gryf z obciążeniem daje nam mnóstwo możliwości treningowym w tym parę ćwiczeń wielostawowych. Możemy trenować mięśnie pleców, barków, bicepsów, nóg, tricepsa, klatki piersiowej. 

Z pomocą gryfu wykonamy takie ćwiczenia jak na przykład martwy ciąg, wiosłowania sztangą , uginanie przedramion ze sztangą , przysiad ze sztangą , wyciskania i wiele innych. Gryf + sztanga to drugi podstawowy element wyposażenia domowej siłowni. 

Trzeci to hantle, które chyba są w domu każdego pakera :) Je możemy używać na przemian z gryfem tak by bardziej stymulować mięśnie. 

Opcjonalnie można jeszcze kupić ławeczkę na przykład płaską i stojaki pod sztangę, które poprawią komfort trenowania i pozwolą na lepszy trening klatki piersiowej. Mnie udało się ostatnio kupić nową ławkę z dwoma stojakami za niecałe 270 zł. 

Tak naprawdę ograniczają nas tylko przestrzeń do treningów i finanse. Ale z zestawem drążek + gryf + hantle możemy już trenować właściwie całe ciało nie potrzebując przy tym dużo przestrzeni. Jeśli ktoś nie ma miejsca na ławkę do ćwiczeń można kupić uchwyty do pompek, które w pewien sposób zastąpią nam wyciskanie na ławce. Takie uchwyty kosztuja w granicach 25 do 50 zł w zlaeżności od materiału i producenta.

Jak już zacznę urządzać siłownię to opisze Wam wszytsko z dokładnymi cenami  :)