Trening - zmaksymalizuj efekty.

Podstawą każdego treningu jest racjonalne podejście do niego, ułożenie odpowiedniego planu oraz kilka istotnych aspektów które są często zapominane a mają niebagatelny wpływ na efekty.
Podczas każdego treningu musimy pamiętaj o bardzo istotnych sprawach:

1. Rozgrzewka
Poprzez przeprowadzenie prawidłowej rozgrzewki przygotowujemy nasz organizm do czekającego nas za chwilę wysiłku. Warto poświęcić co najmniej kilka minut na intensywną rozgrzewkę bo dzięki temu zmniejszamy ryzyko groźnego urazu. Udowodniono także że mięśnie rozgrzane są w stanie pracować nawet o 20-30% wydajniej niż mięśnie nie rozgrzane.
Jak widać warto się dobrze rozgrzać aby zmaksymalizować efekty naszego treningu.

2. Odpowiednie nastawienie
Odpowiednie nastawienie i motywacja przed treningiem są równie ważne jak prawidłowa rozgrzewka. Przystępowanie do treningu na zasadzie byle zrobić jak najszybciej i zapomnieć nie ma wielkiego sensu. Starajmy się skoncentrować przed każdym treningiem, postawić cele i je zrealizować. Wykonujmy każdy element treningu rzetelnie bo to zaprocentuje w przyszłości.
O metodach motywacji nie będę tutaj wspominał gdyż myślę, że każdy bez problemu znajdzie najlepszą dla siebie metodę.

3. Dieta
Odpowiednie żywienie jest podstawą rozwoju sportowego. Pamiętaj o dobraniu żywienia do indywidualnych potrzeb. Kombinuj i znajdź optymalny schemat dla siebie.
Zastosuj te trzy proste rady a gwarantuję że efekty treningów znacznie wzrosną.

Dopisalibyście coś jeszcze ? 

Kwasy Gold Omega-3 Olimp - recenzja

O tym, że kwasy tłuszczowe z grupy omega 3 są niezbędne dla organizmu jest od paru lat coraz głośniej zarówno w internecie jak i telewizji. Coraz więcej osób dba o swoje zdrowie i przerzuca się na zdrowy styl życia. Nic w tym dziwnego wystarczy popatrzeć na społeczeństwo Stanów Zjednoczonych albo Anglików gdzie większość ludzi zmaga się z nadwagą. 

Bycie zdrowym, zgrabnym i fit staje się na topie i moim zdaniem to całkiem niezła moda, lepiej mieć wokół siebie maniaków bycia fit niż fastfoodwców :) 

Kwasy tłuszczowe są bardzo istotne również w diecie kulturystycznej czy też ludzi preferujących sporty siłowe. Bardzo wielu sportowców dostarcza je do organizmu każdego dnia, nie tylko podczas okresów ostrych treningów. Oczywiście każdy wie, że najlepszym źródłem kwasów są ryby.

Niestety wiemy, że ceny ryb w Polsce są dość wysokie i niestety nie każdego stać na codzienne spożywanie np. łososia. 

Na szczęście jest rozwiązanie. Kwasy Omega 3 w kapsułkach. Ostatnio zakupiłem sobie sporą dawkę, paczkę widzieliście w tym poście.

Parę słów o Kwasach z Firmy Olimp 
- wspomagają pracę serca i układu krążenia

- chronią wątrobę

- wspomagają pracę układu nerwowego 

- wzmacnia odporność 

Myślę, że kwasy omega 3 to uniwersalny suplement który powinien na co dzień gościć w naszej diecie. Najlepiej pod postacią ryb ale myślę, że w takiej formie też nie zaszkodzi :)

100 % Whey Protein

W poprzednim poście zapowiedziałem recenzje suplowych zakupów :) 

Na pierwszy ogień idzie białko 100 % Whey Protein

Białko to oprócz aminokwasów suplement, który praktycznie cały rok jest w mojej diecie. Staram się testować białka różnych firm by w końcu wybrać produkt idealny. Długo byłem przywiązany do produktów Olimp ale ostatnio bardzo dużo pozytywnych opinii czytałem o produktach Scitec. Postanowiłem wypróbować właśnie to białko. 

Opis producenta : 

- Najsmaczniejsze białko na rynku
- Bardzo dobry profil aminokwasowy
- Doskonała rozpuszczalność i jakość
- Zawiera nienaruszone frakcje białkowe
- Nie zawiera aspartamu!

Suplementy Białkowe są źródłem azotu oraz aminokwasów niezbędnych do utrzymania i rozwoju tkanki mięśniowej. Dlatego białko 100% Whey Protein przyczynia się do wzrostu i rozwoju masy mięśniowej oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Białko serwatkowe uważane jest za białko "kompletne”, ponieważ dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy, łącznie z 9 niezbędnymi aminokwasami, których organizm nie potrafi syntetyzować (Histydyna, Izoleucyna, Leucyna, Lizyna, Metionina, Fenyloalanina, Treonina, Tryptofan, Walina).

100% Whey Protein posiada więcej dodatkowych składników: jeden z nich "Matriks Aminokwasowy" będący dodatkowym źródłem aminokwasów takich jak Tauryna i L-Glutamina. L-Glutamina jest najpowszechniej występującym w ludzkim organizmie aminokwasem- bardzo potrzebnym organizmowi. 

Moje wrażenia : 

- smak i rozpuszczalność naprawdę super (ja rozpuszczam w wodzie)

- brak jakichkolwiek problemów żołądkowych, zgagi itp 

- wyraźna poprawa samopoczucia już po pierwszych dniach stosowania (mniejsze zakwasy)

Na dalszą opinię trzeba będzie poczekać do końca opakowania :) 

Macie jakieś doświadczenia z tym białkiem albo innymi produktami firmy Scitec ? 

Suplowe zakupy cz.2

Parę dni temu nadeszła długo oczekiwana paczka z nowymi suplami. Zamówiłem sobie standardowy zestaw z myślą o ostrzejszych treningach - białko, kreatyna i kwasy omega których nie miałem jeszcze okazji testować

1. Kreatyna - Olimp Xplode

2. Białko - Scitec nutrition - 100% Whey Protein

3. Zdrowe tłuszcze -  Gold Omega 3 Olimp 

Recenzja poszczególnych produktów już wkrótce na blogu :) 

Stosowaliście któryś z nich ? 

Co powinieneś wiedzieć o bieganiu ?

Bieganie to wyjątkowy sposób aktywności fizycznej, który angażuje do pracy wiele grup mięśniowych co sprzyja zrzuceniu zbędnych kilogramów. Dieta w przypadku tego sportu odgrywa bardzo ważną rolę. To właśnie dieta jest kluczem do sukcesu w walce o wymarzoną sylwetkę. Aby rozpocząć bieganie nie potrzebujemy żadnego specjalnego sprzętu. Biegać możemy właściwie o każdej porze roku. 

Bieganie w niesprzyjających warunkach pomoże nam zahartować organizm i uodpornić go na choroby. Bieganie zimą sprzyja także odchudzaniu. Organizm wydatkuje większe ilości energii na utrzymanie stałej temperatury ciała. Ta forma aktywności jest również bardzo przydatna jeśli trenujemy siłowo, warto od czasu do czasu zrobić sobie 25 minutowy trening biegacza. Ja staram się biegać co dwa trzy dni jeśli nie na powietrzu to przynajmniej na orbitreku. 

Tak jak już wspomniałem, do biegania nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu. Wystarczą nam wygodne buty i zegarek aby sprawdzać czas naszego biegu. Chociaż zegarek oczywiście nie jest potrzebny, pomaga jedynie w porównywaniu rezultatów w kolejnych biegów. Dzięki temu widzimy czy robimy progres. 

Przed każdym treningiem konieczna jest rozgrzewka. Dobrze rozgrzane mięśnie sprawiają, że bieg jest bardziej efektywny i zabezpieczamy się przed ewentualnymi kontuzjami. Najlepszą porą do biegania jest ranek. Oczywiście nie biegamy z pustym żołądkiem. Warto przed biegiem zjeść coś lekkiego. Już połowa banana dostarczy nam odpowiedniej ilości energii do naszego biegu. Pomijając oczywiście maraton i inne długie trasy. Na początek proponuje bieg przeplatać z marszem. Dostosujemy nasze mięśnie do większego wysiłku. 

Jeśli od razu będziemy chcieli biegać przez 40 minut to zwyczajnie nam się pewnie nie uda i zniechęcimy się od razu do biegania, a przecież nie o to chodzi. Nie bez powodu napisałem o 40 minutach biegu. To jest optymalny czas treningu, który sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej zmagazynowanej pod skórą. Po każdym treningu biegu pijemy przynajmniej szklankę czystej wody dla uzupełnienia płynów. Nie zapomnijmy o dniu przerwy pomiędzy każdym z biegów. Systematyczna praca nad sobą na pewno da efekty.

Niezbędne rzeczy do domowego treningu

Czasami nie mamy wystarczająco dużo czasu by wybrać się na siłownie wtedy przydaje się podstawowy domowy zestaw treningowy. Oczywiście nie każdy ma miejsce by taki sprzęt trzymać ale jeśli macie miejsce w domu ten post jest właśnie dla Was. Kto wie może krok po kroku zrobicie własną siłownie pod swoim dachem.

Sztangi, sztangielki, ławeczki treningowe – oto podstawowy sprzęt, niezbędny do przeprowadzenia treningu siłowego. Profesjonalne zestawy sztang oraz sztangielek znajdziemy w każdej siłowni, możemy również zaopatrzyć się w mniejszy zestaw i ćwiczyć w domu.

Sztangielki są podstawą w przypadku tych ćwiczeń, których celem jest wzmocnienie mięśni ramion. Gryf to podstawa sztangielki. Na nim umieszczane są pierścienie, które decydują o ciężarze sztangielki. Dla tych, którzy zamierzają prowadzić swój trening siłowy w domu, najlepszym rozwiązaniem są pierścienie winylowe. Gryf i pierścienie są oczywiście dobrze zabezpieczone za pomocą odpowiednich zacisków oraz ochronnego rękawa.

Bardziej wymagającym sprzętem, o większej masie i większych gabarytach, są sztangi. Tu mamy do czynienia z większymi, żelaznymi pierścieniami (choć do domowych siłowni są dostępne również sztangi z pierścieniami winylowymi), które ważą od 1 do 20 kilo. Gryf jest tu o wiele dłuższy, ma ponad metr długości. Sztangielka trzymana jest w jednej ręce, zaś sztanga w obu i to jest najbardziej widoczną różnicą pomiędzy nimi.

Zarówno w przypadku ćwiczeń ze sztangą, jak i przy ćwiczeniach za sztangielkami często bardzo ważną rolę odgrywa ławeczka treningowa. Do domowej siłowni można kupić taką ławeczkę w wersji składanej. Na siłowniach znajdziemy z kolei szeroki asortyment profesjonalnych ławeczek, z których każda sprzyja innej formie ćwiczeń. Częstym dodatkiem do treningowych ławeczek są stojaki na sztangę oraz przystawki, dzięki którym można ćwiczyć mięśnie nóg oraz ramion. Ławeczki takie mają zazwyczaj ruchome oparcie, dzięki któremu można leżeć podczas ćwiczeń pod różnym kątem oraz specjalną dostawkę do rozpiętek. Ważną kwestią w przypadku ławeczki treningowej jest możliwość regulacji wysokości oraz podstawa ławeczki, która musi zapewniać jej maksymalną stabilność.

Jak ćwiczyć na takiej ławeczce? To stosunkowo proste. Na poszczególnych dostawkach należy zamocować pierścienie o wybranej wadze, a następnie wykonywać odpowiednie ćwiczenia na mięśnie ramion oraz nóg.

Macie w domu swoje mini siłownie z hantlami i sztangami ? :) 

Szukasz stojaków treningowych ? przeczytaj ten wpis. 

Nie zapominaj o łydkach !!

W zeszłym roku pisałem posta o tym jak ważny jest trening nóg podczas kształtowania sylwetki. W poście na ten temat przytoczyłem parę argumentów dla, których warto trenować nogi oraz parę fotek panów, którzy o treningu nóg zapominają. Kolejna ważna partią ciała o której należy pamiętać są łydki. Wielu trenujących jak już robi nogi to ogranicza się do przysiadów ze sztangą czy też wykroków zaniedbując przy tym łydki. Mało rozbudowane łydki w stosunku do reszty ciała również bardzo dziwnie wyglądają dlatego lepiej zadbać o ich rozwój już podczas początkowych treningów.

Kiedyś usłyszałem bardzo proste ,a zarazem mądre zdanie "łydka jest bicepsem nogi " :) 

O super bicepsy walczy chyba każdy trenujący (czasami już na pierwszym w życiu treningu) :) Dlaczego więc z takim samym zapałem nie podejść do treningu łydek ? 

Chyba zdecydowanie lepiej wygląda taka łydka : 

Niż taka ? 

Jeśli masz podobne zdanie do mojego to zacznij trenować łydki już od następnego treningu.

A jak się do tego zabrać ?

Wspięcia, wspięcia i jeszcze raz wspięcia :)

Najłatwiejsze ćwiczenie możemy wykonać w domu, wystarczy mieć np. dwie książki tej samej długości albo kawałek deski i możemy rozpocząć pierwszy trening łydek. Na początku najlepiej robić po 4 serię do maksymalnego zmęczenia. Robimy powtórzenia aż odczujemy pieczenie w łydkach :) 

Jeśli masz dostęp do siłowni możesz robić spięcia na specjalnych maszynach 

Albo z pomocą kumpli jak na zdjęciu poniżej :) 

Trenujecie łydki ?  :)

Trening pleców z wykorzystaniem drążka

Dzisiaj obiecany jakiś czas temu krótki ale efektowny trening pleców z użyciem drążka do podciągania. Jak już kiedyś Wam pisałem drążek to wydatek około 100 zł, a możemy w domowym zaciszu trenować większość partii mięśniowych. Ja od paru dni robię trening pleców złożony z trzech do czterech ćwiczeń w zależności czy w danym tygodniu robiłem już plecy na siłowni.

                                                          1. Podciąganie do klatki

2. Podciąganie do karku

3. Podciąganie w wąskich uchwycie do brody

uchwyt może być szerszy niż na zdjęciu jeśli Wam wygodniej

Taki zestaw wykonuję 2 razy w tygodniu po 3 serie po 10 powtórzeń. 

Powodzenia w podciąganiu :)

Nowy zakup - drążek treningowy

Od ponad dwóch tygodni jestem posiadaczem własnego drążka treningowego zdjęcie poniżej. Na zakup zdecydowałem się ponieważ wszelkiego rodzaju podciągania na drążku świetnie działają na kształtowanie całej sylwetki niestety na siłowni często są kolejki do drążka albo zbyt mało miejsca i koliduje to z treningami innych osób. Na szczęście cena takiego drążka nie jest zbyt wysoka (mój kosztował 95 zł na allegro plus koszty wysyłki i bez problemu udało się go zamontować w piwnicy.

Teraz mogę robić trening na drążku zawsze kiedy mam na to ochotę.

Myślę, że cena nie jest zbyt wysoka za tak uniwersalny przyrząd treningowy jakim jest drążek. Dodam, że wykonany jest bardzo solidnie i wykonuję na nim treningi bez żadnych obaw o urwanie drążka czy też skrzywienie.

W osobnym poście postaram się opisać konkretne treningi z użyciem drążka. Tymczasem zapraszam Was do lektury na temat treningu brzucha z użyciem drążka -> Tutaj

Polecam zakup każdemu kto ma ochotę poćwiczyć i dysponuje kawałkiem wolnego sufitu czy też ściany, na której taki drążek można by zainstalować.

A jak u Was z treningami na drążku ? :)

Trenuj nogi !!

Wiele osób regularnie trenujących na siłowni nie przykłada się do treningu nóg albo w ogóle ich nie trenuje. Tłumaczą się brakiem czasu albo np. "w niedziele grywam w piłkę to tam pracują moje mięśnie nóg". Niestety większość osób szczególnie początkujących zbytnio skupia się na klacie czy bicepsie nie trenując nóg co na dłuższą metę może wyglądać tak :

Albo tak :

 

Lub tak :

 

Przyznacie, że nie wygląda to estetycznie. Z jednej strony dobrze wyrzeźbione ramiona, klatka itp, a z drugiej jak to mówi Hardkorowy Koksu - "nóżki jak u bociana" :) Wygląda to dość śmiesznie szczególnie na plaży ale to nie wszystko nie trenując nóg hamujemy rozwój całego swojego ciała. 

Plusy dołożenia treningu nóg do tygodniowego  planu  :

- poprawiają się walory estetyczne jeśli chodzi o mięśnie nóg oraz wygląd całego ciała

- rozwinięte mięśnie nóg poprawiają równowagę i sprawność całego organizmu

- mocne nogi są przydatne przy takich podstawowych ćwiczeniach jak np. martwy ciąg

- stymulacja mięśni nóg wpływa na zwiększenie produkcji naturalnego hormonu wzrostu w organizmie.

Więc jeśli jeszcze nie trenujesz nóg to zachęcam Cię gorąco, a nie pożałujesz. 

O podstawowym treningu nóg pisałem kiedyś tutaj - znajdziecie tam prosty zestaw ćwiczeń z opisami i zdjęciami.

PAMIĘTAJ !!!

Trening brzucha z użyciem drążka

Witam wszystkich w tym nowym roku :) Jako, że każdy ma już pewnie ustalone postanowienia dzisiaj zaprezentuje Wam jak będę dążył do mojego. W dzisiejszym poście najskuteczniejsze moim zdaniem ćwiczenia na mięśnie brzucha - czyli te przy użyciu drążka do podciągania. Dla początkujących będą dość ciężkie do wykonania ale nie załamujcie się i trenujcie, a ani się obejrzycie i będzie robić kolejną serię np. podciągania nóg :) 

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Początkującym proponuję 4 serie po 10 - 12 powtórzeń, jeśli stwierdzicie, że unoszenie zgiętych nóg nie stwarza Wam już trudności proponuje spróbować z wyprostowanymi nogami tak jak na rysunku poniżej.

Jeśli macie duże problemy z utrzymywaniem się na drążku możecie skorzystać ze specjalnych taśm 

Kolejne ćwiczenie warte uwagi to unoszenie nóg w zwisie w połączeniu ze skrętem tułowia 

ćwiczenie fajnie działa na boczne mięśnie brzucha. Jego również polecam 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Te dwa ćwiczenia w połączeniu z jakimś podstawowym treningiem o którym pisałem np. tutaj powinny przynieść wymarzone rezultaty :) Oczywiście pamiętajcie o diecie :)