Etykiety

wtorek, 21 listopada 2017

Jak biegać jesienią ?

Bieganie to fajny dodatek do treningów siłowych jednak bardzo wiele osób trenujących siłowo unika tego jak ognia. Boją się "spadków masy" i kojarzy im się to z biegającymi chudzielcami. Odnośnie biegania przy treningu siłowym i kształtowaniu sylwetki powstało już mnóstwo mitów, a większość z nich nie jest prawdziwa. 

Moim zdaniem każdy powinien biegać przynajmniej raz w tygodniu przez przynajmniej 30 min wpłynie to pozytywnie na naszą kondycję, zdrowie i samopoczucie, a nie odczujemy spadków masy, których taki wielu sie boi. Jedyne co możemy zgubić to trochę tłuszczu. 

Jeśli odpowiednio odżywimy się przed i po treningu biegowym oraz zadbamy o dobrą suplementacje, a nasz trening biegowy będzie dostosowany do naszych możliwości to o żadnych spadkach masy nie ma mowy. 

OK biegam regularnie ale na jesień i zimę robię definitywną przerwę bo pogoda mi nie pasuje. Jak zmienić to podejście ? 

Wiele osób na okres jesienno - zimowy rezygnuje z biegania sam też tak kiedyś robiłem. Z reguły zniechęca nas deszcz i pierwsze jesienne przeziębienie. 

Jak biegać jesienią ? 

Zdecydowanie najważniejszy jest strój. O ile wiosną i latem możemy biegać w bardziej normalnych ciuchach to w zimniejsze dni warto zaopatrzyć się w termo bieliznę i wygodniejsze ciuchy odporniejsze na opady i wiatr. Obecnie w sklepach sportowych taki zestaw bielizny i kurtkę do biegania możemy kupić w sumie do 150 zł. Oddychające ciuchy spowodują, że będziemy trzymać ciepło i jednocześnie nie marznąć. Dawniej jak biegałem w bawełnianych koszulkach i bluzach ciepło było mi przez pierwsze 15 minut później z każdym kilometrem uczucie mokrych pleców i zimna było coraz większe. Odkąd biegam w termo ciuchach cały trening jest zupełnie inaczej odczuwalny i nie ma mowy o przemarzaniu ciała.


Buty - ja osobiście uważam, że nie trzeba kupować specjalnych butów na jesień czy zimę ale warto po bieganiu zadbać o buty. Najlepiej wyczyścić je z błota i zadbać o to by wyschły do następnego treningu. Pamiętajcie butów nie suszymy na grzejniku tylko w jego pobliżu. Dodatkowo można włożyć pomiętą gazetę do butów.

Reasumując :) Do biegania w zimne dni potrzebna jest przede wszystkim motywacja i dobre ciuchy. Jeśli dobrze się przygotujemy to jesienne bieganie również będzie sprawiać przyjemność :) 

środa, 15 listopada 2017

Trening 5x5 - masa + siła

Trening 5x5 to fajna alternatywa dla zwykłego treningu siłowego i można go wykonywać przy stosunkowo nie dużej ilości sprzętu. Do podstawowego treningu wystarczy właściwie gryf prosty plus obciążenia oraz na przykład drążek do podciągania. Ale wracając do tematu postaram się w skrócie napisać na czym ten trening polega. 

Trening ten jak nazwa wskazuje opiera się na 5 ćwiczeniach po 5 powtórzeń przy założeniu stosunkowo dużego ciężaru. Im większy ciężar tym lepiej jednak dobierając obciążenie powinniśmy wybrać takie by wykonać te 5 powtórzeń danego ćwiczenia bez oszukiwania. Zaleca się przed przystąpieniem do ćwiczeń sprawdzić sobie swój ciężar maksymalny dla danego ćwiczenia, a następnie zaczynać treningi od 80 % jego wartości i stopniowo zwiększać co trening na przykład o 2,5 kg. 

Trening 5x5 opierał się będzie głównie na ćwiczeniach wielostawowych, a co za tym idzie dobrze będzie działał na poprawę naszej siły i budowę masy mieśniowej. Obowiązkowo powinien znaleźć się w naszym planie martwy ciąg czyli król wszystkich ćwiczeń (moim zdaniem) :) 



Należy pamiętać, że w założeniu trening ten wykonujemy okresowo 6 do 9 tygodni cały czas zwiększając obciążenia. Po tym okresie warto zrobić drobną regenerację i zmienić plan treningowy. Trenujemy najlepiej 3 razy w tygodniu pamiętając o dziennym odpocznku. Niezbędny sprzęt to gryf  + obciążenia chociaż uparci mogą spróbować robić traki trening hantlami. Ja podam Wam przykładowy trening używając ławeczki płaskiej, gryfu i drążka do podciągania. 

1 Dzień  :
- przysiady ze sztangą na plecach 5x5 
- wykroki ze sztangą na plecach 5x5
- wspięcia na palcach ze sztangą 5x5 
- martwy ciąg klasyczny 5x5
- podciąganie na drążku 5x5 (można dodać obciążenie jak podciągamy się bez problemu)

2 Dzień :
- wyciskanie na płasko 5x5
- wyciskanie w wąskim chwycie 5x5 
- wyciskanie francuskie 5x5
- wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5 
- uginenie ramion na stojąco 5x5 

3 Dzień 
- podciąganie na drążku w wąskim uchwycie 5x5
- wiosłowanie ze sztangą 5x5 
- martwy ciąg na prostych nogach 5x5 
- wznosy barków 5x5 
- uginanie ramion na stojaco nadchwytem 5x5 

Każdy dzień należy wykonywać po dniu przewy czyli przykładowo poniedziałek, środa, piątek to dni treningowe. Jak widać treningi angażują całe ciało, a ćwienia są dość proste więc można skupić się na technice i obciążeniu. Myśle, że taki trening to fajna odskocznia na przykład od splitu. 

Jak u Was  ? Robiliśćie kiedyś 5x5 ?