Dieta w święta - Jak się do tego zabrać ?

Dieta w święta - Jak się do tego zabrać ? 

Nie ma co ukrywać, że święta to czas, który bardzo mocno obciąża silną wolę każdego na diecie. Kto z nas nie lubi świątecznych smakołyków. Każdy z nas ma jedną albo i więcej ulubionych potraw w tym szczególnym czasie. Wiadomo nasza rodzima kuchnia jest chyba najpyszniejsza na świecie. Dlatego te kilka świątecznych dni może stanowić dla każdego nie lada wyzwanie. 

Jak przestrzegać diety w święta ? 

Moim zdaniem sukces tkwi w zdrowym rozsądku. Nie ma co się katować i siedzieć z wszystkimi przy stole i patrzeć jak jedzą świąteczne smakołyki. Powinniśmy również spróbować tego na co mamy ochotę ale warto pamiętać o kilku zasadach : 

- skosztuj tego na co masz ochotę ale w małych ilościach. Nie dopychaj się na maxa.

- rozplanuj posiłki tak by nie podjadać między nimi. Chcesz zjeść świąteczny obiad więc niech to będzie obiad, a nie podjadanie co godzinę , sałatek , ciast, itp. 

 

- pamiętaj o nawodnieniu. 2 litry wody dziennie to absolutne minimum. Tak jak każdego dnia również w święta powinniśmy pamiętać o nawodnieniu. 

- ostatni posiłek powinien być lekki. Jeśli jedliśmy świąteczny obiad to warto by kolacja była lekka i z ograniczoną ilością węglowodanów. Nie ma nic gorszego niż położyć się spać po przejedzeniu.

Dieta w święta - Jak się do tego zabrać ? 

- aktywność fizyczna nawet znikoma jest wskazana. Świąteczny spacer z rodziną po obiedzie lub po śniadaniu to absolutne minimum. Ważne by trwał minimum 30 min. Nie musi być jakieś szybkie tępo ważne by wysiłek był nieprzerwany. Najlepszą opcją będą dwa spacery po śniadaniu i po obiedzie :) Bardziej ambitni mogą wybrać poranne bieganie. Obecnie większość dużych siłowni jest otwarta również w święta więc jeśli macie moc to poranny trening na siłce również będzie dobrym wyjściem. 

- unikaj alkoholu w dużych ilościach. Wiadomo, wszystko dla ludzi ale spore ilości alkoholu w połączeniu z świątecznym jedzeniem to prosta droga do dodatkowych kilogramów. 

Pamiętajcie, zdrowy rozsądek to podstawa niestety w święta wielu z nas go brakuje stąd potem reklamy wszystkich środków na trawienie itp. Czasami wystarczyło by po prostu mniej jeść albo bardziej z głową. 

Więcej o tym jak przetrwać święta na diecie znajdziecie tutaj.

Trening w domu czy na siłowni ?

Trening w domu czy na siłowni ? 

Bardzo dużo osób zadaje sobie to pytanie. Wielu z Was uważa, że w domu nie osiągnie się takich efektów jak na siłowni i nie ma nawet tego porównywać. Może i jest w tym trochę prawdy jednak jeżeli mamy jakieś wolne pomieszczenie to możemy pomyśleć o domowej siłowni. 

Oczywiście, jeżeli ktoś mieszka w bloku i ma małe mieszkanie to raczej nie zbuduje domowej siłowni. Ale może spróbować treningu z drążkiem rozporowym, hantlami i obciążeniem własnego ciała. 

Jeżeli natomiast macie jakieś wolne pomieszczenie czy też trochę miejsca na strychu czy w piwnicy, warto pomyśleć o własnej siłce. Mnie strasznie zawsze denerwowali "zajmowacze sprzętu", monotonna muzyka czy też cały ten lans na dużych siłowniach. 

Trening w domu czy na siłowni ? co potrzebujemy?

Jeżeli mówimy o normalnym treningu siłowym to na pewno nie obejdzie się bez gryfów i obciążeń, które są zdecydowanie najdroższe. Na szczęście obecnie mamy taki wybór w necie sklepów, że nie są już to duże pieniądze tak jak kilkanaście lat temu. Oczywiście nie mówię tutaj o najdroższych obciążeniach olimpijskich. Ale na przykład o kompozytowych czy żeliwnych. 

Absolutnie podstawowy zestaw to kilka dużych talerzy po 10, 20 kg, gryf prosty 180 cm oraz ławeczka płaska i stojaki pod gryf.

Z takim zestawem śmiało możemy już robić większość ćwiczeń wielostawowych. Martwy ciąg, przysiady ze sztangą oraz wyciskanie nie będą już stanowić problemu. 

Dodatkowo wystarczy dokupić drążek i taki zestaw wystarczy na początek. 

Myślę, że na startowy zestaw tych podstawowych elementów domowej siłowni wystarczy około 600 - 700 zł 

Dla jednych będzie to dużo dla innych mało. W każdym razie sprzęt zostanie Wam na zawsze i możecie go używać kiedy tylko chcecie. Niektórzy powiedzą, że w domu sami nie zmuszą się do treningu ale prawda jest taka, że jak planujesz odpuścić to i tak odpuścisz :) 

Fajne wyposażenie domowej siłowni wraz z ceną całego zestawu znajdziecie tutaj na innym blogu. 

Omlet z mandarynką

Omlet z mandarynką 

Dawno nie było żadnego przepisu na blogu dlatego wracam do Was z fajnym omletem. Ostatnio numer jeden wśród moich śniadań. Omlet z mandarynką chociaż docelowo może być np. z pomarańczem albo grejpfrutem. Omlet to moim zdaniem najlepsze fit śniadanie. Szybkie, smaczne, może być zarówno wytrawny jak i na słodko. Zdecydowanym plusem jest również to, że jemy go na ciepło, a nie ma nic lepszego niż ciepłe śniadanie. Przepis jest inspirowany dietą z fabryki siły. Takie smakołyki możecie mieć na ich diecie jeśli nie chce Wam się samemu układać diety. Ja bardzo często korzystam z ich planów. A tutaj macie efekty przestrzegania ich diety - https://pakerniablog.blogspot.com/2018/02/fabryka-siy-recenzja.html

WARTOŚCI ODŻYWCZE: 

Energia: 516 kcal 

Białko: 24 g 

Tłuszcz: 22 g 

Węglowodany: 50 g

SKŁADNIKI: 

Siemię lniane - 1,5 łyżeczki (6 g) 

Mąka pełnoziarnista - 0,25 szklanki (50 g) 

Jaja - 2 duże (130 g) 

Oliwa z oliwek - 1 łyżka (6 g) 

Jogurt naturalny 2% - 1,5 łyżki (40 g) 

Miód pszczeli - 0,5 łyżeczki (6 g) 

Mandarynki - 2-3 sztuki (130 g) 

Syrop daktylowy bez cukru.

Cynamon.

 Omlet z mandarynką przygotowanie: 

Jajka wybij do miski i zacznij ubijać następnie dodaj mąkę, len i jogurt. Delikatnie wymieszaj.Uzyskaną masę dodaj do ubitych białek.Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Ciasto smaż na rozgrzanej patelni pod przykryciem. Omlet podawaj posmarowany miodem oraz kawałkami mandarynek. Dodaj syropu daktylowego i cynamonu.

Takie śniadanie to fajny zastrzyk energii na cały dzień oraz idealna alternatywa dla kanapek. Pamiętaj jeżeli tylko możesz wybieraj ciepłe i pożywne śniadania. 

Macie jakieś swoje ulubione przepisy na omlety ? 

Pakiety medyczne dla firm - co warto o nich wiedzieć?

Na rynku znajdziemy wielu dostawców prywatnych usług medycznych. Z takiego ubezpieczenia mogą skorzystać osoby prywatne, ale też coraz częściej konkretne pakiety medyczne są oferowane przez pracodawców swoim pracownikom. Taki pakiet stanowi spory benefit pozapłacowy, który ma za zadanie zwiększać zaangażowanie pracowników, ich lojalność, a także ich poziom satysfakcji z zatrudnienia. Jak się jednak okazuje, poszczególne pakiety, które są oferowane przez dostawców takich usług, mogą się bardzo między sobą różnić. Często też zakres świadczonych usług zależy od tego, jak wysoką kwotę miesięczną za ubezpieczenie będziemy skłonni zapłacić my sami lub też pracodawca za swojego pracownika. W końcu też, w przypadku ubezpieczania większej ilości osób firmy mogą liczyć na oferty znacznie bardziej spersonalizowane, dopasowane do ich potrzeb. Zawsze jednak warto przejrzeć porównanie poszczególnych pakietów- przynajmniej tych, które są oferowane przez czołowych dostawców.

Pakiety medyczne dla firm- co mogą zawierać? 

Pod pojęciem opieki medycznej mogą kryć się różne rzeczy. Wydaje się, że najbardziej podstawową kwestią jest szybki dostęp do lekarzy pierwszego kontaktu. W niektórych pakietach medycznych pracownicy mogą mieć takie konsultacje całkowicie bezpłatne- inne modele zakładają, że do każdej konsultacji pracownik będzie musiał coś od siebie dopłacić. Za pewien standard uznaje się dostęp do lekarza pierwszego kontaktu, ginekologa czy pediatry. Różnie może też wyglądać kwestia dostępu do bezpłatnych badań laboratoryjnych oraz diagnostyki obrazowej. 

Nie bez znaczenia mówi się także o tym, że renomę prywatnych przychodni ocenia się po ilości specjalistów, jakich posiada oraz po czasie oczekiwania na konsultacje u takich właśnie specjalistów. Decydując się na prywatną opiekę medyczną liczymy bowiem, że nie będzie to tak problematyczne jak w przypadku publicznej służby zdrowia. Ważne jest też, aby dostawca usług miał na tyle rozbudowaną sieć przychodni, aby zawsze można było umówić się na wizytę blisko swojego miejsca zamieszkania. 

Naleśniki z serkiem homogenizowanym i truskawkami

Naleśniki z serkiem homogenizowanym i truskawkami

Od czasu do czasu staram się wrzucić Wam jakiś z przepisów, który spodobał mi się w danym tygodniu w diecie. W tym tygodniu zdecydowanie na plus kolacja w formie naleśników. Dokładniej to naleśniki z serkiem homogenizowanym i truskawkami. Często czytam jak ludzie marudzą, że mają nudne i jałowe posiłki na diecie. Spójrzcie na zdjęcie poniżej czy to jest dla Was jałowy posiłek ? :)

Takie kolorowe cuda możecie mieć na diecie z Fabryki Siły, na której jestem już od pewnego czasu. Obecnie plan na masę :) Tutaj możecie zobaczyć jak poszła redukcja. 

Zapraszam do przepisu na naleśniki: 

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 521 kcal

Białko: 20 g

Tłuszcz: 20 g

Węglowodany: 60 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista - (55 g)

Mleko 2% - (90 g)

Oliwa z oliwek - (5 g)

Serek homogenizowany naturalny - (80 g)

Truskawki -  (115 g)

Miód pszczeli - (4 g)

Woda mineralna - (22 g)

Proszek do pieczenia – szczypta

Sól - szczypta

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Mąkę, mleko oraz wodę ze szczyptą soli i proszku do pieczenia miksujemy w mikserze w celu wyrobienia ciasta. W osobnym naczyniu mieszamy serek homogenizowany z miodem. Truskawki kroimy w plasterki. Ciasto wylewamy na patelnie z rozgrzaną oliwą, tworząc małe naleśniczki tzw. Pancake. Następnie pieczemy z obu stron. Całość dekorujemy serkiem i truskawkami.

Dzienniki Masowe cz.5 - Fabryka Siły

Dzienniki Masowe cz.5

Ten wpis jest kontynuacją cyklu "Dzienniki Masowe". Całość pomysłu polega na relacji z przebiegu planu budowania masy z planem dietetycznym Fabryki Siły.

Po udanej redukcji postanowiłem spróbować swoich sił z budowaniem masy mięśniowej. O redukcji możecie poczytać tutaj.

A poprzednie części "dzienników masowych" tutaj na blogu.

Waga powoli powoli idzie do przodu ale czas mamy do grudnia / stycznia. Tzn taki sobie założyłem dead line :)

Zdjęcie z 23.06. 2019

Waga z dzisiaj 82 kg

Jak widać od kilku tygodni stoi w miejscu ale co dwa tygodnie zwiększana jest kaloryczność. Obecnie jestem na kcal 3300.

Waga w porównaniu z zeszłym miesiącem +0,5 kg

CEL - 86 - 87 kg

Myślę, że zwiększenie kalorii będzie już powodować znaczące zmiany. Dodatkowe + 200 kcal na pewno spowoduje dodatkowe kilogramy zobaczymy dalej jak to pójdzie. Najważniejsze to cierpliwość :)

Wakacje to trudny okres na diety. Przede mną jeszcze jeden wyjazd za 2 tygodnie na festiwal, a potem już jest plan dieta 100% do grudnia. Zobaczymy jak to wszystko się skończy. Od połowy lipca postaram się bardziej rozbudowywać wpisy.

Dzienniki Masowe czy.4 - Fabryka Siły

Dzienniki Masowe czy.4 - Fabryka Siły

Ten wpis jest kontynuacją cyklu "Dzienniki Masowe" tutaj macie część 1 i część 2 i część 3. Założeniem cyklu są wpisy jak przebiega plan dietetyczny na masę z Fabryki Siły na moim przykładzie.

Zdjęcia z dnia 05.06. 2019 

(zdjęcia robione rano) (kilka dni temu wróciliśmy z urlopu i all inclusive odbiło się trochę na sylwetce) Z drugiej strony raz się żyje i po to są wakacje, żeby sobie nie żałować. Fakt teraz trzeba się bardziej pilnować i cisnąć z dietą i treningami. Masę mam zamiar robić do grudnia/ stycznia więc zobaczymy jak to ostatecznie się skończy. 

Wiadomo czasami stosuję odstępstwa od diety ale teraz się właśnie zaczynają wakacje. Na pewno będzie jakiś grill albo piwko. Jeśli natomiast chodzi o treningi to cały czas na 100% 

Waga z dzisiaj 81,5 kg 

Jak widać od kilku tygodni stoi w miejscu ale co dwa tygodnie zwiększana jest kaloryczność. Obecnie jestem na kcal 3300. 

Waga w porównaniu z zeszłym miesiącem +1,5 kg

CEL - 86 - 87 kg 

Moje treningi :

Trenuję na domowej siłowni 3 razy w tygodniu FBW - Full Body Workout i 2 razy w tygodniu kickboxing (2h w tygodniu). 

W tym tygodniu padło parę rekordów siłowych :

Martwy Ciąg - 100 kg 

Wciskanie na płasko - 90 kg

Wszystkie wyniki to ciężar robiony w powtórzeniach 10 - 8 razy, a nie dźwigane "na raz"

Mój przykładowy trening - 

1.Wyciskanie na skośnej w górę 

2. Wyciskanie na płasko.

3. Rozpiętki na płasko

4. Unoszenie półsztangi 

5. Wyciskanie żołnierskie 

6. Wzosy ramion na boki z hantlami.

7. Wzosy ramion w przód z hantlami.

8. Podciąganie na drążku.

9. Dipy na triceps na poręczy.

10. Przysiady ze sztangą 

Brzuch.

Dokładam jeszcze bieganie 2 x w tygodniu po 5-6 km

Posiłki w tym tygodniu : 

Zdecydowanie mój ulubiony przepis w tym tygodniu :

Twaróg z makrelą w sosie pomidorowym z bułką

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

• Energia: 521 kcal
• Białko: 44 g
• Tłuszcz: 11 g
• Węglowodany: 58 g

SKŁADNIKI:

• Ser twarogowy chudy - 3,75 plastra (110 g)
• Makrela w sosie pomidorowym - 0,75 porcji (80 g)
• Bułka pszenna - 2 małe sztuki (95 g)
• Szczypiorek - 0,5 łyżeczki (1 g)
• Pieprz czarny ziarnisty - 2 szczypty (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Twaróg rozgnieć z makrelą w sosie pomidorowym.
2. Przekrojoną bułkę posmaruj przygotowaną pastą.
3. Całość posyp posiekanym szczypiorkiem i pieprzem.

Wakacje się zbliżają ale mam nadzieję, że dieta będzie na 90 % trzymana albo i na 100 % :) Do zimy jeszcze sporo czasu tylko wiadomo bez sensu zalewać się niepotrzebnie tłuszczem. Trzymajcie kciuki zobaczymy jak to wyjdzie :)

Schab z sosem pieczarkowym z ziemniakami i duszoną marchewką

Schab z sosem pieczarkowym z ziemniakami i duszoną marchewką. 

Kolejny z moich ulubionych posiłków czyli obiad po domowemu ale dietetycznie. Takie danie mam w diecie z Fabryki Siły na której obecnie jestem. Musze przyznać, że posiłki są z planu na plan coraz ciekawsze. Nie ma nudy i coraz więcej posiłków mocno przypomina domowe obiady tak jak na przykład ten :)  

WARTOŚCI ODŻYWCZE: 

Energia: 868 kcal Białko: 79 g Tłuszcz: 23 g Węglowodany: 82 g 

SKŁADNIKI: 

Schab wieprzowy - 2,5 plastra (240 g) 

Ziemniaki - 4 duże sztuki (425 g)

 Marchew - 3 średnie sztuki (300 g) 

Jogurt grecki - 0,25 szklanki (80 g) 

Pieczarki - 3,25 garści (200 g) 

Masło - 0,5 łyżki (4 g) 

Olej rzepakowy - 1,5 łyżeczki (6 g)

 Koper ogrodowy - 0,5 łyżki (4 g) 

Natka pietruszki - 0,25 pęczka (4 g) 

PRZYGOTOWANIE: 

1. Mięso cienko rozbij, oprósz solą i pieprzem, a następnie gotuj na parze ok. 25 minut. 

2. W oddzielnym garnku ugotuj pokrojone pieczarki. Następnie je odcedź, dodaj jogurt i duś ok. 5 minut. Dopraw solą, pieprzem i posiekaną natką pietruszki. 

3. Marchew zetrzyj na drobnych oczkach oraz duś z dodatkiem niewielkiej ilości masła i wody ok. 20 minut. 

4. Ziemniaki obierz, pokrój w ćwiartki, skrop olejem, przypraw solą, natką pietruszki oraz koperkiem i piecz w piekarniku ok. 45 minut. 

5. Mięso polane sosem pieczarkowym podawaj z pieczonymi ziemniakami i ciepłą marchewką.

Jak widać na diecie nie musicie mieć tylko kurczaka z ryżem ale można śmiało jeść schaba z ziemniakami :)

Dzienniki Masowe czy.3 - Fabryka Siły

Ten wpis jest kontynuacją cyklu "Dzienniki Masowe" tutaj macie część 1 i część 2. Założeniem cyklu są wpisy jak przebiega plan dietetyczny na masę z Fabryki Siły na moim przykładzie.

Zdjęcie z dnia dzisiejszego : 

(macie tutaj zdjęcie zrobione rano, trening robiłem dwa dni temu, klata nie ogolona :) 

Waga z dzisiaj 80 kg 

Jak widać od kilku tygodni stoi w miejscu ale co dwa tygodnie zwiększana jest kaloryczność. Obecnie jestem na kcal 3100. 

CEL - 86 - 87 kg 

Moje treningi :

Trenuję na domowej siłowni 3 razy w tygodniu FBW - Full Body Workout i 2 razy w tygodniu kickboxing (2h w tygodniu). 

W tym tygodniu padło parę rekordów siłowych :

Martwy Ciąg - 95 kg 

Przysiady ze Sztangą - 95 kg 

Podciąganie na drążku z obciążeniem 5 kg - 14 razy 

Wszystkie wyniki to ciężar robiony w powtórzeniach 10 - 8 razy, a nie dźwigane "na raz"

Mój przykładowy trening - 

1.Wyciskanie na skośnej w górę 

2. Wyciskanie na płasko.

3. Rozpiętki na płasko

4. Unoszenie półsztangi 

5. Wyciskanie żołnierskie 

6. Wzosy ramion na boki z hantlami.

7. Wzosy ramion w przód z hantlami.

8. Podciąganie na drążku.

9. Dipy na triceps na poręczy.

10. Przysiady ze sztangą 

Brzuch.

Posiłki w tym tygodniu : 

Zdecydowanie mój ulubiony przepis w tym tygodniu :

Roladki schabowe z mozzarellą i sosem szpinakowym

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 763 kcal

Białko: 73 g

Tłuszcz: 20 g

Węglowodany: 69 g

SKŁADNIKI:

Schab wieprzowy - 2,25 plastra (220 g)

Ziemniaki - 5 dużych sztuk (475 g)

Szpinak (świeży) - 2,75 garści (55 g)

Ser mozzarella - 1,25 porcji (35 g)

Czosnek - 2 ząbki (9 g)

Śmietana 12% - 1,5 łyżki (25 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mięso cienko rozbij, oprósz solą i pieprzem, obtocz w mące.

2. Na każdym kotlecie umieść mozzarellę. Zawiń i wbij wykałaczki jeśli istnieje taka potrzeba.

3. Roladki ułóż na blaszce i piecz około 45 minut w 180 stopniach.

4. Na roztopionym maśle usmaż umyty oraz osuszony szpinak wraz z posiekanym czosnkiem. Dodaj śmietanę i duś przez około 15 minut. Dopraw solą, pieprzem i czosnkiem granulowanym.

5. Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości. 

5. Roladki podawaj na ciepło, polane sosem szpinakowym z dodatkiem ziemniaków

Myślę, że masa zacznie iść około 3400 kcal, czyli powinny być już dodatkowe kilogramy za jakieś 3-4 tygodnie. Przed nami Święta :) Kolejny wpis już wkrótce :)

Roladki schabowe z mozzarellą i sosem szpinakowym

"Znowu kurczak i ryż ?", tak jestem na diecie.... Często właśnie tak kojarzy się dieta sportowca, czy osoby odchudzającej się. Nic bardziej mylnego. Można być na diecie na masę czy redukcję, a wcinać przysmaki na wzór domowych. Ostatnio coraz częściej mam w planie dietycznym z Fabryki Siły właśnie domowe obiady w wersji fit.

Poniżej przepis na Roladki schabowe z mozzarellą i sosem szpinakowym

Danie jest mega smaczne, proste w przygotowaniu i co najważniejsze w 100% fit. 

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 763 kcal

Białko: 73 g

Tłuszcz: 20 g

Węglowodany: 69 g

SKŁADNIKI:

Schab wieprzowy - 2,25 plastra (220 g)

Ziemniaki - 5 dużych sztuk (475 g)

Szpinak (świeży) - 2,75 garści (55 g)

Ser mozzarella - 1,25 porcji (35 g)

Czosnek - 2 ząbki (9 g)

Śmietana 12% - 1,5 łyżki (25 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mięso cienko rozbij, oprósz solą i pieprzem, obtocz w mące.

2. Na każdym kotlecie umieść mozzarellę. Zawiń i wbij wykałaczki jeśli istnieje taka potrzeba.

3. Roladki ułóż na blaszce i piecz około 45 minut w 180 stopniach.

4. Na roztopionym maśle usmaż umyty oraz osuszony szpinak wraz z posiekanym czosnkiem. Dodaj śmietanę i duś przez około 15 minut. Dopraw solą, pieprzem i czosnkiem granulowanym.

5. Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości. 

5. Roladki podawaj na ciepło, polane sosem szpinakowym z dodatkiem ziemniaków

Moim zdaniem jest to prawdziwe domowe danie. Na tak zwanym "wypasie" i smakuje naprawdę dobrze. Jeśli szukasz planu dietetycznego , a chciałbyś jeść takie rzeczy to polecam Ci właśnie Fabrykę Siły. 

Moją opinię na temat tego planu i to jak wygląda "życie " na nim znajdziecie tutaj.

Dzienniki Masowe czy.2 - Fabryka Siły

Dzisiaj drugi odcinek cyklu Dzienniki Masowe. Pierwszy wpis znajdziecie Tutaj. 

Co kilkanaście dni postaram się wrzucać aktualne fotki, pomiary oraz informacje co zwróciło moją uwagę w danym tygodniu. Dodatkowo umieszczę jakąś zajawkę z przepisu kulinarnego, który najbardziej przypadł mi do gustu w danym tygodniu. 

Poniżej macie foty z z 23.03 i aktualne pomiary. Poprzednie pomiary i foty znajdziecie w poprzednim wpisie. Jak na razie nic się nie zmieniło zbytnio ale i kaloryczność jest mała bo 2700 kcal. Od tego tygodnia zwiększamy o 200. Czyli nowy plan diety z Fabryki Siły będzie wynosił 2900 kcal zobaczymy jak teraz pójdzie, ale o tym pewnie za kilkanaście dni.

Stan na 23.03 :)

Wymiary i Waga na start :

Waga - 79,5 - 80 kg - bez zmian 

CEL - 86 - 87 kg 

Podczas robienia zdjęć rozpoczynam plan dietetyczny przy kaloryczności 2700 kcal.

Wymiary :

Klatka - 107 cm - bez zmian

Ramię - 35 cm - bez zmian

Talia - 85 cm - minus 1 cm (przypadek pewnie :) )

Udo - 56 - bez zmian

Łydka - 38 - bez zmian

Moje treningi :

Trenuję na domowej siłowni 3 razy w tygodniu FBW - Full Body Workout i 2 razy w tygodniu kickboxing (2h w tygodniu). 

Trening w większości opiera się na ćwiczeniach wielostawowywch. W przyszłych wpisach postaram się opisać przykładowy dzień z planu treningowego.

W tym tygodniu padło parę rekordów siłowych :

Martwy Ciąg - 90 kg 

Wyciskanie na płasko - 85 kg 

Wyciskanie na skośnej 82,5 kg

Przysiady ze Sztangą - 90 kg 

Podciąganie na drążku z obciążeniem 5 kg - 14 razy 

Wszystkie wyniki to ciężar robiony w powtórzeniach 10 - 8 razy, a nie dźwigane "na raz"

Jeśli chodzi o posiłki to zdecydowanie królem śniadań był omlet `ala pizza 

Naprawdę smaczny i pożywny przepis.

Poniżej przepis : 

Energia: 497 kcal

Białko: 34 g

Tłuszcz: 24 g

Węglowodany: 35 g

SKŁADNIKI:

Jaja - 3 małe (140 g)

Oliwa z oliwek - 1 łyżka (7 g)

Szynka kanapkowa - 1,75 plastra (35 g)

Pieczarki - 1,5 garści (85 g)

Płatki owsiane - 4,5 łyżki (40 g)

Pomidory - 7,5 sztuki (140 g)

Oregano - szczypta

Pieprz - szczypta

Przecier pomidorowy

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Jajka ubijamy z płatkami owsianymi. Następnie wylewamy masę na rozgrzaną oliwę. Całość rozprowadzamy równo po powierzchni patelni. Następnie dekorujemy pieczarkami, szynką oraz pomidorem. Doprawiamy pieprzem i oregano. Smażymy pod przykryciem. Możemy podawać ometa/pizze polanego przecierem pomidorowym :)

Powoli zwiększamy kaloryczność i myślę, że w przeciągu paru tygodni pojawią się już pierwsze efekty. Założenie jest takie by nie nabierać zbytnio tłuszczu więc cały proces będzie przebiegał dość powoli. Zobaczymy jak to wyjdzie. Następne dzienniki już wkrótce. 

Dzienniki Masowe czy.1 - Fabryka Siły

Ten wpis rozpocznie cykl "Dzienniki Masowe".

W tym cyklu będę starał się raz w tygodniu może na dwa tygodnie relacjonował przebieg budowania masy mięśniowej. Będę korzystał z diety Fabryki Siły i postaram się przedstawić Wam jak to wygląda.

Co tydzień postaram się wrzucać aktualne fotki, pomiary oraz informacje co zwróciło moją uwagę w danym tygodniu. Dodatkowo umieszczę jakąś zajawkę z przepisu kulinarnego, który najbardziej przypadł mi do gustu w danym tygodniu. 

Zaczynamy !

Pierwsze zdjęcia - Tutaj macie zdjęcia z tego samego dnia. Zrobione wieczorem, dwa zdjęcia w różnym świetle. Będą to zdjęcia wyjściowe. 

Jak widać ten sam dzień, a bardzo dużo zależy od światła i kąta robienia zdjęć. 

Wymiary i Waga na start :

Waga - 79,5 - 80 kg

CEL - 86 - 87 kg 

Podczas robienia zdjęć kończyłem redukcję również z Fabryki Siły na kaloryczności 2500 kcal. 

Wymiary :

Klatka - 107 cm

Ramię - 35 cm

Talia - 86 cm

Udo - 56 

Łydka - 38

Startuje od diety 2700 kcal - 5 posiłków dziennie. Zboczymy jak to pójdzie.

Moje treningi :

Suplement na mase - MASS EXTREME

Każdy z trenujących dba o to by mieć jak największą masę mięśniową przy stosunkowo niskim poziomie tkanki tłuszczowej dlatego po okresie budowania masy często wchodzimy w redukcję. Ma ona na celu zredukowanie ilości tkanki tłuszczowej przy pozostawieniu jak największej masy mięśniowej. 

Wiele osób uważa, że ciężko jest redukować kilogramy. Moim zdaniem to właśnie budowanie masy mięśniowej jest najtrudniejsze. 

Trudniej jest przybierać jakościową masę mięśniową bez dużej ilości tłuszczu. Wiele osób będąc na dietach z dodatnim bilansem kalorycznym narzeka, że bardzo ciężko jest im zyskać dodatkowe kilogramy. Dobra dieta może okazać się nieskuteczna. Podczas cyklów masowych dużo osób narzeka, że ciężko jest "przejeść" to jedzenie dlatego szukają dodatkowych źródeł kalorii. Przydatne mogą się okazać właśnie suplementy na masę mięśniową. 

Ja ostatnio zacząłem stosować Mass Extreme i muszę przyznać, że już w pierwszym tygodniu udało mi się przytyć dodatkowe 0,5 kg. Oczywiście w połączeniu z dietą na masę. 

Mass Extreme to numer jeden wśród nowoczesnych preparatów pozwalających szybko i skutecznie zbudować masę mięśniową. Produkt wykorzystuje opatentowaną formułę Pro Growth Active + Massive Testo Activator o udowodnionym działaniu. Wszystkie składniki zostały dobrane tak, by razem stworzyć formułę, która błyskawicznie dodaje energii, wydłuża czas treningu, umożliwia wykonywanie dodatkowych powtórzeń i stymuluje organizm do budowania dobrze zarysowanych mięśni. Na rynku nie znajdziesz drugiego tak kompleksowo działającego środka.

Mass Extreme pozwala zwiększyć masę mięśniową nawet 96%. Teraz pomyśl, jak szybko urosną Twoje zyski podczas prezentacji tego produktu. Zarabiaj na produkcie, który nie ma sobie równych!

Zobaczymy jakie będą dalsze efekty. Więcej o tym suplemencie przeczytacie tutaj. 

Serek homogenizowany na wytrawnie z dodatkami

Chciałbym się z Wami podzielić fajnym przepisem na śniadanie/ kolacje. Spokojnie może być w diecie każdego z Was. Przepis pochodzi z diety Fabryki Siły. 

Serek homogenizowany z szynką, koperkiem i chrzanem podany z bułką

Makro :

Energia: 343 kcal

Białko: 21 g

Tłuszcz: 13 g

Węglowodany: 33 g

Składniki:

Serek homogenizowany naturalny - 4 łyżki (90 g)

Bułka pszenna - 1 mała sztuka (55 g)

Szynka drobiowa - 1 plaster (23 g)

Koper ogrodowy - 0,5 łyżeczki (1 g)

Chrzan - 0,5 łyżeczki (2 g)

Sól - 1 szczypta (1 g)

Sposób przygotowania:

1. Szynkę pokrój w drobną kostkę, koperek posiekaj.

2. Serek wymieszaj z chrzanem, koperkiem i szynką. Dopraw pieprzem i solą.

3. Podawaj z bułką.

Dieta nie musi być nudna - Opinia o diecie z Fabryki Siły

Dieta nie musi być nudna - Opinia o diecie z Fabryki Siły 

Większość ludzi kojarzy dietę z jałowym jedzeniem i standardowym zestawem gotowany ryż + gotowany kurczak. Unikają racjonalnych diet jak ognia wymyślając coraz to nowe diety z wykluczeniem produktu byle by tylko nie jeść przysłowiowej zieleniny i kuraka z ryżem. 

Prawda jest taka, że danie obiadowe w większości zawsze będzie składać się z trzech składników - białka, tłuszczu i węglowodanów.

Można iść po najprostrzej linii oporu i faktycznie jeść gotowany ryż , z kurczakiem i warzywami. Pytanie tylko ile jesteście w stanie tak pociągnąć ? Wytrwali pewnie bardzo długo, ale większość osób zrazi się po kilku tygodniach. Czasami wystarczy trochę pokombinować z przyprawami (niekoniecznie solą) i dodatkami by danie z takiego : 

Na takie :

Które według Was wygląda bardziej apetycznie ? :) Jałowy kurczak czy kolorowe dania główne :)

Oczywiście oba dania poniżej są w 100 % fit. Pierwsze to grillowany kurczak z gotowanymi ziemniakami , buraczkami i kapustą kiszoną , a drugie, kurczak smażony na oliwie z curry, kaszą gryczaną , przecierem pomidorowym, buraczkami i groszkiem.

Wszystkie trzy dania są fit w 100% ale tylko dwa wyglądają jak zwykły obiad. Tak naprawdę większość przepisów można podać w wersji fit tylko często brakuje nam chęci i czasu by je zmodyfikować. Jeśli chcecie schudnąć czy też zbudować mięśnie, a nie chcecie nad tym myśleć to takie kolorowe posiłki możecie mieć w diecie z Fabryki Siły. 

Na tej diecie macie dostęp do panelu z menu na cały tydzień i opisami jak przygotować poszczególny posiłek. Wszystko dokładnie opisane wraz z listą zakupów. Zyskujecie dostęp do bazy takich właśnie przepisów i możecie chudnąć jedząc prawie po domowemu. Oczywiście należy pilnować na jakim tłuszczu dania są przygotowane i nie szaleć z solą ale wszystko wyjaśnione jest w przepisach.

Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą coś zmienić, a nie mają smykałki do gotowania czy kombinowania w kuchni. Plan i dieta zostaje ułożona w oparci o nasze dane (waga, wzrost, pomiary ciała, cel treningowy i preferencje żywieniowe). Więc według mojej opinii, ktoś robi za nas całą robotę, a nam pozostaje tylko jeść i ćwiczyć no i czekać na efekty. 

Poniżej macie kilka fotek moich obiadów na tym planie : 

Dania są naprawdę smaczne, a ich przygotowanie nie jest wcale skomplikowane. Kuchnia jest różnorodna i bardzo szybko złapiecie jak radzić sobie w kuchni i jak szykować smaczne potrawy, które pomogą zmienić waszą sylwetkę. 

Efekty chyba są tego warte ?