Dzienniki Masowe czy.3 - Fabryka Siły

Ten wpis jest kontynuacją cyklu "Dzienniki Masowe" tutaj macie część 1 i część 2. Założeniem cyklu są wpisy jak przebiega plan dietetyczny na masę z Fabryki Siły na moim przykładzie.

Zdjęcie z dnia dzisiejszego : 

(macie tutaj zdjęcie zrobione rano, trening robiłem dwa dni temu, klata nie ogolona :) 

Waga z dzisiaj 80 kg 

Jak widać od kilku tygodni stoi w miejscu ale co dwa tygodnie zwiększana jest kaloryczność. Obecnie jestem na kcal 3100. 

CEL - 86 - 87 kg 

Moje treningi :

Trenuję na domowej siłowni 3 razy w tygodniu FBW - Full Body Workout i 2 razy w tygodniu kickboxing (2h w tygodniu). 

W tym tygodniu padło parę rekordów siłowych :

Martwy Ciąg - 95 kg 

Przysiady ze Sztangą - 95 kg 

Podciąganie na drążku z obciążeniem 5 kg - 14 razy 

Wszystkie wyniki to ciężar robiony w powtórzeniach 10 - 8 razy, a nie dźwigane "na raz"

Mój przykładowy trening - 

1.Wyciskanie na skośnej w górę 

2. Wyciskanie na płasko.

3. Rozpiętki na płasko

4. Unoszenie półsztangi 

5. Wyciskanie żołnierskie 

6. Wzosy ramion na boki z hantlami.

7. Wzosy ramion w przód z hantlami.

8. Podciąganie na drążku.

9. Dipy na triceps na poręczy.

10. Przysiady ze sztangą 

Brzuch.

Posiłki w tym tygodniu : 

Zdecydowanie mój ulubiony przepis w tym tygodniu :

Roladki schabowe z mozzarellą i sosem szpinakowym

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 763 kcal

Białko: 73 g

Tłuszcz: 20 g

Węglowodany: 69 g

SKŁADNIKI:

Schab wieprzowy - 2,25 plastra (220 g)

Ziemniaki - 5 dużych sztuk (475 g)

Szpinak (świeży) - 2,75 garści (55 g)

Ser mozzarella - 1,25 porcji (35 g)

Czosnek - 2 ząbki (9 g)

Śmietana 12% - 1,5 łyżki (25 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mięso cienko rozbij, oprósz solą i pieprzem, obtocz w mące.

2. Na każdym kotlecie umieść mozzarellę. Zawiń i wbij wykałaczki jeśli istnieje taka potrzeba.

3. Roladki ułóż na blaszce i piecz około 45 minut w 180 stopniach.

4. Na roztopionym maśle usmaż umyty oraz osuszony szpinak wraz z posiekanym czosnkiem. Dodaj śmietanę i duś przez około 15 minut. Dopraw solą, pieprzem i czosnkiem granulowanym.

5. Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości. 

5. Roladki podawaj na ciepło, polane sosem szpinakowym z dodatkiem ziemniaków

Myślę, że masa zacznie iść około 3400 kcal, czyli powinny być już dodatkowe kilogramy za jakieś 3-4 tygodnie. Przed nami Święta :) Kolejny wpis już wkrótce :)

Roladki schabowe z mozzarellą i sosem szpinakowym

"Znowu kurczak i ryż ?", tak jestem na diecie.... Często właśnie tak kojarzy się dieta sportowca, czy osoby odchudzającej się. Nic bardziej mylnego. Można być na diecie na masę czy redukcję, a wcinać przysmaki na wzór domowych. Ostatnio coraz częściej mam w planie dietycznym z Fabryki Siły właśnie domowe obiady w wersji fit.

Poniżej przepis na Roladki schabowe z mozzarellą i sosem szpinakowym

Danie jest mega smaczne, proste w przygotowaniu i co najważniejsze w 100% fit. 

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 763 kcal

Białko: 73 g

Tłuszcz: 20 g

Węglowodany: 69 g

SKŁADNIKI:

Schab wieprzowy - 2,25 plastra (220 g)

Ziemniaki - 5 dużych sztuk (475 g)

Szpinak (świeży) - 2,75 garści (55 g)

Ser mozzarella - 1,25 porcji (35 g)

Czosnek - 2 ząbki (9 g)

Śmietana 12% - 1,5 łyżki (25 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mięso cienko rozbij, oprósz solą i pieprzem, obtocz w mące.

2. Na każdym kotlecie umieść mozzarellę. Zawiń i wbij wykałaczki jeśli istnieje taka potrzeba.

3. Roladki ułóż na blaszce i piecz około 45 minut w 180 stopniach.

4. Na roztopionym maśle usmaż umyty oraz osuszony szpinak wraz z posiekanym czosnkiem. Dodaj śmietanę i duś przez około 15 minut. Dopraw solą, pieprzem i czosnkiem granulowanym.

5. Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości. 

5. Roladki podawaj na ciepło, polane sosem szpinakowym z dodatkiem ziemniaków

Moim zdaniem jest to prawdziwe domowe danie. Na tak zwanym "wypasie" i smakuje naprawdę dobrze. Jeśli szukasz planu dietetycznego , a chciałbyś jeść takie rzeczy to polecam Ci właśnie Fabrykę Siły. 

Moją opinię na temat tego planu i to jak wygląda "życie " na nim znajdziecie tutaj.