Jak urządzić domową siłownię?
Ćwiczenie w domowym zaciszu pozwala ci zbudować podobną ilość mięśni co treningi na siłowni. Oczywiście do tego będzie wymagany zakup odpowiedniego sprzętu, jednak sama w sobie kalistenika może rozbudować mięśnie. Domowa siłownia powinna być odpowiednio zaplanowana, aby można było wykonywać treningi ogólnorozwojowe, a także te izolowane na konkretne partie ciała. Przydaje się to kiedy chcesz powiększyć biceps czy uzyskać sześciopak. Nie musisz od razu kupować wielu akcesoriów, gdyż możesz je stopniowo wprowadzać, co nie będzie wiązało się z dużym kosztem na start.
Jeżeli nie wiesz od jakiego sprzętu zacząć przeczytaj ten artykuł - mikro siłownia do 1000 zł
W ten sposób wraz z progresem treningowym będziesz kupował sprzęt, który utrudni wykonywanie ćwiczeń, co przełoży się na przyrost mięśni. W domu z powodzeniem wykonasz również treningi na redukcję, zarówno te siłowe, jak i cardio bądź interwały.
Oczywiście to czy dany trening będzie powodował spalanie tkanki tłuszczowej (redukcja) czy budowanie masy mięśniowej (masa) będzie zależeć od naszego bilansu kalorycznego. W tym celu dobrze zadbać również o odpowiednią dietę. Jeżeli również w tej materii masz małą wiedzę to dobrze skorzystać z pomocy ekspertów. Mnie pomogła dieta z Fabryki Siły.
Jak urządzić domową siłownię?
Najważniejszym aspektem w domowej siłowni jest zapewnienie przestrzeni, ktoś umożliwi ci wykonywanie ćwiczeń. Możesz na czas ćwiczeń odsuwać meble w salonie, co da ci sporo miejsca. Podłoga nie jest najlepsza, gdyż jest twarda, co utrudnia wykonywanie wielu ćwiczeń. Jeśli nie masz dużego dywanu, kup matę do ćwiczeń, która nie jest droga i umożliwia wykonywanie treningu.
Mata treningowa wpływa na komfort treningu i pozwala uniknąć kontuzji. W końcu na miękkim podłożu łatwiej będzie wykonywać ćwiczenia z prawidłową techniką. Przydatna może być również platforma do balansowania, która przyda się w czasie ćwiczeń mięśni stabilizacyjnych, a także nóg.
Gumy treningowe to tanie i często niedoceniane narzędzie, które może służyć do treningów całego ciała. O tym jakie gumy wybrać do ćwiczeń pisałem kiedyś na blogu. W tym wpisie - gumy treningowe trening dla faceta.
Z powodzeniem wykonasz trening nóg, brzucha, ramion czy rąk przy użyciu gum treningowych. Przydatne będą zarówno gumy klasyczne, jak i te mniejsze, które wykorzystuje się do ćwiczeń mięśni nóg i pośladków. Gumy różnią się od siebie oporem jaki generują. Stąd też łatwo można utrudniać wykonywanie ćwiczeń, co dostarcza mięśniom bodźców do wzrostu. Możesz zacząć od gumy z małym oporem, a w miarę postępów treningowych będziesz kupował mocniejsze gumy. Gadżet ten przydaje się do utrudnienia pompek, a także ułatwia naukę podciągania czy wykonywania dipów.
Najlepiej kupić zestaw kilku gum z różnymi obciążeniami. Dzięki temu będziemy mogli wykonywać nawet cięższe ćwiczenia jak martwy ciąg czy przysiady. Inny ciężaru używamy do ćwiczeń na barki, a innego np do przysiadów dlatego podobnie będzie w przypadku gum treningowych.
W takich zestawach gum treningowych najczęściej mamy 4 - 5 z różnymi obciążeniami.
Przykładowo zestaw wzmocnionych gum power band od K-sport składa się z 4 gum :
- guma zielona: 2000x45x5,3 mm; 23-57 kg
- guma niebieska: 2000x33x4 mm; 16-39 kg
- guma czarna: 2000x23x4,5 mm; 12-30 kg
- guma czerwona: 2000x13x5 mm; 7-16 kg
Jak urządzić domową siłownię? - drążek
Drążek jest niezbędnym elementem domowej siłowni, gdyż umożliwia wykonywanie podciągnięć, a także przyciągania nóg do klatki piersiowej w zwisie. Podciąganie to ćwiczenie angażujące biceps, triceps, klatkę piersiową, mięśnie core, a także plecy. Drążek rozporowy jest niedrogi, i łatwy w użyciu. Można go umiejscowić w futrynie drzwi bez konieczności wiercenia dziur w ścianie.
Niemniej jednak drążek, który można zamontować na ścianie jest nieco bardziej praktyczny, gdyż możesz dostosować jego wysokość do siebie. Warto kupić również poręcze do dipów, które przydają się do ćwiczeń mięśni stabilizacyjnych i górnych partii mięśniowych. Poręcze do pompek są również przydatnym gadżetem, gdyż można bardziej zaangażować do pracy mięśnie klatki piersiowej.
Hantle i sztanga są przydatne w domowej siłowni. Co prawda początkowo do budowania masy mięśniowej wystarczające będą ćwiczenia kalisteniczne, jednak z czasem warto zacząć stosować ciężary.
Hantle przydadzą się, jeśli zależy ci na muskulaturze. Dobrze jest wybrać hantle, które umożliwiają regulację ciężarów. Dzięki temu możesz stopniowo dokładać kilogramy w miarę postępu treningowego.
Nie wiesz jakie wybrać hantle ? Zobacz ten film
To samo dotyczy sztangi, do której trzeba dokupić ciężary. Jeśli chcesz wyciskać sztangę, przydatna będzie ławeczka, która ci to umożliwi. Hantle przydadzą się w ćwiczeniach izolowanych na górne partie mięśniowe, ale również i do ćwiczeń nóg. W końcu możesz wykonywać wykroki z obciążeniem. Ćwicząc ze sztangą czy hantlami zabezpiecz podłogę przed uszkodzeniem, a zwłaszcza jeśli masz płytki. Sprawdzi się gumowa podkładka bądź karimata, na której będzie można ułożyć hantle czy sztangę.
W domu można wykonywać również treningi cardio czy interwały. Dlatego też, jeśli masz wystarczająco dużo miejsca przydatny może być rower stacjonarny, który umożliwia jazdę w okresie jesienno-zimowym.
Bieżnia zajmuje nieco więcej miejsca, stąd też nie sprawdzi się w przypadku małych mieszkań. Jeśli jednak masz miejsce na bieżnię, warto w nią zainwestować. Dzięki temu niezależnie od pory roku można wykonywać treningi interwałowe i cardio. Stepper również umożliwi ci spalanie nadmiaru kalorii, a jednocześnie nie zajmuje dużo miejsca. To także tańsze rozwiązanie niż bieżnia czy rower.
