czwartek, 13 września 2018

Naleśniki pełnoziarniste z dodatkami


Naleśniki pełnoziarniste z dodatkami (szynka, warzywa, szpinak, )



WARTOŚCI ODŻYWCZE:

  • Energia: 553 kcal
  • Białko: 29 g
  • Tłuszcz: 17 g
  • Węglowodany: 62 g

SKŁADNIKI:

  • Mąka pełnoziarnista - 0,5 szklanki (90 g)
  • Jaja - 1 duże (65 g)
  • Oliwa z oliwek - 1 łyżka (8 g)
  • Woda mineralna - 0,8 szklanki (160 g)
  • Szynka kanapkowa - 2,5 plastra (50 g)
  • Szpinak (świeży) - 1,25 garści (25 g)
  • Papryka czerwona - 1 średnia sztuka (140 g)
  • Pomidor - 1 sztuka (100 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta: 
1. Mąkę, wodę oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, odstaw na kilka minut. 
2. Na patelni rozgrzej połowę ilości oliwy z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni. 
3. Ciasto przemieszaj
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.


Przygotowanie nadzienia:
1. Liście szpinaku dokładnie umyj, a następnie sparz wrzątkiem, drobno posiekaj i duś na patelni na pozostałej ilości oliwy. 
2. Paprykę i pomidora dokładnie umyj i pokrój w drobną kostkę. Dodaj ją do szpinaku i duś aż do miękkości papryki. 
3. Szynkę pokrój w drobne kawałki i dodaj do papryki,pomidora i szpinaku. Całość wymieszaj. 
4. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.





sobota, 4 sierpnia 2018

Suplementy węglowodanowe - błyskawiczny zastrzyk energii



Osoby prowadzące aktywny tryb życia mają znacznie większe zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze, w tym między innymi na białko oraz węglowodany. Z tego względu z myślą o sportowcach zaczęły być tworzone odżywki białkowe, węglowodanowe oraz białkowo – węglowodanowe, dzięki którym skutecznie można uzupełniać niedobory najcenniejszych substancji w organizmie.

Czym są suplementy węglowodanowe?

Węglowodany występują w mięśniach oraz w wątrobie w postaci glikogenu. Wystarczające zapasy glikogenowe pozwalają na wydłużanie czasu ćwiczeń, a co więcej, powodują również zmniejszenie odczuwania zmęczenia. Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, dlatego powinny być dostarczane przede wszystkim w formie naturalnej. Doskonałym źródłem węglowodanów są między innymi kasze, ziemniaki, warzywa oraz płatki zbożowe.
Braki glikogenu mogą jednak przydarzyć się każdemu, a wówczas doskonałym rozwiązaniem wydaje się być zastosowanie suplementu stworzonego właśnie na bazie węglowodanów. Takie specyfiki nazywane są również odżywkami na bazie cukrów, sacharydów lub po prostu „energetykami”, a znajdziesz je w sklepach jak tutaj https://www.olimp-nutrition.pl/22-weglowodany.

Odżywki zawierające w swoim składzie węglowodany niezwykle szybko dostarczają energii, co pozwala jednocześnie skutecznie zabezpieczyć pod względem energetycznym kolejne etapy treningu. Suplementy węglowodanowe są dostępne na rynku o zróżnicowanym indeksie glikemicznym. Takie preparaty mogą podnosić również poziom glukozy we krwi. Zadaniem odżywek węglowodanowych jest zatem przede wszystkim wyzwalanie energii, blisko o trzy razy szybciej niż w przypadku tłuszczów.
Wśród odżywek tworzonych na bazie węglowodanów możemy wyróżnić preparaty zawierające w swoim składzie starannie zestawione źródła węglowodanów o wysokich łańcuch, średnich oraz niskich. Zapewniają one wysokie nasycenie krwi składnikami energetycznymi nawet do kilku godzin.

Jak wybrać odżywkę z węglowodanami?

Wybór odżywki węglowodanowej nie jest łatwy, zwłaszcza, iż na rynku oferowanych jest wiele różnego rodzaju suplementów dla sportowców tworzonych na bazie różnych węglowodanów. Jeśli zamierzamy się kierować ceną, wówczas możemy sięgnąć po nieco większe opakowanie odżywki, które wystarczy nam na dłuższy czas.
Jednak cena nie powinna być jedynym czynnikiem, którym będziemy się posługiwać przy wyborze odżywki węglowodanowej. Warto również szczególną uwagę zwrócić na ogólny skład preparatu, który nie jest bez znaczenia.
Dobre suplementy węglowodanowe zawierają w swoim składzie między innymi spore ilości tauryny, błonnika pokarmowego, a także cenne witaminy oraz minerały.

Dla kogo odżywki węglowodanowe i jak je stosować?

Wybór odżywki węglowodanowej powinien być uzależniony przede wszystkim od celu, jaki ma dany specyfik spełniać. Istotna wydaje się być również struktura samej odżywki oraz jej rozpuszczalność. Niektóre preparaty na bazie węglowodanów rozpuszczają się dość długo, a po rozpuszczeniu robią się bardzo gęste, inne natomiast mają posmak mąki. Dlatego przed zakupem konkretnego suplementu warto skonsultować się z osobą, która doradzi nam, jaki produkt wybrać, by móc jednocześnie dostosować go do swoich własnych potrzeb.
Wprawdzie dawka oraz pory przyjmowania suplementów węglowodanowych również powinny być dostosowywane do indywidualnych potrzeb, ale na ogół zaleca się jej przyjmowanie trzy razy dziennie (w dni, w których wykonywany jest trening). Pierwszą porcję należy przyjąć przed ćwiczeniami, by dostarczyć energię organizmowi. Drugą spożyć w czasie treningu, w celu uzupełnienia strat energetycznych, natomiast po trzecią dawkę można sięgnąć już po zakończeniu ćwiczeń, by odbudować zapasy glikogenu.
Regularne przyjmowanie suplementów węglowodanowych poleca się przede wszystkim sportowcom, którzy są obciążani zbyt dużym wysiłkiem fizycznym. Tego rodzaju dodatki do diety mogą być stosowane więc między innymi przez osoby trenujące sporty siłowe, wytrzymałościowe i siłowo – wytrzymałościowe.
Więcej o działaniu, stosowaniu węglowodanowych przeczytasz na http://aftergym.pl/odzywki-weglowodanowe-dzialanie-dawkowanie-efekty-opinie/

Jaka ilość węglowodanów w diecie?

Ilość węglowodanów w diecie każdego sportowca powinna być uzależniona od trenowanej dyscypliny sportowej, a także od indywidualnego zapotrzebowania. Teoretycznie zakłada się, iż w menu osób aktywnych fizycznie powinno znajdować się średnio dwa – trzy więcej węglowodanów niż białek.
Suplementy na bazie węglowodanów nie będą jednak idealnymi preparatami dla wszystkich sportowców. Trzeba bowiem wiedzieć, że cukry powodują również zwiększanie masy, dlatego zbyt duża ilość węglowodanów w diecie może okazać się nie do końca dobrym rozwiązaniem. Dietetycy zalecają więc unikanie stosowania odżywek węglowodanowych wieczorem, zwłaszcza tuż przed snem. Tyczy się to przede wszystkim osób z nadwagą, które dążą do redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Natomiast osoby szczupłe mogą spożywać nawet zawyżoną ilość węglowodanów, bez obaw, iż staną się one przyczyną nadmiernej tkanki tłuszczowej.

czwartek, 19 lipca 2018

Klasyk w innej odsłonie czyli makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i brokułem :)


Dawno nie było żadnego przepisu dlatego dzisiaj macie pomysł na makaron z kurczakiem ale w mniej jałowej wersji. Używamy makaronu brązowego, kurczka z przyprawami i koniecznie do wszystkiego sosu czosnkowego :)


Makrosy: 
Energia: 709 kcal 
Białko: 49 g 
Tłuszcz: 23 g 
Węglowodany: 77 g 

Potrzebujemy : 
Makaron pełnoziarnisty -  (80 g)
 Filet z indyka - (140 g)
 Oliwa z oliwek - 2 łyżki (17 g) 
Jogurt naturalny 2% - 0,5 szklanki (140 g)
 Brokuły - 0,25 sztuki (170 g) 
Czosnek - 2 ząbki (9 g) 
Zioła prowansalskie - 2 szczypty (2 g)

Jak zrobic ?
1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 
2. Pierś z indyka umyj, pokrój i krótko grilluj na patelni na oliwie z oliwek. 
3. Dopraw ziołami prowansalskimi, solą oraz pieprzem. 
4. Brokuły wrzuć na wrzątek, blanszuj około 3-5 minut. 
5. W osobnej miseczce zmieszaj jogurt, zioła prowansalskie, czosnek wyciśnięty przez praskę, sól i pieprz. 
6. Makaron z indykiem podawaj z brokułami polanymi sosem jogurtowo-czosnkowym.

Smacznego :)