sobota, 4 sierpnia 2018

Suplementy węglowodanowe - błyskawiczny zastrzyk energii



Osoby prowadzące aktywny tryb życia mają znacznie większe zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze, w tym między innymi na białko oraz węglowodany. Z tego względu z myślą o sportowcach zaczęły być tworzone odżywki białkowe, węglowodanowe oraz białkowo – węglowodanowe, dzięki którym skutecznie można uzupełniać niedobory najcenniejszych substancji w organizmie.

Czym są suplementy węglowodanowe?

Węglowodany występują w mięśniach oraz w wątrobie w postaci glikogenu. Wystarczające zapasy glikogenowe pozwalają na wydłużanie czasu ćwiczeń, a co więcej, powodują również zmniejszenie odczuwania zmęczenia. Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, dlatego powinny być dostarczane przede wszystkim w formie naturalnej. Doskonałym źródłem węglowodanów są między innymi kasze, ziemniaki, warzywa oraz płatki zbożowe.
Braki glikogenu mogą jednak przydarzyć się każdemu, a wówczas doskonałym rozwiązaniem wydaje się być zastosowanie suplementu stworzonego właśnie na bazie węglowodanów. Takie specyfiki nazywane są również odżywkami na bazie cukrów, sacharydów lub po prostu „energetykami”, a znajdziesz je w sklepach jak tutaj https://www.olimp-nutrition.pl/22-weglowodany.

Odżywki zawierające w swoim składzie węglowodany niezwykle szybko dostarczają energii, co pozwala jednocześnie skutecznie zabezpieczyć pod względem energetycznym kolejne etapy treningu. Suplementy węglowodanowe są dostępne na rynku o zróżnicowanym indeksie glikemicznym. Takie preparaty mogą podnosić również poziom glukozy we krwi. Zadaniem odżywek węglowodanowych jest zatem przede wszystkim wyzwalanie energii, blisko o trzy razy szybciej niż w przypadku tłuszczów.
Wśród odżywek tworzonych na bazie węglowodanów możemy wyróżnić preparaty zawierające w swoim składzie starannie zestawione źródła węglowodanów o wysokich łańcuch, średnich oraz niskich. Zapewniają one wysokie nasycenie krwi składnikami energetycznymi nawet do kilku godzin.

Jak wybrać odżywkę z węglowodanami?

Wybór odżywki węglowodanowej nie jest łatwy, zwłaszcza, iż na rynku oferowanych jest wiele różnego rodzaju suplementów dla sportowców tworzonych na bazie różnych węglowodanów. Jeśli zamierzamy się kierować ceną, wówczas możemy sięgnąć po nieco większe opakowanie odżywki, które wystarczy nam na dłuższy czas.
Jednak cena nie powinna być jedynym czynnikiem, którym będziemy się posługiwać przy wyborze odżywki węglowodanowej. Warto również szczególną uwagę zwrócić na ogólny skład preparatu, który nie jest bez znaczenia.
Dobre suplementy węglowodanowe zawierają w swoim składzie między innymi spore ilości tauryny, błonnika pokarmowego, a także cenne witaminy oraz minerały.

Dla kogo odżywki węglowodanowe i jak je stosować?

Wybór odżywki węglowodanowej powinien być uzależniony przede wszystkim od celu, jaki ma dany specyfik spełniać. Istotna wydaje się być również struktura samej odżywki oraz jej rozpuszczalność. Niektóre preparaty na bazie węglowodanów rozpuszczają się dość długo, a po rozpuszczeniu robią się bardzo gęste, inne natomiast mają posmak mąki. Dlatego przed zakupem konkretnego suplementu warto skonsultować się z osobą, która doradzi nam, jaki produkt wybrać, by móc jednocześnie dostosować go do swoich własnych potrzeb.
Wprawdzie dawka oraz pory przyjmowania suplementów węglowodanowych również powinny być dostosowywane do indywidualnych potrzeb, ale na ogół zaleca się jej przyjmowanie trzy razy dziennie (w dni, w których wykonywany jest trening). Pierwszą porcję należy przyjąć przed ćwiczeniami, by dostarczyć energię organizmowi. Drugą spożyć w czasie treningu, w celu uzupełnienia strat energetycznych, natomiast po trzecią dawkę można sięgnąć już po zakończeniu ćwiczeń, by odbudować zapasy glikogenu.
Regularne przyjmowanie suplementów węglowodanowych poleca się przede wszystkim sportowcom, którzy są obciążani zbyt dużym wysiłkiem fizycznym. Tego rodzaju dodatki do diety mogą być stosowane więc między innymi przez osoby trenujące sporty siłowe, wytrzymałościowe i siłowo – wytrzymałościowe.
Więcej o działaniu, stosowaniu węglowodanowych przeczytasz na http://aftergym.pl/odzywki-weglowodanowe-dzialanie-dawkowanie-efekty-opinie/

Jaka ilość węglowodanów w diecie?

Ilość węglowodanów w diecie każdego sportowca powinna być uzależniona od trenowanej dyscypliny sportowej, a także od indywidualnego zapotrzebowania. Teoretycznie zakłada się, iż w menu osób aktywnych fizycznie powinno znajdować się średnio dwa – trzy więcej węglowodanów niż białek.
Suplementy na bazie węglowodanów nie będą jednak idealnymi preparatami dla wszystkich sportowców. Trzeba bowiem wiedzieć, że cukry powodują również zwiększanie masy, dlatego zbyt duża ilość węglowodanów w diecie może okazać się nie do końca dobrym rozwiązaniem. Dietetycy zalecają więc unikanie stosowania odżywek węglowodanowych wieczorem, zwłaszcza tuż przed snem. Tyczy się to przede wszystkim osób z nadwagą, które dążą do redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Natomiast osoby szczupłe mogą spożywać nawet zawyżoną ilość węglowodanów, bez obaw, iż staną się one przyczyną nadmiernej tkanki tłuszczowej.

czwartek, 19 lipca 2018

Klasyk w innej odsłonie czyli makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i brokułem :)


Dawno nie było żadnego przepisu dlatego dzisiaj macie pomysł na makaron z kurczakiem ale w mniej jałowej wersji. Używamy makaronu brązowego, kurczka z przyprawami i koniecznie do wszystkiego sosu czosnkowego :)


Makrosy: 
Energia: 709 kcal 
Białko: 49 g 
Tłuszcz: 23 g 
Węglowodany: 77 g 

Potrzebujemy : 
Makaron pełnoziarnisty -  (80 g)
 Filet z indyka - (140 g)
 Oliwa z oliwek - 2 łyżki (17 g) 
Jogurt naturalny 2% - 0,5 szklanki (140 g)
 Brokuły - 0,25 sztuki (170 g) 
Czosnek - 2 ząbki (9 g) 
Zioła prowansalskie - 2 szczypty (2 g)

Jak zrobic ?
1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 
2. Pierś z indyka umyj, pokrój i krótko grilluj na patelni na oliwie z oliwek. 
3. Dopraw ziołami prowansalskimi, solą oraz pieprzem. 
4. Brokuły wrzuć na wrzątek, blanszuj około 3-5 minut. 
5. W osobnej miseczce zmieszaj jogurt, zioła prowansalskie, czosnek wyciśnięty przez praskę, sól i pieprz. 
6. Makaron z indykiem podawaj z brokułami polanymi sosem jogurtowo-czosnkowym.

Smacznego :) 

poniedziałek, 2 lipca 2018

Aminokwasy EAA niezbędne w diecie sportowców

Aminokwasy egzogenne nie są jedynymi rodzajami aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm, by móc prawidłowo funkcjonować. Obok nich występują równie ważne aminokwasy endogenne, nazywane również aminokwasami EAA. W przeciwieństwie jednak do aminokwasów egzogennych nasz organizm jest w stanie je samodzielnie syntetyzować. Nie oznacza to jednak, że tego rodzaju aminokwasy nie powinny być dostarczane wraz z pożywieniem. Wręcz przeciwnie, w diecie sportowca nie może ich zabraknąć.

Aminokwasy są niezwykle cennymi związkami organicznymi, które wchodzą w skład białek. Białko z kolei to jedna z najważniejszych struktur we wszystkich organizmach żywych, które wykorzystywane jest między innymi przez hormony oraz enzymy.

Aminokwasy wytwarzane przez organizm
Aminokwasy egzogenne są aminokwasami, które nasz organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać. Proces ten wykonywany jest na bazie pośrednich związków metabolizmu węglowodanów. Aminokwasy te są przeciwieństwem aminokwasów endogennych. W związku z tym, iż nasz organizm jest w stanie samodzielnie wytwarzać te związki, to znacznie łatwiej zadbać jest o ich odpowiedni poziom.
Właściwa ilość aminokwasów egzogennych jest niezwykle ważna dla każdego organizmu ludzkiego, ale większe zapotrzebowanie na te substancje mają osoby prowadzące nadzwyczaj aktywny tryb życia, czyli sportowcy. Aminokwasów nie może zabraknąć przede wszystkim w diecie kulturystów oraz osób uprawiających sporty siłowe i wytrzymałościowe. I chociaż wydawać by się mogło, iż utrzymanie odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych jest zdecydowanie łatwiejsze niż jest to w przypadku aminokwasów endogennych, to jednak nie do końca tak jest. Niedobory mogą zdarzać się zarówno w przypadku aminokwasów BCAA, jak i tych EAA. Wówczas należy sięgnąć po starannie dobraną kompozycję aminokwasów egzogennych, by móc uzupełnić wszystkie braki w diecie.



Jak działają odżywki z aminokwasami egzogennymi?
Odżywki z aminokwasami egzogennymi mają bardzo podobne działanie do suplementów tworzonych na bazie aminokwasów endogennych. Przede wszystkim odżywki te mają na celu zwiększanie beztłuszczowej masy mięśniowej, a jednocześnie tego rodzaju preparaty zapobiegają odkładaniu się zbędnej tkanki tłuszczowej.
Poza tym, odżywki z aminokwasami egzogennymi mogą być stosowane jako źródło energii, zwłaszcza wówczas, kiedy mięśnie poddawane są długotrwałemu wysiłkowi. Aminokwasy powinny być jednak przyjmowane rozsądnie, zwłaszcza te egzogenne, które przecież nasz organizm jest w stanie wytworzyć. Dlatego decydując się na suplement diety, należy stosować go rozsądnie, przyjmując dziennie określone dawki.

Dla kogo odżywki z aminokwasami EAA?
Suplementy z aminokwasami EAA są polecane w szczególności osobom aktywnym fizycznie, które podczas wykonywanych treningów chcą chronić swoje mięśnie w pełni efektywnie. Odżywki te tworzone są na bazie wielu różnych aminokwasów egzogennych, ale sięgając po suplement należy też wiedzieć, iż aminokwasy te nasz organizm jest w stanie wytwarzać samodzielnie.
Suplementy z aminokwasami egzogennymi powinny być przyjmowane przez osoby trenujące sporty siłowe, wytrzymałościowe oraz siłowo – wytrzymałościowe. Po takie odżywki mogą więc sięgnąć nie tylko kulturyści, którzy chcą osiągnąć muskularną sylwetkę, ale także lekkoatleci czy sportowcy rzucający młotem.

Na które aminokwasy uważać stosując odżywki sportowe?
Spośród wielu aminokwasów egzogennych możemy wyróżnić między innymi fenyloalaninę, izoleucynę, leucynę oraz walinę. Wszystkie te związki stanowią jeden z najważniejszych składników wchodzących w skład naturalnie występujących białek, ale sięgając po odżywki stworzone na bazie tych aminokwasów, należy zdawać sobie sprawę, że nadmiar niektórych z nich może wyrządzić w naszym organizmie wiele szkód.
Fenyloalanina produkowana jest w procesie metabolizmu. Decydując się na sięgnięcie suplementu zawierającego w swoim składzie ten aminokwas, należy jednak zachować szczególną ostrożność. Nadmiar fenyloalaniny może bowiem wywierać negatywne działanie na układ nerwowy, doprowadzając nawet do jego uszkodzeń. Stężenie fenyloalaniny we krwi może także powodować rozwój choroby zwanej fenyloketonurią. Dlatego sięgając po suplementy z zawartością fenyloalaniny, należy zwrócić uwagę na dietę, by nie znajdowało się w niej zbyt dużo produktów, będących źródłem tego aminokwasu. Fenyloalaninę możemy znaleźć między innymi w mięsie, rybach, jajach, w przetworach mlecznych, czekoladzie, a także w nasionach roślin strączkowych.
Również leucyna przyjmowana w zbyt dużych ilościach może wywołać skutki uboczne, zwłaszcza jeśli aminokwas ten wystąpi jednocześnie z niedomiarem tryptofanu. W takiej sytuacji może dojść do choroby nazywanej pelagrą. Schorzenie to objawia się zapaleniem skóry, biegunką, zapaleniem języka oraz otępieniem, pojawiającym się na skutek zmian, do których dochodzi w ośrodkowym układzie nerwowym.
Bez względu więc na to, po jaką odżywkę sięgniemy, czy na bazie aminokwasów endogennych czy egzogennych, zawsze tego rodzaju preparaty starajmy się stosować rozsądnie, nie przekraczając dziennych zalecanych dawek.