czwartek, 11 grudnia 2014

Białko Hi -Anabol Protein - recenzja

W dzisiejszym wpisie chciałem krótko zrecenzować odżywkę białkową HI Anabol Protein firmy Hi Tec suplement zakupiłem podczas ostatnich "suplowych zakupów" o których pisałem tutaj. 



Testowany smak - wanilia całkiem dobry w smaku, przyjemny łagodny smak wanilii 
Rozpuszczalność - bardzo dobra - ja mieszałem dwie miarki w 250 ml wody tak jak zalecano na opakowaniu. Producent co prawda zaleca rozpuszczać w mleku ale ja wszystkie suplementy mieszam w wodzie niegazowanej. Białko po paru wstrząśnięciach sheakerem rozpuszcza się praktycznie w 100% nie ma tu mowy o żadnych grudkach itp.
Wchłanianie - moim zdaniem odżywka wchłania się bardzo dobrze, nie ma tu mowy o żadnych biegunkach , bólach brzucha, wzdęciach o których często możemy czytać na forach podczas korzystania z innych odżywek. 
Cena - na aukcji allegro kupiłem 3250g za 165 zł więc moim zdaniem cena jest przystępna.

Opis producenta :

Efektem działania HI Anabol Protein jest poprawa bilansu azotowego, maksymalne wykorzystanie tłuszczu zapasowego jako źródła energii, ograniczenie gromadzenia wody podskórnej oraz szybki wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, dzięki czemu mięśnie nabierają gęstości a sylwetka staję się dużo lepiej zdefiniowana.
Mieszanina białek (WPI, WPC, SPI) charakteryzuje się:
  • doskonałą wchłanialnością
  • wysoką wartością biologiczną (BV, PDCAAS)
  • optymalnym składem aminokwasów egzo- i endogennych
  • wysoką zawartością aminokwasów siarkowych (cysteina, metionina), aminokwasów rozgałęzionych BCAA, glutaminy i argininy.
Białko sojowe „podkręca” metabolizm na wyższe obroty, pobudza termogenezę w organizmie, przez co umożliwia wydajniejsze spalanie kalorii a dzięki dużej zawartości argininy stymuluje syntezę tlenku azotu i endogennej kreatyny.
Po zastosowaniu HI Anabol Protein  mięśnie stają się lepiej ukrwione, szybciej regenerują się między treningami i wykazują znaczącą poprawę siły i wytrzymałości.
 
Dawkowanie:  25 gramów (2 pełne miarki) proszku rozpuścić w 250 ml mleka, spożywać po posiłkach lub między posiłkami.
Dni treningowe : rano po przebudzeniu, jedną godzinę przed treningiem (można zastosować jako osobny posiłek przedtreningowy), ok. 30 minut po treningu wraz z węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym, przed snem.
Dni nietreningowe : trzy razy dziennie (rano, w ciągu dnia, przed snem)

Moje spostrzeżenia :

Białko dawkowałem zgodnie z zaleceniami producenta zarówno jeżeli chodzi o częstotliwość jak i gramaturę i jestem bardzo zadowolony z efektów. Po pierwsze zauważyłem pozytywny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Mięśnie stały się bardziej widoczne i twardsze, a organizm lepiej regenerował się po treningu. Duży plus za zawartość kreatyny i glutaminy w składzie co również jest odczuwalne. Nie mogę w pełni ocenić działania tego białka gdyż brałem je w cyklu z kreatyną i hmb. Ale wczoraj zamówiłem znów 3250 g tym razem smak orzech i wkrótce postaram się opisać wrażenia bo stosowaniu samego białka. 

A jak u Was z suplami ? Polecacie jakieś białko ?

wtorek, 2 grudnia 2014

Jak zmniejszyć oponę na brzuchu ?

Tkanka tłuszczowa to problem nie tylko osób trenujących na siłowni ale także coraz większej liczby "zwykłych" osób. Post ten adresowany jest zarówno do jednych jak i drugich.



W przypadku zdjęcia powyżej do wszystkich rad które wymienię poniżej w poście proponuje dołożyć jakąkolwiek aktywność fizyczną. Na tym zdjęciu ewidentnie widać, że osobie przedstawionej jest ona obca.

Co w przypadku jeśli nasz brzuch wygląda jak ten ze zdjęcia poniżej, a dokładniej chodzi mi o zakładkę "Before" ?



To jest chyba jeden z głównych problemów osób ćwiczących na siłowni. Po Panu ze zdjęcia "Before" ewidentnie widać, że trenuje jednak ma taki sam problem jak wiele osób trenujących amatorsko - zbyt dużo tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Wiele osób tłumaczy to sobie budową ciała, genetyką bo przecież skoro mięśnie są widoczne na całym ciele to z brzuchem widocznie jest coś nie tak i nic się już z tym nie zrobi. Moim zdaniem da się zrobić i to dużo tylko trzeba zwrócić uwagę na parę spraw : 

1. Ograniczenie węglowodanów (szczególnie w porze wieczorowej) - wiele osób trenujących boi się tego twierdząc, że masa też spadnie i schudną z całego ciała, niestety jest to prawda, ale jeśli będziemy trenować i dobrze się odżywiać stracimy tłuszcz. Ciało może będzie wydawać się mniejsze, ale będzie składać się bardziej z mięśni niż tłuszczu. Czasami warto zrobić krok w tył by potem zrobić dwa w przód. Na początku proponuje minimalnie je ograniczyć i obserwować organizm albo spróbować paru trików np. zamienić makaron biały na pełnoziarnisty czy też ryż albo pieczywo również na pełnoziarniste. Uwaga! Pamiętajcie by nie unikać węglowodanów po treningu, wtedy akurat są bardzo potrzebne :) 

2. Unikaj albo odstaw na jakiś czas alkohol - niestety duża część mężczyzn trenujących na siłowni lubi sobie podczas weekendu wybić parę piwek albo coś mocniejszego, a następnie dziwią się dlaczego brzuch nie spada.. Warto tutaj dodać, że podczas imprez oprócz alkoholu większości z nas zdarza się podjadać. Sam bardzo lubię piwo jednak jeśli odstawiam alkohol ja dwa, trzy miesiące od razu widzę efekty. Jeśli już nie możesz zrezygnować z alkoholu to postaraj się pić go z umiarem, na imprezę wybieraj się po posiłku i nie podjadaj nic po spożyciu. 

3. Zwiększ spożycie białka - szczególnie tego pochodzącego z ryb albo piersi z kurczaka. Pomocne mogą się okazać odżywki białkowe pamiętaj by zwrócić uwagę na skład, do niektórych ładują bardzo dużo cukru którego raczej powinniśmy unikać.

4. Odstaw słodycze, napoje słodzone.

5. Odstaw sól i słone przekąski. 

6. Zwiększ spożycie wody do 2-3 litrów dziennie. Zdrowy dorosły człowiek powinien jej spożywać około 1,5 litra więc nie powinno to być zbytnim wyzwaniem. 

7. Warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa! Warzywa powinny być obecne w każdym posiłku, najlepiej surowe, gotowane albo grillowane bez tłuszczu. Należy tutaj uważać z duszeniem warzyw bo ten proces może znacznie podnieść ich indeks glikemiczny.

8. Trening cardio  - wprowadź do swojego planu trening cardio. Np w dni nietreningowe albo po treningu siłowym.  Już 15 min na rowerku po treningu siłowym przyspieszy spalanie tłuszczu.

9. Spożywaj 4-5 zdrowych posiłków dziennie.

Wprowadzenie tych paru zasad w swoje życie prędzej czy później da efekty i kto wie może Twój brzuch zmieni się ze zdjęcia Before na After :) 

niedziela, 9 listopada 2014

Aktualny plan treningowy

By usprawnić swoje treningi i lepiej nad tym panować stworzyłem sobie dwa przydatne arkusze kalkulacyjne które po wydrukowaniu pozwolą wykonywać lepszy trening i śledzić swoje postępy.

Pierwszy arkusz zawiera cały plan treningowy z podziałem na poszczególne dni treningowe. Mój plan jest dość wymagający ale nigdy takiego nie robiłem i chętnie wypróbuję. 

 

poniedziałek, 3 listopada 2014

Powrót + Suplowe Zakupy

Ostatnio nie miałem czasu pisać na tym blogu bo jak część z Was wie zaangażowałem się w inny projekt. Jednak treningów i diety nie zaprzestałem :) Cały czas idę do przodu i pojawiają się pierwsze ciekawe efekty. W przyszłych postach postaram się Wam dokładnie opisać suple których używam, scharakteryzować dietę i przedstawić plan treningowy. Dzisiaj rzućcie okiem na to co udało mi się zakupić : 

 

1. Witaminy - Olimp - kapsułki
2. Kreatyna - Fitnes Authority Creatine - proszek
3. Aminokwasy BCAA + Glutamina  Activlab - proszek 
4. Carbo - Olimp 
5. Białko Hi -Anabol Protein - Hi Tec - proszek.

 
 O Bcaa pisałem już Tutaj, a o kreatynie Tutaj jednak postaram się w przyszłych postach opisać te konkretne ze zdjęcia.

Ps. za suplementy zapłaciłem 349 zł, na allegro w sklepie Sport Maxx w prezencie przysłali jeszcze fajny sheaker :)

Kolejny wpis już jutro :)

czwartek, 9 października 2014

Poterningowy stejk :)

Do moich ulubionych posiłków potreningowych należą właśnie steki. Bardzo często jem je z dodatkiem warzyw i np. ryżu pełnoziarnistego. Dlaczego akurat stek ? Przed wszystkim steki robię jak mam mało czasu, główną ich zaletą jest szybkość przygotowania. Ja lubię średnie więc przygotowanie zajmuje mi jakieś 6 minut na dobrze rozgrzanej patelni. Poniżej zdjęcie mojego Steka z fasolką (ryż mam na innym talerzu).


Dlaczego taki posiłek po treningu ?

  Trening siłowy powoduje szybkie wyczerpywanie się Twoich wewnętrznych akumulatorów i organizm zaczyna szukać dodatkowych źródeł energii. Jeśli nie dostarczysz mu pełnowartościowego posiłku złożonego z szybko przyswajalnych węglowodanów i białka, zacznie na energię przerabiać mięśnie. A białko to właśnie stek o którym mowa :) Czasami można też zjeść łososia, kurczaka tak by nie było monotonnie :)




Powyżej stek dobrze wysmażony z mieszanką warzyw po grecku. Steki jak i warzywa kupuję w biedronce czasami też w lidlu. Najlepsze mięso w marketach jest z firmy Beef Master :)

A Wy lubicie steki ?

środa, 1 października 2014

Suplementy - Kreatyna

Bardzo wielu ćwiczących na siłowni oraz uprawiających inne sporty. Po pewnym czasie intensywnych treningów popada w tak zwaną stagnację. Nie możemy pobijać naszych dotychczasowych rekordów, czujemy się zmęczeni i nie widać progresu w treningach. Niektórzy polecają w takich przypadkach zrobić np. dwu tygodniową przerwę w treningach w celu odpoczynku i regeneracji mięśni. Niestety nie na wszystkich taki zabieg działa. Z pomocą mogą nam przyjść suplementy (oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą) do podstawowych można zaliczyć BCAA o którym pisałem tutaj. Albo Kreatyna, najlepiej będzie połączyć obydwa suplementy. Ale wracając do kreatyny : 

"Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) – organiczny związek chemiczny zawierający elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego. W organizmach zwierzęcych tworzy się w trakcie przemiany materii, występuje głównie w mięśniach i ścięgnach.
Ulega fosforylacji przy użyciu enzymu kinazy kreatynowej przechodząc w fosfokreatynę. Jest wykorzystywana do magazynowania i uwalniania energii niezbędnej do wielu procesów chemicznych zachodzących w komórkach, w tym do syntezy białek mięśniowych. Podwyższenie jej poziomu w organizmie jest stosowane do badania zdolności filtracyjnych nerek.
Kreatyna jest stałym składnikiem tkanki mięśniowej i odgrywa zasadniczą rolę w przemianach chemicznych powodujących skurcz mięśniowy. Kreatyna powstaje w organizmie człowieka z glicyny (kwas aminooctowy).
Glicyna reaguje w ustroju z argininą i wobec enzymu fermentu transaminacyjnego zamienia się na kwas guanidynooctowy czyli glukocyjaminę, z argininy tworzy się wówczas ornityna (która stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu). Z glukocyjaminy w ustroju powstaje kreatyna.
Wytworzona kreatyna łączy się w tkankach z kwasem fosforowym tworząc kwas kreatynofosforowy (fosfagen), niezbędny do procesów życiowych w tkankach zwierzęcych.
Preparaty kreatynowe są uważane za najlepsze legalne środki anaboliczne stosowane przez osoby uprawiające sporty siłowe, gdyż dają bardzo duże przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej w relatywnie krótkim czasie. Ze względu na udział kreatyny w metabolizmie wysiłku fizycznego, preparaty te również wydatnie poprawiają siłę i wytrzymałość sportowców. Z powodu tych właściwości są powszechnie i wielokrotnie stosowane przez sportowców wyczynowych i amatorskich." źródło
 
 

Kreatyna jest znakomitym suplementem diety wspomagającym przełamanie zastoju. Jako wspomaganie wykorzystuje ją bardzo wielu zawodowych sportowców. Jest to suplement dający bardzo dużo energii, a to pozwala na intensywniejsze treningi. Jest bardzo często wykorzystywana w kulturystyce oraz w innych sportach siłowych. Kreatyna występuje w kilku formach o różnym stopniu wchłanialności (jabłczan i monohydrant). Dzięki temu każdy bezproblemowo znajdzie coś dla siebie. Najlepsze efekty obserwuje się po pierwszym cyklu. Polecam Wam kreatyny w formie proszku, są trochę droższe od tych w tabletkach, ale mają lepszą rozpuszczalność i wchłanialność.

Świetnie spisuje się w połączeniu z gainerem jeżeli mamy problem z tyciem. - w trakcie cyklu na masę (uwaga podczas stosowania gainera istnieje ryzyko, że złapiemy też trochę masy tłuszczowej :)



W połączeniu z reduktorem tłuszczu, kreatyna również daje świetne efekty.

Ma bardzo wiele zalet a jedną z najważniejszych jest bardzo łatwy dostęp.A także stosunkowo niska cena, która nie ma wpływu na jakość produktu.Więc jeżeli mamy problem z zastojem oraz pokonywaniem pewnych granic,ten suplement diety będzie dla nas najlepszym rozwiązaniem.

Ja osobiście miałem już około 6 cyklów kreatynowych podczas moich treningów. Używałem między innymi kreatyny firm Universal, ACIVLAB, Trec i Olimp. Najlepiej działała na mnie kreatyna z Treca CM3, ale warto zrobić różne cykle na różnej kreatynie bo na każdego może działać inna mieszanka.

czwartek, 18 września 2014

Suplementy - BCAA

Dzisiaj chciałem rozpocząć cykl artykułów o suplementacji. Na pierwszy ogień znane i lubiane aminokwasy BCAA. Zaczynam od tego suplementu ponieważ może on być stosowany przez wszystkich tj. biegaczy, rowerzystów, kulturystów czy też amatorów wszelkiego rodzaju sportów siłowych i wytrzymałościowych.

Wskazania stosowania BCAA - Powinno się go stosować  w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej oraz jednoczesnej ochrony masy mięśniowej podczas redukcji . Polecany wszystkim osobom trenującym rekreacyjnie i wyczynowo wszystkie dyscypliny sportu. Stosuje się je głównie w celach poprawy zdolności wysiłkowej w długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych (biegi, kolarstwo, piłka nożna).

BCAA to doskonałe źródło aminokwasów rozgałęzionych. Aminokwasy rozgałęzione budują ok. 1/3 masy mięśni szkieletowych, wykazują działanie antykataboliczne, jak również odgrywają istotną rolę w syntezie białka mięśniowego. BCAA XTRA jest idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową oraz siłę bez przyrostu tkanki tłuszczowej.

Aminokwasy mamy dostępne zarówno w tabletkach jak i w proszku (ja preferuję te drugie ze względu na lepszą przyswajalność i wchłanialność, oczywiście w proszku są droższe :/)

Suplement ten jest stosowany przez większość osób bez przerwy, zarówno przy cyklach redukcyjnych jak i masowych. Podczas redukcji chroni nasze mięśnie, a podczas budowania masy pozwala zwiększać jej objętość. 

Osobiście testowałem już BCAA wielu firm, m.in: Trec, Activlab jednak najbardziej przypadły mi do gustu aminokwasy BCAA Xplode firmy Olimp. Świetny smak, działanie i rozpuszczalność. 

Poniżej opis z opakowania : 

"Xplode to seria suplementów oparta wyłącznie na absolutnie innowacyjnych produktach, zaprojektowanych dla osób o bezkompromisowych wymaganiach. Unikatowy skład tych suplementów jest wynikiem starań naukowców z laboratoriów Olimp®, opierających się w projektowaniu każdego produktu, na najnowszych badaniach w zakresie diety i suplementacji sportowców i osób aktywnych. Wieloletnie doświadczenie Olimp® w branży suplementacyjnej niewątpliwie przyczyniło się do sukcesów najbardziej utytułowanych sportowców z Olimp Team, którzy również uczestniczyli w kreowaniu serii XplodeNowatorski skład każdego produktu z serii Xplode bazuje wyłącznie na najbardziej skutecznych i farmaceutycznie czystych substancjach czynnych, o sprawdzonym i udokumentowanym, bezpiecznym działaniu. Żadnych tanich zamienników! "

Polecam Wam stosowanie BCAA nie koniecznie akurat tego produktu, ale warto przetestować parę i wybrać dla siebie odpowiedni :)

środa, 23 lipca 2014

Trening mięśni brzucha dla zaawansowanych

Witam :) Dzisiaj zaprezentuje Wam trzy ćwiczenia na brzuch dla bardziej zaawansowanych. Zestaw ten można wykonywać osobno lub łączyć z zestawem dla początkujących o którym pisałem Wam tutaj. Brzuch najlepiej trenować 2-3 razy w tygodniu. 

Skłony tułowia z linką (są dwa warianty tego ćwiczenia)

Skłony proste


Skłony skośne (angażują bardziej skośne mięśnie brzucha)


Przy tym ćwiczeniu pamiętajmy o prawidłowej technice i dostosowaniu obciążenia (zbyt duże może doprowadzić do kontuzji)
Unikaj ruchów ramionami, staraj się tak ćwiczyć by pracowały tylko mięśnie brzucha, istotne jest by dodatkowo napiąć mięśnie podczas zgięcia.
Unikaj zbyt gwałtownych ruchów, staraj się by były płynne i skoncentrowane.

Plank (deska)


Moim zdaniem jedno z lepszych ćwiczeń na brzuch.

Oprzyj ciało na łokciach i palcach stóp (rysunek wyżej), a następnie napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj tak od 40 sekund wzwyż. Pamiętaj by stale mieć napięte mięśnie brzucha i proste plecy. 
Unikaj ruchów w górę, w dół, bądź na boki - pozycja musi być stabilna.
To ćwiczenie wykonujemy na czas. Początkowo jeśli nie możesz wytrzymać 40 sekund, rób ile dasz radę, z czasem będziesz mógł wytrzymywać coraz dłużej :)

Rowerek (bicycle crunch)


Ćwiczenie chyba dobrze znane większości osób, jest jednym z elementów popularnej 6 weidera. Leżąc na plecach wykonujemy ruch podobny do pedałowania na przemian zbliżamy prawe kolano do lewego łokcia i lewe do prawego. Pamiętaj by ręce tylko dotykały głowy, nie ciągniemy jej bo może wpłynąć to na kontuzje kręgosłupa. 

Te ćwiczenia wystarczy wykonywać 2-3 razy w tygodniu po 3 serie 15-20 powtórzeń. (lub po 40 sekund i więcej na serię w przypadku ćwiczenia plank)

Udanych treningów brzucha :)

piątek, 11 lipca 2014

Trening mięśni brzucha dla początkujących

Witam :) Dzisiaj trzy podstawowe ćwiczenia na brzuch. Moim zdaniem nie warto robić na początku więcej i nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu ponieważ jeżeli mamy odpowiednio dobrany trening siłowy i dietę to brzuch i tak będzie pracował przy większości ćwiczeń. Ćwiczenia które przedstawie wystarczy wykonywać 3 serie po 15 - 20 powtórzeń.

Skłony tułowia (klasyczne brzuszki) 


Parę ważnych zasad odnośnie brzuszków !
Wbrew pozorom duża liczba osób popełnia mnóstwo błędów robiąc to bardzo popularne ćwiczenie. 

Nie ściągaj rękami głowy !
Ręce trzymamy tak by tylko opuszkami palców dotykać głowy bądź uszu i pilnujemy by mięśnie karku były rozluźnione.

Nie dociskaj brody do samego mostka !
Taki ruch również powoduje niepotrzebne napięcie kręgosłupa.

Nie wykonuj pełnych skłonów !
Mięśnie brzucha wystarczająco będą napięte jeśli będziemy wykonywać mniejszy zakres ruchu. Nie ma sensu robić skłonów tak by.np dotykać kolan.

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 

Ćwiczenie dość wymagające ale daje duże efekty. Jeśli ciężko nam na początku wisieć można zastosować specjalne pasy albo ćwiczyć na maszynie przystosowanej do tego ćwiczenia.

 Skłony boczne z hantlami

Tutaj też warto pamiętać by nie "ciągnąć" ręką tułowia w dół

Polecam te ćwiczenia zarówno początkującym jak i zaawansowanym. Wystarczy 2-3 razy w tygodniu po 3 serie 15-20 powtórzeń.

niedziela, 29 czerwca 2014

Triceps dla początkujących

Witam Wszystkich :) W dzisiejszym poście przedstawie Wam trzy podstawowe i moim zdaniem bardzo efektywne ćwiczenia na triceps. Mięsień ten jest często zaniedbywany gdyż większość ludzi skupia się na budowaniu bicepsów. Jednak o tricepsie warto pamiętać i przykładać się do treningów gdyż jego obwód również w dużej mierze wpływa na efektywny wygląd całej ręki.


1. Wyciskanie francuskie - moim zdaniem najlepsze ćwiczenie na triceps.

Można robić je w dwóch wariantach: 

Siedząc 


 Lub leżąc 


Ja z reguły robię na leżąco 4 serię po 10 powtórzeń.

2. Pompki na poręczach


Moje ulubione ćwiczenie, warto wspomnieć, że podczas wykonywania pracują również mięśnie klatki piersiowej. Na początku będzie Wam trudno robić to ćwiczenie na powtórzenia więc przez pierwsze tygodnie proponuje 4 serię po tyle powtórzeń ile dasz radę. Gdy dojdziesz już do 10 spokojnie można zwiększać liczbę powtórzeń.

3.Uginanie ramienia ze sztangielką w tył




Proponuję 4 serie po 10 powtórzeń.

Powodzenia w trenowaniu tricepsów :)

sobota, 10 maja 2014

Trening nóg dla początkujących

Witam Wszystkich po dość długiej przerwie. Niestety miałem dużo zajęć innego typu, ale treningów nie odpuszczałem :) Postaram się częściej publikować posty. W dzisiejszym chciałem Wam pokazać trening nóg dla początkujących. Na pewno każdy nowicjusz na siłowni marzy by mieć takie nogi:


Albo i nie :) Nie oszukujmy się 80% początkujących w ogóle nie robi w początkowym okresie treningów partii nóg. Przypominają sobie o nich wtedy gdy ciało zaczyna wyglądać nieproporcjonalnie, a to może okazać się trochę za późno.

Ważne jest by traktować nogi jak każdą inną partię mięśni, a nie jak zło konieczne.

Poniżej trzy podstawowe ćwiczenia które pozwolą na pierwsze kroki w treningu nóg:

1. Przysiady ze sztangą na plecach


Proponuję 4 serię po 10 - 12 powtórzeń

2. Wykroki z hantlami 


Proponuję 4 serię po 10 - 12 powtórzeń

3. Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej 


Proponuję 4 serię po 10 - 12 powtórzeń

Taki układ na początku robiłem 2 razy w tygodniu przez 2 miesiące. Kiedy zauważyłem, że mięśnie zaczynają rosnąć i trening przynosi efekty, dodawałem kolejne ćwiczenia, ale o tym w innym wpisie.

Udanego trening nóg!!!

czwartek, 3 kwietnia 2014

Jak walczyć z zastojem na siłowni ?

Bardzo wiele osób zmieniając się z początkujących w średnio-zaawansowanych prędzej czy później spotyka się z dość popularnym problemem "zastoju" na siłowni. Zauważamy, że przyrosty tkanki mięśniowej nie są takie duże jak na początku, ciężko jest zwiększać obciążenia, organizm wydaje się przemęczony. Oczywiście mówię o przypadkach kiedy przestrzegamy diety i regularnie trenujemy. Osoby które traktują dietę i trening z przymrużeniem oka będą zawsze borykać się z tego typu problemami. Ale załóżmy, że podchodzicie do tematu poważnie i pojawiły się pierwsze poważne problemy. Jak sobie z nimi poradzić? Polecam parę sposobów które nie raz podniosły moją motywację i wyniki treningowe. 


1. Odpoczynek i jeszcze raz odpoczynek -  pamiętaj by należycie się wysypiać, szczególnie po ciężkich treningach siłowych. Sen bardzo dobrze wpływa na regeneracje dlatego warto dobrze się wysypiać. Wiadomo większość z nas pracuje i rano trzeba wcześniej wstać ale jest na to metoda - kłaść się spać wcześniej :) Albo po treningu ucinać sobie małe drzemki które dodatkowo wpłyną na regeneracje. 

2. Dzień, dwa lub tydzień przerwy - Przestrzegasz diety i regularnie trenujesz, wysypiasz się, a mimo to czujesz, że nie wszystko idzie tak jak powinno ? Zrób sobie dzień lub dwa przerwy. Wiem to po sobie kiedyś ćwicząc regularnie przez 4 miesiące zauważyłem, że stoję w miejscu. Na początku nie chciałem przerywać treningów aż na tydzień ale wierzcie mi było warto, tygodniowy odpoczynek bardzo pozytywnie wpłynął na późniejsze treningi.

3. Zmiana planu treningowego - czasem wystarczy zmodyfikować swój plan treningu, dodać nowe ćwiczenia, coś pozmieniać. Być może mięśnie przyzwyczaiły się do danej rozpiski i trzeba zrobić im swojego rodzaju szok. Takie działanie bardzo często przynosi pozytywne efekty. 

4. Postaw na ćwiczenia wielostawowe - ćwiczenia te angażują wiele grup mięśniowych podczas jednego ćwiczenia. Postaraj się urozmaicić swój plan właśnie o te ćwiczenia, mowa tutaj o martwym ciągu, przysiadach ze sztangą, wykrokach czy wyciskaniach np. zza głowy na stojąco. Wiele osób nie wykonuje tych ćwiczeń bojąc się urazów. Jednak jeśli poświęcimy trochę czasu na przyswojenie techniki i dobierzemy dobre obciążenia możemy uniknąć jakichkolwiek kontuzji. 

Te cztery zasady w połączeniu z dietą powinny wkrótce przynieść efekty i pokonać zastój na siłowni.



poniedziałek, 17 lutego 2014

Trening biecpsów dla początkujących

Biceps to chyba ulubiona partia mięśni. Nie ma chyba osoby która chociaż raz nie spróbowała zrobić uginania przedramienia z hantlem. Biceps zaraz obok klatki to patria mięśni która od razu kojarzy na się z treningiem siłowym.

trening bicepsa

Dzisiaj pokaże Wam trzy podstawowe ćwiczenia na biceps, dla większości pewnie znane ponieważ każdy początkujący na siłowni od razy bierze się za trening bicepsa :) 

Uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami, wybór należy do was. W tym ćwiczeniu ważne jest by dobrać odpowiednie obciążenie, proponuje zacząć od bardzo małego i skupiać się na technice, nie sztuką jest dać duży ciężar i kiwać się na boki przy każdym powtórzeniu. Najważniejsze to trzymać stabilną pozycję, nie ruszać się do przodu, do tyłu i na boki oraz skupić się na tym by czuć mięsień który trenujemy.

uginanie przedramion ze sztangą

Na początek proponuje 3- 4 serie po 10 -12 powtórzeń.

Modlitewnik

Ćwiczenie możemy wykonywać zarówno na prostym jak i na łamanym gryfie. Ważne by również nie przesadzić z obciążeniem i strać się opuszczać gryf maksymalnie do samego dołu jednak nie do wyprostowanych łokci.


modlitewnik

Na początek proponuje 3- 4 serie po 10 -12 powtórzeń.

Uginanie przedramion z hantlami w uchwycie młotkowym 

Jedno z moich ulubionych ćwiczeń, różnica pomiędzy nim , a pierwszym ćwiczeniem polega na innym chwycie (oczywiście w przypadku hantli. W tym ćwiczeniu hantle unosimy trzymając je pionowo, a nie poziomo. patrz zdjęcie poniżej. 


Na początek proponuje 3- 4 serie po 10 -12 powtórzeń.

Taki zestaw ćwiczeń powinien wystarczyć na pierwsze 3 - 5 tygodni na siłce.