Etykiety

poniedziałek, 17 lutego 2014

Trening biecpsów dla początkujących

Biceps to chyba ulubiona partia mięśni. Nie ma chyba osoby która chociaż raz nie spróbowała zrobić uginania przedramienia z hantlem. Biceps zaraz obok klatki to patria mięśni która od razu kojarzy na się z treningiem siłowym.

trening bicepsa

Dzisiaj pokaże Wam trzy podstawowe ćwiczenia na biceps, dla większości pewnie znane ponieważ każdy początkujący na siłowni od razy bierze się za trening bicepsa :) 

Uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami, wybór należy do was. W tym ćwiczeniu ważne jest by dobrać odpowiednie obciążenie, proponuje zacząć od bardzo małego i skupiać się na technice, nie sztuką jest dać duży ciężar i kiwać się na boki przy każdym powtórzeniu. Najważniejsze to trzymać stabilną pozycję, nie ruszać się do przodu, do tyłu i na boki oraz skupić się na tym by czuć mięsień który trenujemy.

uginanie przedramion ze sztangą

Na początek proponuje 3- 4 serie po 10 -12 powtórzeń.

Modlitewnik

Ćwiczenie możemy wykonywać zarówno na prostym jak i na łamanym gryfie. Ważne by również nie przesadzić z obciążeniem i strać się opuszczać gryf maksymalnie do samego dołu jednak nie do wyprostowanych łokci.


modlitewnik

Na początek proponuje 3- 4 serie po 10 -12 powtórzeń.

Uginanie przedramion z hantlami w uchwycie młotkowym 

Jedno z moich ulubionych ćwiczeń, różnica pomiędzy nim , a pierwszym ćwiczeniem polega na innym chwycie (oczywiście w przypadku hantli. W tym ćwiczeniu hantle unosimy trzymając je pionowo, a nie poziomo. patrz zdjęcie poniżej. 


Na początek proponuje 3- 4 serie po 10 -12 powtórzeń.

Taki zestaw ćwiczeń powinien wystarczyć na pierwsze 3 - 5 tygodni na siłce. 



niedziela, 9 lutego 2014

Trening pleców dla początkujących

Plecy to jedna z tych partii mięśni która nie cieszy się zbytnią popularnością jeśli chodzi o trening, większość znajomych traktuje trening pleców trochę jak zło konieczne, a nie powinni. Silne mięśnie pleców są nam niezbędne przy większości ćwiczeń na inne partie ciała dlatego warto przykładać się do treningu, dbać o technikę. Obowiązkowe ćwiczenia na plecy to moim zdaniem podciąganie na drążku i martwy ciąg. Od podciągania powinien zaczynać każdy natomiast w martwym ciągu trzeba najpierw nauczyć się techniki wykonywania ćwiczenia.

Początkującym powinno wystarczyć 4 ćwiczenia plus jako piąte martwy ciąg ale na początku z samym gryfem albo minimalnym obciążeniem by przyzwyczaić się do wykonywania ćwiczenia.

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 





4 serie po 10 - 12 powtórzeń (albo ile damy radę dla początkujących jest to ciężkie ćwiczenie ale wierzcie mi warto je robić) 
Jeśli nie radzimy sobie z podciąganiem warto poprosić kogoś o pomoc wtedy ta osoba chwyta nasze nogi i łatwiej się jest podciągać albo możemy sobie podłożyć dużą piłkę albo ławeczkę. Zobaczycie po paru tygodniach będziecie się już sami dźwigać :) 

ŚCIĄGANIE WYCIĄGU DO KARKU



4 serie po 10 - 12 powtórzeń pamiętajcie by utrzymywać stabilny tułów i ściągać drążek tak by pracowały w głównie plecy, a nie biceps.

PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI W OPADZIE TUŁOWIA


4 serie po 10 - 12 powtórzeń

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM



4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Te ćwiczenia będą dobre na początek, martwy ciąg postaram się opisać w kolejnych postach. Uwagi i spostrzeżenia piszcie w komentarzach. 

czwartek, 6 lutego 2014

Pierwsze zakwasy

Każdy z nas zna to uczucie. Nieprzyjemny ból mięśni przy poruszaniu następnego dnia po intensywnym wysiłku. Jeśli jesteśmy początkujący i zrobiliśmy dobry trening to zakwasy następnego dnia są gwarantowane. Niestety nigdy nie udało mi się jeszcze uniknąć zakwasów kiedy wracałem do treningów po długich przerwach z rozmów z początkującymi też wnioskuje, że trudno jest nie doprowadzić do zakwasów. Cóż taki rodzaj wysiłku. Parę razy testowałem sposób na mniejsze zakwasy i faktycznie działa. Poniżej porady : 

Jeśli jesteś początkujący lub miałeś długą przerwę treningową :

- pamiętaj o dobrej rozgrzewce przed treningiem (pozwoli to zniwelować późniejsze zakwasy)
- na pierwszych treningach nie szalej z obciążeniem 
- przez pierwszy tydzień, dwa (w przypadku osób początkujących proponuje wydłużyć okres) rób treningi ogólnorozwojowe (po dwa ćwiczenia na daną partię mięśni). Dużym błędem jest na samym początku robienie od razu treningu podzielonego na partie. Co z tego, że zrobimy cały trening np. klatka + biceps jak przez następne dni zakwasy uniemożliwią nam trening.
- zwracaj uwagę na obciążenie, puki nie przyzwyczaisz mięśni do treningu nie ma co przesadzać.

Te zasady pozwalały mi po dłuższych przerwach szybciej wracać do formy i unikać uciążliwego uczucia zakwasów, w rezultacie ból występował ale nie tak duży by uniemożliwić treningi.





A jak radzić sobie z zakwasami ? Oto parę moich porad : 

- rozciąganie przed i po treningu 
- rozgrzewka i rozćwiczenie (sad but true :) ) 
- letni prysznic 
- sauna 
- spożywanie przed i po treningu aminokwasów 

Jeśli macie jakieś swoje pomysły piszcie w komentarzach :)