Plecy to jedna z tych partii mięśni która nie cieszy się zbytnią popularnością jeśli chodzi o trening, większość znajomych traktuje trening pleców trochę jak zło konieczne, a nie powinni. Silne mięśnie pleców są nam niezbędne przy większości ćwiczeń na inne partie ciała dlatego warto przykładać się do treningu, dbać o technikę. Obowiązkowe ćwiczenia na plecy to moim zdaniem podciąganie na drążku i martwy ciąg. Od podciągania powinien zaczynać każdy natomiast w martwym ciągu trzeba najpierw nauczyć się techniki wykonywania ćwiczenia.
Początkującym powinno wystarczyć 4 ćwiczenia plus jako piąte martwy ciąg ale na początku z samym gryfem albo minimalnym obciążeniem by przyzwyczaić się do wykonywania ćwiczenia.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
4 serie po 10 - 12 powtórzeń (albo ile damy radę dla początkujących jest to ciężkie ćwiczenie ale wierzcie mi warto je robić)
Jeśli nie radzimy sobie z podciąganiem warto poprosić kogoś o pomoc wtedy ta osoba chwyta nasze nogi i łatwiej się jest podciągać albo możemy sobie podłożyć dużą piłkę albo ławeczkę. Zobaczycie po paru tygodniach będziecie się już sami dźwigać :)
ŚCIĄGANIE WYCIĄGU DO KARKU
4 serie po 10 - 12 powtórzeń pamiętajcie by utrzymywać stabilny tułów i ściągać drążek tak by pracowały w głównie plecy, a nie biceps.
PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI W OPADZIE TUŁOWIA
4 serie po 10 - 12 powtórzeń
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4 serie po 10 - 12 powtórzeń
Te ćwiczenia będą dobre na początek, martwy ciąg postaram się opisać w kolejnych postach. Uwagi i spostrzeżenia piszcie w komentarzach.
Mam pytanie, czy podciągnięcie z nad chwytem gdzie głowa idzie przed drążek i drążek jest blisko karku różni się pracą mięśni od podciągania jakie widać na pierwszym zdjęciu?
OdpowiedzUsuńUwielbiam podciągać się na drążku.
OdpowiedzUsuńTrenuje Street Workout i jest to absolutnie podstawowe ćwiczenie, które można wykonywać na 1000 sposobów.
Plecy rosną we wszystkie strony.
Takie treningi to fajna sprawa. Mi dolega przewlekły ból kręgosłupa – rehabilitacja nie jest już tak bardzo przyjemna, niestety.
OdpowiedzUsuń