niedziela, 9 lutego 2014

Trening pleców dla początkujących

Plecy to jedna z tych partii mięśni która nie cieszy się zbytnią popularnością jeśli chodzi o trening, większość znajomych traktuje trening pleców trochę jak zło konieczne, a nie powinni. Silne mięśnie pleców są nam niezbędne przy większości ćwiczeń na inne partie ciała dlatego warto przykładać się do treningu, dbać o technikę. Obowiązkowe ćwiczenia na plecy to moim zdaniem podciąganie na drążku i martwy ciąg. Od podciągania powinien zaczynać każdy natomiast w martwym ciągu trzeba najpierw nauczyć się techniki wykonywania ćwiczenia.

Początkującym powinno wystarczyć 4 ćwiczenia plus jako piąte martwy ciąg ale na początku z samym gryfem albo minimalnym obciążeniem by przyzwyczaić się do wykonywania ćwiczenia.

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 





4 serie po 10 - 12 powtórzeń (albo ile damy radę dla początkujących jest to ciężkie ćwiczenie ale wierzcie mi warto je robić) 
Jeśli nie radzimy sobie z podciąganiem warto poprosić kogoś o pomoc wtedy ta osoba chwyta nasze nogi i łatwiej się jest podciągać albo możemy sobie podłożyć dużą piłkę albo ławeczkę. Zobaczycie po paru tygodniach będziecie się już sami dźwigać :) 

ŚCIĄGANIE WYCIĄGU DO KARKU



4 serie po 10 - 12 powtórzeń pamiętajcie by utrzymywać stabilny tułów i ściągać drążek tak by pracowały w głównie plecy, a nie biceps.

PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI W OPADZIE TUŁOWIA


4 serie po 10 - 12 powtórzeń

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM



4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Te ćwiczenia będą dobre na początek, martwy ciąg postaram się opisać w kolejnych postach. Uwagi i spostrzeżenia piszcie w komentarzach. 

2 komentarze:

  1. Mam pytanie, czy podciągnięcie z nad chwytem gdzie głowa idzie przed drążek i drążek jest blisko karku różni się pracą mięśni od podciągania jakie widać na pierwszym zdjęciu?

    OdpowiedzUsuń
  2. Uwielbiam podciągać się na drążku.
    Trenuje Street Workout i jest to absolutnie podstawowe ćwiczenie, które można wykonywać na 1000 sposobów.
    Plecy rosną we wszystkie strony.

    OdpowiedzUsuń

Zapraszam do komentowania, krytykowania, wymiany poglądów. Pamiętajcie o jednej zasadzie - krytyka niech będzie konstruktywna i rzeczowa. Dzięki