Etykiety

DIETA (18) PORADY (17) TRENING (17) Fabryka Siły (15) Wyposażenie siłowni (10) SUPLE (7) kalkulator kalorii (1)
Pokazywanie postów oznaczonych etykietą TRENING. Pokaż wszystkie posty
Pokazywanie postów oznaczonych etykietą TRENING. Pokaż wszystkie posty

poniedziałek, 28 marca 2022

Wyciąg treningowy jaki wybrać ?

 Wyciąg treningowy jaki wybrać ? 

Ostatnio pisaliśmy trochę o drążku treningowym dzisiaj pora na wyciąg treningowy. Jest to dobre rozwiązanie szczególnie dla tych, którzy jeszcze nie potrafią się podciągać na drążku. Dzięki wyciągowi będziecie mogli wzmocnić mięśnie pleców. Regularne treningi na wyciągu powinny w szybkim czasie pozwolić Wam przynajmniej raz się podciągnąć na drążku.

Jaki wyciąg treningowy wybrać ? Na co zwrócić uwagę ? 

Dobrze by było, żeby nasz przyszły wyciąg był montowany do ściany. 
Kolejna sprawa to montowane siedzisko. Dużo wygodniej się go wtedy używa. 
Możliwość wykonywania kilku ćwiczeń również jest istotna. 

Fajną propozycję oferuje sklep K-Sport 

WYCIĄG ATLAS BRAMA DO ĆWICZEŃ ŚCIANY GÓRNY DOLNY Z SIEDZISKIEM KSSL017



Jak widzicie wyciąg ten zawiera wszystkie elementy, o których pisałem , a dodatkowo kosztuje poniżej 500 zł. 
Jest to fajny stosunek jakości do ceny. Jako podstawowy sprzęt na siłownię na pewno się nada. 

DANE TECHNICZNE
  • wymiary: 2000x1210x1100 mm
  • profil 40x40x2 mm
  • powlekana plastikiem linka o średnicy 3 mm i długości 180 i 200 cm 
  • komplet karabińczyków i zacisków
  • mocowany na 4 kołki rozporowe
  • maksymalne obciążenie 200 kg
  • regulowane siedzisko (w zakresie 40 cm)
  • w zestawie drążek o szerokości 1100 mm
  • dołączony gumowy odbojnik
  • wykonany z polskiej wysokogatunkowej stali
  • malowany metodą proszkową
  • możliwość zamontowania blachy ryflowanej i dodatkowych uchwytów

Wyciąg treningowy jaki wybrać ? 

Jak ten wyciąg prezentuje się na żywo możecie zobaczyć na tym filmie : 


środa, 13 września 2017

Domowa siłownia - jaki sprzęt wybrać na początek ?

Obecnie jestem na etapie tworzenia domowej siłowni niestety na razie jest to etap gładzie, podłogi itp. Pomieszczenie będzie mieścić się na strychu obok kotłowni. Zdecydowalem się na domową siłownię ponieważ średnio lubie treningi poza domem i tak mi jest wygodniej. Biorąc pod uwagę fakt, że za karnet płacimy średnio 100 zł miesięcznie to rocznie jest to wydatek rzędu 1200 zł. Nie licząc paliwa czy biletu, (bądź czasu jeśli ktoś chodzi na piechotę) jaki jest potrzebny na dostanie się do siłowni. 

Za 1200 zł wbrew pozorom możemy kupić trochę sprzętu, który będzie nam służył w początkowym okresie, a później możemy naszą siłownię rozbudowywać.

Ale jeśli ktoś nie dysponuje taką kwotą i chce wiedzieć jakie jest absolutne minimum sprzętu na początku treningów odpowiedź znajdzie poniżej : 

Drążek do podciągania - moim zdaniem absolutne minimum domowej siłowni, podciąganie na drążku pozwala kształtować mięśnie klatki piersiowej, pleców , biecepsów , brzucha. Idealna i prosta maszynka do ćwiczenia wielostawowego jakim jest podciąganie. 



Drążek w zależności od rodzaju od 40 do 400 zł oczywiście te tańsze są rozporowe i nie trzeba wieszać go na ścianie. Porządne wieszane kupimy już od 100 - 120 zł , a takie powyżej 250 to już profesjonalne drążki z wieloma kombinacjami chwytów ale moim zdaniem zwyklemu adeptowi treningu siłowego nie jest potrzebny aż taki sprzęt. 

Jeśli mowa o treningu siłowym to nie może obejść się bez gryfu i obciążeń. Moim zdaniem na początku wystarczy prosty gryf o długości 180 cm z jakimś obciążeniem. Mnie udało się kupić stalowy gryf 180 cm z 30 kg obciążeniem za niecale 100 zł. Często w zestawie są też małe gryfy do hantli.

Domowa siłownia




Gryf z obciążeniem daje nam mnóstwo możliwości treningowym w tym parę ćwiczeń wielostawowych. Możemy trenować mięśnie pleców, barków, bicepsów, nóg, tricepsa, klatki piersiowej. 

Z pomocą gryfu wykonamy takie ćwiczenia jak na przykład martwy ciąg, wiosłowania sztangą , uginanie przedramion ze sztangą , przysiad ze sztangą , wyciskania i wiele innych. Gryf + sztanga to drugi podstawowy element wyposażenia domowej siłowni. 

Trzeci to hantle, które chyba są w domu każdego pakera :) Je możemy używać na przemian z gryfem tak by bardziej stymulować mięśnie. 

Opcjonalnie można jeszcze kupić ławeczkę na przykład płaską i stojaki pod sztangę, które poprawią komfort trenowania i pozwolą na lepszy trening klatki piersiowej. Mnie udało się ostatnio kupić nową ławkę z dwoma stojakami za niecałe 270 zł. 

Tak naprawdę ograniczają nas tylko przestrzeń do treningów i finanse. Ale z zestawem drążek + gryf + hantle możemy już trenować właściwie całe ciało nie potrzebując przy tym dużo przestrzeni. Jeśli ktoś nie ma miejsca na ławkę do ćwiczeń można kupić uchwyty do pompek, które w pewien sposób zastąpią nam wyciskanie na ławce. Takie uchwyty kosztuja w granicach 25 do 50 zł w zlaeżności od materiału i producenta.

Jak już zacznę urządzać siłownię to opisze Wam wszytsko z dokładnymi cenami  :) 




poniedziałek, 23 marca 2015

Nie zapominaj o łydkach !!

W zeszłym roku pisałem posta o tym jak ważny jest trening nóg podczas kształtowania sylwetki. W poście na ten temat przytoczyłem parę argumentów dla, których warto trenować nogi oraz parę fotek panów, którzy o treningu nóg zapominają. Kolejna ważna partią ciała o której należy pamiętać są łydki. Wielu trenujących jak już robi nogi to ogranicza się do przysiadów ze sztangą czy też wykroków zaniedbując przy tym łydki. Mało rozbudowane łydki w stosunku do reszty ciała również bardzo dziwnie wyglądają dlatego lepiej zadbać o ich rozwój już podczas początkowych treningów.

Kiedyś usłyszałem bardzo proste ,a zarazem mądre zdanie "łydka jest bicepsem nogi " :) 

O super bicepsy walczy chyba każdy trenujący (czasami już na pierwszym w życiu treningu) :) Dlaczego więc z takim samym zapałem nie podejść do treningu łydek ? 

Chyba zdecydowanie lepiej wygląda taka łydka : 



Niż taka ? 


Jeśli masz podobne zdanie do mojego to zacznij trenować łydki już od następnego treningu.

A jak się do tego zabrać ?

Wspięcia, wspięcia i jeszcze raz wspięcia :)


Najłatwiejsze ćwiczenie możemy wykonać w domu, wystarczy mieć np. dwie książki tej samej długości albo kawałek deski i możemy rozpocząć pierwszy trening łydek. Na początku najlepiej robić po 4 serię do maksymalnego zmęczenia. Robimy powtórzenia aż odczujemy pieczenie w łydkach :) 

Jeśli masz dostęp do siłowni możesz robić spięcia na specjalnych maszynach 



Albo z pomocą kumpli jak na zdjęciu poniżej :) 


Trenujecie łydki ?  :)

środa, 11 marca 2015

Trening pleców z wykorzystaniem drążka

Dzisiaj obiecany jakiś czas temu krótki ale efektowny trening pleców z użyciem drążka do podciągania. Jak już kiedyś Wam pisałem drążek to wydatek około 100 zł, a możemy w domowym zaciszu trenować większość partii mięśniowych. Ja od paru dni robię trening pleców złożony z trzech do czterech ćwiczeń w zależności czy w danym tygodniu robiłem już plecy na siłowni.


                                                          1. Podciąganie do klatki



2. Podciąganie do karku


3. Podciąganie w wąskich uchwycie do brody

uchwyt może być szerszy niż na zdjęciu jeśli Wam wygodniej

Taki zestaw wykonuję 2 razy w tygodniu po 3 serie po 10 powtórzeń. 

Powodzenia w podciąganiu :)


wtorek, 24 lutego 2015

Nowy zakup - drążek treningowy

Od ponad dwóch tygodni jestem posiadaczem własnego drążka treningowego zdjęcie poniżej. Na zakup zdecydowałem się ponieważ wszelkiego rodzaju podciągania na drążku świetnie działają na kształtowanie całej sylwetki niestety na siłowni często są kolejki do drążka albo zbyt mało miejsca i koliduje to z treningami innych osób. Na szczęście cena takiego drążka nie jest zbyt wysoka (mój kosztował 95 zł na allegro plus koszty wysyłki i bez problemu udało się go zamontować w piwnicy.
Teraz mogę robić trening na drążku zawsze kiedy mam na to ochotę.


Myślę, że cena nie jest zbyt wysoka za tak uniwersalny przyrząd treningowy jakim jest drążek. Dodam, że wykonany jest bardzo solidnie i wykonuję na nim treningi bez żadnych obaw o urwanie drążka czy też skrzywienie.

W osobnym poście postaram się opisać konkretne treningi z użyciem drążka. Tymczasem zapraszam Was do lektury na temat treningu brzucha z użyciem drążka -> Tutaj

Polecam zakup każdemu kto ma ochotę poćwiczyć i dysponuje kawałkiem wolnego sufitu czy też ściany, na której taki drążek można by zainstalować.

A jak u Was z treningami na drążku ? :)

piątek, 9 stycznia 2015

Trenuj nogi !!

Wiele osób regularnie trenujących na siłowni nie przykłada się do treningu nóg albo w ogóle ich nie trenuje. Tłumaczą się brakiem czasu albo np. "w niedziele grywam w piłkę to tam pracują moje mięśnie nóg". Niestety większość osób szczególnie początkujących zbytnio skupia się na klacie czy bicepsie nie trenując nóg co na dłuższą metę może wyglądać tak :


Albo tak :


Lub tak :

 

Przyznacie, że nie wygląda to estetycznie. Z jednej strony dobrze wyrzeźbione ramiona, klatka itp, a z drugiej jak to mówi Hardkorowy Koksu - "nóżki jak u bociana" :) Wygląda to dość śmiesznie szczególnie na plaży ale to nie wszystko nie trenując nóg hamujemy rozwój całego swojego ciała. 

Plusy dołożenia treningu nóg do tygodniowego  planu  :
- poprawiają się walory estetyczne jeśli chodzi o mięśnie nóg oraz wygląd całego ciała
- rozwinięte mięśnie nóg poprawiają równowagę i sprawność całego organizmu
- mocne nogi są przydatne przy takich podstawowych ćwiczeniach jak np. martwy ciąg
- stymulacja mięśni nóg wpływa na zwiększenie produkcji naturalnego hormonu wzrostu w organizmie.

Więc jeśli jeszcze nie trenujesz nóg to zachęcam Cię gorąco, a nie pożałujesz. 
O podstawowym treningu nóg pisałem kiedyś tutaj - znajdziecie tam prosty zestaw ćwiczeń z opisami i zdjęciami.

PAMIĘTAJ !!!




niedziela, 4 stycznia 2015

Trening brzucha z użyciem drążka

Witam wszystkich w tym nowym roku :) Jako, że każdy ma już pewnie ustalone postanowienia dzisiaj zaprezentuje Wam jak będę dążył do mojego. W dzisiejszym poście najskuteczniejsze moim zdaniem ćwiczenia na mięśnie brzucha - czyli te przy użyciu drążka do podciągania. Dla początkujących będą dość ciężkie do wykonania ale nie załamujcie się i trenujcie, a ani się obejrzycie i będzie robić kolejną serię np. podciągania nóg :) 

Unoszenie nóg w zwisie na drążku





Początkującym proponuję 4 serie po 10 - 12 powtórzeń, jeśli stwierdzicie, że unoszenie zgiętych nóg nie stwarza Wam już trudności proponuje spróbować z wyprostowanymi nogami tak jak na rysunku poniżej.


Jeśli macie duże problemy z utrzymywaniem się na drążku możecie skorzystać ze specjalnych taśm 


Kolejne ćwiczenie warte uwagi to unoszenie nóg w zwisie w połączeniu ze skrętem tułowia 
ćwiczenie fajnie działa na boczne mięśnie brzucha. Jego również polecam 4 serie po 10 - 12 powtórzeń



Te dwa ćwiczenia w połączeniu z jakimś podstawowym treningiem o którym pisałem np. tutaj powinny przynieść wymarzone rezultaty :) Oczywiście pamiętajcie o diecie :)

niedziela, 9 listopada 2014

Aktualny plan treningowy

By usprawnić swoje treningi i lepiej nad tym panować stworzyłem sobie dwa przydatne arkusze kalkulacyjne które po wydrukowaniu pozwolą wykonywać lepszy trening i śledzić swoje postępy.

Pierwszy arkusz zawiera cały plan treningowy z podziałem na poszczególne dni treningowe. Mój plan jest dość wymagający ale nigdy takiego nie robiłem i chętnie wypróbuję. 

 

środa, 23 lipca 2014

Trening mięśni brzucha dla zaawansowanych

Trening mięśni brzucha dla zaawansowanych

Witam :) Dzisiaj zaprezentuje Wam trzy ćwiczenia na brzuch dla bardziej zaawansowanych. Zestaw ten można wykonywać osobno lub łączyć z zestawem dla początkujących o którym pisałem Wam tutaj. Brzuch najlepiej trenować 2-3 razy w tygodniu. 

Skłony tułowia z linką (są dwa warianty tego ćwiczenia)

Skłony proste


Skłony skośne (angażują bardziej skośne mięśnie brzucha)


Przy tym ćwiczeniu pamiętajmy o prawidłowej technice i dostosowaniu obciążenia (zbyt duże może doprowadzić do kontuzji)
Unikaj ruchów ramionami, staraj się tak ćwiczyć by pracowały tylko mięśnie brzucha, istotne jest by dodatkowo napiąć mięśnie podczas zgięcia.
Unikaj zbyt gwałtownych ruchów, staraj się by były płynne i skoncentrowane.

Plank (deska)


Moim zdaniem jedno z lepszych ćwiczeń na brzuch.

Oprzyj ciało na łokciach i palcach stóp (rysunek wyżej), a następnie napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj tak od 40 sekund wzwyż. Pamiętaj by stale mieć napięte mięśnie brzucha i proste plecy. 
Unikaj ruchów w górę, w dół, bądź na boki - pozycja musi być stabilna.
To ćwiczenie wykonujemy na czas. Początkowo jeśli nie możesz wytrzymać 40 sekund, rób ile dasz radę, z czasem będziesz mógł wytrzymywać coraz dłużej :)

Rowerek (bicycle crunch)


Ćwiczenie chyba dobrze znane większości osób, jest jednym z elementów popularnej 6 weidera. Leżąc na plecach wykonujemy ruch podobny do pedałowania na przemian zbliżamy prawe kolano do lewego łokcia i lewe do prawego. Pamiętaj by ręce tylko dotykały głowy, nie ciągniemy jej bo może wpłynąć to na kontuzje kręgosłupa. 

Te ćwiczenia wystarczy wykonywać 2-3 razy w tygodniu po 3 serie 15-20 powtórzeń. (lub po 40 sekund i więcej na serię w przypadku ćwiczenia plank)

Udanych treningów brzucha :)

piątek, 11 lipca 2014

Trening mięśni brzucha dla początkujących

Witam :) Dzisiaj trzy podstawowe ćwiczenia na brzuch. Moim zdaniem nie warto robić na początku więcej i nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu ponieważ jeżeli mamy odpowiednio dobrany trening siłowy i dietę to brzuch i tak będzie pracował przy większości ćwiczeń. Ćwiczenia które przedstawie wystarczy wykonywać 3 serie po 15 - 20 powtórzeń.

Skłony tułowia (klasyczne brzuszki) 


Parę ważnych zasad odnośnie brzuszków !
Wbrew pozorom duża liczba osób popełnia mnóstwo błędów robiąc to bardzo popularne ćwiczenie. 

Nie ściągaj rękami głowy !
Ręce trzymamy tak by tylko opuszkami palców dotykać głowy bądź uszu i pilnujemy by mięśnie karku były rozluźnione.

Nie dociskaj brody do samego mostka !
Taki ruch również powoduje niepotrzebne napięcie kręgosłupa.

Nie wykonuj pełnych skłonów !
Mięśnie brzucha wystarczająco będą napięte jeśli będziemy wykonywać mniejszy zakres ruchu. Nie ma sensu robić skłonów tak by.np dotykać kolan.

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 

Ćwiczenie dość wymagające ale daje duże efekty. Jeśli ciężko nam na początku wisieć można zastosować specjalne pasy albo ćwiczyć na maszynie przystosowanej do tego ćwiczenia.

 Skłony boczne z hantlami

Tutaj też warto pamiętać by nie "ciągnąć" ręką tułowia w dół

Polecam te ćwiczenia zarówno początkującym jak i zaawansowanym. Wystarczy 2-3 razy w tygodniu po 3 serie 15-20 powtórzeń.

niedziela, 29 czerwca 2014

Triceps dla początkujących

Witam Wszystkich :) W dzisiejszym poście przedstawie Wam trzy podstawowe i moim zdaniem bardzo efektywne ćwiczenia na triceps. Mięsień ten jest często zaniedbywany gdyż większość ludzi skupia się na budowaniu bicepsów. Jednak o tricepsie warto pamiętać i przykładać się do treningów gdyż jego obwód również w dużej mierze wpływa na efektywny wygląd całej ręki.


1. Wyciskanie francuskie - moim zdaniem najlepsze ćwiczenie na triceps.

Można robić je w dwóch wariantach: 

Siedząc 


 Lub leżąc 


Ja z reguły robię na leżąco 4 serię po 10 powtórzeń.

2. Pompki na poręczach


Moje ulubione ćwiczenie, warto wspomnieć, że podczas wykonywania pracują również mięśnie klatki piersiowej. Na początku będzie Wam trudno robić to ćwiczenie na powtórzenia więc przez pierwsze tygodnie proponuje 4 serię po tyle powtórzeń ile dasz radę. Gdy dojdziesz już do 10 spokojnie można zwiększać liczbę powtórzeń.

3.Uginanie ramienia ze sztangielką w tył




Proponuję 4 serie po 10 powtórzeń.

Powodzenia w trenowaniu tricepsów :)