Etykiety

Pokazywanie postów oznaczonych etykietą TRENING. Pokaż wszystkie posty
Pokazywanie postów oznaczonych etykietą TRENING. Pokaż wszystkie posty

poniedziałek, 23 marca 2015

Nie zapominaj o łydkach !!

W zeszłym roku pisałem posta o tym jak ważny jest trening nóg podczas kształtowania sylwetki. W poście na ten temat przytoczyłem parę argumentów dla, których warto trenować nogi oraz parę fotek panów, którzy o treningu nóg zapominają. Kolejna ważna partią ciała o której należy pamiętać są łydki. Wielu trenujących jak już robi nogi to ogranicza się do przysiadów ze sztangą czy też wykroków zaniedbując przy tym łydki. Mało rozbudowane łydki w stosunku do reszty ciała również bardzo dziwnie wyglądają dlatego lepiej zadbać o ich rozwój już podczas początkowych treningów.

Kiedyś usłyszałem bardzo proste ,a zarazem mądre zdanie "łydka jest bicepsem nogi " :) 

O super bicepsy walczy chyba każdy trenujący (czasami już na pierwszym w życiu treningu) :) Dlaczego więc z takim samym zapałem nie podejść do treningu łydek ? 

Chyba zdecydowanie lepiej wygląda taka łydka : 



Niż taka ? 


Jeśli masz podobne zdanie do mojego to zacznij trenować łydki już od następnego treningu.

A jak się do tego zabrać ?

Wspięcia, wspięcia i jeszcze raz wspięcia :)


Najłatwiejsze ćwiczenie możemy wykonać w domu, wystarczy mieć np. dwie książki tej samej długości albo kawałek deski i możemy rozpocząć pierwszy trening łydek. Na początku najlepiej robić po 4 serię do maksymalnego zmęczenia. Robimy powtórzenia aż odczujemy pieczenie w łydkach :) 

Jeśli masz dostęp do siłowni możesz robić spięcia na specjalnych maszynach 



Albo z pomocą kumpli jak na zdjęciu poniżej :) 


Trenujecie łydki ?  :)

środa, 11 marca 2015

Trening pleców z wykorzystaniem drążka

Dzisiaj obiecany jakiś czas temu krótki ale efektowny trening pleców z użyciem drążka do podciągania. Jak już kiedyś Wam pisałem drążek to wydatek około 100 zł, a możemy w domowym zaciszu trenować większość partii mięśniowych. Ja od paru dni robię trening pleców złożony z trzech do czterech ćwiczeń w zależności czy w danym tygodniu robiłem już plecy na siłowni.


                                                          1. Podciąganie do klatki



2. Podciąganie do karku


3. Podciąganie w wąskich uchwycie do brody

uchwyt może być szerszy niż na zdjęciu jeśli Wam wygodniej

Taki zestaw wykonuję 2 razy w tygodniu po 3 serie po 10 powtórzeń. 

Powodzenia w podciąganiu :)


wtorek, 24 lutego 2015

Nowy zakup - drążek treningowy

Od ponad dwóch tygodni jestem posiadaczem własnego drążka treningowego zdjęcie poniżej. Na zakup zdecydowałem się ponieważ wszelkiego rodzaju podciągania na drążku świetnie działają na kształtowanie całej sylwetki niestety na siłowni często są kolejki do drążka albo zbyt mało miejsca i koliduje to z treningami innych osób. Na szczęście cena takiego drążka nie jest zbyt wysoka (mój kosztował 95 zł na allegro plus koszty wysyłki i bez problemu udało się go zamontować w piwnicy.
Teraz mogę robić trening na drążku zawsze kiedy mam na to ochotę.


Myślę, że cena nie jest zbyt wysoka za tak uniwersalny przyrząd treningowy jakim jest drążek. Dodam, że wykonany jest bardzo solidnie i wykonuję na nim treningi bez żadnych obaw o urwanie drążka czy też skrzywienie.

W osobnym poście postaram się opisać konkretne treningi z użyciem drążka. Tymczasem zapraszam Was do lektury na temat treningu brzucha z użyciem drążka -> Tutaj

Polecam zakup każdemu kto ma ochotę poćwiczyć i dysponuje kawałkiem wolnego sufitu czy też ściany, na której taki drążek można by zainstalować.

A jak u Was z treningami na drążku ? :)

piątek, 9 stycznia 2015

Trenuj nogi !!

Wiele osób regularnie trenujących na siłowni nie przykłada się do treningu nóg albo w ogóle ich nie trenuje. Tłumaczą się brakiem czasu albo np. "w niedziele grywam w piłkę to tam pracują moje mięśnie nóg". Niestety większość osób szczególnie początkujących zbytnio skupia się na klacie czy bicepsie nie trenując nóg co na dłuższą metę może wyglądać tak :


Albo tak :


Lub tak :

 

Przyznacie, że nie wygląda to estetycznie. Z jednej strony dobrze wyrzeźbione ramiona, klatka itp, a z drugiej jak to mówi Hardkorowy Koksu - "nóżki jak u bociana" :) Wygląda to dość śmiesznie szczególnie na plaży ale to nie wszystko nie trenując nóg hamujemy rozwój całego swojego ciała. 

Plusy dołożenia treningu nóg do tygodniowego  planu  :
- poprawiają się walory estetyczne jeśli chodzi o mięśnie nóg oraz wygląd całego ciała
- rozwinięte mięśnie nóg poprawiają równowagę i sprawność całego organizmu
- mocne nogi są przydatne przy takich podstawowych ćwiczeniach jak np. martwy ciąg
- stymulacja mięśni nóg wpływa na zwiększenie produkcji naturalnego hormonu wzrostu w organizmie.

Więc jeśli jeszcze nie trenujesz nóg to zachęcam Cię gorąco, a nie pożałujesz. 
O podstawowym treningu nóg pisałem kiedyś tutaj - znajdziecie tam prosty zestaw ćwiczeń z opisami i zdjęciami.

PAMIĘTAJ !!!




niedziela, 4 stycznia 2015

Trening brzucha z użyciem drążka

Witam wszystkich w tym nowym roku :) Jako, że każdy ma już pewnie ustalone postanowienia dzisiaj zaprezentuje Wam jak będę dążył do mojego. W dzisiejszym poście najskuteczniejsze moim zdaniem ćwiczenia na mięśnie brzucha - czyli te przy użyciu drążka do podciągania. Dla początkujących będą dość ciężkie do wykonania ale nie załamujcie się i trenujcie, a ani się obejrzycie i będzie robić kolejną serię np. podciągania nóg :) 

Unoszenie nóg w zwisie na drążku





Początkującym proponuję 4 serie po 10 - 12 powtórzeń, jeśli stwierdzicie, że unoszenie zgiętych nóg nie stwarza Wam już trudności proponuje spróbować z wyprostowanymi nogami tak jak na rysunku poniżej.


Jeśli macie duże problemy z utrzymywaniem się na drążku możecie skorzystać ze specjalnych taśm 


Kolejne ćwiczenie warte uwagi to unoszenie nóg w zwisie w połączeniu ze skrętem tułowia 
ćwiczenie fajnie działa na boczne mięśnie brzucha. Jego również polecam 4 serie po 10 - 12 powtórzeń



Te dwa ćwiczenia w połączeniu z jakimś podstawowym treningiem o którym pisałem np. tutaj powinny przynieść wymarzone rezultaty :) Oczywiście pamiętajcie o diecie :)

niedziela, 9 listopada 2014

Aktualny plan treningowy

By usprawnić swoje treningi i lepiej nad tym panować stworzyłem sobie dwa przydatne arkusze kalkulacyjne które po wydrukowaniu pozwolą wykonywać lepszy trening i śledzić swoje postępy.

Pierwszy arkusz zawiera cały plan treningowy z podziałem na poszczególne dni treningowe. Mój plan jest dość wymagający ale nigdy takiego nie robiłem i chętnie wypróbuję. 

 

środa, 23 lipca 2014

Trening mięśni brzucha dla zaawansowanych

Witam :) Dzisiaj zaprezentuje Wam trzy ćwiczenia na brzuch dla bardziej zaawansowanych. Zestaw ten można wykonywać osobno lub łączyć z zestawem dla początkujących o którym pisałem Wam tutaj. Brzuch najlepiej trenować 2-3 razy w tygodniu. 

Skłony tułowia z linką (są dwa warianty tego ćwiczenia)

Skłony proste


Skłony skośne (angażują bardziej skośne mięśnie brzucha)


Przy tym ćwiczeniu pamiętajmy o prawidłowej technice i dostosowaniu obciążenia (zbyt duże może doprowadzić do kontuzji)
Unikaj ruchów ramionami, staraj się tak ćwiczyć by pracowały tylko mięśnie brzucha, istotne jest by dodatkowo napiąć mięśnie podczas zgięcia.
Unikaj zbyt gwałtownych ruchów, staraj się by były płynne i skoncentrowane.

Plank (deska)


Moim zdaniem jedno z lepszych ćwiczeń na brzuch.

Oprzyj ciało na łokciach i palcach stóp (rysunek wyżej), a następnie napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj tak od 40 sekund wzwyż. Pamiętaj by stale mieć napięte mięśnie brzucha i proste plecy. 
Unikaj ruchów w górę, w dół, bądź na boki - pozycja musi być stabilna.
To ćwiczenie wykonujemy na czas. Początkowo jeśli nie możesz wytrzymać 40 sekund, rób ile dasz radę, z czasem będziesz mógł wytrzymywać coraz dłużej :)

Rowerek (bicycle crunch)


Ćwiczenie chyba dobrze znane większości osób, jest jednym z elementów popularnej 6 weidera. Leżąc na plecach wykonujemy ruch podobny do pedałowania na przemian zbliżamy prawe kolano do lewego łokcia i lewe do prawego. Pamiętaj by ręce tylko dotykały głowy, nie ciągniemy jej bo może wpłynąć to na kontuzje kręgosłupa. 

Te ćwiczenia wystarczy wykonywać 2-3 razy w tygodniu po 3 serie 15-20 powtórzeń. (lub po 40 sekund i więcej na serię w przypadku ćwiczenia plank)

Udanych treningów brzucha :)

piątek, 11 lipca 2014

Trening mięśni brzucha dla początkujących

Witam :) Dzisiaj trzy podstawowe ćwiczenia na brzuch. Moim zdaniem nie warto robić na początku więcej i nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu ponieważ jeżeli mamy odpowiednio dobrany trening siłowy i dietę to brzuch i tak będzie pracował przy większości ćwiczeń. Ćwiczenia które przedstawie wystarczy wykonywać 3 serie po 15 - 20 powtórzeń.

Skłony tułowia (klasyczne brzuszki) 


Parę ważnych zasad odnośnie brzuszków !
Wbrew pozorom duża liczba osób popełnia mnóstwo błędów robiąc to bardzo popularne ćwiczenie. 

Nie ściągaj rękami głowy !
Ręce trzymamy tak by tylko opuszkami palców dotykać głowy bądź uszu i pilnujemy by mięśnie karku były rozluźnione.

Nie dociskaj brody do samego mostka !
Taki ruch również powoduje niepotrzebne napięcie kręgosłupa.

Nie wykonuj pełnych skłonów !
Mięśnie brzucha wystarczająco będą napięte jeśli będziemy wykonywać mniejszy zakres ruchu. Nie ma sensu robić skłonów tak by.np dotykać kolan.

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 

Ćwiczenie dość wymagające ale daje duże efekty. Jeśli ciężko nam na początku wisieć można zastosować specjalne pasy albo ćwiczyć na maszynie przystosowanej do tego ćwiczenia.

 Skłony boczne z hantlami

Tutaj też warto pamiętać by nie "ciągnąć" ręką tułowia w dół

Polecam te ćwiczenia zarówno początkującym jak i zaawansowanym. Wystarczy 2-3 razy w tygodniu po 3 serie 15-20 powtórzeń.

niedziela, 29 czerwca 2014

Triceps dla początkujących

Witam Wszystkich :) W dzisiejszym poście przedstawie Wam trzy podstawowe i moim zdaniem bardzo efektywne ćwiczenia na triceps. Mięsień ten jest często zaniedbywany gdyż większość ludzi skupia się na budowaniu bicepsów. Jednak o tricepsie warto pamiętać i przykładać się do treningów gdyż jego obwód również w dużej mierze wpływa na efektywny wygląd całej ręki.


1. Wyciskanie francuskie - moim zdaniem najlepsze ćwiczenie na triceps.

Można robić je w dwóch wariantach: 

Siedząc 


 Lub leżąc 


Ja z reguły robię na leżąco 4 serię po 10 powtórzeń.

2. Pompki na poręczach


Moje ulubione ćwiczenie, warto wspomnieć, że podczas wykonywania pracują również mięśnie klatki piersiowej. Na początku będzie Wam trudno robić to ćwiczenie na powtórzenia więc przez pierwsze tygodnie proponuje 4 serię po tyle powtórzeń ile dasz radę. Gdy dojdziesz już do 10 spokojnie można zwiększać liczbę powtórzeń.

3.Uginanie ramienia ze sztangielką w tył




Proponuję 4 serie po 10 powtórzeń.

Powodzenia w trenowaniu tricepsów :)

sobota, 10 maja 2014

Trening nóg dla początkujących

Witam Wszystkich po dość długiej przerwie. Niestety miałem dużo zajęć innego typu, ale treningów nie odpuszczałem :) Postaram się częściej publikować posty. W dzisiejszym chciałem Wam pokazać trening nóg dla początkujących. Na pewno każdy nowicjusz na siłowni marzy by mieć takie nogi:


Albo i nie :) Nie oszukujmy się 80% początkujących w ogóle nie robi w początkowym okresie treningów partii nóg. Przypominają sobie o nich wtedy gdy ciało zaczyna wyglądać nieproporcjonalnie, a to może okazać się trochę za późno.

Ważne jest by traktować nogi jak każdą inną partię mięśni, a nie jak zło konieczne.

Poniżej trzy podstawowe ćwiczenia które pozwolą na pierwsze kroki w treningu nóg:

1. Przysiady ze sztangą na plecach


Proponuję 4 serię po 10 - 12 powtórzeń

2. Wykroki z hantlami 


Proponuję 4 serię po 10 - 12 powtórzeń

3. Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej 


Proponuję 4 serię po 10 - 12 powtórzeń

Taki układ na początku robiłem 2 razy w tygodniu przez 2 miesiące. Kiedy zauważyłem, że mięśnie zaczynają rosnąć i trening przynosi efekty, dodawałem kolejne ćwiczenia, ale o tym w innym wpisie.

Udanego trening nóg!!!

poniedziałek, 17 lutego 2014

Trening biecpsów dla początkujących

Biceps to chyba ulubiona partia mięśni. Nie ma chyba osoby która chociaż raz nie spróbowała zrobić uginania przedramienia z hantlem. Biceps zaraz obok klatki to patria mięśni która od razu kojarzy na się z treningiem siłowym.

trening bicepsa

Dzisiaj pokaże Wam trzy podstawowe ćwiczenia na biceps, dla większości pewnie znane ponieważ każdy początkujący na siłowni od razy bierze się za trening bicepsa :) 

Uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami, wybór należy do was. W tym ćwiczeniu ważne jest by dobrać odpowiednie obciążenie, proponuje zacząć od bardzo małego i skupiać się na technice, nie sztuką jest dać duży ciężar i kiwać się na boki przy każdym powtórzeniu. Najważniejsze to trzymać stabilną pozycję, nie ruszać się do przodu, do tyłu i na boki oraz skupić się na tym by czuć mięsień który trenujemy.

uginanie przedramion ze sztangą

Na początek proponuje 3- 4 serie po 10 -12 powtórzeń.

Modlitewnik

Ćwiczenie możemy wykonywać zarówno na prostym jak i na łamanym gryfie. Ważne by również nie przesadzić z obciążeniem i strać się opuszczać gryf maksymalnie do samego dołu jednak nie do wyprostowanych łokci.


modlitewnik

Na początek proponuje 3- 4 serie po 10 -12 powtórzeń.

Uginanie przedramion z hantlami w uchwycie młotkowym 

Jedno z moich ulubionych ćwiczeń, różnica pomiędzy nim , a pierwszym ćwiczeniem polega na innym chwycie (oczywiście w przypadku hantli. W tym ćwiczeniu hantle unosimy trzymając je pionowo, a nie poziomo. patrz zdjęcie poniżej. 


Na początek proponuje 3- 4 serie po 10 -12 powtórzeń.

Taki zestaw ćwiczeń powinien wystarczyć na pierwsze 3 - 5 tygodni na siłce. 



niedziela, 9 lutego 2014

Trening pleców dla początkujących

Plecy to jedna z tych partii mięśni która nie cieszy się zbytnią popularnością jeśli chodzi o trening, większość znajomych traktuje trening pleców trochę jak zło konieczne, a nie powinni. Silne mięśnie pleców są nam niezbędne przy większości ćwiczeń na inne partie ciała dlatego warto przykładać się do treningu, dbać o technikę. Obowiązkowe ćwiczenia na plecy to moim zdaniem podciąganie na drążku i martwy ciąg. Od podciągania powinien zaczynać każdy natomiast w martwym ciągu trzeba najpierw nauczyć się techniki wykonywania ćwiczenia.

Początkującym powinno wystarczyć 4 ćwiczenia plus jako piąte martwy ciąg ale na początku z samym gryfem albo minimalnym obciążeniem by przyzwyczaić się do wykonywania ćwiczenia.

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 





4 serie po 10 - 12 powtórzeń (albo ile damy radę dla początkujących jest to ciężkie ćwiczenie ale wierzcie mi warto je robić) 
Jeśli nie radzimy sobie z podciąganiem warto poprosić kogoś o pomoc wtedy ta osoba chwyta nasze nogi i łatwiej się jest podciągać albo możemy sobie podłożyć dużą piłkę albo ławeczkę. Zobaczycie po paru tygodniach będziecie się już sami dźwigać :) 

ŚCIĄGANIE WYCIĄGU DO KARKU



4 serie po 10 - 12 powtórzeń pamiętajcie by utrzymywać stabilny tułów i ściągać drążek tak by pracowały w głównie plecy, a nie biceps.

PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI W OPADZIE TUŁOWIA


4 serie po 10 - 12 powtórzeń

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM



4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Te ćwiczenia będą dobre na początek, martwy ciąg postaram się opisać w kolejnych postach. Uwagi i spostrzeżenia piszcie w komentarzach. 

niedziela, 19 stycznia 2014

Trening klatki piersiowej dla początkujących

Prędzej czy później każdy z nas dociera do etapu w którym treningi ogólnorozwojowe już nie wystarczają i pora przejść do bardziej złożonych treningów z podziałem na dane partię mięśniowe. Większość ludzi w początkowych treningach skupia się głównie na klatce piersiowej i bicepsie tzw. zestaw dyskotekowy :) Nie wiem czemu tak jest, ja również mam podobnie. Są to partię które bardzo lubię ćwiczyć i do treningu nie potrzebuję żadnej motywacji. Oczywiście nie ma nic złego w upodobaniu sobie danych partii mięśni jednak warto pamiętać o tym by trenować CAŁE ciało, a nie tylko wybrane partię. Znam ludzi którzy chodzą na siłownie po 2 razy w tygodniu i robią klatkę + biceps ewentualnie triceps. Niestety nie tędy droga. Po pierwsze taki trening nie wpływa pozytywnie na rozwój naszego ciała, po drugie możemy doprowadzić do sytuacji w której będziemy wyglądać pokracznie mając duże bicepsy i klatkę, a mizerne plecy i barki.

Wracając do treningu, przedstawie Wam zestaw 5 ćwiczeń idealny na początek, albo jako przykładowy zestaw do zmiany planu jeśli na starym ćwiczymy zbyt długo (o zmianach planów napiszę w późniejszych postach).

WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKO

Ćwiczenie które króluje chyba na każdej siłowni (zwłaszcza w poniedziałki :) )
  Ja wykonuje 4 serie po 8 - 10 powtórzeń z rosnącym obciążeniem tj. 1 seria 70% obciążenia , 2 seria 80 % , 3 seria 90 %, 4 seria 95 - 100 %
W waszym przypadku liczba serii i powtórzeń będzie zależeć od efektów które chcecie osiągnąć, jeśli trening jest na masę to robimy przykładowo 4 serie 6 - 10 powtórzeń i jakieś 80% obciążenia, jeśli na rzeźbę to może być więcej serii z 4-6, 12-15 powtórzeń i obciążenie jakieś 50 - 70%. Podobna zasada będzie dotyczyć kolejnych ćwiczeń.

ROZPIĘTKI NA PŁASKO

piątek, 22 listopada 2013

Pierwszy trening

Tego posta adresuję przede wszystkim do początkujących. Jeśli już zdecydowaliście się na treningi siłowe, wybraliście odpowiednią siłownię oraz macie niezbędny sprzęt nie pozostaje nic innego jak rozpocząć treningi. Pamiętajcie by do pierwszych treningów podchodzić z umiarem, nie ma sensu szaleć bo nabawimy się kontuzji albo bardzo bolesnych zakwasów. Oczywiście zakwasy na pewno będą :) ale jeśli nie przesadzimy to będzie to ból do wytrzymania. 
Częstym problemem nowicjuszy jest właśnie za ostry trening co szybko kończy się odpuszczeniem następnych treningów właśnie z powodów dużych zakwasów. 
Wiem, że każdy kto jest na początku na siłowni myśli, że mając sztangę w ręce wygląda tak (sam też tak miałem :)) : 


Ale nie ma co przesadzać jeśli następnego dnia nie chcecie wyglądać tak :




Zwijając się z bólu wywołanego zakwasami.

Podczas pierwszych treningów pamiętaj : 

- rozgrzewka przede wszystkim
- małe obciążenia
- skup się na technice
- początkowo rób trening ogólnorozwojowy (jakieś 2-3 tygodnie) by przyzwyczaić mięśnie do przyszłych treningów, rób po 2-3 ćwiczenia na każda partię mięśni podczas jednego treningu. Taki przykładowy plan podam w następnej notce.
- nie przesadzaj z czasem treningu organizm musi przyzwyczaić do wysiłku, nie ma co od razu siedzieć po 2h na siłowni.

Przykładowa rozpiska ogólnorozwojowa już w następnej notce!