Etykiety

Pokazywanie postów oznaczonych etykietą DIETA. Pokaż wszystkie posty
Pokazywanie postów oznaczonych etykietą DIETA. Pokaż wszystkie posty

wtorek, 18 lipca 2023

Od czego zacząć zmianę sylwetki?

 Od czego zacząć zmianę sylwetki?


Umięśnione ciało to marzenie wielu z nas. Osiągnięcie wymarzonej sylwetki wymaga zaangażowania i motywacji. Motywacją do zmiany sylwetki może być lepszy wygląd, większa pewność siebie czy poprawa stanu zdrowia. Niezależnie od tego co nas motywuje, żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę musimy odpowiednio ułożyć dietę i plan treningowy. Bez tego nasze działania raczej skazane są na niepowodzenie. Oczywiście możesz spróbować zastosować dietę MŻ i zacząć się więcej ruszać ale będzie ciężko osiągnąć Ci sportową sylwetkę. 

Od czego zacząć zmianę sylwetki?


Ułożenie planu treningowego i diety jest ważnym aspektem w zmianie sylwetki. Jednak równie ważna jest motywacja, której wielu z nas brakuje. Dla niektórych motywacją będzie lepszy wygląd, który da nam pewność siebie i łatwość w nawiązywaniu kontaktów. Dla innych motywująca będzie poprawa stanu zdrowia. Żeby jeszcze bardziej się zmotywować warto wyznaczyć sobie cele, do których zrealizowania będziemy dążyć. Pamiętajmy jednak, żeby były to realne cele. Przykładowo może to być zrzucenie 5 kg w dwa miesiące. Jest to jak najbardziej realny do wykonania cel. Stawianie sobie nierealnych celów może działać demotywująco, a tego chcielibyśmy uniknąć. Dla wielu dobrym pomysłem na utrzymanie motywacji jest znalezienie partnera do wspólnych ćwiczeń. Początki zmiany sylwetki mogą być dla wielu ciężkie, zwłaszcza dla osób niecierpliwych. Na efekty będziemy musieli poczekać, a w utrzymaniu motywacji pomoże nam wypracowanie nawyków. Mowa tutaj o utrzymaniu odpowiedniej diety i regularnych treningach.

Masa czy redukcja - od czego zacząć?


Masa czy redukcja - to pytanie, które zadaje sobie każdy początkujący. Odpowiedź jest bardzo prosta, gdyż wszystko zależy od naszej wagi początkowej. Jeśli mamy nadwagę, to zaczynamy od redukcji. Kiedy spalimy nadmiar tkanki tłuszczowej będziemy mogli zacząć budować mięśnie. Jeśli w tej sytuacji zaczęlibyśmy od masy, to przybyło by nam tłuszczu. Przez to późniejsza redukcja trwałaby bardzo długo. Redukcja będzie najlepszym wyborem dla osób, które mają więcej niż 20-25% tkanki tłuszczowej w organizmie. Powinniśmy zredukować poziom tkanki tłuszczowej do 12-15%, po czym możemy skupić się na budowaniu masy mięśniowej. Jako początkujący możemy zauważyć przyrost mięśni w czasie redukcji. Jest to tak zwana rekompozycja. 

Początkowo będziemy w stanie budować mięśnie w czasie redukcji, gdyż organizm pobierze potrzebną energię z tkanki tłuszczowej. Jednak kiedy poziom tłuszczu w naszym ciele się zmniejszy, rekompozycja może być ciężka do osiągnięcia. Dlatego też zmiany sylwetki zaleca się zaczynać od redukcji bądź masy. 


Na masę powinniśmy się zdecydować kiedy mamy maksymalnie 15-20% tkanki tłuszczowej. Niektóre źródła podają, że najlepiej zacząć na poziomie 12-15%. Dzięki temu przez długi czas będziemy mogli skupić się na budowaniu mięśni, po czym przejdziemy na redukcję, która odsłoni nasze ciężko wypracowane mięśnie. Przeczytaj także - dieta na masę jak się do tego zabrać ?

Masa i redukcja - czym się różnią?

Budowanie masy mięśniowej, czyli potocznie zwana masa to proces wymagający od nas dostarczenia sporej ilość energii. Nadmiar spożywanych kalorii zostanie wykorzystany do budowania tkanki mięśniowej. Tutaj ważną rolę odgrywa trening, który musi być odpowiednio ciężki. W czasie ćwiczeń powinniśmy czuć zmęczenie, jednak nie zaleca się ćwiczyć do upadku mięśniowego. Powinniśmy wykonywać jak najwięcej poprawnych technicznie powtórzeń w serii. Jeśli czujemy, że jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie jedno bądź dwa powtórzenia, to jest to najlepszy moment na zakończenie serii. W ten sposób dostarczymy naszym mięśniom niezbędnych do wzrostu bodźców. W budowaniu mięśni ważny jest stały progres, czyli utrudnianie ćwiczeń. 

Osobom początkującym zaleca się zaczynać od treningów fbw, czyli treningów całego ciała. Oznacza to, że na jednym treningu wykonujemy 3-4 serie, z czego każda składa się z 8-12 ćwiczeń angażujących różne partie mięśniowe. Jeśli nabierzemy doświadczenia, to możemy przejść na treningi split, czyli dzielone. W ten sposób będziemy mogli ćwiczyć nawet codziennie. Dieta na masę powinna dostarczać nam więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Na początku wystarczy nadwyżka na poziomie 150-200 kcal, którą z czasem będziemy zwiększać. Dziennie powinniśmy spożywać 1,8-2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Trening na redukcję różni się nieco od tego na masę. Tutaj skupiamy się bardziej na objętości treningowej niż na stałym progresie. Im więcej powtórzeń wykonamy, tym więcej kalorii spalimy. Treningi siłowe są ważne w czasie redukcji, gdyż wpływają na utrzymanie bądź rozwój mięśni. Oprócz tego warto wykonywać treningi HIIT, interwały bądź cardio. Niezależnie od tego jaki typ ćwiczeń wybierzemy pomoże nam to spalić więcej kalorii. W tego sposób szybciej zredukujemy poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Ćwiczyć siłowo możemy 3-4 razy w tygodniu. Cardio, interwały bądź HIIT możemy wykonywać w dni, w których nie trenujemy siłowo. Jeśli jednak chcemy oba treningi wykonać jednego dnia, to zaczynamy od tego siłowego. Dieta na redukcję musi dostarczać nam mniej energii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Deficyt powinien wynosić około 20-30%. W diecie redukcyjnej ważna jest odpowiednia ilość białka. Dziennie powinno być to 1,8-2,2 g na każdy kilogram docelowej masy ciała. 

Jeżeli to wszystko początkowo Cię przerasta, zarówno jeśli chodzi o dietę na masę czy rzeźbę to dobrze jest poprosić specjalistów o pomoc. Dobrym rozwiązaniem dla początkujących będzie Fabryka Siły ich trenerzy pomogą Ci w doborze celu treningowo - dietetycznego. Dostaniesz plan przygotowany pod Ciebie i wygodną aplikację do śledzenia wszystkiego (dieta, trening, jadłospis , nawodnienie) 






piątek, 6 maja 2022

Kalkulator kalorii - oblicz swój deficyt

 Kalkulator kalorii - oblicz swój deficyt

Jeżeli chcecie sami ułożyć swoją dietę to pierwszym krokiem jaki należy zrobić jest obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Dawniej robiło się to za pomocą specjalnych wzorów na przykład  Harrisa-Benedicta. Teraz możecie używać kalkulatorów kalorii online. Taki właśnie pojawił się na stronie zrzucbrzuch.com 

Kalkulator kalorii z ich strony jest bardzo prosty w obsłudze i dokładnie liczy wynik. 



 Kalkulator kalorii - jak to działa ? 

Wpisujecie swoje dane. Wagę, wzrost, płeć , poziom aktywności oraz cel jaki chcecie osiagnąć. 

Macie do wyboru : 
- schudnąć 
- przytyć 
- utrzymać wagę 

W zależności od wybranego celu otrzymacie wynik. Czyli informację ile kalorii musicie dziennie spożywać by osiągnąć swój cel. Jest to duże ułatwienie dla każdego kto chce sam zaplanować swoją / dietę czy jadłospis. Mając takie info możecie dobrać odpowiednią dietę pod swoją kaloryczność. Np jeśli wyszło nam, że żeby schudnąć musimy dostarczać 2500 kcal możemy wybrać ten jadłospis.

Oczywiście do diety czy jadłospisu dobrze jest dołożyć aktywność fizyczną jeżeli chcemy szybszych efektów. Dobry plan treningowy również składa się na nasz przyszły sukces  



środa, 3 listopada 2021

Omlet z Fabryki Siły

 Omlet z Fabryki Siły 

Dzisiaj kolejny przepis omletowy :) Tym razem prosto z diety Fabryki Siły. Więcej o posiłkach z ich diety przeczytacie tutaj na blogu. Ja najbardziej lubie śniadania na słodko dlatego ten przepis jest jednym z moich ulubionych. Jak pisałem Wam wiele razy na blogu nie ma szybszego przepisu śniadaniowego niż omlet. Dosłownie :) Wbijamy jajka do miseczki, rozbełtujemy z płatkami i baza gotowa. Dekoracja omleta to już kwestia osobista. 

Przykładowo zobaczcie sobie tego z mandarynkami i orzechami macadamia. 

 Omlet z Fabryki Siły przepis na słodko 


Całość przygotownia to serio jakieś 5 min !

Taki omlet ma ok. 460 kcal:

➡️2 jajka 🥚🥚
➡️ 1,5 banana - 130 g🍌🍌
➡️Oliwa - 5g
➡️ Mandarynka 1 sztuka - 50g🍊
➡️Migdały 15g 🌰🌰
➡️ Syrop daktylowy do dekoracji🍯

Przygotowanie 🍳:

💠 Jajka roztrzepać, dodać banana i rozgnieść na papkę. Smażyć masę na rozgrzanej oliwie z obu stron. Podawać z migdałami i mandarynką. Opcjonalnie polać syropem.

💠 Pyszne i sycące. Mam nadzieję, że zainspirował Was ten przepis i go wypróbujecie na najbliższe śniadanie 😍👍

Jeżeli jesteście ciekawi jak wyglądają inne posiłki z diety Fabryki Siły to możecie zobaczyć więcej na tym filmiku : 


A tutaj przykładowy dzień dla Kobiet również z ich diety. 








środa, 13 października 2021

Jak zrobić dietetycznego omleta ?

 Jak zrobić dietetycznego omleta ?

Omlety i owsianki to coś co kojarzy się wszystkim z dietetycznym jedzeniem. Owsianki kojarzą nam się raczej ze śniadaniem na słodko. Natomiast w przypadku omletów możemy kombinować zarówno na słodko jak i na słono. Oczywiście zależy nam głównie na tym, żeby to było dietetyczne śniadanie dlatego musimy pamiętać o kilku kwestiach. 

Do smażenia omleta powinniśmy wybrać zdrowszy tłuszcz. Dobrym rozwiązaniem będzie na przykład oliwa z oliwek albo olej kokosowy. (na oleju kokosowym lepiej smażyć omlety na słodko. Oliwy możemy używać do obu typu omletów. 

Dodatki. Tutaj również powinniśmy zwracać uwagę na jakość produktów. Wybierajmy produkty najmniej przetworzone i świeże. Dobrze jest używać świeżych warzyw i owoców

Dobry omlet to taki, który zawiera jakieś źródło tłuszczu. W przypadku omletów na słodko dobrze jest dodawać np. orzechy czy masło orzechowe. Na słono możemy zdecydować się na przykład na avocado albo oliwki.

 Jak zrobić dietetycznego omleta ?


Omlet z mięsem ? Czemu nie. Takie opcje też są. Możemy śmiało robić omleta z wędliną albo np. tuńczykiem. Omlet pizza ? Pewnie ! Jest on fajnym przykładem jak zamienia się produkty, żeby danie było fit.
 Salami zamieniasz na wędlinę drobiową 
Ser żółty na mozarellę 
Dodajesz oliwki, paprykę i pomidora
Do tego jeszcze pieczarki i robota zrobiona. 
 

Powstaje dietetyczny omlet pizza. Proste prawda ? Oczywiście należy pamiętać o kaloryczności. Pamiętaj, że dania fit nie koniecznie są mało kaloryczne. Ważne natomiast by każdy posiłek wliczać do swojego bilansu dzięki temu możemy jeść dużo ciekawych rzeczy będąc na diecie. 

Przykładowy omlet pizza znajdziecie też u mnie na blogu tutaj


SKŁADNIKI:

Jaja - 3 małe (140 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (7 g)
Szynka kanapkowa - 1,75 plastra (35 g)
Pieczarki - 1,5 garści (85 g)
Płatki owsiane - 4,5 łyżki (40 g)
Pomidory - 7,5 sztuki (140 g)
Oregano - szczypta
Pieprz - szczypta
Przecier pomidorowy

 Jak zrobić dietetycznego omleta ?

Teraz pora na omlet na słodko. Tutaj również jest bardzo wiele możliwości. Bazą oczywiście będą płatki owsiane albo np jaglane. Jajka oraz zdrowy tłuszcz do smażenia. 

Możemy też dodawać budyń, twaróg, dżemy 100 % , owoce. 

W przypadku omletów na słodko ogranicza nas tylko fantazja i co najgorsze makro :) Jeżeli masz ułożony plan dietetyczny to trzeba się tego trzymać. Ale większość przepisów można trochę zmodyfikować dzięki czemu możemy je dostosować pod swój plan. 

U mnie w przepisach bazą są z reguły płatki owsiane chociaż czasami trochę eksperymentuje właśnie z twarogiem czy budyniem. Mój ulubiony to omlet sernikowy lub omlet twarogowy. Przepis z bloga zrzucbrzuch.com to zdecydowanie najlepszy jaki jadłem. Rośnie w oczach i jest mega smaczny. Zresztą sami zobaczcie. 







czwartek, 16 września 2021

Posiłki w diecie z Fabryki Siły

 Posiłki w diecie z Fabryki Siły 

Bardzo często pytacie jak wygląda jedzenie, a właściwie posiłki w diecie z Fabryki Siły. Wiadomo, każdy przechodząc na dietę chce jeść możliwie najsmaczniej. Ważne jest również by nasze posiłki były różnorodne. Nawet najsmaczniejsze menu jedzone codziennie może stać się koszmarem. Na szczęście w przypadku ich diety mamy zapewnione jedno i drugie. Mowa tutaj o bardzo smacznych posiłkach i różnorodności. 

W ankiecie dietetycznej po kupnie ich diety wypełniamy zaznaczamy sobie ile chcemy jeść posiłków (można wybrać 4,5 lub 6 dziennie ) 

Określamy sobie również stopień skomplikowania przygotowywanych posiłków. 

Do wyboru mamy również częstotliwość zmian w menu. Możemy sobie nawet wybrać takie menu, w którym przez dwa tygodnie będzie co innego na każdy posiłek. (osobiście uważam, że lepiej mieć powtarzalne co jakiś czas posiłki, lepiej nam będzie je szykować ) 

Chcesz kupić dietę z Fabryki Siły ze specjalnymi gratisowymi dniami ? Kliknij tutaj.

Fabryka Siły - Plany treningowe i dietetyczne



Wracając do tematu naszego wpisu. Jak wyglądają konkretne posiłki ? 

 Posiłki w diecie z Fabryki Siły 

Pokażę Wam kilka moich ulubionych przepisów jak również odnośniki do innych dań. Ten wpis pozwoli Wam dowiedzieć się jak wygląda w rzeczywistości jedzenie na ich diecie. 

Przykładowe śniadania :

Omlet z figami i słonecznikiem - cały przepis 



Owsianka bananowo - pomarańczowa z orzechami - cały przepis 


Przykładowe obiady : 

Schab z sosem pieczarkowym z ziemniakami i duszoną marchewką - cały przepis 


Makaron z indykiem i brokułem w sosie czosnkowym - cały przepis 


Przykładowe kolacje : 

Pełnoziarnisty naleśnik z owocami - cały przepis 


Naleśniki z serkiem homogenizowanym i truskawkami


Jeżeli nadal jesteście ciekawi innych przepisów to zapraszam do tego wpisu - Dzień z diety Fabryki Siły 

Dodatkowo możecie sobie jeszcze zobaczyć na tym kanale jak wyglądają posiłki łącznie z przygotowaniem. 



Dla mnie zdecydowanym plusem był wygląd i smak potraw z ich diety. Najważniejsze jest to, że dania są również sycące. Podczas mojej pierwszej redukcji, która trwała kilka miesięcy (efekty tutaj)  tylko pod koniec byłem trochę głodny. Dodatkowo fajne jest to, że są również wersje z wykluczeniem produktów jeśli chcemy. Np wersja wegetariańska albo tylko ryby. Ogólnie można dostosować swoją dietę idealnie pod siebie. Jeśli czegoś nie lubisz możesz wykluczyć to z diety. 







wtorek, 29 czerwca 2021

Czy waga jest wyznacznikiem efektów redukcji ?

 Czy waga jest wyznacznikiem efektów redukcji ?

 Przyjęło się, że w przypadku odchudzania powinno nam głównie zależeć na gubieniu kilogramów na wadze. Owszem w przypadku osób otyłych jest to prawidłowe myślenie. Ktoś kto ma dużą nadwagę musi najpierw pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dodatkowo jeśli ta osoba nie była aktywna warto przyzwyczaić swój organizm do wysiłku i treningów. 


Pytanie czy waga jest wyznacznikiem w przypadku redukcji osób trenujących ? 

Tutaj powinniśmy się skupić bardziej na obwodach i kompozycji ciała. Może się okazać, że waga jest ta sama albo bardzo podobna, a zmieniła się wygląd sylwetki. Poniżej możecie zobaczyć taki przykład : 


Ta sama waga w obu przypadkach, a sylweta wygląda zupełnie inaczej. Oczywiście jest między tymi zdjęciami jakiś czas różnicy. Ważne jest to, że zmieniła się kompozycja tej sylwetki. Wcześniej 84 kg z dużo większą ilością tkanki tłuszczowej. Drugie zdjęcie widać lepszą rzeźbę i muskulaturę. Waga nie zmieniła się ale zwiększył się procent tkanki mięśniowej. 

Taki proces oczywiście jest wydłużony w czasie. Podparty jest odpowiednią dietą i treningami. 
Mnie udało się takie efekty wypracować dzięki diecie z Fabryki Siły, więcej o tym jak to wyglądało przeczytasz tutaj

Często pytacie czy taka dieta jest dobra dla kobiet ? Moim zdaniem TAK. 
Układają plany treningowe zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Niezależnie od tego czy trenujesz na siłowni czy w domu z Youtube. Jeśli szukasz skutecznej diety to wybór jest oczywisty. 

piątek, 11 czerwca 2021

5 pomysłów na dietetyczną kanapkę

 5 pomysłów na dietetyczną kanapkę 

Ogólnie przyjęło się, że pieczywo nie jest naszym sprzymierzeńcem jeśli chodzi o redukcję wagi. Nic bardziej  mylnego. Jest to źródło węglowodanów jak każde inne. Ważne jest byśmy wiedzieli jakie pieczywo wybierać. 

Zdecydowanie powinniśmy stawiać na pełnoziarniste i jak najmniej przetworzone. Owszem zgodzę się, że sklepowe białe pakowane pieczywo nie jest niczym dobrym na diecie, ale już jakiś ciemny chleb na zakwasie czemu nie. 

Kanapka sama w sobie jako posiłek może być zarówno dietetyczna jak i fast foodowa. Wszystko zależy od tego z czego ją skomponujemy. 

Poniżej obiecane 5 pomysłów na dietetyczną kanapkę : 


1.Grzanki z awokado, jajkiem na miękko i szczypiorem.
Chleb orkiszowy na zakwasie - 90 g
Jajko - 1 szt 
Awocado - 60 g 
Szczypiorek 


2. Kanapki z rukolą, ogórkiem kiszonym oraz szynką.

Chleb graham – 4 duże kromki (150 g)
Szynka kanapkowa – 4 plastry (75 g)
Masło – 2 łyżki (19 g)
Ogórek kiszony – 1,25 sztuki (75 g)
Rukola – 1 garść (19 g)


3. Kanapki z serem kozim, oliwkami oraz czerwoną papryką.
Chleb graham – 3 duże kromki (120 g)
Ser kozi miękki – 1,25 porcji (30 g)
Oliwki zielone – 1 garść (30 g)
Papryka czerwona – 0,5 dużej sztuki (90 g)


4. Kanapki z pastą z tuńczyka oraz dodatkami.
Serek homogenizowany naturalny – 5,5 łyżki (130 g)
Chleb żytni razowy – 1 duża sztuka (95 g)
Tuńczyk w wodzie – 0,25 porcji (25 g)
Oliwki czarne – 0,5 łyżki (13 g)
Pieprz czarny ziarnisty – 1 szczypta (1 g)
Sól – 1 szczypta (1 g)


5. Kanapki z łososiem

-Kromka żytniego chleba na zakwasie (80 g )
– Łyżeczka oleju lnianego (lub innego zdrowego oleju, który lubicie) (5 ml)
– Sałata (np. mix sałat z Biedronki lub roszponka)
– Kawałek wędzonego łososia (60 g )


Jak widzicie po przepisach wszystko jest kwestią dodatku do kanapek i pieczywa. Dietetyczne kanapki mogą być bardzo fajnym urozmaiceniem na diecie. Wystarczy tylko zadbać by składały się ze zdrowych produktów. 

Jeśli nie wiesz jak ułożyć sobie dietę albo jesteś początkujący to dobrze skorzystać z pomocy specjalistów. Kanapki na diecie możesz mieć w diecie Fabryki Siły, którą osobiście testowałem i polecam. Oprócz kanapek możesz mieć dużo więcej pysznych posiłków. Wiele z nich może być w domowym stylu np fit domowy obiad gulasz z kluskami. Nie wierzysz ? Tutaj masz przepis na ten gulasz prosto od Fabryki Siły. 

Więcej o diecie z z Fabryki przeczytasz w innym wpisie na moim blogu. 


Więcej na ten temat możecie przeczytać też tutaj












środa, 19 maja 2021

Naleśnik bananowo - jagodowy

 Naleśnik bananowo - jagodowy 

Dawno nie było na blogu żadnego fajnego przepisu dlatego dzisiaj czas to zmienić - przed Wami naleśnik bananowo - jagodowy z serkiem waniliowym. Naleśnik jest bardzo prosty w przygotowaniu i nawet amatorzy kuchenni poradzą sobie w kuchni. Ja sam dzięki diecie z Fabryki Siły, na której byłem nauczyłem się gotować. Z początku myślałem , że nie dam rady, a teraz bez problemu robię omlety, naleśniki, owsianki , obiady. Wszystko jest na tyle łatwo wyjaśnione, że bez problemu można się nauczyć. 



Składniki : 
Mąka pełnoziarnista - 70 g
Proszek do pieczenia - szczypta 
Mleko 2 % - 110 ml 
Banan - 140 g 
Jagody - 50 g
Serek Waniliowy - 50 g
Sól - szczypta 
Oliwa z oliwek - 10 ml 
Pasta orzechowa / masło orzechowe - 5 g (do dekoracji) 

Makro :
602 Kcal / B 17 / W 90 / T 17

 Naleśnik bananowo - jagodowy przygotowanie :

Najszybciej będzie ciasto zrobić w blenderze. Mąkę, mleko , proszek do pieczenia i szczyptę soli mieszamy w celu uzyskania jednolitej masy na ciasto. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek. Najlepiej rozprowadzić ją równomiernie po patelni przy użyciu silikonowego pędzelka. Ciasto wylewamy na rozgrzaną patelnie i smażymy po koło 3 min z każdej strony. Do środka naleśnika dajemy serek waniliowy i składamy go "na cztery". Dekorujemy owocami i pastą orzechową. Ja akurat miałem taką w tubce. 

Jeśli szukasz innych przepisów na naleśniki zapraszam tutaj - pełnoziarnisty naleśnik z owocami albo tutaj kakaowy naleśnik z dodatkami 



poniedziałek, 22 marca 2021

Jaglanka z jabłkiem i owocami leśnymi

 Jaglanka z jabłkiem i owocami leśnymi

Dawno nie było nic na blogu więc pora wrócić z nowymi pomysłami. Akurat ostatnio dużo jem owsianek i mocno z nimi eksperymentuje. Fajne jest w nich to, że można kombinować ze składnikami i za każdym razem mieć trochę inną owsiankę. Dzisiaj użyłem płatków jaglanych więc mamy tak zwaną jaglankę. Owsianka to jedno z idealnych śniadań na diecie. Czym się sugerować i jak powinno wyglądać idealne śniadanie na diecie przeczytanie również tutaj

Takie śniadania to chyba najprostsze co może być. Zupełnie nie rozumiem jak ktoś mówi, że nie jest na diecie bo nie ma czasu na to "wymyślne" gotowanie. Prawda jest taka, że wszystkie składniki do naszej jaglanki możemy przygotować dzień wcześniej. Wystarczy wszystko wsypać do miseczki, wstawić do lodówki , a rano zalać wrzątkiem i przykryć na chwilę. Po około 5 minutach mamy gotową jaglankę. Oczywiście można też wszystko przygotować przed posiłkiem. 



 Jaglanka z jabłkiem i owocami leśnymi


Płatki jaglane 50g
Jabłko 170g
Truskawki 30g
Maliny 30g
Nerkowce 6g
Nasiona chia 2g
Jogurt naturalny 100g

Płatki zalewamy wrzątkiem. Jabłko kroimy na kawałki i podduszamy na patelni z wodą. Do płatków dodajemy jabłko, truskawki i maliny, zalewamy jogurtem, posypujemy chia i nerkowcami.

Więcej fajnych przepisów na fit śniadania znajdziecie również na blogu. Polecam Wam przepis na Tortiillę z Warzywami i jajkiem sadzonym


wtorek, 8 grudnia 2020

Tortilla z warzywami i jajkiem sadzonym

 Tortilla z warzywami i jajkiem sadzonym

Dawno mnie tutaj nie było dlatego dzisiaj pora zacząć od przepisu. Szybki przepis na sycącą kolację. Tortilla, jajka, warzywa, trochę sera  - to nie może się nie udać . 
Poniżej zdjęcia , przepis i makro :) 
 

Potrzebujemy:

- 1 placek tortilli – 70 g
- 2 jajka – 120 g
- olej kokosowy – 5 g
- 2 pieczarki – 40g
- ¼ papryki – 40 g
- ½ pomidora- 70g
- mozarella – 20 g
 - szynka drobiowa 40g
- garść szpinaku 15g
- przyprawy: pieprz, curry, sól
 


MAKRO - 555 kcal Białko 30 , Węglowodany 43  , Tłuszcz 28
  



Przygotowanie :
 
Na patelni rozpuszczamy olej i podsmażamy pokrojone pieczarki i paprykę. Doprawiamy curry i pieprzem. Jak chwilę się podsmażą wbijamy na to dwa jajka, solimy i smażymy na sadzone.
Na placek tortilli wykładamy szpinak, na to układamy usmażone jajka z warzywami, na to mozarellę, żeby się rozpuściła od gorącego jajka. Kolejno dokładamy szynkę pociętą na paseczki, pomidora w kostkę. Zawijamy i zajadamy.


środa, 5 sierpnia 2020

Smażony bób z dodatkami

Smażony bób z dodatkami 

Bób to jedno z moich ulubionych polskich warzyw. Dla mnie jest trochę takim naszym superfood. 

Ma bardzo fajne makroskładniki w 100 g mamy 5 g białka i 4 g węglowodanów, tłuszczu natomiast tylko 0,30 g. Moim zdaniem bardzo fajnie sprawdza się w posiłkach po treningowych. Z reguły jadłem gotowany klasycznie z solą, ale ostatnio zainspirował mnie przepis z instagrama @dietysekrety i postanowiłem zrobić go w formie sałatki. Wykonuje się ją dość szybko ,a  jest mega pyszna. Zresztą zobaczcie sami. 

Makroskładniki : 
Kcal - 524 
Białko - 36,8
Węglowodany - 49,8 
Tłuszcz - 16,4


Składniki :
0,5 kg gotowanego i obranego bobu
Pół małej cebuli (jak ktoś lubi więcej to śmiało) 
Suszone pomidory jakieś 4 - 5 szt 
Ząbek czosnku 
1 łyżka oliwy z oliwek

Przyprawy :
Pieprz, sól, papryka słodka i ostra.

Przygotowanie :
Bób gotujemy do miękkości, następnie obieramy ze skórki. W międzyczasie na patelni smażymy cebulkę na oliwie z oliwek. Kiedy cebulka się zeszkli to dodajemy suszone pomidory, czosnek i bób. Wszystko przyprawiamy i smażymy jakieś 3-5 minut. 

Szybko i mega smacznie !

Szkoda, że sezon na bób trwa tak krótko bo mógłbym jeść taką sałatkę po treningu każdego dnia :) 

Oczywiście posiłek jest fit wystarczy wkomponować sobie jego makrosy w nasz dzienny bilans kaloryczny. Jak widać dieta nie musi być wcale nudna i nie musimy jeść w kółko tego samego. 



niedziela, 16 lutego 2020

Owsiany omlet z rodzynkami i dżemem

Owsiany omlet z rodzynkami i dżemem 

Dzisiaj szybka niedziela i szybkie fit śniadanie czyli owsiany omlet z rodzynkami i paroma dodatkami. Nie mam dzisiaj zbyt dużo czasu więc stawiam na szybkie śniadanie. Kiedyś myślałem, że omlet to jest dużo pracy i szybciej zrobić kanapki. Tak naprawdę taki posiłek to kilka minut roboty. Dużym plusem jest to, że zjadamy ciepłe śniadanie, a moim zdaniem to podstawa dnia. Powinniśmy starać się jeść jak najwięcej posiłków na ciepło szczególnie w okresie jesienno - zimowym. Także omlety i naleśniki to zdecydowanie najlepszy wybór w tym czasie.



Przepis jest inspirowany dietą z Fabryki Siły. Moje dodatki to dżem i syrop daktylowy bez cukru. 

Owsiany omlet składniki :

Płatki owsiane - 45 g
Jajka - 2 duże (120g)
Rodzynki - 25g
Oliwa z oliwek - 1,5 łyżki
Banan - 110 g
Śliwki suszone - 15 g 
Jogurt naturalny - 60 g
2 łyżeczki dżemu wiśniowego
syrop daktylowy

Przygotowanie : 

Jajka ubijamy w osobnej miseczce, a następnie dodajemy do nich płatki owsiane. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek. Na oliwę wylewamy masę jajeczno - owsianą i smażymy po 3 min z każdej strony na średnim ogniu. W czasie smażenia szykujemy sobie dodatki. Kroimy banana, odmierzamy rodzynki na wadze. Po usmażeniu omleta dekorujemy go dodatkami. Najpierw jogurt naturalny potem reszta dodatków i na końcu syrop daktylowy. 

Smaczego :) 

Inne fajne przepisy na omlety znajdziecie tutaj.

Zapraszam również na mojego instagrama.

wtorek, 28 stycznia 2020

Omlet z suszonymi morelami

Omlet z suszonymi morelami

Pysznych przepisów z diety Fabryki Siły ciąg dalszy czyli omlet z suszonymi morelami. 

Jak zwykle w przypadku śniadań czyli szybko, smacznie i pożywnie. Mnie przygotowanie tego omleta zajmuje rano jakieś pięć do siedmiu minut łącznie ze smażeniem więc jak ktoś mówi, że nie ma czasu gotować to jest w błędzie :) Omlet z suszonymi morelami to jeden z moich ulubionych fit przepisów. Jeśli nie lubimy moreli możemy z powodzeniem zamienić ją np na suszone śliwki czy daktyle. 


Makrosy :
Energia : 632 kcal
Białko : 29 g
Tłuszcz : 25g
Węglowodany - 75g


Składniki : 

Płatki owsiane - 30g
Maka Pełnoziarnista - 35 g
Jajka - 2 duże 
Oliwa z oliwek - 1 łyżka 
Jogurt naturalny -2 łyżki
Miód Pszczeli - 1 łyżeczka
Suszone morele - 30 g

Przygotowanie : 

Jajka mieszamy z płatkami owsianymi, mąką w celu uzyskania jednolitej masy. Całość wylewamy na patelnię z rozgrzaną oliwą. Smażymy po 2-3 min z każdej strony. Tak przygotowanego omleta smarujemy jogurtem naturalnym, miodem oraz dekorujemy morelami. 

Jak widać zrobienie takiego omleta to kwestia kilku minut, a w rezultacie mamy smaczny, ciepły i pożywny posiłek. Polecam Wam również przepis na omlet pizza.




sobota, 18 stycznia 2020

Tortilla z krewetkami fit

Tortilla z krewetkami fit 

Dawno nie było żadnego fajnego przepisu dlatego dzisiaj trzeba to zmienić. Kolacja w wielkim stylu czyli tortilla z krewetkami w prost z diety Fabryki Siły . Super odskocznia od omletów i naleśników na kolację. Możemy zrobić swój place albo zastosować gotowy z fajnym składem. W tym przepisie idę trochę na łatwiznę ale może w następnym zrobimy swój placek tortilla. 


Makrosy : 

460 kcal 
Białko - 24g
Tłuszcz - 14 g
Węglowodany - 54 g

Składniki :

Krewetki - 80g
Pomidorki koktajlowe - 80 g
1 tortilla 
Sałata lodowa - kilka liści 
Oliwa z oliwek - 1 łyżka 
Czosnek - 1 ząbek 
Natka pietruszki
Pomidory w puszcze - 95 g 

Przyprawy :
Papryka w proszku, pieprz, sól.

Krewetki mieszamy z posiekanym lub startym czosnkiem, doprawiamy solą i pieprzem oraz posiekaną natką pietruszki. Na patelni z rozgrzaną oliwą smażymy krewetki po około minuty z każdej strony. Jeżeli macie blanszowane krewetki to robimy to trochę krócej. Pomidory w puszce podgrzewamy z papryka w proszku do uzyskania gęstej konsystencji. Pomidorki koktajlowe kroimy na połówki. Powstały sos z pomidorów w puszce dodajemy do krewetek i smażymy razem przez minutę, Placek tortilla podgrzewamy na patelni. Gorący placek smarujemy sosem pomidorowym i przekładamy na niego krewetki. Dodajemy sałatę i doprawiamy pieprzem. Gotowe :) 

Będąc na diecie z fabryki siły możecie właśnie zajadać takie smakołyki. Moją opinię i recenzję ich diety znajdziecie tutaj na blogu - http://pakerniablog.blogspot.com/2018/02/fabryka-siy-recenzja.html

Parę dni temu założyłem kanał na Instagramie więc zapraszam wszystkich do polubienia :) 



sobota, 11 stycznia 2020

Omlet pizza

Omlet pizza 

Omlet pizza czyli szybki przepis na "pizzę z patelni". Jest to bardzo fajny wytrawny omlet, który zapewni każdemu pożywne śniadanie. Robi się go bardzo szybko, a w połączeniu z przecierem pomidorowym czy ketchupem domowej roboty smakuje bardzo pysznie. 

Przepis pochodzi z diety Fabryki Siły jednak został trochę zmodyfikowany.



Makrosy :

Energia: 497 kcal
Białko: 34 g
Tłuszcz: 24 g
Węglowodany: 35 g


SKŁADNIKI:

Jaja - 3 małe (140 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (7 g)
Szynka kanapkowa - 1,75 plastra (35 g)
Pieczarki - 1,5 garści (85 g)
Płatki owsiane - 4,5 łyżki (40 g)
Pomidory - 7,5 sztuki (140 g)
Oregano - szczypta
Pieprz - szczypta
Przecier pomidorowy


SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Jajka ubijamy z płatkami owsianymi. Następnie wylewamy masę na rozgrzaną oliwę. Całość rozprowadzamy równo po powierzchni patelni. Następnie dekorujemy pieczarkami, szynką oraz pomidorem. Doprawiamy pieprzem i oregano. Smażymy pod przykryciem. Możemy podawać ometa/pizze polanego przecierem pomidorowym. 


wtorek, 2 lipca 2019

Naleśniki z serkiem homogenizowanym i truskawkami

Naleśniki z serkiem homogenizowanym i truskawkami

Od czasu do czasu staram się wrzucić Wam jakiś z przepisów, który spodobał mi się w danym tygodniu w diecie. W tym tygodniu zdecydowanie na plus kolacja w formie naleśników. Dokładniej to naleśniki z serkiem homogenizowanym i truskawkami. Często czytam jak ludzie marudzą, że mają nudne i jałowe posiłki na diecie. Spójrzcie na zdjęcie poniżej czy to jest dla Was jałowy posiłek ? :)


Takie kolorowe cuda możecie mieć na diecie z Fabryki Siły, na której jestem już od pewnego czasu. Obecnie plan na masę :) Tutaj możecie zobaczyć jak poszła redukcja. 

Zapraszam do przepisu na naleśniki: 

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 521 kcal
Białko: 20 g
Tłuszcz: 20 g
Węglowodany: 60 g

SKŁADNIKI:
Mąka pełnoziarnista - (55 g)
Mleko 2% - (90 g)
Oliwa z oliwek - (5 g)
Serek homogenizowany naturalny - (80 g)
Truskawki -  (115 g)
Miód pszczeli - (4 g)
Woda mineralna - (22 g)
Proszek do pieczenia – szczypta
Sól - szczypta

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Mąkę, mleko oraz wodę ze szczyptą soli i proszku do pieczenia miksujemy w mikserze w celu wyrobienia ciasta. W osobnym naczyniu mieszamy serek homogenizowany z miodem. Truskawki kroimy w plasterki. Ciasto wylewamy na patelnie z rozgrzaną oliwą, tworząc małe naleśniczki tzw. Pancake. Następnie pieczemy z obu stron. Całość dekorujemy serkiem i truskawkami.