Etykiety

Pokazywanie postów oznaczonych etykietą PORADY. Pokaż wszystkie posty
Pokazywanie postów oznaczonych etykietą PORADY. Pokaż wszystkie posty

poniedziałek, 13 czerwca 2016

Siłownia Roberta

Do napisania tego artykułu zainspirował mnie krótki film, podczas którego Robert Burneika oprowadzał po swojej własnej siłowni – Burneika Sports Gym. Znalazło się tam kilkadziesiąt maszyn do ćwiczenia, które były robione na specjalne zamówienie. Siłownia jest wyposażona w ciężary, jakich próżno szukać w zwyczajnych siłowniach. Nie należy również zapominać o możliwości uzyskania rad od samego "Hardkorowego Koksa", co jest chyba wartością bezcenną.



Pół roku trwało wykonanie wszystkich maszyn, jakie są dostępne w Burneika Sports Gym. Każda z osobna została zaprojektowana przez Roberta i wykonana na jego zamówienie, co najbardziej wyróżnia to miejsce spośród innych siłowni w Polsce. Placówka mieści się przy ulicy Kopijników 42 na warszawskiej Białołęce. Nie jest to może ścisłe centrum miasta, aczkolwiek popularność tego miejsca z dnia na dzień przyciąga coraz więcej klientów. Sam Burneika twierdzi, że jego siłownia pozwala osiągać lepsze wyniki, co potwierdzają osoby z kilkuletnim stażem w uczęszczaniu na siłownię.
            Jeżeli chodzi o cennik, to nie odbiega on zbytnio od standardów, jakie panują w Warszawie. Nieco inna jest jednak kolejność maszyn do ćwiczeń i to kolejna rzecz, jaka wyróżnia Burneika Sports Gym. Największą atrakcją oraz pomocą są rady samego Roberta, którego można spotkać na miejscu niemal zawsze i bardzo chętnie udziela porad ćwiczącym osobom – bez względu na ich aktualny poziom zaawansowania. Słynny kulturysta przekonuje, że wbrew pozorom do jego siłowni przychodzi wielu mężczyzn, którzy są na początku swojej "siłownianej" drogi oraz wiele kobiet. Burneika tłumaczy, że każdy kto chce naprawdę poćwiczyć i wypracować dobrą formę, otrzyma fachową pomoc.
        
   Trzeba przyznać, że inicjatywa założenia nietuzinkowej siłowni była całkiem trafionym pomysłem. Burneika Sports Gym zyskuje na popularności i klienteli przybywa z dnia na dzień. Sama postać założyciela wzbudza wiele sympatii, zaś jego podejście do klientów sprawia, że chce się tam przychodzić. Robert posiada również ogromną wiedzę w zakresie suplementacji, a i odżywki również nie są mu obce. Dzięki temu, można otrzymać fachową pomoc na najwyższym poziomie nie tylko w zakresie ćwiczeń, ale również ogólnego stylu życia.

środa, 24 lutego 2016

Jak zapewnić sobie efektywne treningi?

Chyba każda osoba, która chce w szybkim czasie spalić tkankę tłuszczową, decyduje się przede wszystkim na aktywność fizyczną. Regularnie wykonywane układy ćwiczeń bezpośrednio wpływają na ich efektywność. Niestety, początkujący pasjonaci treningów fizycznych zazwyczaj nie wiedzą, w jaki sposób należy poprawnie wykonywać ćwiczenia oraz jaka aktywność będzie dla nich najskuteczniejsza.






W takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem okaże się trening personalny.

Ćwiczenia dostosowane do potrzeb

Decydując się na współpracę z trenerem personalnym, możemy liczyć na dobranie ćwiczeń z myślą o konkretnych efektach. Jest to doskonałe rozwiązanie, niezależnie od tego, czy ktoś ma na celu wzmocnienie dolnych partii ciała, czy też zależy mu na treningu nakierowanym na pozbycie się zbędnych kilogramów. Doświadczony trener bierze pod uwagę nie tylko nasze preferencje, ale także aktualną kondycję fizyczną. Dzięki temu proponowane zestawy ćwiczeń nie okażą się trudne w realizacji, nawet dla osób początkujących. Opracowane przez trenera propozycje aktywności nierzadko działają wielopłaszczyznowo, wpływając na kondycję całego ciała. Dzięki precyzyjnemu opracowaniu treningu możliwe jest o wiele szybsze uzyskanie efektów.

Różne warianty treningów

Doświadczeni trenerzy doskonale orientują się w specyfice różnych rodzajów treningów, co pozwala im szybko wskazać przykładowe rodzaje ćwiczeń. Na pomoc profesjonalisty można liczyć między innymi w przypadku treningów siłowych, wytrzymałościowych, odchudzających czy wydolnościowych. Osoby rozpoczynające przygodę z kulturystyką mogą poprosić o opracowanie ćwiczeń pod kątem budowania masy ciała. Trener personalny nie tylko zadba o efektywność takiego treningu, ale także o bezpieczeństwo osoby ćwiczącej. Dokładnie wskaże, na czym polegają poszczególne układy ćwiczeń i jak należy je wykonywać, aby nie doprowadzić do kontuzji. Warto dodać, że oferta trenerów jest skierowana nie tylko dla osób początkujących, ale także dla tych, którzy są zainteresowanie zawodowym trenowaniem konkretnych dyscyplin sportowych. Więcej informacji o treningu personalnym można znaleźć na stronie: http://bodyfactory-trener.pl/trening-personalny/.

Korzystacie z usług trenerów personalnych


środa, 22 lipca 2015

Trening - zmaksymalizuj efekty.

Podstawą każdego treningu jest racjonalne podejście do niego, ułożenie odpowiedniego planu oraz kilka istotnych aspektów które są często zapominane a mają niebagatelny wpływ na efekty.
Podczas każdego treningu musimy pamiętaj o bardzo istotnych sprawach:

1. Rozgrzewka
Poprzez przeprowadzenie prawidłowej rozgrzewki przygotowujemy nasz organizm do czekającego nas za chwilę wysiłku. Warto poświęcić co najmniej kilka minut na intensywną rozgrzewkę bo dzięki temu zmniejszamy ryzyko groźnego urazu. Udowodniono także że mięśnie rozgrzane są w stanie pracować nawet o 20-30% wydajniej niż mięśnie nie rozgrzane.
Jak widać warto się dobrze rozgrzać aby zmaksymalizować efekty naszego treningu.





2. Odpowiednie nastawienie
Odpowiednie nastawienie i motywacja przed treningiem są równie ważne jak prawidłowa rozgrzewka. Przystępowanie do treningu na zasadzie byle zrobić jak najszybciej i zapomnieć nie ma wielkiego sensu. Starajmy się skoncentrować przed każdym treningiem, postawić cele i je zrealizować. Wykonujmy każdy element treningu rzetelnie bo to zaprocentuje w przyszłości.
O metodach motywacji nie będę tutaj wspominał gdyż myślę, że każdy bez problemu znajdzie najlepszą dla siebie metodę.




3. Dieta
Odpowiednie żywienie jest podstawą rozwoju sportowego. Pamiętaj o dobraniu żywienia do indywidualnych potrzeb. Kombinuj i znajdź optymalny schemat dla siebie.
Zastosuj te trzy proste rady a gwarantuję że efekty treningów znacznie wzrosną.


Dopisalibyście coś jeszcze ? 

sobota, 11 lipca 2015

Kwasy Gold Omega-3 Olimp - recenzja

O tym, że kwasy tłuszczowe z grupy omega 3 są niezbędne dla organizmu jest od paru lat coraz głośniej zarówno w internecie jak i telewizji. Coraz więcej osób dba o swoje zdrowie i przerzuca się na zdrowy styl życia. Nic w tym dziwnego wystarczy popatrzeć na społeczeństwo Stanów Zjednoczonych albo Anglików gdzie większość ludzi zmaga się z nadwagą. 

Bycie zdrowym, zgrabnym i fit staje się na topie i moim zdaniem to całkiem niezła moda, lepiej mieć wokół siebie maniaków bycia fit niż fastfoodwców :) 

Kwasy tłuszczowe są bardzo istotne również w diecie kulturystycznej czy też ludzi preferujących sporty siłowe. Bardzo wielu sportowców dostarcza je do organizmu każdego dnia, nie tylko podczas okresów ostrych treningów. Oczywiście każdy wie, że najlepszym źródłem kwasów są ryby.





Niestety wiemy, że ceny ryb w Polsce są dość wysokie i niestety nie każdego stać na codzienne spożywanie np. łososia. 

Na szczęście jest rozwiązanie. Kwasy Omega 3 w kapsułkach. Ostatnio zakupiłem sobie sporą dawkę, paczkę widzieliście w tym poście.



Parę słów o Kwasach z Firmy Olimp 
- wspomagają pracę serca i układu krążenia
- chronią wątrobę
- wspomagają pracę układu nerwowego 
- wzmacnia odporność 

Myślę, że kwasy omega 3 to uniwersalny suplement który powinien na co dzień gościć w naszej diecie. Najlepiej pod postacią ryb ale myślę, że w takiej formie też nie zaszkodzi :)


środa, 27 maja 2015

Co powinieneś wiedzieć o bieganiu ?

Bieganie to wyjątkowy sposób aktywności fizycznej, który angażuje do pracy wiele grup mięśniowych co sprzyja zrzuceniu zbędnych kilogramów. Dieta w przypadku tego sportu odgrywa bardzo ważną rolę. To właśnie dieta jest kluczem do sukcesu w walce o wymarzoną sylwetkę. Aby rozpocząć bieganie nie potrzebujemy żadnego specjalnego sprzętu. Biegać możemy właściwie o każdej porze roku. 



Bieganie w niesprzyjających warunkach pomoże nam zahartować organizm i uodpornić go na choroby. Bieganie zimą sprzyja także odchudzaniu. Organizm wydatkuje większe ilości energii na utrzymanie stałej temperatury ciała. Ta forma aktywności jest również bardzo przydatna jeśli trenujemy siłowo, warto od czasu do czasu zrobić sobie 25 minutowy trening biegacza. Ja staram się biegać co dwa trzy dni jeśli nie na powietrzu to przynajmniej na orbitreku. 




Tak jak już wspomniałem, do biegania nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu. Wystarczą nam wygodne buty i zegarek aby sprawdzać czas naszego biegu. Chociaż zegarek oczywiście nie jest potrzebny, pomaga jedynie w porównywaniu rezultatów w kolejnych biegów. Dzięki temu widzimy czy robimy progres. 
Przed każdym treningiem konieczna jest rozgrzewka. Dobrze rozgrzane mięśnie sprawiają, że bieg jest bardziej efektywny i zabezpieczamy się przed ewentualnymi kontuzjami. Najlepszą porą do biegania jest ranek. Oczywiście nie biegamy z pustym żołądkiem. Warto przed biegiem zjeść coś lekkiego. Już połowa banana dostarczy nam odpowiedniej ilości energii do naszego biegu. Pomijając oczywiście maraton i inne długie trasy. Na początek proponuje bieg przeplatać z marszem. Dostosujemy nasze mięśnie do większego wysiłku. 

Jeśli od razu będziemy chcieli biegać przez 40 minut to zwyczajnie nam się pewnie nie uda i zniechęcimy się od razu do biegania, a przecież nie o to chodzi. Nie bez powodu napisałem o 40 minutach biegu. To jest optymalny czas treningu, który sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej zmagazynowanej pod skórą. Po każdym treningu biegu pijemy przynajmniej szklankę czystej wody dla uzupełnienia płynów. Nie zapomnijmy o dniu przerwy pomiędzy każdym z biegów. Systematyczna praca nad sobą na pewno da efekty.

niedziela, 26 kwietnia 2015

Niezbędne rzeczy do domowego treningu

Czasami nie mamy wystarczająco dużo czasu by wybrać się na siłownie wtedy przydaje się podstawowy domowy zestaw treningowy. Oczywiście nie każdy ma miejsce by taki sprzęt trzymać ale jeśli macie miejsce w domu ten post jest właśnie dla Was. Kto wie może krok po kroku zrobicie własną siłownie pod swoim dachem.

Sztangi, sztangielki, ławeczki treningowe – oto podstawowy sprzęt, niezbędny do przeprowadzenia treningu siłowego. Profesjonalne zestawy sztang oraz sztangielek znajdziemy w każdej siłowni, możemy również zaopatrzyć się w mniejszy zestaw i ćwiczyć w domu.



Sztangielki są podstawą w przypadku tych ćwiczeń, których celem jest wzmocnienie mięśni ramion. Gryf to podstawa sztangielki. Na nim umieszczane są pierścienie, które decydują o ciężarze sztangielki. Dla tych, którzy zamierzają prowadzić swój trening siłowy w domu, najlepszym rozwiązaniem są pierścienie winylowe. Gryf i pierścienie są oczywiście dobrze zabezpieczone za pomocą odpowiednich zacisków oraz ochronnego rękawa.

Bardziej wymagającym sprzętem, o większej masie i większych gabarytach, są sztangi. Tu mamy do czynienia z większymi, żelaznymi pierścieniami (choć do domowych siłowni są dostępne również sztangi z pierścieniami winylowymi), które ważą od 1 do 20 kilo. Gryf jest tu o wiele dłuższy, ma ponad metr długości. Sztangielka trzymana jest w jednej ręce, zaś sztanga w obu i to jest najbardziej widoczną różnicą pomiędzy nimi.





Zarówno w przypadku ćwiczeń ze sztangą, jak i przy ćwiczeniach za sztangielkami często bardzo ważną rolę odgrywa ławeczka treningowa. Do domowej siłowni można kupić taką ławeczkę w wersji składanej. Na siłowniach znajdziemy z kolei szeroki asortyment profesjonalnych ławeczek, z których każda sprzyja innej formie ćwiczeń. Częstym dodatkiem do treningowych ławeczek są stojaki na sztangę oraz przystawki, dzięki którym można ćwiczyć mięśnie nóg oraz ramion. Ławeczki takie mają zazwyczaj ruchome oparcie, dzięki któremu można leżeć podczas ćwiczeń pod różnym kątem oraz specjalną dostawkę do rozpiętek. Ważną kwestią w przypadku ławeczki treningowej jest możliwość regulacji wysokości oraz podstawa ławeczki, która musi zapewniać jej maksymalną stabilność.

Jak ćwiczyć na takiej ławeczce? To stosunkowo proste. Na poszczególnych dostawkach należy zamocować pierścienie o wybranej wadze, a następnie wykonywać odpowiednie ćwiczenia na mięśnie ramion oraz nóg.

Macie w domu swoje mini siłownie z hantlami i sztangami ? :) 

poniedziałek, 23 marca 2015

Nie zapominaj o łydkach !!

W zeszłym roku pisałem posta o tym jak ważny jest trening nóg podczas kształtowania sylwetki. W poście na ten temat przytoczyłem parę argumentów dla, których warto trenować nogi oraz parę fotek panów, którzy o treningu nóg zapominają. Kolejna ważna partią ciała o której należy pamiętać są łydki. Wielu trenujących jak już robi nogi to ogranicza się do przysiadów ze sztangą czy też wykroków zaniedbując przy tym łydki. Mało rozbudowane łydki w stosunku do reszty ciała również bardzo dziwnie wyglądają dlatego lepiej zadbać o ich rozwój już podczas początkowych treningów.

Kiedyś usłyszałem bardzo proste ,a zarazem mądre zdanie "łydka jest bicepsem nogi " :) 

O super bicepsy walczy chyba każdy trenujący (czasami już na pierwszym w życiu treningu) :) Dlaczego więc z takim samym zapałem nie podejść do treningu łydek ? 

Chyba zdecydowanie lepiej wygląda taka łydka : 



Niż taka ? 


Jeśli masz podobne zdanie do mojego to zacznij trenować łydki już od następnego treningu.

A jak się do tego zabrać ?

Wspięcia, wspięcia i jeszcze raz wspięcia :)


Najłatwiejsze ćwiczenie możemy wykonać w domu, wystarczy mieć np. dwie książki tej samej długości albo kawałek deski i możemy rozpocząć pierwszy trening łydek. Na początku najlepiej robić po 4 serię do maksymalnego zmęczenia. Robimy powtórzenia aż odczujemy pieczenie w łydkach :) 

Jeśli masz dostęp do siłowni możesz robić spięcia na specjalnych maszynach 



Albo z pomocą kumpli jak na zdjęciu poniżej :) 


Trenujecie łydki ?  :)

wtorek, 2 grudnia 2014

Jak zmniejszyć oponę na brzuchu ?

Tkanka tłuszczowa to problem nie tylko osób trenujących na siłowni ale także coraz większej liczby "zwykłych" osób. Post ten adresowany jest zarówno do jednych jak i drugich.



W przypadku zdjęcia powyżej do wszystkich rad które wymienię poniżej w poście proponuje dołożyć jakąkolwiek aktywność fizyczną. Na tym zdjęciu ewidentnie widać, że osobie przedstawionej jest ona obca.

Co w przypadku jeśli nasz brzuch wygląda jak ten ze zdjęcia poniżej, a dokładniej chodzi mi o zakładkę "Before" ?



To jest chyba jeden z głównych problemów osób ćwiczących na siłowni. Po Panu ze zdjęcia "Before" ewidentnie widać, że trenuje jednak ma taki sam problem jak wiele osób trenujących amatorsko - zbyt dużo tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Wiele osób tłumaczy to sobie budową ciała, genetyką bo przecież skoro mięśnie są widoczne na całym ciele to z brzuchem widocznie jest coś nie tak i nic się już z tym nie zrobi. Moim zdaniem da się zrobić i to dużo tylko trzeba zwrócić uwagę na parę spraw : 

1. Ograniczenie węglowodanów (szczególnie w porze wieczorowej) - wiele osób trenujących boi się tego twierdząc, że masa też spadnie i schudną z całego ciała, niestety jest to prawda, ale jeśli będziemy trenować i dobrze się odżywiać stracimy tłuszcz. Ciało może będzie wydawać się mniejsze, ale będzie składać się bardziej z mięśni niż tłuszczu. Czasami warto zrobić krok w tył by potem zrobić dwa w przód. Na początku proponuje minimalnie je ograniczyć i obserwować organizm albo spróbować paru trików np. zamienić makaron biały na pełnoziarnisty czy też ryż albo pieczywo również na pełnoziarniste. Uwaga! Pamiętajcie by nie unikać węglowodanów po treningu, wtedy akurat są bardzo potrzebne :) 

2. Unikaj albo odstaw na jakiś czas alkohol - niestety duża część mężczyzn trenujących na siłowni lubi sobie podczas weekendu wybić parę piwek albo coś mocniejszego, a następnie dziwią się dlaczego brzuch nie spada.. Warto tutaj dodać, że podczas imprez oprócz alkoholu większości z nas zdarza się podjadać. Sam bardzo lubię piwo jednak jeśli odstawiam alkohol ja dwa, trzy miesiące od razu widzę efekty. Jeśli już nie możesz zrezygnować z alkoholu to postaraj się pić go z umiarem, na imprezę wybieraj się po posiłku i nie podjadaj nic po spożyciu. 

3. Zwiększ spożycie białka - szczególnie tego pochodzącego z ryb albo piersi z kurczaka. Pomocne mogą się okazać odżywki białkowe pamiętaj by zwrócić uwagę na skład, do niektórych ładują bardzo dużo cukru którego raczej powinniśmy unikać.

4. Odstaw słodycze, napoje słodzone.

5. Odstaw sól i słone przekąski. 

6. Zwiększ spożycie wody do 2-3 litrów dziennie. Zdrowy dorosły człowiek powinien jej spożywać około 1,5 litra więc nie powinno to być zbytnim wyzwaniem. 

7. Warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa! Warzywa powinny być obecne w każdym posiłku, najlepiej surowe, gotowane albo grillowane bez tłuszczu. Należy tutaj uważać z duszeniem warzyw bo ten proces może znacznie podnieść ich indeks glikemiczny.

8. Trening cardio  - wprowadź do swojego planu trening cardio. Np w dni nietreningowe albo po treningu siłowym.  Już 15 min na rowerku po treningu siłowym przyspieszy spalanie tłuszczu.

9. Spożywaj 4-5 zdrowych posiłków dziennie.

Wprowadzenie tych paru zasad w swoje życie prędzej czy później da efekty i kto wie może Twój brzuch zmieni się ze zdjęcia Before na After :) 

czwartek, 3 kwietnia 2014

Jak walczyć z zastojem na siłowni ?

Bardzo wiele osób zmieniając się z początkujących w średnio-zaawansowanych prędzej czy później spotyka się z dość popularnym problemem "zastoju" na siłowni. Zauważamy, że przyrosty tkanki mięśniowej nie są takie duże jak na początku, ciężko jest zwiększać obciążenia, organizm wydaje się przemęczony. Oczywiście mówię o przypadkach kiedy przestrzegamy diety i regularnie trenujemy. Osoby które traktują dietę i trening z przymrużeniem oka będą zawsze borykać się z tego typu problemami. Ale załóżmy, że podchodzicie do tematu poważnie i pojawiły się pierwsze poważne problemy. Jak sobie z nimi poradzić? Polecam parę sposobów które nie raz podniosły moją motywację i wyniki treningowe. 


1. Odpoczynek i jeszcze raz odpoczynek -  pamiętaj by należycie się wysypiać, szczególnie po ciężkich treningach siłowych. Sen bardzo dobrze wpływa na regeneracje dlatego warto dobrze się wysypiać. Wiadomo większość z nas pracuje i rano trzeba wcześniej wstać ale jest na to metoda - kłaść się spać wcześniej :) Albo po treningu ucinać sobie małe drzemki które dodatkowo wpłyną na regeneracje. 

2. Dzień, dwa lub tydzień przerwy - Przestrzegasz diety i regularnie trenujesz, wysypiasz się, a mimo to czujesz, że nie wszystko idzie tak jak powinno ? Zrób sobie dzień lub dwa przerwy. Wiem to po sobie kiedyś ćwicząc regularnie przez 4 miesiące zauważyłem, że stoję w miejscu. Na początku nie chciałem przerywać treningów aż na tydzień ale wierzcie mi było warto, tygodniowy odpoczynek bardzo pozytywnie wpłynął na późniejsze treningi.

3. Zmiana planu treningowego - czasem wystarczy zmodyfikować swój plan treningu, dodać nowe ćwiczenia, coś pozmieniać. Być może mięśnie przyzwyczaiły się do danej rozpiski i trzeba zrobić im swojego rodzaju szok. Takie działanie bardzo często przynosi pozytywne efekty. 

4. Postaw na ćwiczenia wielostawowe - ćwiczenia te angażują wiele grup mięśniowych podczas jednego ćwiczenia. Postaraj się urozmaicić swój plan właśnie o te ćwiczenia, mowa tutaj o martwym ciągu, przysiadach ze sztangą, wykrokach czy wyciskaniach np. zza głowy na stojąco. Wiele osób nie wykonuje tych ćwiczeń bojąc się urazów. Jednak jeśli poświęcimy trochę czasu na przyswojenie techniki i dobierzemy dobre obciążenia możemy uniknąć jakichkolwiek kontuzji. 

Te cztery zasady w połączeniu z dietą powinny wkrótce przynieść efekty i pokonać zastój na siłowni.



czwartek, 6 lutego 2014

Pierwsze zakwasy

Każdy z nas zna to uczucie. Nieprzyjemny ból mięśni przy poruszaniu następnego dnia po intensywnym wysiłku. Jeśli jesteśmy początkujący i zrobiliśmy dobry trening to zakwasy następnego dnia są gwarantowane. Niestety nigdy nie udało mi się jeszcze uniknąć zakwasów kiedy wracałem do treningów po długich przerwach z rozmów z początkującymi też wnioskuje, że trudno jest nie doprowadzić do zakwasów. Cóż taki rodzaj wysiłku. Parę razy testowałem sposób na mniejsze zakwasy i faktycznie działa. Poniżej porady : 

Jeśli jesteś początkujący lub miałeś długą przerwę treningową :

- pamiętaj o dobrej rozgrzewce przed treningiem (pozwoli to zniwelować późniejsze zakwasy)
- na pierwszych treningach nie szalej z obciążeniem 
- przez pierwszy tydzień, dwa (w przypadku osób początkujących proponuje wydłużyć okres) rób treningi ogólnorozwojowe (po dwa ćwiczenia na daną partię mięśni). Dużym błędem jest na samym początku robienie od razu treningu podzielonego na partie. Co z tego, że zrobimy cały trening np. klatka + biceps jak przez następne dni zakwasy uniemożliwią nam trening.
- zwracaj uwagę na obciążenie, puki nie przyzwyczaisz mięśni do treningu nie ma co przesadzać.

Te zasady pozwalały mi po dłuższych przerwach szybciej wracać do formy i unikać uciążliwego uczucia zakwasów, w rezultacie ból występował ale nie tak duży by uniemożliwić treningi.





A jak radzić sobie z zakwasami ? Oto parę moich porad : 

- rozciąganie przed i po treningu 
- rozgrzewka i rozćwiczenie (sad but true :) ) 
- letni prysznic 
- sauna 
- spożywanie przed i po treningu aminokwasów 

Jeśli macie jakieś swoje pomysły piszcie w komentarzach :) 


niedziela, 24 listopada 2013

Przykładowa rozpiska ogólno-rozwojowa

Dzisiaj zaprezentuje Wam przykładową rozpiskę ogólno-rozwojową. Czyli taką według powinni ćwiczyć początkujący przez pierwsze dwa- trzy tygodnie by przyzwyczaić swoje mięśnie do wysiłku. Pamiętajcie by przestrzegać również zasad o których pisałem w tym poście.W tych pierwszych tygodniach proponuję robić po dwa ćwiczenia na daną partię mięśni. Pierwszy trening może wyglądać tak:

1. WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKO ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)


2. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM ( 2 serie po 12 - 15
powtórzeń)
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
( 2 serie po 12 - 15 powtórzeń)

5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)

6.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
( 3 serie po 10,12 powtórzeń
 7.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)


Taki zestaw powinniśmy robić przez pierwsze dwa-trzy tygodnie zanim przejdziemy do rozpisek na dane partie mięśni. Na początku proponuje ćwiczyć 3 razy w tygodniu najlepiej z dniem na odpoczynek. Czyli np. poniedziałek/środa/piątek. Obrazki pochodzą z tej strony


czwartek, 14 listopada 2013

Rozpiska treningowa - co to jest ?

Rozpiska treningowa to nic innego jak plan naszego treningu na najbliższe tygodnie. Nie wyobrażam sobie, że ktoś chodzi na siłownię nie mając żadnej rozpiski choćby we własnej głowie. Początkową rozpiskę z reguły dostajemy od prowadzącego zajęcia na siłowni, zazwyczaj są to treningi ogólnorozwojowe czyli takie które mają przygotować nasze mięśnie do większych wysiłków w przyszłości. W późniejszym etapie naszych treningów warto sięgnąć po bardziej profesjonalny plan treningowy z podziałem na dane partie mięśni i dni treningowe. 

Tutaj macie przykładowy plan z podziałem na dni.


Oczywiście to tylko przykład jak to powinno mniej więcej wyglądać. Ważne jest to by podzielić sobie poszczególne partię na dane dni treningowe. Trening który będzie polegał na przychodzeniu i robieniu czego popadnie codziennie, nie da efektów na dłuższą metę. Niestety jak w większości aspektów życia tu też niezbędny będzie plan o który mowa :) Rozpiski treningowe zmienia się średnio co 2-3 miesiące by nie przyzwyczaić za bardzo mięśni do tych samych ćwiczeń, przynajmniej ja tak zawsze robię.W późniejszych postach postaram się wrzucić mój obecny plan, by pokazać jak powinien wyglądać taka rozpiska "z prawdziwego zdarzenia". Jeśli nie wiecie jak zrobić podstawową rozpiskę zapytajcie trenera lub kogoś na siłowni. Możecie też posiłkować się forami np. http://www.sfd.pl/ w przyszłości opiszę jak robić rozpiski i pokaże wam swoją.


środa, 6 listopada 2013

Jak zachowywać się na siłowni ?

Kiedy już uda nam się wybrać odpowiednią dla nas siłownię watro pamiętać o paru zasadach. Przestrzeganie ich wpłynie pozytywnie na jakość treningu i relacje z osobami ,które trenują razem z nami na siłowni.


1. Ekwipunek - przygotowanie do treningu zacznij już  w domu, spakuj ręcznik, strój sportowy, buty i wodę mineralną. Na wielu siłowniach obowiązuje strój sportowy i obuwie zmienne więc ich brak może skutkować nie wpuszczeniem na trening. Ręcznik również jest bardzo istotny - kładziemy go zawsze na przedmiotach na których ćwiczymy. Np. ćwiczymy wyciskanie na płasko - ręcznik leży pod naszymi plecami, ćwiczymy na modlitewniku - ręcznik rozkładamy właśnie na nim. Takie zachowania poprawiają higienę i są wręcz obowiązkowe na porządnych siłowniach.

2. Przywitaj się z wszystkimi - wystarczy zwykłe "cześć" przy wejściu na salę.

3. Sprzątaj po sobie! - bardzo wiele początkujących osób o tym nie pamięta. Kiedy czegokolwiek używasz zawsze odkładaj na miejsce, podobnie jeśli chodzi o maszyny. Zawsze zostawiaj je na poziomie "0" , bez obciążeń, itp. 

4. Bądź pomocny i pomagaj innym - jeśli ktoś prosi Cię o pomoc udziel mu jej, jeśli Ty jej potrzebujesz nie bój się zapytać, jeśli czegoś nie wiesz również pytaj. Większość ludzi na siłowniach pomaga sobie na początku oczywiście będziesz miał wrażenie, że się na Ciebie dziwnie patrzą, ale do czasu. Wystarczy pokazać, że chodzisz systematycznie i się starasz wtedy wkraczasz do "ekipy z siłki" :) 

5. Higiena osobista - nikt nie lubi smrodu potu z przed trzech dni więc staraj się zawsze mieć świeże ciuchy i dobrze pachnieć przynajmniej na początku treningu. Wiadomo w końcu i tak jesteśmy spoceni, ale każdy z nas wie jak pachnie ktoś po intensywnym treningu, a jak brudas który nie dba o higienę...

6. Wolna przestrzeń - staraj się zajmować tyle miejsca ile faktycznie potrzebujesz, nie rozkładaj się na pół siłowni z dwoma hantelkami przeszkadzając przy tym większości osób. 

To chyba podstawowe zasady których warto przestrzegać na siłowni. Więcej postaram się przybliżyć wkrótce. Jeśli macie jakieś pomysł piszcie w komentarzach :)

wtorek, 22 października 2013

Jak wybrać odpowiednią siłownię ?

Jeśli zdecydujemy się już na trening siłowy, warto wybrać odpowiednią siłownię, taką na której będziemy ćwiczyć z przyjemnością i skupieniem. Wbrew pozorom źle dobrana siłownia może znacznie wypływać na jakość naszego treningu. Na samym początku najlepiej zorientować się jakie siłownie mamy w pobliżu i odwiedzić wszystkie by mieć punkt odniesienia, pomocne też będą opinie znajomych np. fora internetowe, chociaż ja uważam, że i tak warto samemu sprawdzić.Jeśli już wybierzemy się na "testy" warto iść o godzinie zbliżonej do naszych potencjalnych treningów da nam to pełniejszy obraz frekwencji na danej siłowni w naszych godzinach treningu. Najlepiej sprawdzić parę siłowni w okolicy z reguły pierwsze wejścia są darmowe albo przynajmniej tańsze więc za wiele nie stracimy oprócz własnego czasu.


Na co zwracać uwagę ?

- obecność i kwalifikacje instruktora - kwalifikacje ciężko będzie nam zweryfikować jeżeli jesteśmy początkujący, jednak ważne, żeby instruktor był na siłowni. Istotne jest też to czy instruktor się nami od razu zainteresuje, jeżeli nas olewa i nie zwraca uwagi na to co robimy, to ja bym sobie taką siłownię darował.. Jeśli jesteście początkujący to nie wybierajcie również siłowni bez instruktora bo można zrobić sobie niepotrzebną krzywdę jeśli się nieumiejętnie trenuje.

- ilość osób na siłowni - jeśli już wybierzemy się w godzinie w której potencjalnie będziemy trenować, zwróćmy uwagę ile jest ludzi na siłowni. Jeśli jest dużo osób i kolejki, warto zastanowić się nad wyborem tej siłowni gdyż potem możemy żałować. Zwróć uwagę czy większość osób ćwiczy i czy są jakieś wolne maszyny/sztangi. Jeśli wszystko jest zajęte i dużo osób stoi bezczynnie czekając na kolejkę to istnieje duże prawdopodobieństwo, że na tej siłowni będzie tłok.

- czystość i higiena - nie wiem jak dla was, dla mnie to bardzo ważne. Odrzuca mnie kiedy wchodzę na siłownie i czuję zapach potu sprzed 3 dni. Z podstawowych rzeczy, zorientujcie się czy jest zamykana szatnia, dostęp do wc i prysznica wiem brzmi to trochę banalnie ale wierzcie mi, że dużo siłowni ma problem z zagwarantowaniem tych podstaw...

- ilość sprzętu - im więcej sprzętu tym lepiej, przekonacie się o tym robiąc np. klatkę w poniedziałek na siłowni na której jest jedna prosta ławeczka do wyciskania :) A tak poważnie, duża i różnorodna ilość sprzętu pozwoli w przyszłości udoskonalać i zmieniać treningi bez ograniczeń.

- towarzystwo i muzyka - są osoby dla których to nieistotne, ja w sumie mam na to swój sposób czyli słuchawki na uszy i po problemie jeśli dana muzyka mi nie przeszkadza. Gorzej z towarzystwem, zwróćcie uwagę czy ludzie są w miarę kulturalni, nie agresywni i czy pomagają sobie. Ćwiczyłem kiedyś na siłowni gdzie nikt po sobie nie sprzątał, każdy patrzył się spode łba i wszyscy co chwilę przeklinali, naprawdę nic przyjemnego.

Myślę, że to podstawowe sprawy na które trzeba zwracać uwagę podczas wyboru siłowni. Oczywiście dla każdego liczą się mniej lub bardziej różne rzeczy, ale te wpisane wyżej to naprawdę istotne aspekty które warto przeanalizować przed wyborem siłowni. Jeśli macie jakieś inne kryteria piszcie śmiało w komentarzach.

Już wkrótce post "jak zachowywać się na siłowni".