niedziela, 24 listopada 2013

Przykładowa rozpiska ogólno-rozwojowa

Dzisiaj zaprezentuje Wam przykładową rozpiskę ogólno-rozwojową. Czyli taką według powinni ćwiczyć początkujący przez pierwsze dwa- trzy tygodnie by przyzwyczaić swoje mięśnie do wysiłku. Pamiętajcie by przestrzegać również zasad o których pisałem w tym poście.W tych pierwszych tygodniach proponuję robić po dwa ćwiczenia na daną partię mięśni. Pierwszy trening może wyglądać tak:

1. WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKO ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)


2. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM ( 2 serie po 12 - 15
powtórzeń)
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
( 2 serie po 12 - 15 powtórzeń)

5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)

6.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
( 3 serie po 10,12 powtórzeń
 7.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM ( 3 serie po 10,12 powtórzeń)


Taki zestaw powinniśmy robić przez pierwsze dwa-trzy tygodnie zanim przejdziemy do rozpisek na dane partie mięśni. Na początku proponuje ćwiczyć 3 razy w tygodniu najlepiej z dniem na odpoczynek. Czyli np. poniedziałek/środa/piątek. Obrazki pochodzą z tej strony


piątek, 22 listopada 2013

Pierwszy trening

Tego posta adresuję przede wszystkim do początkujących. Jeśli już zdecydowaliście się na treningi siłowe, wybraliście odpowiednią siłownię oraz macie niezbędny sprzęt nie pozostaje nic innego jak rozpocząć treningi. Pamiętajcie by do pierwszych treningów podchodzić z umiarem, nie ma sensu szaleć bo nabawimy się kontuzji albo bardzo bolesnych zakwasów. Oczywiście zakwasy na pewno będą :) ale jeśli nie przesadzimy to będzie to ból do wytrzymania. 
Częstym problemem nowicjuszy jest właśnie za ostry trening co szybko kończy się odpuszczeniem następnych treningów właśnie z powodów dużych zakwasów. 
Wiem, że każdy kto jest na początku na siłowni myśli, że mając sztangę w ręce wygląda tak (sam też tak miałem :)) : 


Ale nie ma co przesadzać jeśli następnego dnia nie chcecie wyglądać tak :




Zwijając się z bólu wywołanego zakwasami.

Podczas pierwszych treningów pamiętaj : 

- rozgrzewka przede wszystkim
- małe obciążenia
- skup się na technice
- początkowo rób trening ogólnorozwojowy (jakieś 2-3 tygodnie) by przyzwyczaić mięśnie do przyszłych treningów, rób po 2-3 ćwiczenia na każda partię mięśni podczas jednego treningu. Taki przykładowy plan podam w następnej notce.
- nie przesadzaj z czasem treningu organizm musi przyzwyczaić do wysiłku, nie ma co od razu siedzieć po 2h na siłowni.

Przykładowa rozpiska ogólnorozwojowa już w następnej notce!


czwartek, 14 listopada 2013

Rozpiska treningowa - co to jest ?

Rozpiska treningowa to nic innego jak plan naszego treningu na najbliższe tygodnie. Nie wyobrażam sobie, że ktoś chodzi na siłownię nie mając żadnej rozpiski choćby we własnej głowie. Początkową rozpiskę z reguły dostajemy od prowadzącego zajęcia na siłowni, zazwyczaj są to treningi ogólnorozwojowe czyli takie które mają przygotować nasze mięśnie do większych wysiłków w przyszłości. W późniejszym etapie naszych treningów warto sięgnąć po bardziej profesjonalny plan treningowy z podziałem na dane partie mięśni i dni treningowe. 

Tutaj macie przykładowy plan z podziałem na dni.


Oczywiście to tylko przykład jak to powinno mniej więcej wyglądać. Ważne jest to by podzielić sobie poszczególne partię na dane dni treningowe. Trening który będzie polegał na przychodzeniu i robieniu czego popadnie codziennie, nie da efektów na dłuższą metę. Niestety jak w większości aspektów życia tu też niezbędny będzie plan o który mowa :) Rozpiski treningowe zmienia się średnio co 2-3 miesiące by nie przyzwyczaić za bardzo mięśni do tych samych ćwiczeń, przynajmniej ja tak zawsze robię.W późniejszych postach postaram się wrzucić mój obecny plan, by pokazać jak powinien wyglądać taka rozpiska "z prawdziwego zdarzenia". Jeśli nie wiecie jak zrobić podstawową rozpiskę zapytajcie trenera lub kogoś na siłowni. Możecie też posiłkować się forami np. http://www.sfd.pl/ w przyszłości opiszę jak robić rozpiski i pokaże wam swoją.


sobota, 9 listopada 2013

Rozgrzewka - czyli od czego zacząć trening ?

O tym, że rozgrzewka to podstawa treningu, nie tylko siłowego nie trzeba chyba nikomu mówić. Osoby które twierdzą, że rozgrzewka jest zbędna nie mają racji. Moim zdaniem jest to nieodłączny element każdego treningu. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka pozwala na efektywniejszy trening siłowy, zwiększa przepływ krwi i zmniejsza ryzyko kontuzji.


Rozgrzewkę możemy podzielić właściwie na dwa elementy : 

- rozgrzewkę ogólną - w niej chodzi głównie o podnoszenie temperatury ciała. Możemy tutaj skorzystać np. z orbitreka, rowerka albo robić wymachy ramion, pajacyki, pompki.

- rozgrzewkę specjalistyczną\specyficzną - wykonujemy ruchy charakterystyczne dla ćwiczeń siłowych. Można robić ćwiczenia które będziemy wykonywać w zaplanowanym treningu tylko z bardzo małymi obciążeniami. Jeśli np. dzisiaj robimy klatkę można zrobić np. 2 serię wyciskania na płasko i rozpięte samym gryfem lub z małymi obciążeniami. 





Ile powinna trwać rozgrzewka ?

Wszystko zależy od stażu treningowego jednak moim zdaniem 10 min to takie minimum, oczywiście początkujący powinni wydłużyć ten czas by uniknąć kontuzji.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka ?

Ja zawsze zaczynam od 5 min na orbitreku lub rowerku stacjonarnym. Później robię około minuty wymachów ramion w różne strony. Następnie rozgrzewam stawy kolanowe, łokciowe, nadgarstki. W późniejszym etapie przechodzę do podciągania na drążku około 10 - 12 razy. Następnie przechodzę do rozgrzewki specyficznej robię powoli i w skupieniu po jednej serii (około 12 - 15 powtórzeń) z małym obciążeniem parę ćwiczeń. Wyciskanie na płasko, rozpiętki, przysiady ze sztangą, wyciskanie zza głowy, uginanie ramion z hantlami. Trwa to około 5 minut. Następnie robię jeszcze parę dodatkowych serii z trochę większymi obciążeniami na partię którą będę danym dniu robił. Całość rozgrzewki zajmuje mi od 10 do 15 minut. 

 A jak wygląda wasza rozgrzewka ?


środa, 6 listopada 2013

Jak zachowywać się na siłowni ?

Kiedy już uda nam się wybrać odpowiednią dla nas siłownię watro pamiętać o paru zasadach. Przestrzeganie ich wpłynie pozytywnie na jakość treningu i relacje z osobami ,które trenują razem z nami na siłowni.


1. Ekwipunek - przygotowanie do treningu zacznij już  w domu, spakuj ręcznik, strój sportowy, buty i wodę mineralną. Na wielu siłowniach obowiązuje strój sportowy i obuwie zmienne więc ich brak może skutkować nie wpuszczeniem na trening. Ręcznik również jest bardzo istotny - kładziemy go zawsze na przedmiotach na których ćwiczymy. Np. ćwiczymy wyciskanie na płasko - ręcznik leży pod naszymi plecami, ćwiczymy na modlitewniku - ręcznik rozkładamy właśnie na nim. Takie zachowania poprawiają higienę i są wręcz obowiązkowe na porządnych siłowniach.

2. Przywitaj się z wszystkimi - wystarczy zwykłe "cześć" przy wejściu na salę.

3. Sprzątaj po sobie! - bardzo wiele początkujących osób o tym nie pamięta. Kiedy czegokolwiek używasz zawsze odkładaj na miejsce, podobnie jeśli chodzi o maszyny. Zawsze zostawiaj je na poziomie "0" , bez obciążeń, itp. 

4. Bądź pomocny i pomagaj innym - jeśli ktoś prosi Cię o pomoc udziel mu jej, jeśli Ty jej potrzebujesz nie bój się zapytać, jeśli czegoś nie wiesz również pytaj. Większość ludzi na siłowniach pomaga sobie na początku oczywiście będziesz miał wrażenie, że się na Ciebie dziwnie patrzą, ale do czasu. Wystarczy pokazać, że chodzisz systematycznie i się starasz wtedy wkraczasz do "ekipy z siłki" :) 

5. Higiena osobista - nikt nie lubi smrodu potu z przed trzech dni więc staraj się zawsze mieć świeże ciuchy i dobrze pachnieć przynajmniej na początku treningu. Wiadomo w końcu i tak jesteśmy spoceni, ale każdy z nas wie jak pachnie ktoś po intensywnym treningu, a jak brudas który nie dba o higienę...

6. Wolna przestrzeń - staraj się zajmować tyle miejsca ile faktycznie potrzebujesz, nie rozkładaj się na pół siłowni z dwoma hantelkami przeszkadzając przy tym większości osób. 

To chyba podstawowe zasady których warto przestrzegać na siłowni. Więcej postaram się przybliżyć wkrótce. Jeśli macie jakieś pomysł piszcie w komentarzach :)

wtorek, 22 października 2013

Jak wybrać odpowiednią siłownię ?

Jeśli zdecydujemy się już na trening siłowy, warto wybrać odpowiednią siłownię, taką na której będziemy ćwiczyć z przyjemnością i skupieniem. Wbrew pozorom źle dobrana siłownia może znacznie wypływać na jakość naszego treningu. Na samym początku najlepiej zorientować się jakie siłownie mamy w pobliżu i odwiedzić wszystkie by mieć punkt odniesienia, pomocne też będą opinie znajomych np. fora internetowe, chociaż ja uważam, że i tak warto samemu sprawdzić.Jeśli już wybierzemy się na "testy" warto iść o godzinie zbliżonej do naszych potencjalnych treningów da nam to pełniejszy obraz frekwencji na danej siłowni w naszych godzinach treningu. Najlepiej sprawdzić parę siłowni w okolicy z reguły pierwsze wejścia są darmowe albo przynajmniej tańsze więc za wiele nie stracimy oprócz własnego czasu.


Na co zwracać uwagę ?

- obecność i kwalifikacje instruktora - kwalifikacje ciężko będzie nam zweryfikować jeżeli jesteśmy początkujący, jednak ważne, żeby instruktor był na siłowni. Istotne jest też to czy instruktor się nami od razu zainteresuje, jeżeli nas olewa i nie zwraca uwagi na to co robimy, to ja bym sobie taką siłownię darował.. Jeśli jesteście początkujący to nie wybierajcie również siłowni bez instruktora bo można zrobić sobie niepotrzebną krzywdę jeśli się nieumiejętnie trenuje.

- ilość osób na siłowni - jeśli już wybierzemy się w godzinie w której potencjalnie będziemy trenować, zwróćmy uwagę ile jest ludzi na siłowni. Jeśli jest dużo osób i kolejki, warto zastanowić się nad wyborem tej siłowni gdyż potem możemy żałować. Zwróć uwagę czy większość osób ćwiczy i czy są jakieś wolne maszyny/sztangi. Jeśli wszystko jest zajęte i dużo osób stoi bezczynnie czekając na kolejkę to istnieje duże prawdopodobieństwo, że na tej siłowni będzie tłok.

- czystość i higiena - nie wiem jak dla was, dla mnie to bardzo ważne. Odrzuca mnie kiedy wchodzę na siłownie i czuję zapach potu sprzed 3 dni. Z podstawowych rzeczy, zorientujcie się czy jest zamykana szatnia, dostęp do wc i prysznica wiem brzmi to trochę banalnie ale wierzcie mi, że dużo siłowni ma problem z zagwarantowaniem tych podstaw...

- ilość sprzętu - im więcej sprzętu tym lepiej, przekonacie się o tym robiąc np. klatkę w poniedziałek na siłowni na której jest jedna prosta ławeczka do wyciskania :) A tak poważnie, duża i różnorodna ilość sprzętu pozwoli w przyszłości udoskonalać i zmieniać treningi bez ograniczeń.

- towarzystwo i muzyka - są osoby dla których to nieistotne, ja w sumie mam na to swój sposób czyli słuchawki na uszy i po problemie jeśli dana muzyka mi nie przeszkadza. Gorzej z towarzystwem, zwróćcie uwagę czy ludzie są w miarę kulturalni, nie agresywni i czy pomagają sobie. Ćwiczyłem kiedyś na siłowni gdzie nikt po sobie nie sprzątał, każdy patrzył się spode łba i wszyscy co chwilę przeklinali, naprawdę nic przyjemnego.

Myślę, że to podstawowe sprawy na które trzeba zwracać uwagę podczas wyboru siłowni. Oczywiście dla każdego liczą się mniej lub bardziej różne rzeczy, ale te wpisane wyżej to naprawdę istotne aspekty które warto przeanalizować przed wyborem siłowni. Jeśli macie jakieś inne kryteria piszcie śmiało w komentarzach.

Już wkrótce post "jak zachowywać się na siłowni".


sobota, 19 października 2013

Trochę o mnie

Mam 25 lat i od paru lat interesuję się kulturystyką, fitnessem i szeroko pojętymi sportami siłowymi. Mój staż na siłowni to jakieś 7 lat, jednak początki różnie wyglądały jak to u większości początkujących. Od ponad roku trenuje już bardzo systematycznie biorąc dodatkowo pod uwagę takie sprawy jak dieta i suplementacja. Bloga tworzę po to by dzielić się z wami swoją wiedzą i postępami, a także spopularyzować trening siłowy, który w wielu przypadkach jest niedoceniany przez ludzi. Kobiety z reguły boją się "wielkich mięśni", a część mężczyzn uważa to za rozrywkę dla głupków i koksów. Postaram się aktualizować bloga na bieżąco w planach jest utworzenie paru kategorii na blogu m.in : dieta,suplementacja,porady,wideo treningi - bardzo ambitny plan mam nadzieje, że wyjdzie :) Dodatkowo ciekawostki i zdjęcia związane ze sportami siłowymi, siłownią i zdrowym stylem życia. Mam nadzieję, że projekt będzie się sukcesywnie rozwijał. Zapraszam serdecznie wszystkich zainteresowanych do przeglądania, komentowania, a także wymiany poglądów. W razie pytań i sugestii jestem dostępny pod mailem - pakerniablog@gmail.com


Zapraszam do wspólnych treningów i pamiętajcie :