Rozgrzewka - czyli od czego zacząć trening ?

O tym, że rozgrzewka to podstawa treningu, nie tylko siłowego nie trzeba chyba nikomu mówić. Osoby które twierdzą, że rozgrzewka jest zbędna nie mają racji. Moim zdaniem jest to nieodłączny element każdego treningu. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka pozwala na efektywniejszy trening siłowy, zwiększa przepływ krwi i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Rozgrzewkę możemy podzielić właściwie na dwa elementy : 

- rozgrzewkę ogólną - w niej chodzi głównie o podnoszenie temperatury ciała. Możemy tutaj skorzystać np. z orbitreka, rowerka albo robić wymachy ramion, pajacyki, pompki.

- rozgrzewkę specjalistyczną\specyficzną - wykonujemy ruchy charakterystyczne dla ćwiczeń siłowych. Można robić ćwiczenia które będziemy wykonywać w zaplanowanym treningu tylko z bardzo małymi obciążeniami. Jeśli np. dzisiaj robimy klatkę można zrobić np. 2 serię wyciskania na płasko i rozpięte samym gryfem lub z małymi obciążeniami. 

Ile powinna trwać rozgrzewka ?

Wszystko zależy od stażu treningowego jednak moim zdaniem 10 min to takie minimum, oczywiście początkujący powinni wydłużyć ten czas by uniknąć kontuzji.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka ?

Ja zawsze zaczynam od 5 min na orbitreku lub rowerku stacjonarnym. Później robię około minuty wymachów ramion w różne strony. Następnie rozgrzewam stawy kolanowe, łokciowe, nadgarstki. W późniejszym etapie przechodzę do podciągania na drążku około 10 - 12 razy. Następnie przechodzę do rozgrzewki specyficznej robię powoli i w skupieniu po jednej serii (około 12 - 15 powtórzeń) z małym obciążeniem parę ćwiczeń. Wyciskanie na płasko, rozpiętki, przysiady ze sztangą, wyciskanie zza głowy, uginanie ramion z hantlami. Trwa to około 5 minut. Następnie robię jeszcze parę dodatkowych serii z trochę większymi obciążeniami na partię którą będę danym dniu robił. Całość rozgrzewki zajmuje mi od 10 do 15 minut. 

 A jak wygląda wasza rozgrzewka ?