Etykiety

wtorek, 8 grudnia 2020

Tortilla z warzywami i jajkiem sadzonym

 Tortilla z warzywami i jajkiem sadzonym

Dawno mnie tutaj nie było dlatego dzisiaj pora zacząć od przepisu. Szybki przepis na sycącą kolację. Tortilla, jajka, warzywa, trochę sera  - to nie może się nie udać . 
Poniżej zdjęcia , przepis i makro :) 
 

Potrzebujemy:

- 1 placek tortilli – 70 g
- 2 jajka – 120 g
- olej kokosowy – 5 g
- 2 pieczarki – 40g
- ¼ papryki – 40 g
- ½ pomidora- 70g
- mozarella – 20 g
 - szynka drobiowa 40g
- garść szpinaku 15g
- przyprawy: pieprz, curry, sól
 


MAKRO - 555 kcal Białko 30 , Węglowodany 43  , Tłuszcz 28
  



Przygotowanie :
 
Na patelni rozpuszczamy olej i podsmażamy pokrojone pieczarki i paprykę. Doprawiamy curry i pieprzem. Jak chwilę się podsmażą wbijamy na to dwa jajka, solimy i smażymy na sadzone.
Na placek tortilli wykładamy szpinak, na to układamy usmażone jajka z warzywami, na to mozarellę, żeby się rozpuściła od gorącego jajka. Kolejno dokładamy szynkę pociętą na paseczki, pomidora w kostkę. Zawijamy i zajadamy.


niedziela, 25 października 2020

Omlet z figami i słonecznikiem

 Omlet z figami i słonecznikiem

 Kolejny przepis specjalnie dla Was na blogu tym razem na omlet z figami i słonecznikiem. Jak zwykle banalny przepis ze składników, które możecie kupić w każdym sklepie. Całość to jakieś 10 minut roboty, a dzięki temu mamy kolejny przepis w swojej bazie :) Mnie wyszedł bardzo chrupiący myślę, że Wam również może taki wyjść. Dawno nie było takiego z dodatkiem mąki, z reguły robimy z płatkami owsianymi. Myślę , że ten przepis to kolejny fajny pomysł na dietetyczne śniadanie. 

Przepis pochodzi z diety Fabryki Siły dzięki, której możecie liczyć na przykład na takie efekty jak ja. 

Wracając do naszego omleta poniżej wszystko na jego temat :) 

 
Makroskładniki i kalorie : 

Energia - 650 kcal 

Białko - 26 g

Tłuszcz - 31  g 

Węglowodany - 66 g

Składniki :
Mąka żytnia - 55 g
Jaja - 2 szt (140g)
Olej rzepakowy - 14 g 
Suszone figi - 55 g 
Słonecznik - 8 g

Przygotowanie : 
 
Jajka ubijamy w osobnym naczyniu następnie dodajemy do nich mąkę i razem mieszamy na jednolitą masę. Całość wylewamy na patelnię z rozgrzanym olejem. Smażmy z obu stron pod przykryciem. Następnie dekorujemy pokrojonymi suszonymi figami i posypujemy słonecznikiem. Smacznego :)

Jak widać taki omlet jest idealny na szybkie śniadanie. Jeśli chcecie inne przepisy tego typu to polecam Wam na przykład ten - owsiany omlet z rodzynkami i dżemem.

wtorek, 6 października 2020

Pełnoziarnisty naleśnik z owocami

Pełnoziarnisty naleśnik z owocami

Dawno nie było mnie tutaj na blogu dlatego dzisiaj przepis na pełnoziarnisty naleśnik z owocami. Bazowy przepis na naleśnika pochodzi z diety Fabryki Siły, a dodatki są udoskonalone przeze mnie :) 

Dodałem do sosu odżywki białkowej na potrzeby potreningowego posiłku. W dodatkach również znalazł się mój ulubiony syrop daktylowy bez cukru. Oczywiście można go pominąć w przepisie :) 

Składniki :

Ciasto :

1 jajko 
120 ml mleka 
70 g mąki pełnoziarnistej 
szczypta soli
szczypta proszku do pieczenia 

Nadzienie : 

Banan - 120 g
Śliwka - 60 g
Jogurt naturalny - 90 g
Odżywka białkowa - 50 g

Makroskładniki bez odżywki :

Kaloryczność - 670 kcal
Białko - 30 g
Węglowodany - 112 g 
Tłuszcz - 9 g


Makroskładniki z odżywką : 
Kaloryczność - 861 kcal
Białko - 66 g
Węglowodany - 120 g
Tłuszcz - 12 g

O tym jaką najlepszą odżywkę wybrać do przepisów możecie przeczytać tutaj.





Oczywiście jeśli nie chcecie to nie musicie używać odżywki do przepisu wtedy również jest bardzo dobry. Ja najczęściej dodaje ją do posiłku po treningu, a naleśniki najczęściej właśnie takim są. 

Przygotowanie : 

Ja wszystkie składniki do ciasta wkładam do blendera i blenduję na jednolitą masę. Całość wylewam na rozgrzaną patelnię do naleśników. Możemy smażyć na odrobinie oliwy z oliwek. Wystarczy 1 łyżeczka, najlepiej rozsmarować ją pędzelkiem po patelni. Po usmażeniu naleśnika pozostaje nam przygotować owoce i nadzienie. Następnie zawijamy naleśnika i gotowe. 

Naleśniki mogą kojarzyć się z dużą ilością pracy i sprzątania po gotowaniu. Ja takiego naleśnika robię w czasie krótszym niż 10 min. 

Inny fajny przepis na naleśniki znajdziecie tutaj na blogu. 




 

środa, 5 sierpnia 2020

Smażony bób z dodatkami

Smażony bób z dodatkami 

Bób to jedno z moich ulubionych polskich warzyw. Dla mnie jest trochę takim naszym superfood. 

Ma bardzo fajne makroskładniki w 100 g mamy 5 g białka i 4 g węglowodanów, tłuszczu natomiast tylko 0,30 g. Moim zdaniem bardzo fajnie sprawdza się w posiłkach po treningowych. Z reguły jadłem gotowany klasycznie z solą, ale ostatnio zainspirował mnie przepis z instagrama @dietysekrety i postanowiłem zrobić go w formie sałatki. Wykonuje się ją dość szybko ,a  jest mega pyszna. Zresztą zobaczcie sami. 

Makroskładniki : 
Kcal - 524 
Białko - 36,8
Węglowodany - 49,8 
Tłuszcz - 16,4


Składniki :
0,5 kg gotowanego i obranego bobu
Pół małej cebuli (jak ktoś lubi więcej to śmiało) 
Suszone pomidory jakieś 4 - 5 szt 
Ząbek czosnku 
1 łyżka oliwy z oliwek

Przyprawy :
Pieprz, sól, papryka słodka i ostra.

Przygotowanie :
Bób gotujemy do miękkości, następnie obieramy ze skórki. W międzyczasie na patelni smażymy cebulkę na oliwie z oliwek. Kiedy cebulka się zeszkli to dodajemy suszone pomidory, czosnek i bób. Wszystko przyprawiamy i smażymy jakieś 3-5 minut. 

Szybko i mega smacznie !

Szkoda, że sezon na bób trwa tak krótko bo mógłbym jeść taką sałatkę po treningu każdego dnia :) 

Oczywiście posiłek jest fit wystarczy wkomponować sobie jego makrosy w nasz dzienny bilans kaloryczny. Jak widać dieta nie musi być wcale nudna i nie musimy jeść w kółko tego samego. 



poniedziałek, 27 lipca 2020

Jak szybko schudnąć po urlopie ?

Jak szybko schudnąć po urlopie ?

Większości z nas urlop kojarzy się, ze słodkim lenistwem, jedzeniem pysznych rzeczy imprezowaniem. W sumie tak powinien wyglądać urlop. Po to mamy go raz czy dwa razy w roku, żeby lenić się, wpić jakieś piwo, czy jeść to na co mamy ochotę. Oczywiście nic nie jest bezkarne i w zależności od tego czy urlop trwał tydzień czy dwa możemy spodziewać się dodatkowych kilogramów :) Z drugiej strony jak to mówią, nikt nie schudnie od razu jak i też nie przytyje. 

Owszem jeżeli na dwa tygodnie popuścimy pasa to na pewno pojawi się lekka oponka na brzuchu . Jednak w przypadku osób regularnie trenujących szybko uda się ten problem rozwiązać. Jeśli przed urlopem miałeś fit sylwetkę i zdrowo się odżywiałeś to należy po powrocie do domu zastosować kilka trików. 



Jak szybko schudnąć po urlopie ?

- zacznij od razu (wracasz do domu w niedziele - od poniedziałku "czystość" czyli powrót do zdrowego jedzenia i treningów :) 
- ogranicz węglowodany. W pierwszych dniach po urlopie dobrze jest mocno ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów. Pozwoli to szybciej sylwetce wrócić do normalności.
- postaw na białko i błonnik. Taki zabieg będzie sprzyjał utracie tego co nagromadziliśmy na urlopie. 
- pij dużo wody 2-3 litry. Po tygodniu czy dwóch folgowania możemy czuć się trochę wydęci jak po świętach. Zwiększenie ilości spożywanej wody pozwoli przyspieszyć pracę jelit, a co za tym idzie powrót do normalnego funkcjonowania organizmu. Część z tej naszej "nadwagi" po urlopie będzie z pewnością nagromadzoną wodą podskórną spowodowaną spożywaniem niezdrowego jedzenia. 

Po 2-3 tygodniach od powrotu z urlopu wszystko powinno wrócić do normy :) 

Co w przypadku jeśli przed urlopem również nie miałem formy ? :) 

Zdarzają się też takie osoby , które nie miały formy również przed wakacjami :) Co w takim przypadku ? Procedura jest dość podobna tylko trzeba startować od zera. Efekty nie pojawią się po tygodniu tylko trzeba będzie poczekać trochę dłużej.

Trzeba będzie pilnować diety i treningów i nie odpuszczać nawet weekendy. Oczywiście ważna jest regeneracja ale nie znaczy to, że możemy imprezować w weekend. 

W głównej mierze powinniśmy się skupić na zbilansowanej diecie i regularnych treningach. Najlepsze efekty przyniesie trening siłowy połączony z wytrzymałościowym. Najlepiej siłownia + bieganie. Jeśli nie masz pomysłu na dietę to możesz skorzystać z diety Fabryki Siły mnie udało się właśnie dzięki nim zrobić formę zanim jeszcze zacząłem się interesować na poważnie tematami diety i treningu.  

środa, 24 czerwca 2020

Makaron z kurczakiem i pomidorami daktylowymi

Makaron z kurczakiem i pomidorami daktylowymi 

Dawno nie było żadnego przepisu na blogu. Musiałem zająć się pracą zawodową i innymi projektami. Na szczęście wszystko powoli wraca do normalności więc można powoli wracać do wrzucania wpisów. Dzisiaj makaron z kurczakiem w podkręconej wersji z dużym dodatkiem zdrowych tłuszczy. Warto sobie do obiadowych dań dodawać jakieś orzechy o czym duża ilość osób zapomina. Oczywiście trzeba wtedy dodać ich wartość do kaloryczności i makroskładników. 

Dzisiaj taka oto fit micha : 


Przepis inspirowany dietą z Fabryki Siły

Składniki :

Filet z piersi z kurczaka - 160 g
Makaron pełnoziarnisty - 95 g
Oliwa z oliwek - 13 g
Sałata - 25 g
Słonecznik - 13 g
Parmezan - 13 g
Orzechy nerkowca - 13 g
Pomidory daktylowe - 100 g 

Makroskładniki : 

Energia - 871 kcal 
Białko - 59 g 
Tłuszcz - 31 g
Węglowodany - 80 g

Makaron z kurczakiem i pomidorami daktylowymi  przygotowanie :

Kurczaka kroimy w kawałki i przyprawiamy ulubionymi przyprawami. U mnie curry, gyros i pieprz. Następnie smażymy go na oliwie z oliwek. Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją. Na talerzu mieszamy makaron z rukolą i kurczakiem. Dekorujemy pomidorami pociętymi na mniejsze kawałki. Dodajemy słonecznik, parmezan i orzechy nerkowca. Gotowe :) 
Takie fajne przepisy możecie mieć na diecie z Fabryki Siły, na której byłem jakiś czas. Więcej o moich efektach i jak to wszystko wygląda możecie znaleźć tutaj - Fabryka Siły Recenzja

Opisałem tam jak wygląda dieta, posiłki i kontakt z trenerem oraz jakich efektów się spodziewać. Jeśli chcecie zagłębić temat możecie również pisać do mnie w komentarzach czy na maila. Pozdrawiam :)  

wtorek, 17 marca 2020

Trening w domu bez sprzętu

Trening w domu bez sprzętu

Obecnie każdy z nas odczuwa ograniczenia związane z coronavirusem, dotyka to większości sfer naszego życia w tym treningu. Oczywiście fajnie jest ponudzić się parę dni i zrobić sobie regenerację, która również jest bardzo ważna dla osób trenujących. Po pewnym czasie przyjdzie jednak moment, w którym zatęsknimy za aktywnością fizyczną. Warto wtedy zrobić jakiś trening tym bardziej, że nie wiadomo jak długo potrwa cała ta sytuacja. 

Trening w domu bez sprzętu - co wybrać ?

Opcji mamy właściwie kilka, a dodatkowo korzystając z pogody możemy również uprawiać sport na świeżym powietrzu. 

Bieganie - chyba pierwsze co przychodzi mi na myśl jeśli chodzi o aktywność na świeżym powietrzu. Jeżeli na co dzień trenujemy siłowo to kilka treningów biegowych dobrze wpłynie na nasz organizm. Dla mnie jest to dobry pretekst, żeby wrócić do biegania bo od stycznia miałem inne zajęcia. Ogólnie jest to dobry czas żeby zaprzyjaźnić się z bieganiem.

Trening siłowy/interwałowy na świeżym powietrzu - możemy również zrobić trening sprinterski ze zmianą tempa albo ćwiczenia z wykorzystaniem infrastruktury czy siłowni pod chmurką. Oczywiście zostaje też klasyka jak pompki, przysiady czy burpeesy.

Jeżeli pogoda u Was nie dopisuje albo chcecie po prostu zrobić trening w domu to przeczytajcie dalszą część wpisu. 

Trening w domu bez sprzętu - jak się do tego zabrać ? 

Fajnie jeśli posiadamy chociaż podstawowy sprzęt jak hantle czy drążek treningowy. Jeśli nie to też jakoś sobie poradzimy. Tak naprawdę wystarczy kawałek podłogi i dwa krzesła by zrobić kilka podstawowych ćwiczeń. 

Jeżeli natomiast macie dużo miejsca albo jakieś wolne pomieszczenie to warto pomyśleć o domowej siłowni. Jak wyposażyć takie miejsce i jakie są koszty możecie zobaczyć na blogu zrzucbrzuch.com - jak wyposażyć domową siłownię.  

Oczywiście bez sprzętu również można sobie poradzić wystarczy trochę inwencji.  

O czym pamiętać przy treningu w domu ?  

Pamiętajcie, że trening domowy nie różni się niczym jeśli chodzi o kolejność wykonywanych czynności w stosunku do treningu siłowego. Chodzi mi o to, że również robimy rozgrzewkę , trening właściwy i rozciąganie po treningu.  

Ważne również jest to by trening podzielony był na poszczególne ćwiczenia, serie i powtórzenia tak jak klasyczny trening siłowy. 

Oczywiście możemy podzielić dni treningowe na partie mięśniowe. Samych pompek możemy zrobić klika rodzajów dzięki czemu pracują różne mięśnie. 
Na przykład pompki angażujące w największym stopniu mięśnie ramion. 






Albo pompki ze stopami na podwyższeniu (można użyć krzesła)


Przykładowy trening w domu :

Rozgrzewka : 
Pajacyki, bieg w miejscu, wymachy ramion - 10 -15 min
Rozgrzewka mięśni ramion i nóg oraz stawów - 10 min 

Trening właściwy :
Pompki klasyczne - 4 x 10 powtórzeń
Pompki ze stopami na podwyższeniu - 4 x 10  
Pompki na podwyższeniu (przodem, ręce na krześle) - 4 x 10 
Przysiady klasyczne - 4 x 15 
Wykroki w przód - 4 x 15  
Wznosy tułowia na palcach (łydki) - 4 x max

Pompki na triceps w oparciu o krzesło - 4 x 10
Unoszenie krzesła ze zgięciem ramion (biceps) - 4 x 10 

Rozciąganie po treningu 

To tylko przykładowy trening. Oczywiście dużo zależy od Waszej inwencji. Jeżeli natomiast nie chcecie kombinować i wymyślać ćwiczeń to można skorzystać z gotowych planów treningowych Fabryki Siły . Oprócz zwykłych planów treningowych na siłownie układają również treningi w domu bez sprzętu.  Mają naprawdę dużą bazę ćwiczeń bez sprzętu więc to najłatwiejsze rozwiązanie. 

www.fabrykasily.pl/plany_treningowe?poleca=wojciech9484677


Gotowy plan treningowy do ćwiczeń w domu dostajemy w kilka dni i mamy do niego nieograniczony dostęp. 
Niezależnie od tego co wybierzecie warto ruszać się i uprawiać sport :)

czwartek, 27 lutego 2020

6 weidera AW6 opinia

6 weidera AW6 opinia

Szóstka Weidera, aw6, bądź aerobiczna 6 weidera - ćwiczyć czy nie ćwiczyć o to jest pytanie ? 

Ten trening przez lata obrósł już tyloma legendami, że możemy znaleźć o nim mnóstwo niesamowitych informacji. Dla jednych jest to jedyny słuszny trening brzucha, inni uważają za przestarzały i stratę czasu. Zdjęcia efektów krążą po całym necie, a zwolennicy i przeciwnicy wdają się w niekończącą się dyskusję. Wystarczy wpisać w google i pojawi się dużo stron i galerii o tej tematyce : 



6 weidera - jak to naprawdę z nią jest ? 

Nie wiem czy zwróciliście uwagę ale na większości zdjęć w sieci są osoby stosunkowo szczupłe, które dążą do rzeźby mięśni brzucha, a nie redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety utarło się, że jak masz 20 kg nadwagi to zrobisz 6 wediera i będziesz miał kaloryfer.

Problem polega na tym, że osoby z nadwagą i najczęściej małym stażem treningowym "pakują" się w ten trening. W rezultacie po 42 dniach (o ile dotrwają) mają wzmocnione mięśnie brzucha, które są niewidoczne pod warstwą tłuszczu. Duża część z nich odczuwa zapewne bóle w kręgosłupie lędźwiowym i szyjnym. Dlaczego ? Dlatego, że mają z reguły złą technikę, a powtarzanie setek powtórzeń (szczególnie pod koniec planu A6W ) nie wpływa pozytywnie na nasz kręgosłup. 

Oczywiście jak widać efekty są ale u osób szczupłych. Wyraźnie poprawia się rzeźba mięśni brzucha. Pytanie tylko czy warto się tak katować ? Moim zdaniem nie! Dużym plusem szóstki jest z góry ułożony plan i ćwiczenia i to powoduje, że dużo osób po niego sięga. Z góry wiedzą co mają robić i jak będzie wyglądał cały plan. Nie muszą sami wymyślać ćwiczeń i kombinować. 

A szkoda. Ponieważ takie same efekty przyniósł by inny trening stosowany systematycznie. W necie jest bardzo dużo filmów z gotowymi treningami brzucha. Zarówno na górne, dole i skośne mięśnie. Mamy treningi, które angażują wszystkie trzy na jednym treningu. 

Lepszym rozwiązaniem będzie wybranie sobie 3-4 takich treningów i robienie ich każdego dnia przez 30 - 40 dni. Efekt będzie ten sam, a nasze treningi będą na pewno ciekawsze i mniej obciążające dla kręgosłupa. Mięśnie brzucha można przecież trenować z piłką, z gumami, z drążkiem. Używać ćwiczeń typu plank, itp. Dlaczego ograniczać się do 6 ćwiczeń klepanych w kółko ? Mnie najbardziej właśnie w tym treningu wkurzała ta monotonia. 

6 weidera - na odchudzanie ?



Oczywiście, że nie ! Broń boże! Oczywiście możemy go traktować jako trening na wzmocnienie mięśni brzucha ale oponka od niego nie spadnie. Podstawa odchudzania to dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Bez tego kilogramy nie będą spadać. Dodatkowo aktywność fizyczna w postaci treningu siłowego albo cardio czy też wytrzymałościowego. Aw6 może być tylko dodatkiem do tego wszystkiego, a nie jedynym sposobem na redukcję wagi. 

6 weidera - opinia i podsumowanie

Reasumując trening ten jest dobry jako dodatek do zbilansowanej diety ale tylko jako sposób na wzmocnienie mięśni brzucha. Chociaż uważam, że jest dużo ciekawszych i mniej obciążających treningów. Jeżeli masz sporą nadwagę to moim zdaniem najpierw skup się na diecie, a 6 weidera zacznij robić dopiero gdy zredukujesz trochę kilogramów. 


środa, 19 lutego 2020

Dzień z diety Fabryki Siły

Dzień z diety Fabryki Siły

Kilkakrotnie pisałem Wam na blogu o diecie z Fabryki Siły. Od czasu do czasu wrzucam Wam jakieś przepisy z tej diety i ciekawostki. Osobiście uważam, że jest to dobra dieta dla osób, które chcą zdrowo schudnąć, bez jałowych posiłków, a niekoniecznie chcą zagłębiać się w wiedzę z tym związaną. 

Nie każdy musi od razu uczyć się rozkładu makroskładników, kaloryczności czy swojej przemiany materii. Są przecież wśród nas osoby, które chcą po prostu schudnąć, a resztę niech ktoś zrobi za nich. No w sumie my musimy jeść i trenować :) Ale całą resztę przygotuje dla nas Fabryka Siły

Takie podejście ma na przykład moja siostra. Nigdy nie lubiła trenować, nie chce jej się liczyć, żadnych kalorii i ogólnie jej cały ten fit świat nie bawi. Jednak ma kilka kilogramów nadwagi. 

Zawsze śmiała się jak przy niej jadłem jakieś rzeczy z diety ale czasami jak dałem jej spróbować to mówiła, że smaczne te dietetyczne dania. Oczywiście jak każda kobieta na każdym kroku narzeka, że jest za gruba. Namawiałem ją kilka razy, żeby zmieniła swoje nawyki żywieniowe i zadbała o aktywność fizyczną. Niestety bezskutecznie. Tak naprawdę każdy sam musi chcieć schudnąć i żadne namowy nie pomogą. Zamiast posłuchać od razu brata to najpierw były debaty z koleżankami i wymyślanie 'cud diet". 

Dopiero po pół roku dukanów, dąbrowskich, detoxów i innych bezskutecznych rzeczy zapytała mnie ponownie o dietę z Fabryki Siły. Dałem jej namiary na stronkę i od 2 miesięcy jest już na ich diecie. Udało się jej schudnąć już 4 kg niestety zabroniła mi wrzucać zdjęcia, a szkoda bo moim zdaniem już widać efekty. Może uda mi się ją w przyszłości namówić na opisanie jej przemiany.

Dzień z diety Fabryki Siły

Wracając do tematu. W dzisiejszym wpisie pokaże Wam jak wygląda pięć przykładowych posiłków na diecie z Fabryki Siły. 

Śniadanie :

Omlet z suszonymi morelami


Lunch : 
Roladki schabowe z mozzarellą i sosem szpinakowym


Fabryka Siły - Plany treningowe i dietetyczne

Obiad : 

Flądra w sosie czosnkowym z warzywami. 


Kolacja : 

Tortilla z krewetkami fit 



Dzień z diety Fabryki Siły

Jak widać dania są bardzo ciekawe. Wszystkie przepisy znajdziecie na blogu. Oczywiście są to dania ułożone pod moje wymagania. Każdy z Was wypełniając ankietę przed ułożeniem diety może osobiście ustalić : Ile chce jeść posiłków ? Jakie produkty wykluczyć z diety ? O jakich porach chce jeść posiłki ? oraz wiele zagadnień tego typu. 

Pamiętajcie ! wypełnijcie ankietę sumiennie i zgodnie z prawdą. Nie trenujesz, siedzisz codziennie przed tv to nie pisz, że masz średnią aktywność. Nie lubisz jakiegoś produktu napisz to. Zrób dobre pomiary i podaj dobrą wagę. Sprawdzałem to na sobie. Jeśli przyłożymy się do ankiety i to plan naprawdę będzie bardzo dobrze dobrany pod nas. Dietę układają prawdziwi ludzie, a nie automat więc dajmy im szanse dobrać najlepszą dla nas.

Siostra co prawda nie zgodziła się na wrzucenie fotek ale tutaj macie efekty mojej zeszłorocznej redukcji : 


A tutaj na zeszłorocznej masie :


A za dwa miesiące kończę kolejną redukcję. Efekty wkrótce na blogu. W razie pytań standardowo piszcie :) 

Fabryka Siły - Plany treningowe i dietetyczne

niedziela, 16 lutego 2020

Owsiany omlet z rodzynkami i dżemem

Owsiany omlet z rodzynkami i dżemem 

Dzisiaj szybka niedziela i szybkie fit śniadanie czyli owsiany omlet z rodzynkami i paroma dodatkami. Nie mam dzisiaj zbyt dużo czasu więc stawiam na szybkie śniadanie. Kiedyś myślałem, że omlet to jest dużo pracy i szybciej zrobić kanapki. Tak naprawdę taki posiłek to kilka minut roboty. Dużym plusem jest to, że zjadamy ciepłe śniadanie, a moim zdaniem to podstawa dnia. Powinniśmy starać się jeść jak najwięcej posiłków na ciepło szczególnie w okresie jesienno - zimowym. Także omlety i naleśniki to zdecydowanie najlepszy wybór w tym czasie.



Przepis jest inspirowany dietą z Fabryki Siły. Moje dodatki to dżem i syrop daktylowy bez cukru. 

Owsiany omlet składniki :

Płatki owsiane - 45 g
Jajka - 2 duże (120g)
Rodzynki - 25g
Oliwa z oliwek - 1,5 łyżki
Banan - 110 g
Śliwki suszone - 15 g 
Jogurt naturalny - 60 g
2 łyżeczki dżemu wiśniowego
syrop daktylowy

Przygotowanie : 

Jajka ubijamy w osobnej miseczce, a następnie dodajemy do nich płatki owsiane. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek. Na oliwę wylewamy masę jajeczno - owsianą i smażymy po 3 min z każdej strony na średnim ogniu. W czasie smażenia szykujemy sobie dodatki. Kroimy banana, odmierzamy rodzynki na wadze. Po usmażeniu omleta dekorujemy go dodatkami. Najpierw jogurt naturalny potem reszta dodatków i na końcu syrop daktylowy. 

Smaczego :) 

Inne fajne przepisy na omlety znajdziecie tutaj.

Zapraszam również na mojego instagrama.

poniedziałek, 10 lutego 2020

Regeneracja - ważny element treningu


Regeneracja - ważny element treningu


Trening to nie tylko godziny spędzone na siłowni, bieżni czy basenie. To także wszystko, co robimy, by ten trening z właściwym rezultatem przeprowadzić, czyli także regeneracja.
 Jak powszechnie wiadomo, odpoczynku też trzeba się uczyć. Mają z tym problem zwłaszcza początkujący sportowcy. Z mocnymi postanowieniami, silni i nastawieni na szybki efekt zapominają o tym, że aby wydolny organizm mógł przystosować się do zmian, potrzebuje czasu na regenerację.

Przed treningiem
O tym, że przed treningiem należy zjeść pełnowartościowy, bogaty w węglowodany posiłek wie każdy, a jednak często pomijamy kilka ważnych elementów. Zapas glikogenu, jaki na dwie godziny przed treningiem damy organizmowi w postaci posiłku, pozwala uwalniać energię nawet podczas bardzo trudnych ćwiczeń. By energia uwalniana była w odpowiednio długim czasie, warto postarać się o posiłek bogaty w węglowodany złożone, które dłużej się trawią.
Przed właściwym treningiem nigdy nie wolno zapomnieć o 15 - 20-minutowej rozgrzewce. Stopniowe podnoszenie temperatury ciała oraz uelastycznienie tkanek chronią przed kontuzjami oraz przygotowują organizm do trudniejszych ćwiczeń.
Woda, woda, woda
Wysoko zmineralizowana woda powinna towarzyszyć każdej ćwiczącej osobie przez cały dzień. Dodatkowo przed treningiem ważne jest uzupełnienie poziomu elektrolitów, które zapewnić mogą izotoniki. W treningach wcale nie przeszkadza kawa czy zielona herbata, więc warto w ciągu dnia tych napojów nie unikać.
Regeneracja przez rozciąganie
Więzadła i ścięgna nie są równie elastyczne jak mięśnie, dlatego trzeba je po treningu rozciągać, aby zapobiec uszkodzeniom. I tak np. trening aerobowy powinien kończyć się stopniowo, a zwieńczeniem każdego rodzaju ćwiczeń powinno być bezbolesne rozciąganie.
Prysznic i posiłek po treningu
Zanim temperatura ciała spadnie, warto zafundować sobie naprzemienny (ciepło-chłodny) prysznic. Pozwoli on na pobudzenie układu krążenia. Poranny trening kończymy strumieniem pobudzającym chłodnym, wieczorny relaksującym ciepłym. Uzupełnienie utraconego podczas treningu glikogenu zapewnia np. ryż z warzywami, kanapka i suplementy z potasem, wapniem i magnezem.
Naucz się relaksować jak sportowiec
Szybkie tempo i duża intensywność treningu powinna być równoważona relaksem np. podczas słuchania muzyki, wyciszeniem potreningowym czy pobudzeniem układu nerwowego w saunie. Odpoczynek po treningu jest ważny, ponieważ zapobiega przetrenowaniu, pomaga w odzyskiwaniu sił oraz motywacji do dalszej pracy. Czasem odpowiednie będzie wręcz celowe odcięcie się od myślenia o tężyźnie fizycznej, grafiku treningowym czy zamierzonych celach.
Komfort i higiena snu
Skracanie czasu na sen to zły pomysł. Pomijanie tak ważnych rzeczy, jak higiena snu również nie pomoże organizmowi się regenerować. Wietrzenie sypialni, świeża pościel, wygodny materac i rutyna w ciągu ostatnich godzin przed snem sprzyja zdrowemu i szybkiemu zasypianiu, a zarazem regeneracji.
Artykuł powstał we współpracy ze specjalistami ze sklepu Good Power, który oferuje suplementy diety oraz odżywki.


wtorek, 28 stycznia 2020

Omlet z suszonymi morelami

Omlet z suszonymi morelami

Pysznych przepisów z diety Fabryki Siły ciąg dalszy czyli omlet z suszonymi morelami. 

Jak zwykle w przypadku śniadań czyli szybko, smacznie i pożywnie. Mnie przygotowanie tego omleta zajmuje rano jakieś pięć do siedmiu minut łącznie ze smażeniem więc jak ktoś mówi, że nie ma czasu gotować to jest w błędzie :) Omlet z suszonymi morelami to jeden z moich ulubionych fit przepisów. Jeśli nie lubimy moreli możemy z powodzeniem zamienić ją np na suszone śliwki czy daktyle. 


Makrosy :
Energia : 632 kcal
Białko : 29 g
Tłuszcz : 25g
Węglowodany - 75g


Składniki : 

Płatki owsiane - 30g
Maka Pełnoziarnista - 35 g
Jajka - 2 duże 
Oliwa z oliwek - 1 łyżka 
Jogurt naturalny -2 łyżki
Miód Pszczeli - 1 łyżeczka
Suszone morele - 30 g

Przygotowanie : 

Jajka mieszamy z płatkami owsianymi, mąką w celu uzyskania jednolitej masy. Całość wylewamy na patelnię z rozgrzaną oliwą. Smażymy po 2-3 min z każdej strony. Tak przygotowanego omleta smarujemy jogurtem naturalnym, miodem oraz dekorujemy morelami. 

Jak widać zrobienie takiego omleta to kwestia kilku minut, a w rezultacie mamy smaczny, ciepły i pożywny posiłek. Polecam Wam również przepis na omlet pizza.




sobota, 18 stycznia 2020

Tortilla z krewetkami fit

Tortilla z krewetkami fit 

Dawno nie było żadnego fajnego przepisu dlatego dzisiaj trzeba to zmienić. Kolacja w wielkim stylu czyli tortilla z krewetkami w prost z diety Fabryki Siły . Super odskocznia od omletów i naleśników na kolację. Możemy zrobić swój place albo zastosować gotowy z fajnym składem. W tym przepisie idę trochę na łatwiznę ale może w następnym zrobimy swój placek tortilla. 


Makrosy : 

460 kcal 
Białko - 24g
Tłuszcz - 14 g
Węglowodany - 54 g

Składniki :

Krewetki - 80g
Pomidorki koktajlowe - 80 g
1 tortilla 
Sałata lodowa - kilka liści 
Oliwa z oliwek - 1 łyżka 
Czosnek - 1 ząbek 
Natka pietruszki
Pomidory w puszcze - 95 g 

Przyprawy :
Papryka w proszku, pieprz, sól.

Krewetki mieszamy z posiekanym lub startym czosnkiem, doprawiamy solą i pieprzem oraz posiekaną natką pietruszki. Na patelni z rozgrzaną oliwą smażymy krewetki po około minuty z każdej strony. Jeżeli macie blanszowane krewetki to robimy to trochę krócej. Pomidory w puszce podgrzewamy z papryka w proszku do uzyskania gęstej konsystencji. Pomidorki koktajlowe kroimy na połówki. Powstały sos z pomidorów w puszce dodajemy do krewetek i smażymy razem przez minutę, Placek tortilla podgrzewamy na patelni. Gorący placek smarujemy sosem pomidorowym i przekładamy na niego krewetki. Dodajemy sałatę i doprawiamy pieprzem. Gotowe :) 

Będąc na diecie z fabryki siły możecie właśnie zajadać takie smakołyki. Moją opinię i recenzję ich diety znajdziecie tutaj na blogu - http://pakerniablog.blogspot.com/2018/02/fabryka-siy-recenzja.html

Parę dni temu założyłem kanał na Instagramie więc zapraszam wszystkich do polubienia :) 



sobota, 11 stycznia 2020

Omlet pizza

Omlet pizza 

Omlet pizza czyli szybki przepis na "pizzę z patelni". Jest to bardzo fajny wytrawny omlet, który zapewni każdemu pożywne śniadanie. Robi się go bardzo szybko, a w połączeniu z przecierem pomidorowym czy ketchupem domowej roboty smakuje bardzo pysznie. 

Przepis pochodzi z diety Fabryki Siły jednak został trochę zmodyfikowany.



Makrosy :

Energia: 497 kcal
Białko: 34 g
Tłuszcz: 24 g
Węglowodany: 35 g


SKŁADNIKI:

Jaja - 3 małe (140 g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (7 g)
Szynka kanapkowa - 1,75 plastra (35 g)
Pieczarki - 1,5 garści (85 g)
Płatki owsiane - 4,5 łyżki (40 g)
Pomidory - 7,5 sztuki (140 g)
Oregano - szczypta
Pieprz - szczypta
Przecier pomidorowy


SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Jajka ubijamy z płatkami owsianymi. Następnie wylewamy masę na rozgrzaną oliwę. Całość rozprowadzamy równo po powierzchni patelni. Następnie dekorujemy pieczarkami, szynką oraz pomidorem. Doprawiamy pieprzem i oregano. Smażymy pod przykryciem. Możemy podawać ometa/pizze polanego przecierem pomidorowym.