środa, 23 lipca 2014

Trening mięśni brzucha dla zaawansowanych

Witam :) Dzisiaj zaprezentuje Wam trzy ćwiczenia na brzuch dla bardziej zaawansowanych. Zestaw ten można wykonywać osobno lub łączyć z zestawem dla początkujących o którym pisałem Wam tutaj. Brzuch najlepiej trenować 2-3 razy w tygodniu. 

Skłony tułowia z linką (są dwa warianty tego ćwiczenia)

Skłony proste


Skłony skośne (angażują bardziej skośne mięśnie brzucha)


Przy tym ćwiczeniu pamiętajmy o prawidłowej technice i dostosowaniu obciążenia (zbyt duże może doprowadzić do kontuzji)
Unikaj ruchów ramionami, staraj się tak ćwiczyć by pracowały tylko mięśnie brzucha, istotne jest by dodatkowo napiąć mięśnie podczas zgięcia.
Unikaj zbyt gwałtownych ruchów, staraj się by były płynne i skoncentrowane.

Plank (deska)


Moim zdaniem jedno z lepszych ćwiczeń na brzuch.

Oprzyj ciało na łokciach i palcach stóp (rysunek wyżej), a następnie napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj tak od 40 sekund wzwyż. Pamiętaj by stale mieć napięte mięśnie brzucha i proste plecy. 
Unikaj ruchów w górę, w dół, bądź na boki - pozycja musi być stabilna.
To ćwiczenie wykonujemy na czas. Początkowo jeśli nie możesz wytrzymać 40 sekund, rób ile dasz radę, z czasem będziesz mógł wytrzymywać coraz dłużej :)

Rowerek (bicycle crunch)


Ćwiczenie chyba dobrze znane większości osób, jest jednym z elementów popularnej 6 weidera. Leżąc na plecach wykonujemy ruch podobny do pedałowania na przemian zbliżamy prawe kolano do lewego łokcia i lewe do prawego. Pamiętaj by ręce tylko dotykały głowy, nie ciągniemy jej bo może wpłynąć to na kontuzje kręgosłupa. 

Te ćwiczenia wystarczy wykonywać 2-3 razy w tygodniu po 3 serie 15-20 powtórzeń. (lub po 40 sekund i więcej na serię w przypadku ćwiczenia plank)

Udanych treningów brzucha :)

4 komentarze:

  1. Plank uwielbiam, ale do skłonów z linką mam opory... nawet siostra mnie nie przekonuje. Ada
    http://fitdevangel.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  2. Do tych z linką to chyba większość ma opory, ale plank i rowerek są bardzo fajne. Nie trzeba im poświęcać dużo czasu, ja robię sobie je rano z pozostałymi. Wystarczy, ze wstanę 15-20 min wcześniej do pracy i można zrobić fajny trening pobudzający.

    OdpowiedzUsuń
  3. To sa dobre cwiczenia na miesnie brzucha ale trzeba ciagle zmieniac cwiczenia bo inaczej brzuch sie przyzwyczai jak bedziesz trenowal ciagle np 3 te same cwiczenia,czym wiecej roznych cwiczen tym lepiej

    OdpowiedzUsuń

Zapraszam do komentowania, krytykowania, wymiany poglądów. Pamiętajcie o jednej zasadzie - krytyka niech będzie konstruktywna i rzeczowa. Dzięki