Od czego zacząć zmianę sylwetki?

 Od czego zacząć zmianę sylwetki?

Umięśnione ciało to marzenie wielu z nas. Osiągnięcie wymarzonej sylwetki wymaga zaangażowania i motywacji. Motywacją do zmiany sylwetki może być lepszy wygląd, większa pewność siebie czy poprawa stanu zdrowia. Niezależnie od tego co nas motywuje, żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę musimy odpowiednio ułożyć dietę i plan treningowy. Bez tego nasze działania raczej skazane są na niepowodzenie. Oczywiście możesz spróbować zastosować dietę MŻ i zacząć się więcej ruszać ale będzie ciężko osiągnąć Ci sportową sylwetkę. 

Od czego zacząć zmianę sylwetki?

Ułożenie planu treningowego i diety jest ważnym aspektem w zmianie sylwetki. Jednak równie ważna jest motywacja, której wielu z nas brakuje. Dla niektórych motywacją będzie lepszy wygląd, który da nam pewność siebie i łatwość w nawiązywaniu kontaktów. Dla innych motywująca będzie poprawa stanu zdrowia. Żeby jeszcze bardziej się zmotywować warto wyznaczyć sobie cele, do których zrealizowania będziemy dążyć. Pamiętajmy jednak, żeby były to realne cele. Przykładowo może to być zrzucenie 5 kg w dwa miesiące. Jest to jak najbardziej realny do wykonania cel. Stawianie sobie nierealnych celów może działać demotywująco, a tego chcielibyśmy uniknąć. Dla wielu dobrym pomysłem na utrzymanie motywacji jest znalezienie partnera do wspólnych ćwiczeń. Początki zmiany sylwetki mogą być dla wielu ciężkie, zwłaszcza dla osób niecierpliwych. Na efekty będziemy musieli poczekać, a w utrzymaniu motywacji pomoże nam wypracowanie nawyków. Mowa tutaj o utrzymaniu odpowiedniej diety i regularnych treningach.

Masa czy redukcja - od czego zacząć?

Masa czy redukcja - to pytanie, które zadaje sobie każdy początkujący. Odpowiedź jest bardzo prosta, gdyż wszystko zależy od naszej wagi początkowej. Jeśli mamy nadwagę, to zaczynamy od redukcji. Kiedy spalimy nadmiar tkanki tłuszczowej będziemy mogli zacząć budować mięśnie. Jeśli w tej sytuacji zaczęlibyśmy od masy, to przybyło by nam tłuszczu. Przez to późniejsza redukcja trwałaby bardzo długo. Redukcja będzie najlepszym wyborem dla osób, które mają więcej niż 20-25% tkanki tłuszczowej w organizmie. Powinniśmy zredukować poziom tkanki tłuszczowej do 12-15%, po czym możemy skupić się na budowaniu masy mięśniowej. Jako początkujący możemy zauważyć przyrost mięśni w czasie redukcji. Jest to tak zwana rekompozycja. 

Początkowo będziemy w stanie budować mięśnie w czasie redukcji, gdyż organizm pobierze potrzebną energię z tkanki tłuszczowej. Jednak kiedy poziom tłuszczu w naszym ciele się zmniejszy, rekompozycja może być ciężka do osiągnięcia. Dlatego też zmiany sylwetki zaleca się zaczynać od redukcji bądź masy. 

Na masę powinniśmy się zdecydować kiedy mamy maksymalnie 15-20% tkanki tłuszczowej. Niektóre źródła podają, że najlepiej zacząć na poziomie 12-15%. Dzięki temu przez długi czas będziemy mogli skupić się na budowaniu mięśni, po czym przejdziemy na redukcję, która odsłoni nasze ciężko wypracowane mięśnie. Przeczytaj także - dieta na masę jak się do tego zabrać ?

Masa i redukcja - czym się różnią?

Budowanie masy mięśniowej, czyli potocznie zwana masa to proces wymagający od nas dostarczenia sporej ilość energii. Nadmiar spożywanych kalorii zostanie wykorzystany do budowania tkanki mięśniowej. Tutaj ważną rolę odgrywa trening, który musi być odpowiednio ciężki. W czasie ćwiczeń powinniśmy czuć zmęczenie, jednak nie zaleca się ćwiczyć do upadku mięśniowego. Powinniśmy wykonywać jak najwięcej poprawnych technicznie powtórzeń w serii. Jeśli czujemy, że jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie jedno bądź dwa powtórzenia, to jest to najlepszy moment na zakończenie serii. W ten sposób dostarczymy naszym mięśniom niezbędnych do wzrostu bodźców. W budowaniu mięśni ważny jest stały progres, czyli utrudnianie ćwiczeń. 

Osobom początkującym zaleca się zaczynać od treningów fbw, czyli treningów całego ciała. Oznacza to, że na jednym treningu wykonujemy 3-4 serie, z czego każda składa się z 8-12 ćwiczeń angażujących różne partie mięśniowe. Jeśli nabierzemy doświadczenia, to możemy przejść na treningi split, czyli dzielone. W ten sposób będziemy mogli ćwiczyć nawet codziennie. Dieta na masę powinna dostarczać nam więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Na początku wystarczy nadwyżka na poziomie 150-200 kcal, którą z czasem będziemy zwiększać. Dziennie powinniśmy spożywać 1,8-2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Trening na redukcję różni się nieco od tego na masę. Tutaj skupiamy się bardziej na objętości treningowej niż na stałym progresie. Im więcej powtórzeń wykonamy, tym więcej kalorii spalimy. Treningi siłowe są ważne w czasie redukcji, gdyż wpływają na utrzymanie bądź rozwój mięśni. Oprócz tego warto wykonywać treningi HIIT, interwały bądź cardio. Niezależnie od tego jaki typ ćwiczeń wybierzemy pomoże nam to spalić więcej kalorii. W tego sposób szybciej zredukujemy poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Ćwiczyć siłowo możemy 3-4 razy w tygodniu. Cardio, interwały bądź HIIT możemy wykonywać w dni, w których nie trenujemy siłowo. Jeśli jednak chcemy oba treningi wykonać jednego dnia, to zaczynamy od tego siłowego. Dieta na redukcję musi dostarczać nam mniej energii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Deficyt powinien wynosić około 20-30%. W diecie redukcyjnej ważna jest odpowiednia ilość białka. Dziennie powinno być to 1,8-2,2 g na każdy kilogram docelowej masy ciała. 

Jeżeli to wszystko początkowo Cię przerasta, zarówno jeśli chodzi o dietę na masę czy rzeźbę to dobrze jest poprosić specjalistów o pomoc. Dobrym rozwiązaniem dla początkujących będzie Fabryka Siły ich trenerzy pomogą Ci w doborze celu treningowo - dietetycznego. Dostaniesz plan przygotowany pod Ciebie i wygodną aplikację do śledzenia wszystkiego (dieta, trening, jadłospis , nawodnienie) 

 Dieta na masę - jak się do tego zabrać ? 

Dieta na masę czy też budowanie masy mięśniowej, ma na celu przede wszystkim zwiększenie naszej wagi ciała, objętości mięśni , zwiększenie siły przy jednoczesnym zachowaniu możliwe najniższego poziomu tkanki tłuszczowej. Oczywiście w procesie budowania masy mięśniowej zawsze pojawi się trochę tłuszczu ale jak ułożyć dietę na masę by było go jak najmniej? 

Na samym początku musimy określić nasze zero kaloryczne , a następnie dodać 200- 300 kcal tak byśmy byli w dodatnim bilansie kalorycznym. Przy takim założeniu, że spożywamy "więcej niż potrzebujemy" powinniśmy stopniowo zacząć przybierać na wadze.

Dodatkowo okres budowania masy mięśniowej charakteryzuje się treningami z dużym obciążeniem. Ważne jest byśmy progresowali obciążeniem z treningu do treningi. Powinniśmy również pamiętać o regeneracji i odpowiednim podziale makroskładników w diecie.

Dieta na masę - jak się do tego zabrać ? 

Podstawa to obliczenie właśnie swojego zera kalorycznego. Jeśli nie wiesz jak to zrobić możesz skorzystać z kalkulatora kalorii dzięki niemu podając dane na temat swojego ciała i aktywności dowiesz się ile kalorii przyjmować. Możesz sobie tam też wyliczyć deficyt kaloryczny i zero kaloryczne. 

Podział makro składników : 

Białka – 2g na kilogram masy ciała

Tłuszcze – 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego

Węglowodany – pozostała ilość kalorii

Przykładowo dla osoby 80 kg, która chce nabrać masy mięśniowej będziemy mieć następujące wartości. 

Dzienne zapotrzebowanie Kaloryczne 3200 kcal 

Białko - 160 g 

Tłuszcze - 25 % z 3200 kcal - 0,25 x 3200  = 800 kcal (1 g tłuszczu to 9 kcal) czyli 800 : 9 czyli 88 g tłuszczu. 

Węglowodany - reszta kalorii 

Jak to obliczyć ? 

1 g białka to 4 kcal czyli 160 g x 4 = 640 kcal 

Otrzymaliśmy wyniki : 

Białko 160 g - 640 kcal

Tłuszcz - 88 g - 800 kcal 

Węglowodany (reszta) - 3200 - 640 - 800 = 1760 kcal (1 g wegli to 4 kcal czyli 440 g)

Makro i Kcal diety na masę dla osoby 80 kg 

B - 160 g / T - 88 g / W 440 g - 3200 kcal 

Dieta na masę - dieta z Fabryki siły

Jeśli nie umiesz mimo wszystko tego policzyć albo nie wiesz jak się do tego zabrać to dobrym wyjściem jest skorzystanie z pomocy. Dieta na masę z Fabryki Siły jest takim rozwiązaniem. Otrzymujesz plan dietetyczno treingowy z celem powiększenia masy mięśniowej. Podajesz tylko dane w aniecie i na ich podstawie otrzymujesz dietę na masę. Dieta zmienia się z tygodnia na tydzień w ramach postępów. Jak to wygląda krok po kroku możesz zobaczyć na tych filmach : 

Jeśli szukasz skutecznej diety redukcyjnej to przeczytaj ten wpis - Fabryka siły dieta redukcyjna.