Trening biecpsów dla początkujących

Biceps to chyba ulubiona partia mięśni. Nie ma chyba osoby która chociaż raz nie spróbowała zrobić uginania przedramienia z hantlem. Biceps zaraz obok klatki to patria mięśni która od razu kojarzy na się z treningiem siłowym.

Dzisiaj pokaże Wam trzy podstawowe ćwiczenia na biceps, dla większości pewnie znane ponieważ każdy początkujący na siłowni od razy bierze się za trening bicepsa :) 

Uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami, wybór należy do was. W tym ćwiczeniu ważne jest by dobrać odpowiednie obciążenie, proponuje zacząć od bardzo małego i skupiać się na technice, nie sztuką jest dać duży ciężar i kiwać się na boki przy każdym powtórzeniu. Najważniejsze to trzymać stabilną pozycję, nie ruszać się do przodu, do tyłu i na boki oraz skupić się na tym by czuć mięsień który trenujemy.

Na początek proponuje 3- 4 serie po 10 -12 powtórzeń.

Modlitewnik

Ćwiczenie możemy wykonywać zarówno na prostym jak i na łamanym gryfie. Ważne by również nie przesadzić z obciążeniem i strać się opuszczać gryf maksymalnie do samego dołu jednak nie do wyprostowanych łokci.

Na początek proponuje 3- 4 serie po 10 -12 powtórzeń.

Uginanie przedramion z hantlami w uchwycie młotkowym 

Jedno z moich ulubionych ćwiczeń, różnica pomiędzy nim , a pierwszym ćwiczeniem polega na innym chwycie (oczywiście w przypadku hantli. W tym ćwiczeniu hantle unosimy trzymając je pionowo, a nie poziomo. patrz zdjęcie poniżej. 

Na początek proponuje 3- 4 serie po 10 -12 powtórzeń.

Taki zestaw ćwiczeń powinien wystarczyć na pierwsze 3 - 5 tygodni na siłce. 

Trening pleców dla początkujących

Plecy to jedna z tych partii mięśni która nie cieszy się zbytnią popularnością jeśli chodzi o trening, większość znajomych traktuje trening pleców trochę jak zło konieczne, a nie powinni. Silne mięśnie pleców są nam niezbędne przy większości ćwiczeń na inne partie ciała dlatego warto przykładać się do treningu, dbać o technikę. Obowiązkowe ćwiczenia na plecy to moim zdaniem podciąganie na drążku i martwy ciąg. Od podciągania powinien zaczynać każdy natomiast w martwym ciągu trzeba najpierw nauczyć się techniki wykonywania ćwiczenia.

Początkującym powinno wystarczyć 4 ćwiczenia plus jako piąte martwy ciąg ale na początku z samym gryfem albo minimalnym obciążeniem by przyzwyczaić się do wykonywania ćwiczenia.

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 

4 serie po 10 - 12 powtórzeń (albo ile damy radę dla początkujących jest to ciężkie ćwiczenie ale wierzcie mi warto je robić) 

Jeśli nie radzimy sobie z podciąganiem warto poprosić kogoś o pomoc wtedy ta osoba chwyta nasze nogi i łatwiej się jest podciągać albo możemy sobie podłożyć dużą piłkę albo ławeczkę. Zobaczycie po paru tygodniach będziecie się już sami dźwigać :) 

ŚCIĄGANIE WYCIĄGU DO KARKU

4 serie po 10 - 12 powtórzeń pamiętajcie by utrzymywać stabilny tułów i ściągać drążek tak by pracowały w głównie plecy, a nie biceps.

PODCIĄGANIE SZTANGI DO KLATKI W OPADZIE TUŁOWIA

4 serie po 10 - 12 powtórzeń

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Te ćwiczenia będą dobre na początek, martwy ciąg postaram się opisać w kolejnych postach. Uwagi i spostrzeżenia piszcie w komentarzach.