Jak zacząć ćwiczyć kalistenike ?

Kalistenika to trening oparty na wykorzystaniu własnej masy ciała do wykonywania różnorodnych ćwiczeń, które rozwijają siłę, gibkość, wytrzymałość i koordynację.

Jak zacząć trenować kalistenikę ?

1. Zapoznaj się z podstawami kalisteniki. Od jakich ćwiczeń zaczynać, jak oddychać i jak ćwiczyć bezpiecznie. Istnieje wiele dostępnych poradników, w tym instruktaże wideo i artykuły, które mogą Ci pomóc zrozumieć, jak zacząć.

2. 
   

3. Określ swoje cele: Przed rozpoczęciem treningu zastanów się, jakie cele chcesz osiągnąć. Czy chcesz zwiększyć siłę, poprawić gibkość, zbudować mięśnie czy zwiększyć wytrzymałość? Określenie swoich celów pomoże Ci dostosować trening do swoich potrzeb.

4. 
   

5. Rozgrzewka: Przed każdym treningiem wykonaj krótką rozgrzewkę, aby przygotować swoje mięśnie i stawy do intensywności ćwiczeń. Rozgrzewka powinna obejmować dynamiczne ruchy, takie jak skakanie, krążenie ramion i nogi, oraz rozciąganie.

6. 
   

7. Wybierz podstawowe ćwiczenia: Rozpocznij od prostych ćwiczeń kalistenicznych, takich jak pompki, podciąganie, przysiady, skłony czy wznosy nóg. To podstawowe ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych i stanowią solidną podstawę dla bardziej zaawansowanych treningów.

8. 
   

9. Rozwijaj technikę: Technika jest kluczowa w kalistenice, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć najlepsze rezultaty. Naucz się prawidłowego wykonania każdego ćwiczenia, dbając o stabilność ciała i kontrolę ruchu.

10. 
    

11. Zwiększaj trudność: Kiedy poczujesz, że podstawowe ćwiczenia stają się zbyt łatwe, zwiększaj ich trudność. Możesz to zrobić poprzez zmianę kąta ciała, dodanie obciążenia lub eksperymentowanie z zaawansowanymi wariantami ćwiczeń.

12. 
    

13. Pamiętaj o regeneracji: Po każdym treningu ważne jest, aby dać swoim mięśniom czas na regenerację. Odpowiedni sen, odpowiednie nawodnienie i zdrowa dieta są kluczowe dla efektywnego treningu i uniknięcia kontuzji.

14. 
    

15. Bądź cierpliwy i konsekwentny: Kalistenika wymaga czasu i wysiłku, więc bądź cierpliwy i konsekwentny w swoim treningu. Regularność jest kluczowa dla osiągnięcia postępów i osiągnięcia swoich celów.

Zadbaj o sprzęt do treningu. Podstawowa siłownia do kalisteniki jest dużo tańsza niż klasyczna siłownia. Na początek wystarczy dobry drążek i uchwyty do pompek.

Nie wiesz jaki wybrać drążek do podciągania ? Zobacz ten poradnik.

Wyciąg treningowy jaki wybrać ?

 Wyciąg treningowy jaki wybrać ? 

Ostatnio pisaliśmy trochę o drążku treningowym dzisiaj pora na wyciąg treningowy. Jest to dobre rozwiązanie szczególnie dla tych, którzy jeszcze nie potrafią się podciągać na drążku. Dzięki wyciągowi będziecie mogli wzmocnić mięśnie pleców. Regularne treningi na wyciągu powinny w szybkim czasie pozwolić Wam przynajmniej raz się podciągnąć na drążku.

Jaki wyciąg treningowy wybrać ? Na co zwrócić uwagę ? 

Dobrze by było, żeby nasz przyszły wyciąg był montowany do ściany. 

Kolejna sprawa to montowane siedzisko. Dużo wygodniej się go wtedy używa. 

Możliwość wykonywania kilku ćwiczeń również jest istotna. 

Fajną propozycję oferuje sklep K-Sport 

WYCIĄG ATLAS BRAMA DO ĆWICZEŃ ŚCIANY GÓRNY DOLNY Z SIEDZISKIEM KSSL017

Jak widzicie wyciąg ten zawiera wszystkie elementy, o których pisałem , a dodatkowo kosztuje poniżej 500 zł. 

Jest to fajny stosunek jakości do ceny. Jako podstawowy sprzęt na siłownię na pewno się nada. 

DANE TECHNICZNE

• wymiary: 2000x1210x1100 mm
• profil 40x40x2 mm
• powlekana plastikiem linka o średnicy 3 mm i długości 180 i 200 cm 
• komplet karabińczyków i zacisków
• mocowany na 4 kołki rozporowe
• maksymalne obciążenie 200 kg
• regulowane siedzisko (w zakresie 40 cm)
• w zestawie drążek o szerokości 1100 mm
• dołączony gumowy odbojnik
• wykonany z polskiej wysokogatunkowej stali
• malowany metodą proszkową
• możliwość zamontowania blachy ryflowanej i dodatkowych uchwytów

Wyciąg treningowy jaki wybrać ? 

Jak ten wyciąg prezentuje się na żywo możecie zobaczyć na tym filmie : 

Domowa siłownia - jaki sprzęt wybrać na początek ?

Obecnie jestem na etapie tworzenia domowej siłowni niestety na razie jest to etap gładzie, podłogi itp. Pomieszczenie będzie mieścić się na strychu obok kotłowni. Zdecydowalem się na domową siłownię ponieważ średnio lubie treningi poza domem i tak mi jest wygodniej. Biorąc pod uwagę fakt, że za karnet płacimy średnio 100 zł miesięcznie to rocznie jest to wydatek rzędu 1200 zł. Nie licząc paliwa czy biletu, (bądź czasu jeśli ktoś chodzi na piechotę) jaki jest potrzebny na dostanie się do siłowni. 

Za 1200 zł wbrew pozorom możemy kupić trochę sprzętu, który będzie nam służył w początkowym okresie, a później możemy naszą siłownię rozbudowywać.

Ale jeśli ktoś nie dysponuje taką kwotą i chce wiedzieć jakie jest absolutne minimum sprzętu na początku treningów odpowiedź znajdzie poniżej : 

Drążek do podciągania - moim zdaniem absolutne minimum domowej siłowni, podciąganie na drążku pozwala kształtować mięśnie klatki piersiowej, pleców , biecepsów , brzucha. Idealna i prosta maszynka do ćwiczenia wielostawowego jakim jest podciąganie. 

Drążek w zależności od rodzaju od 40 do 400 zł oczywiście te tańsze są rozporowe i nie trzeba wieszać go na ścianie. Porządne wieszane kupimy już od 100 - 120 zł , a takie powyżej 250 to już profesjonalne drążki z wieloma kombinacjami chwytów ale moim zdaniem zwyklemu adeptowi treningu siłowego nie jest potrzebny aż taki sprzęt. 

Jeśli mowa o treningu siłowym to nie może obejść się bez gryfu i obciążeń. Moim zdaniem na początku wystarczy prosty gryf o długości 180 cm z jakimś obciążeniem. Mnie udało się kupić stalowy gryf 180 cm z 30 kg obciążeniem za niecale 100 zł. Często w zestawie są też małe gryfy do hantli.

Gryf z obciążeniem daje nam mnóstwo możliwości treningowym w tym parę ćwiczeń wielostawowych. Możemy trenować mięśnie pleców, barków, bicepsów, nóg, tricepsa, klatki piersiowej. 

Z pomocą gryfu wykonamy takie ćwiczenia jak na przykład martwy ciąg, wiosłowania sztangą , uginanie przedramion ze sztangą , przysiad ze sztangą , wyciskania i wiele innych. Gryf + sztanga to drugi podstawowy element wyposażenia domowej siłowni. 

Trzeci to hantle, które chyba są w domu każdego pakera :) Je możemy używać na przemian z gryfem tak by bardziej stymulować mięśnie. 

Opcjonalnie można jeszcze kupić ławeczkę na przykład płaską i stojaki pod sztangę, które poprawią komfort trenowania i pozwolą na lepszy trening klatki piersiowej. Mnie udało się ostatnio kupić nową ławkę z dwoma stojakami za niecałe 270 zł. 

Tak naprawdę ograniczają nas tylko przestrzeń do treningów i finanse. Ale z zestawem drążek + gryf + hantle możemy już trenować właściwie całe ciało nie potrzebując przy tym dużo przestrzeni. Jeśli ktoś nie ma miejsca na ławkę do ćwiczeń można kupić uchwyty do pompek, które w pewien sposób zastąpią nam wyciskanie na ławce. Takie uchwyty kosztuja w granicach 25 do 50 zł w zlaeżności od materiału i producenta.

Jak już zacznę urządzać siłownię to opisze Wam wszytsko z dokładnymi cenami  :) 

Nie zapominaj o łydkach !!

W zeszłym roku pisałem posta o tym jak ważny jest trening nóg podczas kształtowania sylwetki. W poście na ten temat przytoczyłem parę argumentów dla, których warto trenować nogi oraz parę fotek panów, którzy o treningu nóg zapominają. Kolejna ważna partią ciała o której należy pamiętać są łydki. Wielu trenujących jak już robi nogi to ogranicza się do przysiadów ze sztangą czy też wykroków zaniedbując przy tym łydki. Mało rozbudowane łydki w stosunku do reszty ciała również bardzo dziwnie wyglądają dlatego lepiej zadbać o ich rozwój już podczas początkowych treningów.

Kiedyś usłyszałem bardzo proste ,a zarazem mądre zdanie "łydka jest bicepsem nogi " :) 

O super bicepsy walczy chyba każdy trenujący (czasami już na pierwszym w życiu treningu) :) Dlaczego więc z takim samym zapałem nie podejść do treningu łydek ? 

Chyba zdecydowanie lepiej wygląda taka łydka : 

Niż taka ? 

Jeśli masz podobne zdanie do mojego to zacznij trenować łydki już od następnego treningu.

A jak się do tego zabrać ?

Wspięcia, wspięcia i jeszcze raz wspięcia :)

Najłatwiejsze ćwiczenie możemy wykonać w domu, wystarczy mieć np. dwie książki tej samej długości albo kawałek deski i możemy rozpocząć pierwszy trening łydek. Na początku najlepiej robić po 4 serię do maksymalnego zmęczenia. Robimy powtórzenia aż odczujemy pieczenie w łydkach :) 

Jeśli masz dostęp do siłowni możesz robić spięcia na specjalnych maszynach 

Albo z pomocą kumpli jak na zdjęciu poniżej :) 

Trenujecie łydki ?  :)

Trening pleców z wykorzystaniem drążka

Dzisiaj obiecany jakiś czas temu krótki ale efektowny trening pleców z użyciem drążka do podciągania. Jak już kiedyś Wam pisałem drążek to wydatek około 100 zł, a możemy w domowym zaciszu trenować większość partii mięśniowych. Ja od paru dni robię trening pleców złożony z trzech do czterech ćwiczeń w zależności czy w danym tygodniu robiłem już plecy na siłowni.

                                                          1. Podciąganie do klatki

2. Podciąganie do karku

3. Podciąganie w wąskich uchwycie do brody

uchwyt może być szerszy niż na zdjęciu jeśli Wam wygodniej

Taki zestaw wykonuję 2 razy w tygodniu po 3 serie po 10 powtórzeń. 

Powodzenia w podciąganiu :)

Nowy zakup - drążek treningowy

Od ponad dwóch tygodni jestem posiadaczem własnego drążka treningowego zdjęcie poniżej. Na zakup zdecydowałem się ponieważ wszelkiego rodzaju podciągania na drążku świetnie działają na kształtowanie całej sylwetki niestety na siłowni często są kolejki do drążka albo zbyt mało miejsca i koliduje to z treningami innych osób. Na szczęście cena takiego drążka nie jest zbyt wysoka (mój kosztował 95 zł na allegro plus koszty wysyłki i bez problemu udało się go zamontować w piwnicy.

Teraz mogę robić trening na drążku zawsze kiedy mam na to ochotę.

Myślę, że cena nie jest zbyt wysoka za tak uniwersalny przyrząd treningowy jakim jest drążek. Dodam, że wykonany jest bardzo solidnie i wykonuję na nim treningi bez żadnych obaw o urwanie drążka czy też skrzywienie.

W osobnym poście postaram się opisać konkretne treningi z użyciem drążka. Tymczasem zapraszam Was do lektury na temat treningu brzucha z użyciem drążka -> Tutaj

Polecam zakup każdemu kto ma ochotę poćwiczyć i dysponuje kawałkiem wolnego sufitu czy też ściany, na której taki drążek można by zainstalować.

A jak u Was z treningami na drążku ? :)

Trenuj nogi !!

Wiele osób regularnie trenujących na siłowni nie przykłada się do treningu nóg albo w ogóle ich nie trenuje. Tłumaczą się brakiem czasu albo np. "w niedziele grywam w piłkę to tam pracują moje mięśnie nóg". Niestety większość osób szczególnie początkujących zbytnio skupia się na klacie czy bicepsie nie trenując nóg co na dłuższą metę może wyglądać tak :

Albo tak :

 

Lub tak :

 

Przyznacie, że nie wygląda to estetycznie. Z jednej strony dobrze wyrzeźbione ramiona, klatka itp, a z drugiej jak to mówi Hardkorowy Koksu - "nóżki jak u bociana" :) Wygląda to dość śmiesznie szczególnie na plaży ale to nie wszystko nie trenując nóg hamujemy rozwój całego swojego ciała. 

Plusy dołożenia treningu nóg do tygodniowego  planu  :

- poprawiają się walory estetyczne jeśli chodzi o mięśnie nóg oraz wygląd całego ciała

- rozwinięte mięśnie nóg poprawiają równowagę i sprawność całego organizmu

- mocne nogi są przydatne przy takich podstawowych ćwiczeniach jak np. martwy ciąg

- stymulacja mięśni nóg wpływa na zwiększenie produkcji naturalnego hormonu wzrostu w organizmie.

Więc jeśli jeszcze nie trenujesz nóg to zachęcam Cię gorąco, a nie pożałujesz. 

O podstawowym treningu nóg pisałem kiedyś tutaj - znajdziecie tam prosty zestaw ćwiczeń z opisami i zdjęciami.

PAMIĘTAJ !!!

Trening brzucha z użyciem drążka

Witam wszystkich w tym nowym roku :) Jako, że każdy ma już pewnie ustalone postanowienia dzisiaj zaprezentuje Wam jak będę dążył do mojego. W dzisiejszym poście najskuteczniejsze moim zdaniem ćwiczenia na mięśnie brzucha - czyli te przy użyciu drążka do podciągania. Dla początkujących będą dość ciężkie do wykonania ale nie załamujcie się i trenujcie, a ani się obejrzycie i będzie robić kolejną serię np. podciągania nóg :) 

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Początkującym proponuję 4 serie po 10 - 12 powtórzeń, jeśli stwierdzicie, że unoszenie zgiętych nóg nie stwarza Wam już trudności proponuje spróbować z wyprostowanymi nogami tak jak na rysunku poniżej.

Jeśli macie duże problemy z utrzymywaniem się na drążku możecie skorzystać ze specjalnych taśm 

Kolejne ćwiczenie warte uwagi to unoszenie nóg w zwisie w połączeniu ze skrętem tułowia 

ćwiczenie fajnie działa na boczne mięśnie brzucha. Jego również polecam 4 serie po 10 - 12 powtórzeń

Te dwa ćwiczenia w połączeniu z jakimś podstawowym treningiem o którym pisałem np. tutaj powinny przynieść wymarzone rezultaty :) Oczywiście pamiętajcie o diecie :)

Aktualny plan treningowy

By usprawnić swoje treningi i lepiej nad tym panować stworzyłem sobie dwa przydatne arkusze kalkulacyjne które po wydrukowaniu pozwolą wykonywać lepszy trening i śledzić swoje postępy.

Pierwszy arkusz zawiera cały plan treningowy z podziałem na poszczególne dni treningowe. Mój plan jest dość wymagający ale nigdy takiego nie robiłem i chętnie wypróbuję.