Trening 5x5 to fajna alternatywa dla zwykłego treningu siłowego i można go wykonywać przy stosunkowo nie dużej ilości sprzętu. Do podstawowego treningu wystarczy właściwie gryf prosty plus obciążenia oraz na przykład drążek do podciągania. Ale wracając do tematu postaram się w skrócie napisać na czym ten trening polega.
Trening ten jak nazwa wskazuje opiera się na 5 ćwiczeniach po 5 powtórzeń przy założeniu stosunkowo dużego ciężaru. Im większy ciężar tym lepiej jednak dobierając obciążenie powinniśmy wybrać takie by wykonać te 5 powtórzeń danego ćwiczenia bez oszukiwania. Zaleca się przed przystąpieniem do ćwiczeń sprawdzić sobie swój ciężar maksymalny dla danego ćwiczenia, a następnie zaczynać treningi od 80 % jego wartości i stopniowo zwiększać co trening na przykład o 2,5 kg.
Trening 5x5 opierał się będzie głównie na ćwiczeniach wielostawowych, a co za tym idzie dobrze będzie działał na poprawę naszej siły i budowę masy mieśniowej. Obowiązkowo powinien znaleźć się w naszym planie martwy ciąg czyli król wszystkich ćwiczeń (moim zdaniem) :)
Należy pamiętać, że w założeniu trening ten wykonujemy okresowo 6 do 9 tygodni cały czas zwiększając obciążenia. Po tym okresie warto zrobić drobną regenerację i zmienić plan treningowy. Trenujemy najlepiej 3 razy w tygodniu pamiętając o dziennym odpocznku. Niezbędny sprzęt to gryf + obciążenia chociaż uparci mogą spróbować robić traki trening hantlami. Ja podam Wam przykładowy trening używając ławeczki płaskiej, gryfu i drążka do podciągania.
1 Dzień :
- przysiady ze sztangą na plecach 5x5
- wykroki ze sztangą na plecach 5x5
- wspięcia na palcach ze sztangą 5x5
- martwy ciąg klasyczny 5x5
- podciąganie na drążku 5x5 (można dodać obciążenie jak podciągamy się bez problemu)
2 Dzień :
- wyciskanie na płasko 5x5
- wyciskanie w wąskim chwycie 5x5
- wyciskanie francuskie 5x5
- wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5
- uginenie ramion na stojąco 5x5
3 Dzień
- podciąganie na drążku w wąskim uchwycie 5x5
- wiosłowanie ze sztangą 5x5
- martwy ciąg na prostych nogach 5x5
- wznosy barków 5x5
- uginanie ramion na stojaco nadchwytem 5x5
Każdy dzień należy wykonywać po dniu przewy czyli przykładowo poniedziałek, środa, piątek to dni treningowe. Jak widać treningi angażują całe ciało, a ćwienia są dość proste więc można skupić się na technice i obciążeniu. Myśle, że taki trening to fajna odskocznia na przykład od splitu.
Jak u Was ? Robiliśćie kiedyś 5x5 ?
