Dieta na masę - jak się do tego zabrać ? 

Dieta na masę czy też budowanie masy mięśniowej, ma na celu przede wszystkim zwiększenie naszej wagi ciała, objętości mięśni , zwiększenie siły przy jednoczesnym zachowaniu możliwe najniższego poziomu tkanki tłuszczowej. Oczywiście w procesie budowania masy mięśniowej zawsze pojawi się trochę tłuszczu ale jak ułożyć dietę na masę by było go jak najmniej? 

Na samym początku musimy określić nasze zero kaloryczne , a następnie dodać 200- 300 kcal tak byśmy byli w dodatnim bilansie kalorycznym. Przy takim założeniu, że spożywamy "więcej niż potrzebujemy" powinniśmy stopniowo zacząć przybierać na wadze.

Dodatkowo okres budowania masy mięśniowej charakteryzuje się treningami z dużym obciążeniem. Ważne jest byśmy progresowali obciążeniem z treningu do treningi. Powinniśmy również pamiętać o regeneracji i odpowiednim podziale makroskładników w diecie.

Dieta na masę - jak się do tego zabrać ? 

Podstawa to obliczenie właśnie swojego zera kalorycznego. Jeśli nie wiesz jak to zrobić możesz skorzystać z kalkulatora kalorii dzięki niemu podając dane na temat swojego ciała i aktywności dowiesz się ile kalorii przyjmować. Możesz sobie tam też wyliczyć deficyt kaloryczny i zero kaloryczne. 

Podział makro składników : 

Białka – 2g na kilogram masy ciała

Tłuszcze – 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego

Węglowodany – pozostała ilość kalorii

Przykładowo dla osoby 80 kg, która chce nabrać masy mięśniowej będziemy mieć następujące wartości. 

Dzienne zapotrzebowanie Kaloryczne 3200 kcal 

Białko - 160 g 

Tłuszcze - 25 % z 3200 kcal - 0,25 x 3200  = 800 kcal (1 g tłuszczu to 9 kcal) czyli 800 : 9 czyli 88 g tłuszczu. 

Węglowodany - reszta kalorii 

Jak to obliczyć ? 

1 g białka to 4 kcal czyli 160 g x 4 = 640 kcal 

Otrzymaliśmy wyniki : 

Białko 160 g - 640 kcal

Tłuszcz - 88 g - 800 kcal 

Węglowodany (reszta) - 3200 - 640 - 800 = 1760 kcal (1 g wegli to 4 kcal czyli 440 g)

Makro i Kcal diety na masę dla osoby 80 kg 

B - 160 g / T - 88 g / W 440 g - 3200 kcal 

Dieta na masę - dieta z Fabryki siły

Jeśli nie umiesz mimo wszystko tego policzyć albo nie wiesz jak się do tego zabrać to dobrym wyjściem jest skorzystanie z pomocy. Dieta na masę z Fabryki Siły jest takim rozwiązaniem. Otrzymujesz plan dietetyczno treingowy z celem powiększenia masy mięśniowej. Podajesz tylko dane w aniecie i na ich podstawie otrzymujesz dietę na masę. Dieta zmienia się z tygodnia na tydzień w ramach postępów. Jak to wygląda krok po kroku możesz zobaczyć na tych filmach : 

Jeśli szukasz skutecznej diety redukcyjnej to przeczytaj ten wpis - Fabryka siły dieta redukcyjna. 

 Ławka treningowa na siłownię. Jaką wybrać ? 

Ławka treningowa to jeden z podstawowych sprzętów jeżeli decydujemy się na urządzanie domowej siłowni. Ławeczka , stojaki i sztanga to coś co każdemu kojarzy się właśnie z treningiem siłowym. Jaką zatem wybrać ławeczkę dla naszych potrzeb ? 

 Ławka treningowa na siłownię. Jaką wybrać ? 

Po pierwsze trzeba odpowiedzieć sobie na dwa pytania : 

• Ile miejsca mam na swojej domowej siłowni / pokoju do ćwiczeń ? 
• Jaki typ treningu będzie u mnie dominujący ? 

Jeżeli planujesz trening typowo siłowy na dużych obciążeniach to fajnie było by zaopatrzyć się w dwie ławeczki. Sztandarowe ćwiczenie czyli wyciskanie na klatę na dużych obciążeniach dobrze będzie wykonywać na ławce płaskiej. Oczywiście większość ławek płaskich ma wytrzymałość od 200 kg wzwyż i początkującym to wystarczy przez pewien czas ale załóżmy, że chcecie trenować długie lata i dźwigać coraz więcej. W takim przypadku dobrze jest zaopatrzyć się w ławkę, która ma wytrzymałość np 250 kg. 

Przy założeniu, że 100 kg mężczyzna zamierza dojść do ciężaru 150 kg na klatę możemy uznać, że ławka wystarczy mu na kilka lat. Z drugiej strony raczej większość początkujących może tylko pomarzyć o takim obciążeniu na klatę. Ale wiadomo zawsze szuka się solidniejszego sprzętu. 

Fajną propozycją jest ławka KSH023 od K-sport z kodem "zrzucbrzuch" możesz ją kupić za 218 zł więc cena jest naprawdę atrakcyjna. 

Specyfikacja ławki.

• profil 40x40x2 mm
• wytrzymałość do 270 kg
• wymiary: 1100x520x430 mm
• wymiary siedziska: 1100x280 mm

Dokładniejszą recenzję tej ławki możesz zobaczyć na tym filmie :

 Ławka treningowa na siłownię. Jaką wybrać ? 

Jeżeli masz więcej miejsca dobrym wyjściem jest kupno dwóch ławeczek. Płaskiej typowo do wyciskania na klatę i regulowanej do innych ćwiczeń w tym wyciskaniu na skos. Do wyboru mamy tutaj dwa modele ławek. 

Ławka składana KSSL010 albo Ławka KSSL062 

Czym różnią się te dwie ławki ? 

KSSL010 - jest wzmacniana i przeznaczona do większych ciężarów. Jej max to 250 kg. Dodatkowo ma 8 poziomów regulacji płaszczyzny ćwiczeń i możecie do niej dokupić sobie modlitewnik i prasę do nóg. Nie jest składana więc zajmuje więcej miejsca niż KSS062, którą możemy złożyć i wsunąć pod łóżko. Oczywiście można ją też rozłożyć na płasko i używać jako ławki do wyciskania na płasko. Więc jak masz mało miejsca na swojej siłowni wystarczy, że kupisz tylko KSS010 i będziesz mógł używać jej do wielu ćwiczeń.

Z kodem "zrzucbrzuch" kupisz ją TUTAJ w cenie 431 zł 

Poniżej możesz zobaczyć film o tej ławce.

Druga propozycja ławki regulowanej to KSSL062 

Ławka KSSL062 jest skierowana bardziej do użytku domowego i na mniejsze siłownie. Dzięki możliwości składania możesz ją schować po skończonym treningu. Oczywiście nie oznacza to, że nie możesz trenować na niej z ciężarami. Jej udźwig to 200 kg czyli wcale nie mało. Dodatkowo ma kilka poziomów regulacji i jest prawie połowę tańsza niż KSS010. Jeśli szukasz uniwersalnej ławki do treningu domowego z niewielkimi ciężarami to jest to dobry wybór. Z kodem "zrzucbrzuch" kupisz ją TUTAJ za 268 zł.

Poniżej film o ławce KSSL062 :

Pamiętajcie na całe zakupy w K-sport macie 10 % zniżki używając kodu "zrzucbrzuch" 

Jeśli szukasz stojaków pod sztangę z asekuracją koniecznie przeczytaj ten wpis - stojaki treningowe z asekuracją czy bez ?