Trening w domu bez sprzętu
Obecnie każdy z nas odczuwa ograniczenia związane z coronavirusem, dotyka to większości sfer naszego życia w tym treningu. Oczywiście fajnie jest ponudzić się parę dni i zrobić sobie regenerację, która również jest bardzo ważna dla osób trenujących. Po pewnym czasie przyjdzie jednak moment, w którym zatęsknimy za aktywnością fizyczną. Warto wtedy zrobić jakiś trening tym bardziej, że nie wiadomo jak długo potrwa cała ta sytuacja.
Trening w domu bez sprzętu - co wybrać ?
Opcji mamy właściwie kilka, a dodatkowo korzystając z pogody możemy również uprawiać sport na świeżym powietrzu.
Bieganie - chyba pierwsze co przychodzi mi na myśl jeśli chodzi o aktywność na świeżym powietrzu. Jeżeli na co dzień trenujemy siłowo to kilka treningów biegowych dobrze wpłynie na nasz organizm. Dla mnie jest to dobry pretekst, żeby wrócić do biegania bo od stycznia miałem inne zajęcia. Ogólnie jest to dobry czas żeby zaprzyjaźnić się z
bieganiem.
Trening siłowy/interwałowy na świeżym powietrzu - możemy również zrobić trening sprinterski ze zmianą tempa albo ćwiczenia z wykorzystaniem infrastruktury czy siłowni pod chmurką. Oczywiście zostaje też klasyka jak pompki, przysiady czy burpeesy.
Jeżeli pogoda u Was nie dopisuje albo chcecie po prostu zrobić trening w domu to przeczytajcie dalszą część wpisu.
Trening w domu bez sprzętu - jak się do tego zabrać ?
Fajnie jeśli posiadamy chociaż podstawowy sprzęt jak hantle czy drążek treningowy. Jeśli nie to też jakoś sobie poradzimy. Tak naprawdę wystarczy kawałek podłogi i dwa krzesła by zrobić kilka podstawowych ćwiczeń.
Jeżeli natomiast macie dużo miejsca albo jakieś wolne pomieszczenie to warto pomyśleć o domowej siłowni. Jak wyposażyć takie miejsce i jakie są koszty możecie zobaczyć na blogu zrzucbrzuch.com - jak wyposażyć domową siłownię.
Oczywiście bez sprzętu również można sobie poradzić wystarczy trochę inwencji.
O czym pamiętać przy treningu w domu ?
Pamiętajcie, że trening domowy nie różni się niczym jeśli chodzi o kolejność wykonywanych czynności w stosunku do treningu siłowego. Chodzi mi o to, że również robimy rozgrzewkę , trening właściwy i rozciąganie po treningu.
Ważne również jest to by trening podzielony był na poszczególne ćwiczenia, serie i powtórzenia tak jak klasyczny trening siłowy.
Oczywiście możemy podzielić dni treningowe na partie mięśniowe. Samych pompek możemy zrobić klika rodzajów dzięki czemu pracują różne mięśnie.
Na przykład pompki angażujące w największym stopniu mięśnie ramion.
Albo pompki ze stopami na podwyższeniu (można użyć krzesła)
Przykładowy trening w domu :
Rozgrzewka :
Pajacyki, bieg w miejscu, wymachy ramion - 10 -15 min
Rozgrzewka mięśni ramion i nóg oraz stawów - 10 min
Trening właściwy :
Pompki klasyczne - 4 x 10 powtórzeń
Pompki ze stopami na podwyższeniu - 4 x 10
Pompki na podwyższeniu (przodem, ręce na krześle) - 4 x 10
Przysiady klasyczne - 4 x 15
Wykroki w przód - 4 x 15
Wznosy tułowia na palcach (łydki) - 4 x max
Pompki na triceps w oparciu o krzesło - 4 x 10
Unoszenie krzesła ze zgięciem ramion (biceps) - 4 x 10
Rozciąganie po treningu
To tylko przykładowy trening. Oczywiście dużo zależy od Waszej inwencji. Jeżeli natomiast nie chcecie kombinować i wymyślać ćwiczeń to można skorzystać z gotowych planów treningowych
Fabryki Siły . Oprócz zwykłych planów treningowych na siłownie układają również treningi w domu bez sprzętu. Mają naprawdę dużą bazę ćwiczeń bez sprzętu więc to najłatwiejsze rozwiązanie.
Gotowy plan treningowy do ćwiczeń w domu dostajemy w kilka dni i mamy do niego nieograniczony dostęp.
Niezależnie od tego co wybierzecie warto ruszać się i uprawiać sport :)
