Trening nóg dla początkujących

Witam Wszystkich po dość długiej przerwie. Niestety miałem dużo zajęć innego typu, ale treningów nie odpuszczałem :) Postaram się częściej publikować posty. W dzisiejszym chciałem Wam pokazać trening nóg dla początkujących. Na pewno każdy nowicjusz na siłowni marzy by mieć takie nogi:

Albo i nie :) Nie oszukujmy się 80% początkujących w ogóle nie robi w początkowym okresie treningów partii nóg. Przypominają sobie o nich wtedy gdy ciało zaczyna wyglądać nieproporcjonalnie, a to może okazać się trochę za późno.

Ważne jest by traktować nogi jak każdą inną partię mięśni, a nie jak zło konieczne.

Poniżej trzy podstawowe ćwiczenia które pozwolą na pierwsze kroki w treningu nóg:

1. Przysiady ze sztangą na plecach

Proponuję 4 serię po 10 - 12 powtórzeń

2. Wykroki z hantlami 

Proponuję 4 serię po 10 - 12 powtórzeń

3. Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej 

Proponuję 4 serię po 10 - 12 powtórzeń

Taki układ na początku robiłem 2 razy w tygodniu przez 2 miesiące. Kiedy zauważyłem, że mięśnie zaczynają rosnąć i trening przynosi efekty, dodawałem kolejne ćwiczenia, ale o tym w innym wpisie.

Udanego trening nóg!!!

Jak walczyć z zastojem na siłowni ?

Bardzo wiele osób zmieniając się z początkujących w średnio-zaawansowanych prędzej czy później spotyka się z dość popularnym problemem "zastoju" na siłowni. Zauważamy, że przyrosty tkanki mięśniowej nie są takie duże jak na początku, ciężko jest zwiększać obciążenia, organizm wydaje się przemęczony. Oczywiście mówię o przypadkach kiedy przestrzegamy diety i regularnie trenujemy. Osoby które traktują dietę i trening z przymrużeniem oka będą zawsze borykać się z tego typu problemami. Ale załóżmy, że podchodzicie do tematu poważnie i pojawiły się pierwsze poważne problemy. Jak sobie z nimi poradzić? Polecam parę sposobów które nie raz podniosły moją motywację i wyniki treningowe. 

 

1. Odpoczynek i jeszcze raz odpoczynek -  pamiętaj by należycie się wysypiać, szczególnie po ciężkich treningach siłowych. Sen bardzo dobrze wpływa na regeneracje dlatego warto dobrze się wysypiać. Wiadomo większość z nas pracuje i rano trzeba wcześniej wstać ale jest na to metoda - kłaść się spać wcześniej :) Albo po treningu ucinać sobie małe drzemki które dodatkowo wpłyną na regeneracje. 

2. Dzień, dwa lub tydzień przerwy - Przestrzegasz diety i regularnie trenujesz, wysypiasz się, a mimo to czujesz, że nie wszystko idzie tak jak powinno ? Zrób sobie dzień lub dwa przerwy. Wiem to po sobie kiedyś ćwicząc regularnie przez 4 miesiące zauważyłem, że stoję w miejscu. Na początku nie chciałem przerywać treningów aż na tydzień ale wierzcie mi było warto, tygodniowy odpoczynek bardzo pozytywnie wpłynął na późniejsze treningi.

3. Zmiana planu treningowego - czasem wystarczy zmodyfikować swój plan treningu, dodać nowe ćwiczenia, coś pozmieniać. Być może mięśnie przyzwyczaiły się do danej rozpiski i trzeba zrobić im swojego rodzaju szok. Takie działanie bardzo często przynosi pozytywne efekty. 

4. Postaw na ćwiczenia wielostawowe - ćwiczenia te angażują wiele grup mięśniowych podczas jednego ćwiczenia. Postaraj się urozmaicić swój plan właśnie o te ćwiczenia, mowa tutaj o martwym ciągu, przysiadach ze sztangą, wykrokach czy wyciskaniach np. zza głowy na stojąco. Wiele osób nie wykonuje tych ćwiczeń bojąc się urazów. Jednak jeśli poświęcimy trochę czasu na przyswojenie techniki i dobierzemy dobre obciążenia możemy uniknąć jakichkolwiek kontuzji. 

Te cztery zasady w połączeniu z dietą powinny wkrótce przynieść efekty i pokonać zastój na siłowni.