Trening w domu bez sprzętu

Trening w domu bez sprzętu

Obecnie każdy z nas odczuwa ograniczenia związane z coronavirusem, dotyka to większości sfer naszego życia w tym treningu. Oczywiście fajnie jest ponudzić się parę dni i zrobić sobie regenerację, która również jest bardzo ważna dla osób trenujących. Po pewnym czasie przyjdzie jednak moment, w którym zatęsknimy za aktywnością fizyczną. Warto wtedy zrobić jakiś trening tym bardziej, że nie wiadomo jak długo potrwa cała ta sytuacja. 

Trening w domu bez sprzętu - co wybrać ?

Opcji mamy właściwie kilka, a dodatkowo korzystając z pogody możemy również uprawiać sport na świeżym powietrzu. 

Bieganie - chyba pierwsze co przychodzi mi na myśl jeśli chodzi o aktywność na świeżym powietrzu. Jeżeli na co dzień trenujemy siłowo to kilka treningów biegowych dobrze wpłynie na nasz organizm. Dla mnie jest to dobry pretekst, żeby wrócić do biegania bo od stycznia miałem inne zajęcia. Ogólnie jest to dobry czas żeby zaprzyjaźnić się z bieganiem.

Trening siłowy/interwałowy na świeżym powietrzu - możemy również zrobić trening sprinterski ze zmianą tempa albo ćwiczenia z wykorzystaniem infrastruktury czy siłowni pod chmurką. Oczywiście zostaje też klasyka jak pompki, przysiady czy burpeesy.

Jeżeli pogoda u Was nie dopisuje albo chcecie po prostu zrobić trening w domu to przeczytajcie dalszą część wpisu. 

Trening w domu bez sprzętu - jak się do tego zabrać ? 

Fajnie jeśli posiadamy chociaż podstawowy sprzęt jak hantle czy drążek treningowy. Jeśli nie to też jakoś sobie poradzimy. Tak naprawdę wystarczy kawałek podłogi i dwa krzesła by zrobić kilka podstawowych ćwiczeń. 

Jeżeli natomiast macie dużo miejsca albo jakieś wolne pomieszczenie to warto pomyśleć o domowej siłowni. Jak wyposażyć takie miejsce i jakie są koszty możecie zobaczyć na blogu zrzucbrzuch.com - jak wyposażyć domową siłownię.  

Oczywiście bez sprzętu również można sobie poradzić wystarczy trochę inwencji.  

O czym pamiętać przy treningu w domu ?  

Pamiętajcie, że trening domowy nie różni się niczym jeśli chodzi o kolejność wykonywanych czynności w stosunku do treningu siłowego. Chodzi mi o to, że również robimy rozgrzewkę , trening właściwy i rozciąganie po treningu.  

Ważne również jest to by trening podzielony był na poszczególne ćwiczenia, serie i powtórzenia tak jak klasyczny trening siłowy. 

Oczywiście możemy podzielić dni treningowe na partie mięśniowe. Samych pompek możemy zrobić klika rodzajów dzięki czemu pracują różne mięśnie. 

Na przykład pompki angażujące w największym stopniu mięśnie ramion. 

Albo pompki ze stopami na podwyższeniu (można użyć krzesła)

Przykładowy trening w domu :

Rozgrzewka : 

Pajacyki, bieg w miejscu, wymachy ramion - 10 -15 min

Rozgrzewka mięśni ramion i nóg oraz stawów - 10 min 

Trening właściwy :

Pompki klasyczne - 4 x 10 powtórzeń

Pompki ze stopami na podwyższeniu - 4 x 10  

Pompki na podwyższeniu (przodem, ręce na krześle) - 4 x 10 

Przysiady klasyczne - 4 x 15 

Wykroki w przód - 4 x 15  

Wznosy tułowia na palcach (łydki) - 4 x max

Pompki na triceps w oparciu o krzesło - 4 x 10

Unoszenie krzesła ze zgięciem ramion (biceps) - 4 x 10 

Rozciąganie po treningu 

To tylko przykładowy trening. Oczywiście dużo zależy od Waszej inwencji. Jeżeli natomiast nie chcecie kombinować i wymyślać ćwiczeń to można skorzystać z gotowych planów treningowych Fabryki Siły . Oprócz zwykłych planów treningowych na siłownie układają również treningi w domu bez sprzętu.  Mają naprawdę dużą bazę ćwiczeń bez sprzętu więc to najłatwiejsze rozwiązanie. 

Gotowy plan treningowy do ćwiczeń w domu dostajemy w kilka dni i mamy do niego nieograniczony dostęp. 

Niezależnie od tego co wybierzecie warto ruszać się i uprawiać sport :)

6 weidera AW6 opinia

6 weidera AW6 opinia

Szóstka Weidera, aw6, bądź aerobiczna 6 weidera - ćwiczyć czy nie ćwiczyć o to jest pytanie ? 

Ten trening przez lata obrósł już tyloma legendami, że możemy znaleźć o nim mnóstwo niesamowitych informacji. Dla jednych jest to jedyny słuszny trening brzucha, inni uważają za przestarzały i stratę czasu. Zdjęcia efektów krążą po całym necie, a zwolennicy i przeciwnicy wdają się w niekończącą się dyskusję. Wystarczy wpisać w google i pojawi się dużo stron i galerii o tej tematyce : 

6 weidera - jak to naprawdę z nią jest ? 

Nie wiem czy zwróciliście uwagę ale na większości zdjęć w sieci są osoby stosunkowo szczupłe, które dążą do rzeźby mięśni brzucha, a nie redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety utarło się, że jak masz 20 kg nadwagi to zrobisz 6 wediera i będziesz miał kaloryfer.

Problem polega na tym, że osoby z nadwagą i najczęściej małym stażem treningowym "pakują" się w ten trening. W rezultacie po 42 dniach (o ile dotrwają) mają wzmocnione mięśnie brzucha, które są niewidoczne pod warstwą tłuszczu. Duża część z nich odczuwa zapewne bóle w kręgosłupie lędźwiowym i szyjnym. Dlaczego ? Dlatego, że mają z reguły złą technikę, a powtarzanie setek powtórzeń (szczególnie pod koniec planu A6W ) nie wpływa pozytywnie na nasz kręgosłup. 

Oczywiście jak widać efekty są ale u osób szczupłych. Wyraźnie poprawia się rzeźba mięśni brzucha. Pytanie tylko czy warto się tak katować ? Moim zdaniem nie! Dużym plusem szóstki jest z góry ułożony plan i ćwiczenia i to powoduje, że dużo osób po niego sięga. Z góry wiedzą co mają robić i jak będzie wyglądał cały plan. Nie muszą sami wymyślać ćwiczeń i kombinować. 

A szkoda. Ponieważ takie same efekty przyniósł by inny trening stosowany systematycznie. W necie jest bardzo dużo filmów z gotowymi treningami brzucha. Zarówno na górne, dole i skośne mięśnie. Mamy treningi, które angażują wszystkie trzy na jednym treningu. 

Lepszym rozwiązaniem będzie wybranie sobie 3-4 takich treningów i robienie ich każdego dnia przez 30 - 40 dni. Efekt będzie ten sam, a nasze treningi będą na pewno ciekawsze i mniej obciążające dla kręgosłupa. Mięśnie brzucha można przecież trenować z piłką, z gumami, z drążkiem. Używać ćwiczeń typu plank, itp. Dlaczego ograniczać się do 6 ćwiczeń klepanych w kółko ? Mnie najbardziej właśnie w tym treningu wkurzała ta monotonia. 

6 weidera - na odchudzanie ?

Oczywiście, że nie ! Broń boże! Oczywiście możemy go traktować jako trening na wzmocnienie mięśni brzucha ale oponka od niego nie spadnie. Podstawa odchudzania to dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Bez tego kilogramy nie będą spadać. Dodatkowo aktywność fizyczna w postaci treningu siłowego albo cardio czy też wytrzymałościowego. Aw6 może być tylko dodatkiem do tego wszystkiego, a nie jedynym sposobem na redukcję wagi. 

6 weidera - opinia i podsumowanie

Reasumując trening ten jest dobry jako dodatek do zbilansowanej diety ale tylko jako sposób na wzmocnienie mięśni brzucha. Chociaż uważam, że jest dużo ciekawszych i mniej obciążających treningów. Jeżeli masz sporą nadwagę to moim zdaniem najpierw skup się na diecie, a 6 weidera zacznij robić dopiero gdy zredukujesz trochę kilogramów.