Regeneracja - ważny
element treningu
Trening
to nie tylko godziny spędzone na siłowni, bieżni czy basenie. To także
wszystko, co robimy, by ten trening z właściwym rezultatem przeprowadzić, czyli
także regeneracja.
Jak
powszechnie wiadomo, odpoczynku też trzeba się uczyć. Mają z tym problem
zwłaszcza początkujący sportowcy. Z mocnymi postanowieniami, silni i nastawieni
na szybki efekt zapominają o tym, że aby wydolny organizm mógł przystosować się
do zmian, potrzebuje czasu na regenerację.
Przed treningiem
O tym, że przed treningiem należy zjeść pełnowartościowy, bogaty w
węglowodany posiłek wie każdy, a jednak często pomijamy kilka ważnych
elementów. Zapas glikogenu, jaki na dwie godziny przed treningiem damy organizmowi
w postaci posiłku, pozwala uwalniać energię nawet podczas bardzo trudnych
ćwiczeń. By energia uwalniana była w odpowiednio długim czasie, warto postarać
się o posiłek bogaty w węglowodany złożone, które dłużej się trawią.
Przed właściwym treningiem nigdy nie wolno zapomnieć o 15 -
20-minutowej rozgrzewce. Stopniowe podnoszenie temperatury ciała oraz
uelastycznienie tkanek chronią przed kontuzjami oraz przygotowują organizm do
trudniejszych ćwiczeń.
Woda, woda, woda
Wysoko zmineralizowana woda powinna towarzyszyć każdej ćwiczącej
osobie przez cały dzień. Dodatkowo przed treningiem ważne jest uzupełnienie
poziomu elektrolitów, które zapewnić mogą izotoniki. W treningach wcale nie
przeszkadza kawa czy zielona herbata, więc warto w ciągu dnia tych napojów nie
unikać.
Regeneracja przez rozciąganie
Więzadła i ścięgna nie są równie elastyczne jak mięśnie, dlatego
trzeba je po treningu rozciągać, aby zapobiec uszkodzeniom. I tak np. trening
aerobowy powinien kończyć się stopniowo, a zwieńczeniem każdego rodzaju ćwiczeń
powinno być bezbolesne rozciąganie.
Prysznic i posiłek po treningu
Zanim temperatura ciała spadnie, warto zafundować sobie naprzemienny
(ciepło-chłodny) prysznic. Pozwoli on na pobudzenie układu krążenia. Poranny
trening kończymy strumieniem pobudzającym chłodnym, wieczorny relaksującym
ciepłym. Uzupełnienie utraconego podczas treningu glikogenu zapewnia np. ryż z
warzywami, kanapka i suplementy z potasem, wapniem i magnezem.
Naucz się relaksować jak sportowiec
Szybkie tempo i duża intensywność treningu powinna być równoważona
relaksem np. podczas słuchania muzyki, wyciszeniem potreningowym czy
pobudzeniem układu nerwowego w saunie. Odpoczynek po treningu jest ważny,
ponieważ zapobiega przetrenowaniu, pomaga w odzyskiwaniu sił oraz motywacji do
dalszej pracy. Czasem odpowiednie będzie wręcz celowe odcięcie się od myślenia
o tężyźnie fizycznej, grafiku treningowym czy zamierzonych celach.
Komfort i higiena snu
Skracanie czasu na sen to zły pomysł. Pomijanie tak ważnych rzeczy,
jak higiena snu również nie pomoże organizmowi się regenerować. Wietrzenie
sypialni, świeża pościel, wygodny materac i rutyna w ciągu ostatnich godzin
przed snem sprzyja zdrowemu i szybkiemu zasypianiu, a zarazem regeneracji.
Artykuł powstał we współpracy ze specjalistami ze sklepu Good
Power, który oferuje
suplementy diety oraz odżywki.
