Trening klatki piersiowej dla początkujących

Prędzej czy później każdy z nas dociera do etapu w którym treningi ogólnorozwojowe już nie wystarczają i pora przejść do bardziej złożonych treningów z podziałem na dane partię mięśniowe. Większość ludzi w początkowych treningach skupia się głównie na klatce piersiowej i bicepsie tzw. zestaw dyskotekowy :) Nie wiem czemu tak jest, ja również mam podobnie. Są to partię które bardzo lubię ćwiczyć i do treningu nie potrzebuję żadnej motywacji. Oczywiście nie ma nic złego w upodobaniu sobie danych partii mięśni jednak warto pamiętać o tym by trenować CAŁE ciało, a nie tylko wybrane partię. Znam ludzi którzy chodzą na siłownie po 2 razy w tygodniu i robią klatkę + biceps ewentualnie triceps. Niestety nie tędy droga. Po pierwsze taki trening nie wpływa pozytywnie na rozwój naszego ciała, po drugie możemy doprowadzić do sytuacji w której będziemy wyglądać pokracznie mając duże bicepsy i klatkę, a mizerne plecy i barki.

Wracając do treningu, przedstawie Wam zestaw 5 ćwiczeń idealny na początek, albo jako przykładowy zestaw do zmiany planu jeśli na starym ćwiczymy zbyt długo (o zmianach planów napiszę w późniejszych postach).

WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKO

Ćwiczenie które króluje chyba na każdej siłowni (zwłaszcza w poniedziałki :) )

  Ja wykonuje 4 serie po 8 - 10 powtórzeń z rosnącym obciążeniem tj. 1 seria 70% obciążenia , 2 seria 80 % , 3 seria 90 %, 4 seria 95 - 100 %

W waszym przypadku liczba serii i powtórzeń będzie zależeć od efektów które chcecie osiągnąć, jeśli trening jest na masę to robimy przykładowo 4 serie 6 - 10 powtórzeń i jakieś 80% obciążenia, jeśli na rzeźbę to może być więcej serii z 4-6, 12-15 powtórzeń i obciążenie jakieś 50 - 70%. Podobna zasada będzie dotyczyć kolejnych ćwiczeń.

ROZPIĘTKI NA PŁASKO

WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ

ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRĘ

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ

Myślę, że te 5 ćwiczeń w zupełności wystarczy jako początkowa rozpiska, moja pierwsza wyglądała właśnie tak :) 

Podsumowując :

Ćwiczenie 1 - 4 x 8-10

Ćwiczenie 2 - 4 x 8-10

Ćwiczenie 3 - 4 x 8-10

Ćwiczenie 4 - 4 x 8-10

Ćwiczenie 5 - 4 x 8-10

Liczbę serii i powtórzeń możemy zmienić w zależności o celu treningu, przykłady podawałem wcześniej. 

Skany pochodzą z książki - "Altas Treningu Siłowego" autor - Frederic Delavier. Polecam zakup tej książki bo to naprawdę skarbnica wiedzy dla początkujących pakerów :)