Rozpiska treningowa - co to jest ?

Rozpiska treningowa to nic innego jak plan naszego treningu na najbliższe tygodnie. Nie wyobrażam sobie, że ktoś chodzi na siłownię nie mając żadnej rozpiski choćby we własnej głowie. Początkową rozpiskę z reguły dostajemy od prowadzącego zajęcia na siłowni, zazwyczaj są to treningi ogólnorozwojowe czyli takie które mają przygotować nasze mięśnie do większych wysiłków w przyszłości. W późniejszym etapie naszych treningów warto sięgnąć po bardziej profesjonalny plan treningowy z podziałem na dane partie mięśni i dni treningowe. 

Tutaj macie przykładowy plan z podziałem na dni.

źródło

Oczywiście to tylko przykład jak to powinno mniej więcej wyglądać. Ważne jest to by podzielić sobie poszczególne partię na dane dni treningowe. Trening który będzie polegał na przychodzeniu i robieniu czego popadnie codziennie, nie da efektów na dłuższą metę. Niestety jak w większości aspektów życia tu też niezbędny będzie plan o który mowa :) Rozpiski treningowe zmienia się średnio co 2-3 miesiące by nie przyzwyczaić za bardzo mięśni do tych samych ćwiczeń, przynajmniej ja tak zawsze robię.W późniejszych postach postaram się wrzucić mój obecny plan, by pokazać jak powinien wyglądać taka rozpiska "z prawdziwego zdarzenia". Jeśli nie wiecie jak zrobić podstawową rozpiskę zapytajcie trenera lub kogoś na siłowni. Możecie też posiłkować się forami np. http://www.sfd.pl/ w przyszłości opiszę jak robić rozpiski i pokaże wam swoją.

Rozgrzewka - czyli od czego zacząć trening ?

O tym, że rozgrzewka to podstawa treningu, nie tylko siłowego nie trzeba chyba nikomu mówić. Osoby które twierdzą, że rozgrzewka jest zbędna nie mają racji. Moim zdaniem jest to nieodłączny element każdego treningu. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka pozwala na efektywniejszy trening siłowy, zwiększa przepływ krwi i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Rozgrzewkę możemy podzielić właściwie na dwa elementy : 

- rozgrzewkę ogólną - w niej chodzi głównie o podnoszenie temperatury ciała. Możemy tutaj skorzystać np. z orbitreka, rowerka albo robić wymachy ramion, pajacyki, pompki.

- rozgrzewkę specjalistyczną\specyficzną - wykonujemy ruchy charakterystyczne dla ćwiczeń siłowych. Można robić ćwiczenia które będziemy wykonywać w zaplanowanym treningu tylko z bardzo małymi obciążeniami. Jeśli np. dzisiaj robimy klatkę można zrobić np. 2 serię wyciskania na płasko i rozpięte samym gryfem lub z małymi obciążeniami. 

Ile powinna trwać rozgrzewka ?

Wszystko zależy od stażu treningowego jednak moim zdaniem 10 min to takie minimum, oczywiście początkujący powinni wydłużyć ten czas by uniknąć kontuzji.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka ?

Ja zawsze zaczynam od 5 min na orbitreku lub rowerku stacjonarnym. Później robię około minuty wymachów ramion w różne strony. Następnie rozgrzewam stawy kolanowe, łokciowe, nadgarstki. W późniejszym etapie przechodzę do podciągania na drążku około 10 - 12 razy. Następnie przechodzę do rozgrzewki specyficznej robię powoli i w skupieniu po jednej serii (około 12 - 15 powtórzeń) z małym obciążeniem parę ćwiczeń. Wyciskanie na płasko, rozpiętki, przysiady ze sztangą, wyciskanie zza głowy, uginanie ramion z hantlami. Trwa to około 5 minut. Następnie robię jeszcze parę dodatkowych serii z trochę większymi obciążeniami na partię którą będę danym dniu robił. Całość rozgrzewki zajmuje mi od 10 do 15 minut. 

 A jak wygląda wasza rozgrzewka ?

Jak zachowywać się na siłowni ?

Kiedy już uda nam się wybrać odpowiednią dla nas siłownię watro pamiętać o paru zasadach. Przestrzeganie ich wpłynie pozytywnie na jakość treningu i relacje z osobami ,które trenują razem z nami na siłowni.

1. Ekwipunek - przygotowanie do treningu zacznij już  w domu, spakuj ręcznik, strój sportowy, buty i wodę mineralną. Na wielu siłowniach obowiązuje strój sportowy i obuwie zmienne więc ich brak może skutkować nie wpuszczeniem na trening. Ręcznik również jest bardzo istotny - kładziemy go zawsze na przedmiotach na których ćwiczymy. Np. ćwiczymy wyciskanie na płasko - ręcznik leży pod naszymi plecami, ćwiczymy na modlitewniku - ręcznik rozkładamy właśnie na nim. Takie zachowania poprawiają higienę i są wręcz obowiązkowe na porządnych siłowniach.

2. Przywitaj się z wszystkimi - wystarczy zwykłe "cześć" przy wejściu na salę.

3. Sprzątaj po sobie! - bardzo wiele początkujących osób o tym nie pamięta. Kiedy czegokolwiek używasz zawsze odkładaj na miejsce, podobnie jeśli chodzi o maszyny. Zawsze zostawiaj je na poziomie "0" , bez obciążeń, itp. 

4. Bądź pomocny i pomagaj innym - jeśli ktoś prosi Cię o pomoc udziel mu jej, jeśli Ty jej potrzebujesz nie bój się zapytać, jeśli czegoś nie wiesz również pytaj. Większość ludzi na siłowniach pomaga sobie na początku oczywiście będziesz miał wrażenie, że się na Ciebie dziwnie patrzą, ale do czasu. Wystarczy pokazać, że chodzisz systematycznie i się starasz wtedy wkraczasz do "ekipy z siłki" :) 

5. Higiena osobista - nikt nie lubi smrodu potu z przed trzech dni więc staraj się zawsze mieć świeże ciuchy i dobrze pachnieć przynajmniej na początku treningu. Wiadomo w końcu i tak jesteśmy spoceni, ale każdy z nas wie jak pachnie ktoś po intensywnym treningu, a jak brudas który nie dba o higienę...

6. Wolna przestrzeń - staraj się zajmować tyle miejsca ile faktycznie potrzebujesz, nie rozkładaj się na pół siłowni z dwoma hantelkami przeszkadzając przy tym większości osób. 

To chyba podstawowe zasady których warto przestrzegać na siłowni. Więcej postaram się przybliżyć wkrótce. Jeśli macie jakieś pomysł piszcie w komentarzach :)