Jak biegać jesienią ?

Bieganie to fajny dodatek do treningów siłowych jednak bardzo wiele osób trenujących siłowo unika tego jak ognia. Boją się "spadków masy" i kojarzy im się to z biegającymi chudzielcami. Odnośnie biegania przy treningu siłowym i kształtowaniu sylwetki powstało już mnóstwo mitów, a większość z nich nie jest prawdziwa. 

Moim zdaniem każdy powinien biegać przynajmniej raz w tygodniu przez przynajmniej 30 min wpłynie to pozytywnie na naszą kondycję, zdrowie i samopoczucie, a nie odczujemy spadków masy, których taki wielu sie boi. Jedyne co możemy zgubić to trochę tłuszczu. 

Jeśli odpowiednio odżywimy się przed i po treningu biegowym oraz zadbamy o dobrą suplementacje, a nasz trening biegowy będzie dostosowany do naszych możliwości to o żadnych spadkach masy nie ma mowy. 

OK biegam regularnie ale na jesień i zimę robię definitywną przerwę bo pogoda mi nie pasuje. Jak zmienić to podejście ? 

Wiele osób na okres jesienno - zimowy rezygnuje z biegania sam też tak kiedyś robiłem. Z reguły zniechęca nas deszcz i pierwsze jesienne przeziębienie. 

Jak biegać jesienią ? 

Zdecydowanie najważniejszy jest strój. O ile wiosną i latem możemy biegać w bardziej normalnych ciuchach to w zimniejsze dni warto zaopatrzyć się w termo bieliznę i wygodniejsze ciuchy odporniejsze na opady i wiatr. Obecnie w sklepach sportowych taki zestaw bielizny i kurtkę do biegania możemy kupić w sumie do 150 zł. Oddychające ciuchy spowodują, że będziemy trzymać ciepło i jednocześnie nie marznąć. Dawniej jak biegałem w bawełnianych koszulkach i bluzach ciepło było mi przez pierwsze 15 minut później z każdym kilometrem uczucie mokrych pleców i zimna było coraz większe. Odkąd biegam w termo ciuchach cały trening jest zupełnie inaczej odczuwalny i nie ma mowy o przemarzaniu ciała.

Buty - ja osobiście uważam, że nie trzeba kupować specjalnych butów na jesień czy zimę ale warto po bieganiu zadbać o buty. Najlepiej wyczyścić je z błota i zadbać o to by wyschły do następnego treningu. Pamiętajcie butów nie suszymy na grzejniku tylko w jego pobliżu. Dodatkowo można włożyć pomiętą gazetę do butów.

Reasumując :) Do biegania w zimne dni potrzebna jest przede wszystkim motywacja i dobre ciuchy. Jeśli dobrze się przygotujemy to jesienne bieganie również będzie sprawiać przyjemność :) 

Trening 5x5 - masa + siła

Trening 5x5 to fajna alternatywa dla zwykłego treningu siłowego i można go wykonywać przy stosunkowo nie dużej ilości sprzętu. Do podstawowego treningu wystarczy właściwie gryf prosty plus obciążenia oraz na przykład drążek do podciągania. Ale wracając do tematu postaram się w skrócie napisać na czym ten trening polega. 

Trening ten jak nazwa wskazuje opiera się na 5 ćwiczeniach po 5 powtórzeń przy założeniu stosunkowo dużego ciężaru. Im większy ciężar tym lepiej jednak dobierając obciążenie powinniśmy wybrać takie by wykonać te 5 powtórzeń danego ćwiczenia bez oszukiwania. Zaleca się przed przystąpieniem do ćwiczeń sprawdzić sobie swój ciężar maksymalny dla danego ćwiczenia, a następnie zaczynać treningi od 80 % jego wartości i stopniowo zwiększać co trening na przykład o 2,5 kg. 

Trening 5x5 opierał się będzie głównie na ćwiczeniach wielostawowych, a co za tym idzie dobrze będzie działał na poprawę naszej siły i budowę masy mieśniowej. Obowiązkowo powinien znaleźć się w naszym planie martwy ciąg czyli król wszystkich ćwiczeń (moim zdaniem) :) 

Należy pamiętać, że w założeniu trening ten wykonujemy okresowo 6 do 9 tygodni cały czas zwiększając obciążenia. Po tym okresie warto zrobić drobną regenerację i zmienić plan treningowy. Trenujemy najlepiej 3 razy w tygodniu pamiętając o dziennym odpocznku. Niezbędny sprzęt to gryf  + obciążenia chociaż uparci mogą spróbować robić traki trening hantlami. Ja podam Wam przykładowy trening używając ławeczki płaskiej, gryfu i drążka do podciągania. 

1 Dzień  :

- przysiady ze sztangą na plecach 5x5 

- wykroki ze sztangą na plecach 5x5

- wspięcia na palcach ze sztangą 5x5 

- martwy ciąg klasyczny 5x5

- podciąganie na drążku 5x5 (można dodać obciążenie jak podciągamy się bez problemu)

2 Dzień :

- wyciskanie na płasko 5x5

- wyciskanie w wąskim chwycie 5x5 

- wyciskanie francuskie 5x5

- wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5 

- uginenie ramion na stojąco 5x5 

3 Dzień 

- podciąganie na drążku w wąskim uchwycie 5x5

- wiosłowanie ze sztangą 5x5 

- martwy ciąg na prostych nogach 5x5 

- wznosy barków 5x5 

- uginanie ramion na stojaco nadchwytem 5x5 

Każdy dzień należy wykonywać po dniu przewy czyli przykładowo poniedziałek, środa, piątek to dni treningowe. Jak widać treningi angażują całe ciało, a ćwienia są dość proste więc można skupić się na technice i obciążeniu. Myśle, że taki trening to fajna odskocznia na przykład od splitu. 

Jak u Was  ? Robiliśćie kiedyś 5x5 ? 

Catering dietetyczny - rozwiązanie tylko dla zamożnych ?

Catering dietetyczny kojarzy się większości osób z dużymi wydatkami przekraczającymi budżet statystycznego polaka. Jednak czy tak jest naprawdę? Warto zastanowić się nad obliczeniem tego na przykładzie mężczyzny żyjącego samotnie. Oczywiście każdy będzie brał pod uwagę koszt jedzenia dowiezionego w stosunku do kosztu zakupów w sklepie własnych produktów. Mało kto bierze pod uwagę jeszcze takie czynniki jak prąd, gaz, woda potrzebna do przygotowania posiłków oraz czas jaki musimy poświęcić na zakupy i gotowanie. 

Jeśli się nad tym głębiej zastanowić to korzystając z cateringu dietetycznego w kuchni będziemy używać tylko lodówki i kosza na śmieci ponieważ wszystko przyjedzie gotowe, ewentualnie możemy jeszcze podgrzewać w mikrofali. Statystyczny koszt wyżywienia osoby biorąc pod uwagę trzy posiłki, a obiad zawierający mieso to gdzies koszty w granicach 20 - 30 zł dziennie w zależności od jakości produktów jakie kupimy. I jest to cena samych produktów nie licząc czasu na zakupy i przygotowanie i posprzątanie po gotowaniu oraz cen gazu, prądu, wody.

W przypadku cateringu dietetycznego możemy trafić na firmy, które oferują posiłki dziennie w cenach już od 45 zł dziennie na terenie na przykład takiego miasta jak Warszawa. Dodam, że brana pod uwagę jest dieta o dużej kaloryczności czyli jedna z najdroższych. 

Idealny catering dla siebie możecie znaleźć za sprawą wyszukiwarki www.cateromarket.pl, 

 która pozwoli wyszukać odpowiedni catering dla nas zarówno jeśli chodzi o cenę jak i rodzaj. W tym przypadku wyszukiwanie jest zrobione dla osoby mieszkającej w Warszawie.

Korzystaliście kiedyś z tej wyszukiwarki ?