Domowa siłownia - wszystko co musisz wiedzieć o ćwiczeniu we własnym domu

 Jeśli planujesz ćwiczyć w domu bądź zastanawiasz się jak urządzić domową siłownię, to ten artykuł jest właśnie do Ciebie.

 

Trening w zaciszu własnego domu stał się popularny nie tylko wśród początkujących, ale i doświadczonych. Kalistenika przydaje się na początek, aby wzmocnić nasze ciało, zredukować tłuszcz i przygotować się do cięższych treningów. Dla niektórych efekty jakie osiągniemy dzięki ćwiczeniom z wykorzystaniem masy własnego ciała mogą być dla wielu zadowalające. Jeśli jednak pragniemy mieć bardziej umięśnioną sylwetkę, konieczne będzie stworzenie domowej siłowni, w której będziemy mogli wykonywać zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i te izolowane. Koszt wyposażenia takiej siłowni nie jest duży, gdyż na początek wystarczy kilka akcesoriów. Wraz z nabieraniem doświadczenia treningowego będziemy dokupywać kolejne wyposażenie.

 

Jak urządzić domową siłownie?

 

Na początek wystarczający będzie kawałek podłogi, co pozwoli nam wykonywać wiele ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała. Hantle, gumy treningowe, sztanga, drążek czy poręcze do dipów pozwolą nam utrudniać trening, a także wykonywać ćwiczenia izolowane. W ten sposób możemy stałe osiągać progres, co przełoży się na efekty jakie możemy uzyskać. 

Warto przeznaczyć do ćwiczeń kawałek pokoju, w którym będziemy w stanie wykonać pompki, pajacyki, podciąganie czy inne ćwiczenia. Warto również znaleźć miejsce, w którym umieścimy drążek, hantle, sztangę czy inne akcesoria. Przydatna może być również karimata, jeśli będziemy wykonywać ćwiczenia kalisteniczne. Do ćwiczeń nie potrzebujemy osobnego pokoju, gdyż sprzęt treningowy możemy odpowiednio ukryć, aby na co dzień nie rzucał się w oczy. 

Ważne jest to, że nie musimy od razu kupować wszystkich akcesoriów, gdyż lepiej jest robić to stopniowo. Dzięki temu nie wydamy jednorazowo dużej kwoty, a nasza domowa siłownia będzie powoli się rozrastać. 

 

Na początek przydatna będzie karimata bądź miękki dywan, na którym wykonamy trening. Drążek przydaje się do treningu górnych partii mięśniowych, podobnie jak poręcze do dipów. Na start warto kupić hantle, których ciężar możemy zmieniać, co przydaje się do utrudnienia ćwiczeń. Mniejszy ciężar wykorzystamy do wyciskania hantli, a większy do przysiadów czy wykrotów nóg. Takie wyposażenie pozwoli nam wzmocnić ciało i rozbudować mięśnie. jednak z czasem warto dokupić poręcze do dipów, sztangę i ławeczkę do wyciskania. Koszt domowej siłowni waha się w zależności od ilości, jak i jakości zakupionego sprzętu. 

Poniżej 1500 złotych możemy zakupić wszystkie niezbędne akcesoria treningowe. Zatem nie jest to duży wydatek biorąc pod uwagę, że będziemy mogli ćwiczyć przez wiele lat, gdyż później wystarczające będzie odkupywanie ciężarów. 

 

Jak ćwiczyć w domu?

 

Trening w zaciszu własnego domu możemy wykonywać na wiele sposobów. Jako początkujący powinniśmy zacząć od kalisteniki, co polega na wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała. W ten sposób nie tylko spalimy tkankę tłuszczową, ale również wzmocnimy nasze ciało i rozbudujemy masę mięśniową. Z czasem warto zacząć dodawać do treningów hantle, sztangę czy inne akcesoria, dzięki którym znacznie szybciej osiągniemy wymarzoną sylwetkę. Niemniej jednak sama w sobie kalistenika również sprawi, że wyrzeźbimy ciało. Jeśli od razu zdecydujemy się wprowadzić do treningów hantle, gumy treningowe czy sztangę, z pewnością szybciej dostrzeżemy efekty ćwiczeń. Możemy również liczyć na większy przyrost masy mięśniowej niż w przypadku kalisteniki, gdyż dodanie do treningu ciężarów nieco bardziej zmobilizuje nasze mięśnie do wzrostu. 

Jeśli mamy dostępny cały pokój, który możemy zaadaptować na siłownię, z powodzeniem będziemy w stanie ćwiczyć i osiągać efekty takie same jak na siłowni. Jednocześnie zaoszczędzimy sporo czasu, który musielibyśmy przeznaczyć na dojazdy na siłownię, a to właśnie brak czasu najczęściej powstrzymuje nas od ćwiczeń. 

 

Ćwicząc w domu nie możemy zapominać o rozgrzewce, którą wykonujemy zarówno przed treningiem siłowym, jak i cardio. W końcu przygotowane do wysiłku ciało jest mniej podatne na kontuzje, które mogą wykluczyć nas z treningów na kilka tygodni. Kolejnym ważnym aspektem jest rozciąganie po zakończeniu ćwiczeń, co pozwala nam uniknąć zakwasów występujących następnego dnia. Pamiętajmy również o diecie wysokobiałkowej, gdyż białko jest kluczowe w czasie kształtowania sylwetki.

Od czego zacząć zmianę sylwetki?

 Od czego zacząć zmianę sylwetki?

Umięśnione ciało to marzenie wielu z nas. Osiągnięcie wymarzonej sylwetki wymaga zaangażowania i motywacji. Motywacją do zmiany sylwetki może być lepszy wygląd, większa pewność siebie czy poprawa stanu zdrowia. Niezależnie od tego co nas motywuje, żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę musimy odpowiednio ułożyć dietę i plan treningowy. Bez tego nasze działania raczej skazane są na niepowodzenie. Oczywiście możesz spróbować zastosować dietę MŻ i zacząć się więcej ruszać ale będzie ciężko osiągnąć Ci sportową sylwetkę. 

Od czego zacząć zmianę sylwetki?

Ułożenie planu treningowego i diety jest ważnym aspektem w zmianie sylwetki. Jednak równie ważna jest motywacja, której wielu z nas brakuje. Dla niektórych motywacją będzie lepszy wygląd, który da nam pewność siebie i łatwość w nawiązywaniu kontaktów. Dla innych motywująca będzie poprawa stanu zdrowia. Żeby jeszcze bardziej się zmotywować warto wyznaczyć sobie cele, do których zrealizowania będziemy dążyć. Pamiętajmy jednak, żeby były to realne cele. Przykładowo może to być zrzucenie 5 kg w dwa miesiące. Jest to jak najbardziej realny do wykonania cel. Stawianie sobie nierealnych celów może działać demotywująco, a tego chcielibyśmy uniknąć. Dla wielu dobrym pomysłem na utrzymanie motywacji jest znalezienie partnera do wspólnych ćwiczeń. Początki zmiany sylwetki mogą być dla wielu ciężkie, zwłaszcza dla osób niecierpliwych. Na efekty będziemy musieli poczekać, a w utrzymaniu motywacji pomoże nam wypracowanie nawyków. Mowa tutaj o utrzymaniu odpowiedniej diety i regularnych treningach.

Masa czy redukcja - od czego zacząć?

Masa czy redukcja - to pytanie, które zadaje sobie każdy początkujący. Odpowiedź jest bardzo prosta, gdyż wszystko zależy od naszej wagi początkowej. Jeśli mamy nadwagę, to zaczynamy od redukcji. Kiedy spalimy nadmiar tkanki tłuszczowej będziemy mogli zacząć budować mięśnie. Jeśli w tej sytuacji zaczęlibyśmy od masy, to przybyło by nam tłuszczu. Przez to późniejsza redukcja trwałaby bardzo długo. Redukcja będzie najlepszym wyborem dla osób, które mają więcej niż 20-25% tkanki tłuszczowej w organizmie. Powinniśmy zredukować poziom tkanki tłuszczowej do 12-15%, po czym możemy skupić się na budowaniu masy mięśniowej. Jako początkujący możemy zauważyć przyrost mięśni w czasie redukcji. Jest to tak zwana rekompozycja. 

Początkowo będziemy w stanie budować mięśnie w czasie redukcji, gdyż organizm pobierze potrzebną energię z tkanki tłuszczowej. Jednak kiedy poziom tłuszczu w naszym ciele się zmniejszy, rekompozycja może być ciężka do osiągnięcia. Dlatego też zmiany sylwetki zaleca się zaczynać od redukcji bądź masy. 

Na masę powinniśmy się zdecydować kiedy mamy maksymalnie 15-20% tkanki tłuszczowej. Niektóre źródła podają, że najlepiej zacząć na poziomie 12-15%. Dzięki temu przez długi czas będziemy mogli skupić się na budowaniu mięśni, po czym przejdziemy na redukcję, która odsłoni nasze ciężko wypracowane mięśnie. Przeczytaj także - dieta na masę jak się do tego zabrać ?

Masa i redukcja - czym się różnią?

Budowanie masy mięśniowej, czyli potocznie zwana masa to proces wymagający od nas dostarczenia sporej ilość energii. Nadmiar spożywanych kalorii zostanie wykorzystany do budowania tkanki mięśniowej. Tutaj ważną rolę odgrywa trening, który musi być odpowiednio ciężki. W czasie ćwiczeń powinniśmy czuć zmęczenie, jednak nie zaleca się ćwiczyć do upadku mięśniowego. Powinniśmy wykonywać jak najwięcej poprawnych technicznie powtórzeń w serii. Jeśli czujemy, że jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie jedno bądź dwa powtórzenia, to jest to najlepszy moment na zakończenie serii. W ten sposób dostarczymy naszym mięśniom niezbędnych do wzrostu bodźców. W budowaniu mięśni ważny jest stały progres, czyli utrudnianie ćwiczeń. 

Osobom początkującym zaleca się zaczynać od treningów fbw, czyli treningów całego ciała. Oznacza to, że na jednym treningu wykonujemy 3-4 serie, z czego każda składa się z 8-12 ćwiczeń angażujących różne partie mięśniowe. Jeśli nabierzemy doświadczenia, to możemy przejść na treningi split, czyli dzielone. W ten sposób będziemy mogli ćwiczyć nawet codziennie. Dieta na masę powinna dostarczać nam więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Na początku wystarczy nadwyżka na poziomie 150-200 kcal, którą z czasem będziemy zwiększać. Dziennie powinniśmy spożywać 1,8-2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Trening na redukcję różni się nieco od tego na masę. Tutaj skupiamy się bardziej na objętości treningowej niż na stałym progresie. Im więcej powtórzeń wykonamy, tym więcej kalorii spalimy. Treningi siłowe są ważne w czasie redukcji, gdyż wpływają na utrzymanie bądź rozwój mięśni. Oprócz tego warto wykonywać treningi HIIT, interwały bądź cardio. Niezależnie od tego jaki typ ćwiczeń wybierzemy pomoże nam to spalić więcej kalorii. W tego sposób szybciej zredukujemy poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Ćwiczyć siłowo możemy 3-4 razy w tygodniu. Cardio, interwały bądź HIIT możemy wykonywać w dni, w których nie trenujemy siłowo. Jeśli jednak chcemy oba treningi wykonać jednego dnia, to zaczynamy od tego siłowego. Dieta na redukcję musi dostarczać nam mniej energii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Deficyt powinien wynosić około 20-30%. W diecie redukcyjnej ważna jest odpowiednia ilość białka. Dziennie powinno być to 1,8-2,2 g na każdy kilogram docelowej masy ciała. 

Jeżeli to wszystko początkowo Cię przerasta, zarówno jeśli chodzi o dietę na masę czy rzeźbę to dobrze jest poprosić specjalistów o pomoc. Dobrym rozwiązaniem dla początkujących będzie Fabryka Siły ich trenerzy pomogą Ci w doborze celu treningowo - dietetycznego. Dostaniesz plan przygotowany pod Ciebie i wygodną aplikację do śledzenia wszystkiego (dieta, trening, jadłospis , nawodnienie)