Trening klatki piersiowej dla początkujących

Prędzej czy później każdy z nas dociera do etapu w którym treningi ogólnorozwojowe już nie wystarczają i pora przejść do bardziej złożonych treningów z podziałem na dane partię mięśniowe. Większość ludzi w początkowych treningach skupia się głównie na klatce piersiowej i bicepsie tzw. zestaw dyskotekowy :) Nie wiem czemu tak jest, ja również mam podobnie. Są to partię które bardzo lubię ćwiczyć i do treningu nie potrzebuję żadnej motywacji. Oczywiście nie ma nic złego w upodobaniu sobie danych partii mięśni jednak warto pamiętać o tym by trenować CAŁE ciało, a nie tylko wybrane partię. Znam ludzi którzy chodzą na siłownie po 2 razy w tygodniu i robią klatkę + biceps ewentualnie triceps. Niestety nie tędy droga. Po pierwsze taki trening nie wpływa pozytywnie na rozwój naszego ciała, po drugie możemy doprowadzić do sytuacji w której będziemy wyglądać pokracznie mając duże bicepsy i klatkę, a mizerne plecy i barki.

Wracając do treningu, przedstawie Wam zestaw 5 ćwiczeń idealny na początek, albo jako przykładowy zestaw do zmiany planu jeśli na starym ćwiczymy zbyt długo (o zmianach planów napiszę w późniejszych postach).

WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKO

Ćwiczenie które króluje chyba na każdej siłowni (zwłaszcza w poniedziałki :) )

  Ja wykonuje 4 serie po 8 - 10 powtórzeń z rosnącym obciążeniem tj. 1 seria 70% obciążenia , 2 seria 80 % , 3 seria 90 %, 4 seria 95 - 100 %

W waszym przypadku liczba serii i powtórzeń będzie zależeć od efektów które chcecie osiągnąć, jeśli trening jest na masę to robimy przykładowo 4 serie 6 - 10 powtórzeń i jakieś 80% obciążenia, jeśli na rzeźbę to może być więcej serii z 4-6, 12-15 powtórzeń i obciążenie jakieś 50 - 70%. Podobna zasada będzie dotyczyć kolejnych ćwiczeń.

ROZPIĘTKI NA PŁASKO

Pierwszy trening

Tego posta adresuję przede wszystkim do początkujących. Jeśli już zdecydowaliście się na treningi siłowe, wybraliście odpowiednią siłownię oraz macie niezbędny sprzęt nie pozostaje nic innego jak rozpocząć treningi. Pamiętajcie by do pierwszych treningów podchodzić z umiarem, nie ma sensu szaleć bo nabawimy się kontuzji albo bardzo bolesnych zakwasów. Oczywiście zakwasy na pewno będą :) ale jeśli nie przesadzimy to będzie to ból do wytrzymania. 

Częstym problemem nowicjuszy jest właśnie za ostry trening co szybko kończy się odpuszczeniem następnych treningów właśnie z powodów dużych zakwasów. 

Wiem, że każdy kto jest na początku na siłowni myśli, że mając sztangę w ręce wygląda tak (sam też tak miałem :)) : 

Ale nie ma co przesadzać jeśli następnego dnia nie chcecie wyglądać tak :

Zwijając się z bólu wywołanego zakwasami.

Podczas pierwszych treningów pamiętaj : 

- rozgrzewka przede wszystkim
- małe obciążenia
- skup się na technice
- początkowo rób trening ogólnorozwojowy (jakieś 2-3 tygodnie) by przyzwyczaić mięśnie do przyszłych treningów, rób po 2-3 ćwiczenia na każda partię mięśni podczas jednego treningu. Taki przykładowy plan podam w następnej notce.
- nie przesadzaj z czasem treningu organizm musi przyzwyczaić do wysiłku, nie ma co od razu siedzieć po 2h na siłowni.

Przykładowa rozpiska ogólnorozwojowa już w następnej notce!

Rozgrzewka - czyli od czego zacząć trening ?

O tym, że rozgrzewka to podstawa treningu, nie tylko siłowego nie trzeba chyba nikomu mówić. Osoby które twierdzą, że rozgrzewka jest zbędna nie mają racji. Moim zdaniem jest to nieodłączny element każdego treningu. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka pozwala na efektywniejszy trening siłowy, zwiększa przepływ krwi i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Rozgrzewkę możemy podzielić właściwie na dwa elementy : 

- rozgrzewkę ogólną - w niej chodzi głównie o podnoszenie temperatury ciała. Możemy tutaj skorzystać np. z orbitreka, rowerka albo robić wymachy ramion, pajacyki, pompki.

- rozgrzewkę specjalistyczną\specyficzną - wykonujemy ruchy charakterystyczne dla ćwiczeń siłowych. Można robić ćwiczenia które będziemy wykonywać w zaplanowanym treningu tylko z bardzo małymi obciążeniami. Jeśli np. dzisiaj robimy klatkę można zrobić np. 2 serię wyciskania na płasko i rozpięte samym gryfem lub z małymi obciążeniami. 

Ile powinna trwać rozgrzewka ?

Wszystko zależy od stażu treningowego jednak moim zdaniem 10 min to takie minimum, oczywiście początkujący powinni wydłużyć ten czas by uniknąć kontuzji.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka ?

Ja zawsze zaczynam od 5 min na orbitreku lub rowerku stacjonarnym. Później robię około minuty wymachów ramion w różne strony. Następnie rozgrzewam stawy kolanowe, łokciowe, nadgarstki. W późniejszym etapie przechodzę do podciągania na drążku około 10 - 12 razy. Następnie przechodzę do rozgrzewki specyficznej robię powoli i w skupieniu po jednej serii (około 12 - 15 powtórzeń) z małym obciążeniem parę ćwiczeń. Wyciskanie na płasko, rozpiętki, przysiady ze sztangą, wyciskanie zza głowy, uginanie ramion z hantlami. Trwa to około 5 minut. Następnie robię jeszcze parę dodatkowych serii z trochę większymi obciążeniami na partię którą będę danym dniu robił. Całość rozgrzewki zajmuje mi od 10 do 15 minut. 

 A jak wygląda wasza rozgrzewka ?