czwartek, 18 września 2014

Suplementy - BCAA

Dzisiaj chciałem rozpocząć cykl artykułów o suplementacji. Na pierwszy ogień znane i lubiane aminokwasy BCAA. Zaczynam od tego suplementu ponieważ może on być stosowany przez wszystkich tj. biegaczy, rowerzystów, kulturystów czy też amatorów wszelkiego rodzaju sportów siłowych i wytrzymałościowych.

Wskazania stosowania BCAA - Powinno się go stosować  w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej oraz jednoczesnej ochrony masy mięśniowej podczas redukcji . Polecany wszystkim osobom trenującym rekreacyjnie i wyczynowo wszystkie dyscypliny sportu. Stosuje się je głównie w celach poprawy zdolności wysiłkowej w długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych (biegi, kolarstwo, piłka nożna).

BCAA to doskonałe źródło aminokwasów rozgałęzionych. Aminokwasy rozgałęzione budują ok. 1/3 masy mięśni szkieletowych, wykazują działanie antykataboliczne, jak również odgrywają istotną rolę w syntezie białka mięśniowego. BCAA XTRA jest idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową oraz siłę bez przyrostu tkanki tłuszczowej.

Aminokwasy mamy dostępne zarówno w tabletkach jak i w proszku (ja preferuję te drugie ze względu na lepszą przyswajalność i wchłanialność, oczywiście w proszku są droższe :/)

Suplement ten jest stosowany przez większość osób bez przerwy, zarówno przy cyklach redukcyjnych jak i masowych. Podczas redukcji chroni nasze mięśnie, a podczas budowania masy pozwala zwiększać jej objętość. 

Osobiście testowałem już BCAA wielu firm, m.in: Trec, Activlab jednak najbardziej przypadły mi do gustu aminokwasy BCAA Xplode firmy Olimp. Świetny smak, działanie i rozpuszczalność. 

Poniżej opis z opakowania : 

"Xplode to seria suplementów oparta wyłącznie na absolutnie innowacyjnych produktach, zaprojektowanych dla osób o bezkompromisowych wymaganiach. Unikatowy skład tych suplementów jest wynikiem starań naukowców z laboratoriów Olimp®, opierających się w projektowaniu każdego produktu, na najnowszych badaniach w zakresie diety i suplementacji sportowców i osób aktywnych. Wieloletnie doświadczenie Olimp® w branży suplementacyjnej niewątpliwie przyczyniło się do sukcesów najbardziej utytułowanych sportowców z Olimp Team, którzy również uczestniczyli w kreowaniu serii XplodeNowatorski skład każdego produktu z serii Xplode bazuje wyłącznie na najbardziej skutecznych i farmaceutycznie czystych substancjach czynnych, o sprawdzonym i udokumentowanym, bezpiecznym działaniu. Żadnych tanich zamienników! "

Polecam Wam stosowanie BCAA nie koniecznie akurat tego produktu, ale warto przetestować parę i wybrać dla siebie odpowiedni :)

środa, 23 lipca 2014

Trening mięśni brzucha dla zaawansowanych

Witam :) Dzisiaj zaprezentuje Wam trzy ćwiczenia na brzuch dla bardziej zaawansowanych. Zestaw ten można wykonywać osobno lub łączyć z zestawem dla początkujących o którym pisałem Wam tutaj. Brzuch najlepiej trenować 2-3 razy w tygodniu. 

Skłony tułowia z linką (są dwa warianty tego ćwiczenia)

Skłony proste


Skłony skośne (angażują bardziej skośne mięśnie brzucha)


Przy tym ćwiczeniu pamiętajmy o prawidłowej technice i dostosowaniu obciążenia (zbyt duże może doprowadzić do kontuzji)
Unikaj ruchów ramionami, staraj się tak ćwiczyć by pracowały tylko mięśnie brzucha, istotne jest by dodatkowo napiąć mięśnie podczas zgięcia.
Unikaj zbyt gwałtownych ruchów, staraj się by były płynne i skoncentrowane.

Plank (deska)


Moim zdaniem jedno z lepszych ćwiczeń na brzuch.

Oprzyj ciało na łokciach i palcach stóp (rysunek wyżej), a następnie napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj tak od 40 sekund wzwyż. Pamiętaj by stale mieć napięte mięśnie brzucha i proste plecy. 
Unikaj ruchów w górę, w dół, bądź na boki - pozycja musi być stabilna.
To ćwiczenie wykonujemy na czas. Początkowo jeśli nie możesz wytrzymać 40 sekund, rób ile dasz radę, z czasem będziesz mógł wytrzymywać coraz dłużej :)

Rowerek (bicycle crunch)


Ćwiczenie chyba dobrze znane większości osób, jest jednym z elementów popularnej 6 weidera. Leżąc na plecach wykonujemy ruch podobny do pedałowania na przemian zbliżamy prawe kolano do lewego łokcia i lewe do prawego. Pamiętaj by ręce tylko dotykały głowy, nie ciągniemy jej bo może wpłynąć to na kontuzje kręgosłupa. 

Te ćwiczenia wystarczy wykonywać 2-3 razy w tygodniu po 3 serie 15-20 powtórzeń. (lub po 40 sekund i więcej na serię w przypadku ćwiczenia plank)

Udanych treningów brzucha :)

piątek, 11 lipca 2014

Trening mięśni brzucha dla początkujących

Witam :) Dzisiaj trzy podstawowe ćwiczenia na brzuch. Moim zdaniem nie warto robić na początku więcej i nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu ponieważ jeżeli mamy odpowiednio dobrany trening siłowy i dietę to brzuch i tak będzie pracował przy większości ćwiczeń. Ćwiczenia które przedstawie wystarczy wykonywać 3 serie po 15 - 20 powtórzeń.

Skłony tułowia (klasyczne brzuszki) 


Parę ważnych zasad odnośnie brzuszków !
Wbrew pozorom duża liczba osób popełnia mnóstwo błędów robiąc to bardzo popularne ćwiczenie. 

Nie ściągaj rękami głowy !
Ręce trzymamy tak by tylko opuszkami palców dotykać głowy bądź uszu i pilnujemy by mięśnie karku były rozluźnione.

Nie dociskaj brody do samego mostka !
Taki ruch również powoduje niepotrzebne napięcie kręgosłupa.

Nie wykonuj pełnych skłonów !
Mięśnie brzucha wystarczająco będą napięte jeśli będziemy wykonywać mniejszy zakres ruchu. Nie ma sensu robić skłonów tak by.np dotykać kolan.

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 

Ćwiczenie dość wymagające ale daje duże efekty. Jeśli ciężko nam na początku wisieć można zastosować specjalne pasy albo ćwiczyć na maszynie przystosowanej do tego ćwiczenia.

 Skłony boczne z hantlami

Tutaj też warto pamiętać by nie "ciągnąć" ręką tułowia w dół

Polecam te ćwiczenia zarówno początkującym jak i zaawansowanym. Wystarczy 2-3 razy w tygodniu po 3 serie 15-20 powtórzeń.