Dzienniki Masowe czy.4 - Fabryka Siły

Dzienniki Masowe czy.4 - Fabryka Siły

Ten wpis jest kontynuacją cyklu "Dzienniki Masowe" tutaj macie część 1 i część 2 i część 3. Założeniem cyklu są wpisy jak przebiega plan dietetyczny na masę z Fabryki Siły na moim przykładzie.

Zdjęcia z dnia 05.06. 2019 

(zdjęcia robione rano) (kilka dni temu wróciliśmy z urlopu i all inclusive odbiło się trochę na sylwetce) Z drugiej strony raz się żyje i po to są wakacje, żeby sobie nie żałować. Fakt teraz trzeba się bardziej pilnować i cisnąć z dietą i treningami. Masę mam zamiar robić do grudnia/ stycznia więc zobaczymy jak to ostatecznie się skończy. 

Wiadomo czasami stosuję odstępstwa od diety ale teraz się właśnie zaczynają wakacje. Na pewno będzie jakiś grill albo piwko. Jeśli natomiast chodzi o treningi to cały czas na 100% 

Waga z dzisiaj 81,5 kg 

Jak widać od kilku tygodni stoi w miejscu ale co dwa tygodnie zwiększana jest kaloryczność. Obecnie jestem na kcal 3300. 

Waga w porównaniu z zeszłym miesiącem +1,5 kg

CEL - 86 - 87 kg 

Moje treningi :

Trenuję na domowej siłowni 3 razy w tygodniu FBW - Full Body Workout i 2 razy w tygodniu kickboxing (2h w tygodniu). 

W tym tygodniu padło parę rekordów siłowych :

Martwy Ciąg - 100 kg 

Wciskanie na płasko - 90 kg

Wszystkie wyniki to ciężar robiony w powtórzeniach 10 - 8 razy, a nie dźwigane "na raz"

Mój przykładowy trening - 

1.Wyciskanie na skośnej w górę 

2. Wyciskanie na płasko.

3. Rozpiętki na płasko

4. Unoszenie półsztangi 

5. Wyciskanie żołnierskie 

6. Wzosy ramion na boki z hantlami.

7. Wzosy ramion w przód z hantlami.

8. Podciąganie na drążku.

9. Dipy na triceps na poręczy.

10. Przysiady ze sztangą 

Brzuch.

Dokładam jeszcze bieganie 2 x w tygodniu po 5-6 km

Posiłki w tym tygodniu : 

Zdecydowanie mój ulubiony przepis w tym tygodniu :

Twaróg z makrelą w sosie pomidorowym z bułką

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

• Energia: 521 kcal
• Białko: 44 g
• Tłuszcz: 11 g
• Węglowodany: 58 g

SKŁADNIKI:

• Ser twarogowy chudy - 3,75 plastra (110 g)
• Makrela w sosie pomidorowym - 0,75 porcji (80 g)
• Bułka pszenna - 2 małe sztuki (95 g)
• Szczypiorek - 0,5 łyżeczki (1 g)
• Pieprz czarny ziarnisty - 2 szczypty (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Twaróg rozgnieć z makrelą w sosie pomidorowym.
2. Przekrojoną bułkę posmaruj przygotowaną pastą.
3. Całość posyp posiekanym szczypiorkiem i pieprzem.

Wakacje się zbliżają ale mam nadzieję, że dieta będzie na 90 % trzymana albo i na 100 % :) Do zimy jeszcze sporo czasu tylko wiadomo bez sensu zalewać się niepotrzebnie tłuszczem. Trzymajcie kciuki zobaczymy jak to wyjdzie :)

Schab z sosem pieczarkowym z ziemniakami i duszoną marchewką

Schab z sosem pieczarkowym z ziemniakami i duszoną marchewką. 

Kolejny z moich ulubionych posiłków czyli obiad po domowemu ale dietetycznie. Takie danie mam w diecie z Fabryki Siły na której obecnie jestem. Musze przyznać, że posiłki są z planu na plan coraz ciekawsze. Nie ma nudy i coraz więcej posiłków mocno przypomina domowe obiady tak jak na przykład ten :)  

WARTOŚCI ODŻYWCZE: 

Energia: 868 kcal Białko: 79 g Tłuszcz: 23 g Węglowodany: 82 g 

SKŁADNIKI: 

Schab wieprzowy - 2,5 plastra (240 g) 

Ziemniaki - 4 duże sztuki (425 g)

 Marchew - 3 średnie sztuki (300 g) 

Jogurt grecki - 0,25 szklanki (80 g) 

Pieczarki - 3,25 garści (200 g) 

Masło - 0,5 łyżki (4 g) 

Olej rzepakowy - 1,5 łyżeczki (6 g)

 Koper ogrodowy - 0,5 łyżki (4 g) 

Natka pietruszki - 0,25 pęczka (4 g) 

PRZYGOTOWANIE: 

1. Mięso cienko rozbij, oprósz solą i pieprzem, a następnie gotuj na parze ok. 25 minut. 

2. W oddzielnym garnku ugotuj pokrojone pieczarki. Następnie je odcedź, dodaj jogurt i duś ok. 5 minut. Dopraw solą, pieprzem i posiekaną natką pietruszki. 

3. Marchew zetrzyj na drobnych oczkach oraz duś z dodatkiem niewielkiej ilości masła i wody ok. 20 minut. 

4. Ziemniaki obierz, pokrój w ćwiartki, skrop olejem, przypraw solą, natką pietruszki oraz koperkiem i piecz w piekarniku ok. 45 minut. 

5. Mięso polane sosem pieczarkowym podawaj z pieczonymi ziemniakami i ciepłą marchewką.

Jak widać na diecie nie musicie mieć tylko kurczaka z ryżem ale można śmiało jeść schaba z ziemniakami :)