Etykiety

wtorek, 16 kwietnia 2019

Dzienniki Masowe czy.3 - Fabryka Siły

Ten wpis jest kontynuacją cyklu "Dzienniki Masowe" tutaj macie część 1 i część 2. Założeniem cyklu są wpisy jak przebiega plan dietetyczny na masę z Fabryki Siły na moim przykładzie.

Zdjęcie z dnia dzisiejszego
(macie tutaj zdjęcie zrobione rano, trening robiłem dwa dni temu, klata nie ogolona :) 


Waga z dzisiaj 80 kg 
Jak widać od kilku tygodni stoi w miejscu ale co dwa tygodnie zwiększana jest kaloryczność. Obecnie jestem na kcal 3100. 

CEL - 86 - 87 kg 


Moje treningi :

Trenuję na domowej siłowni 3 razy w tygodniu FBW - Full Body Workout i 2 razy w tygodniu kickboxing (2h w tygodniu). 


W tym tygodniu padło parę rekordów siłowych :


Martwy Ciąg - 95 kg 
Przysiady ze Sztangą - 95 kg 
Podciąganie na drążku z obciążeniem 5 kg - 14 razy 

Wszystkie wyniki to ciężar robiony w powtórzeniach 10 - 8 razy, a nie dźwigane "na raz"

Mój przykładowy trening - 


1.Wyciskanie na skośnej w górę 
2. Wyciskanie na płasko.
3. Rozpiętki na płasko
4. Unoszenie półsztangi 
5. Wyciskanie żołnierskie 
6. Wzosy ramion na boki z hantlami.
7. Wzosy ramion w przód z hantlami.
8. Podciąganie na drążku.
9. Dipy na triceps na poręczy.
10. Przysiady ze sztangą 

Brzuch.

Posiłki w tym tygodniu : 

Zdecydowanie mój ulubiony przepis w tym tygodniu :


WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 763 kcal
Białko: 73 g
Tłuszcz: 20 g
Węglowodany: 69 g


SKŁADNIKI:
Schab wieprzowy - 2,25 plastra (220 g)
Ziemniaki - 5 dużych sztuk (475 g)
Szpinak (świeży) - 2,75 garści (55 g)
Ser mozzarella - 1,25 porcji (35 g)
Czosnek - 2 ząbki (9 g)
Śmietana 12% - 1,5 łyżki (25 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
1. Mięso cienko rozbij, oprósz solą i pieprzem, obtocz w mące.
2. Na każdym kotlecie umieść mozzarellę. Zawiń i wbij wykałaczki jeśli istnieje taka potrzeba.
3. Roladki ułóż na blaszce i piecz około 45 minut w 180 stopniach.
4. Na roztopionym maśle usmaż umyty oraz osuszony szpinak wraz z posiekanym czosnkiem. Dodaj śmietanę i duś przez około 15 minut. Dopraw solą, pieprzem i czosnkiem granulowanym.
5. Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości. 
5. Roladki podawaj na ciepło, polane sosem szpinakowym z dodatkiem ziemniaków

Fabryka Siły - Plany treningowe i dietetyczne


Myślę, że masa zacznie iść około 3400 kcal, czyli powinny być już dodatkowe kilogramy za jakieś 3-4 tygodnie. Przed nami Święta :) Kolejny wpis już wkrótce :)


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Zapraszam do komentowania, krytykowania, wymiany poglądów. Pamiętajcie o jednej zasadzie - krytyka niech będzie konstruktywna i rzeczowa. Dzięki