Dzienniki Masowe czy.3 - Fabryka Siły

Ten wpis jest kontynuacją cyklu "Dzienniki Masowe" tutaj macie część 1 i część 2. Założeniem cyklu są wpisy jak przebiega plan dietetyczny na masę z Fabryki Siły na moim przykładzie.

Zdjęcie z dnia dzisiejszego : 

(macie tutaj zdjęcie zrobione rano, trening robiłem dwa dni temu, klata nie ogolona :) 

Waga z dzisiaj 80 kg 

Jak widać od kilku tygodni stoi w miejscu ale co dwa tygodnie zwiększana jest kaloryczność. Obecnie jestem na kcal 3100. 

CEL - 86 - 87 kg 

Moje treningi :

Trenuję na domowej siłowni 3 razy w tygodniu FBW - Full Body Workout i 2 razy w tygodniu kickboxing (2h w tygodniu). 

W tym tygodniu padło parę rekordów siłowych :

Martwy Ciąg - 95 kg 

Przysiady ze Sztangą - 95 kg 

Podciąganie na drążku z obciążeniem 5 kg - 14 razy 

Wszystkie wyniki to ciężar robiony w powtórzeniach 10 - 8 razy, a nie dźwigane "na raz"

Mój przykładowy trening - 

1.Wyciskanie na skośnej w górę 

2. Wyciskanie na płasko.

3. Rozpiętki na płasko

4. Unoszenie półsztangi 

5. Wyciskanie żołnierskie 

6. Wzosy ramion na boki z hantlami.

7. Wzosy ramion w przód z hantlami.

8. Podciąganie na drążku.

9. Dipy na triceps na poręczy.

10. Przysiady ze sztangą 

Brzuch.

Posiłki w tym tygodniu : 

Zdecydowanie mój ulubiony przepis w tym tygodniu :

Roladki schabowe z mozzarellą i sosem szpinakowym

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 763 kcal

Białko: 73 g

Tłuszcz: 20 g

Węglowodany: 69 g

SKŁADNIKI:

Schab wieprzowy - 2,25 plastra (220 g)

Ziemniaki - 5 dużych sztuk (475 g)

Szpinak (świeży) - 2,75 garści (55 g)

Ser mozzarella - 1,25 porcji (35 g)

Czosnek - 2 ząbki (9 g)

Śmietana 12% - 1,5 łyżki (25 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mięso cienko rozbij, oprósz solą i pieprzem, obtocz w mące.

2. Na każdym kotlecie umieść mozzarellę. Zawiń i wbij wykałaczki jeśli istnieje taka potrzeba.

3. Roladki ułóż na blaszce i piecz około 45 minut w 180 stopniach.

4. Na roztopionym maśle usmaż umyty oraz osuszony szpinak wraz z posiekanym czosnkiem. Dodaj śmietanę i duś przez około 15 minut. Dopraw solą, pieprzem i czosnkiem granulowanym.

5. Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości. 

5. Roladki podawaj na ciepło, polane sosem szpinakowym z dodatkiem ziemniaków

Myślę, że masa zacznie iść około 3400 kcal, czyli powinny być już dodatkowe kilogramy za jakieś 3-4 tygodnie. Przed nami Święta :) Kolejny wpis już wkrótce :)

Roladki schabowe z mozzarellą i sosem szpinakowym

"Znowu kurczak i ryż ?", tak jestem na diecie.... Często właśnie tak kojarzy się dieta sportowca, czy osoby odchudzającej się. Nic bardziej mylnego. Można być na diecie na masę czy redukcję, a wcinać przysmaki na wzór domowych. Ostatnio coraz częściej mam w planie dietycznym z Fabryki Siły właśnie domowe obiady w wersji fit.

Poniżej przepis na Roladki schabowe z mozzarellą i sosem szpinakowym

Danie jest mega smaczne, proste w przygotowaniu i co najważniejsze w 100% fit. 

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 763 kcal

Białko: 73 g

Tłuszcz: 20 g

Węglowodany: 69 g

SKŁADNIKI:

Schab wieprzowy - 2,25 plastra (220 g)

Ziemniaki - 5 dużych sztuk (475 g)

Szpinak (świeży) - 2,75 garści (55 g)

Ser mozzarella - 1,25 porcji (35 g)

Czosnek - 2 ząbki (9 g)

Śmietana 12% - 1,5 łyżki (25 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mięso cienko rozbij, oprósz solą i pieprzem, obtocz w mące.

2. Na każdym kotlecie umieść mozzarellę. Zawiń i wbij wykałaczki jeśli istnieje taka potrzeba.

3. Roladki ułóż na blaszce i piecz około 45 minut w 180 stopniach.

4. Na roztopionym maśle usmaż umyty oraz osuszony szpinak wraz z posiekanym czosnkiem. Dodaj śmietanę i duś przez około 15 minut. Dopraw solą, pieprzem i czosnkiem granulowanym.

5. Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości. 

5. Roladki podawaj na ciepło, polane sosem szpinakowym z dodatkiem ziemniaków

Moim zdaniem jest to prawdziwe domowe danie. Na tak zwanym "wypasie" i smakuje naprawdę dobrze. Jeśli szukasz planu dietetycznego , a chciałbyś jeść takie rzeczy to polecam Ci właśnie Fabrykę Siły. 

Moją opinię na temat tego planu i to jak wygląda "życie " na nim znajdziecie tutaj.

Dzienniki Masowe czy.2 - Fabryka Siły

Dzisiaj drugi odcinek cyklu Dzienniki Masowe. Pierwszy wpis znajdziecie Tutaj. 

Co kilkanaście dni postaram się wrzucać aktualne fotki, pomiary oraz informacje co zwróciło moją uwagę w danym tygodniu. Dodatkowo umieszczę jakąś zajawkę z przepisu kulinarnego, który najbardziej przypadł mi do gustu w danym tygodniu. 

Poniżej macie foty z z 23.03 i aktualne pomiary. Poprzednie pomiary i foty znajdziecie w poprzednim wpisie. Jak na razie nic się nie zmieniło zbytnio ale i kaloryczność jest mała bo 2700 kcal. Od tego tygodnia zwiększamy o 200. Czyli nowy plan diety z Fabryki Siły będzie wynosił 2900 kcal zobaczymy jak teraz pójdzie, ale o tym pewnie za kilkanaście dni.

Stan na 23.03 :)

Wymiary i Waga na start :

Waga - 79,5 - 80 kg - bez zmian 

CEL - 86 - 87 kg 

Podczas robienia zdjęć rozpoczynam plan dietetyczny przy kaloryczności 2700 kcal.

Wymiary :

Klatka - 107 cm - bez zmian

Ramię - 35 cm - bez zmian

Talia - 85 cm - minus 1 cm (przypadek pewnie :) )

Udo - 56 - bez zmian

Łydka - 38 - bez zmian

Moje treningi :

Trenuję na domowej siłowni 3 razy w tygodniu FBW - Full Body Workout i 2 razy w tygodniu kickboxing (2h w tygodniu). 

Trening w większości opiera się na ćwiczeniach wielostawowywch. W przyszłych wpisach postaram się opisać przykładowy dzień z planu treningowego.

W tym tygodniu padło parę rekordów siłowych :

Martwy Ciąg - 90 kg 

Wyciskanie na płasko - 85 kg 

Wyciskanie na skośnej 82,5 kg

Przysiady ze Sztangą - 90 kg 

Podciąganie na drążku z obciążeniem 5 kg - 14 razy 

Wszystkie wyniki to ciężar robiony w powtórzeniach 10 - 8 razy, a nie dźwigane "na raz"

Jeśli chodzi o posiłki to zdecydowanie królem śniadań był omlet `ala pizza 

Naprawdę smaczny i pożywny przepis.

Poniżej przepis : 

Energia: 497 kcal

Białko: 34 g

Tłuszcz: 24 g

Węglowodany: 35 g

SKŁADNIKI:

Jaja - 3 małe (140 g)

Oliwa z oliwek - 1 łyżka (7 g)

Szynka kanapkowa - 1,75 plastra (35 g)

Pieczarki - 1,5 garści (85 g)

Płatki owsiane - 4,5 łyżki (40 g)

Pomidory - 7,5 sztuki (140 g)

Oregano - szczypta

Pieprz - szczypta

Przecier pomidorowy

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Jajka ubijamy z płatkami owsianymi. Następnie wylewamy masę na rozgrzaną oliwę. Całość rozprowadzamy równo po powierzchni patelni. Następnie dekorujemy pieczarkami, szynką oraz pomidorem. Doprawiamy pieprzem i oregano. Smażymy pod przykryciem. Możemy podawać ometa/pizze polanego przecierem pomidorowym :)

Powoli zwiększamy kaloryczność i myślę, że w przeciągu paru tygodni pojawią się już pierwsze efekty. Założenie jest takie by nie nabierać zbytnio tłuszczu więc cały proces będzie przebiegał dość powoli. Zobaczymy jak to wyjdzie. Następne dzienniki już wkrótce.