Dzienniki Masowe cz.5 - Fabryka Siły

Dzienniki Masowe cz.5

Ten wpis jest kontynuacją cyklu "Dzienniki Masowe". Całość pomysłu polega na relacji z przebiegu planu budowania masy z planem dietetycznym Fabryki Siły.

Po udanej redukcji postanowiłem spróbować swoich sił z budowaniem masy mięśniowej. O redukcji możecie poczytać tutaj.

A poprzednie części "dzienników masowych" tutaj na blogu.

Waga powoli powoli idzie do przodu ale czas mamy do grudnia / stycznia. Tzn taki sobie założyłem dead line :)

Zdjęcie z 23.06. 2019

Waga z dzisiaj 82 kg

Jak widać od kilku tygodni stoi w miejscu ale co dwa tygodnie zwiększana jest kaloryczność. Obecnie jestem na kcal 3300.

Waga w porównaniu z zeszłym miesiącem +0,5 kg

CEL - 86 - 87 kg

Myślę, że zwiększenie kalorii będzie już powodować znaczące zmiany. Dodatkowe + 200 kcal na pewno spowoduje dodatkowe kilogramy zobaczymy dalej jak to pójdzie. Najważniejsze to cierpliwość :)

Wakacje to trudny okres na diety. Przede mną jeszcze jeden wyjazd za 2 tygodnie na festiwal, a potem już jest plan dieta 100% do grudnia. Zobaczymy jak to wszystko się skończy. Od połowy lipca postaram się bardziej rozbudowywać wpisy.

Dzienniki Masowe czy.4 - Fabryka Siły

Dzienniki Masowe czy.4 - Fabryka Siły

Ten wpis jest kontynuacją cyklu "Dzienniki Masowe" tutaj macie część 1 i część 2 i część 3. Założeniem cyklu są wpisy jak przebiega plan dietetyczny na masę z Fabryki Siły na moim przykładzie.

Zdjęcia z dnia 05.06. 2019 

(zdjęcia robione rano) (kilka dni temu wróciliśmy z urlopu i all inclusive odbiło się trochę na sylwetce) Z drugiej strony raz się żyje i po to są wakacje, żeby sobie nie żałować. Fakt teraz trzeba się bardziej pilnować i cisnąć z dietą i treningami. Masę mam zamiar robić do grudnia/ stycznia więc zobaczymy jak to ostatecznie się skończy. 

Wiadomo czasami stosuję odstępstwa od diety ale teraz się właśnie zaczynają wakacje. Na pewno będzie jakiś grill albo piwko. Jeśli natomiast chodzi o treningi to cały czas na 100% 

Waga z dzisiaj 81,5 kg 

Jak widać od kilku tygodni stoi w miejscu ale co dwa tygodnie zwiększana jest kaloryczność. Obecnie jestem na kcal 3300. 

Waga w porównaniu z zeszłym miesiącem +1,5 kg

CEL - 86 - 87 kg 

Moje treningi :

Trenuję na domowej siłowni 3 razy w tygodniu FBW - Full Body Workout i 2 razy w tygodniu kickboxing (2h w tygodniu). 

W tym tygodniu padło parę rekordów siłowych :

Martwy Ciąg - 100 kg 

Wciskanie na płasko - 90 kg

Wszystkie wyniki to ciężar robiony w powtórzeniach 10 - 8 razy, a nie dźwigane "na raz"

Mój przykładowy trening - 

1.Wyciskanie na skośnej w górę 

2. Wyciskanie na płasko.

3. Rozpiętki na płasko

4. Unoszenie półsztangi 

5. Wyciskanie żołnierskie 

6. Wzosy ramion na boki z hantlami.

7. Wzosy ramion w przód z hantlami.

8. Podciąganie na drążku.

9. Dipy na triceps na poręczy.

10. Przysiady ze sztangą 

Brzuch.

Dokładam jeszcze bieganie 2 x w tygodniu po 5-6 km

Posiłki w tym tygodniu : 

Zdecydowanie mój ulubiony przepis w tym tygodniu :

Twaróg z makrelą w sosie pomidorowym z bułką

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

• Energia: 521 kcal
• Białko: 44 g
• Tłuszcz: 11 g
• Węglowodany: 58 g

SKŁADNIKI:

• Ser twarogowy chudy - 3,75 plastra (110 g)
• Makrela w sosie pomidorowym - 0,75 porcji (80 g)
• Bułka pszenna - 2 małe sztuki (95 g)
• Szczypiorek - 0,5 łyżeczki (1 g)
• Pieprz czarny ziarnisty - 2 szczypty (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Twaróg rozgnieć z makrelą w sosie pomidorowym.
2. Przekrojoną bułkę posmaruj przygotowaną pastą.
3. Całość posyp posiekanym szczypiorkiem i pieprzem.

Wakacje się zbliżają ale mam nadzieję, że dieta będzie na 90 % trzymana albo i na 100 % :) Do zimy jeszcze sporo czasu tylko wiadomo bez sensu zalewać się niepotrzebnie tłuszczem. Trzymajcie kciuki zobaczymy jak to wyjdzie :)

Dzienniki Masowe czy.2 - Fabryka Siły

Dzisiaj drugi odcinek cyklu Dzienniki Masowe. Pierwszy wpis znajdziecie Tutaj. 

Co kilkanaście dni postaram się wrzucać aktualne fotki, pomiary oraz informacje co zwróciło moją uwagę w danym tygodniu. Dodatkowo umieszczę jakąś zajawkę z przepisu kulinarnego, który najbardziej przypadł mi do gustu w danym tygodniu. 

Poniżej macie foty z z 23.03 i aktualne pomiary. Poprzednie pomiary i foty znajdziecie w poprzednim wpisie. Jak na razie nic się nie zmieniło zbytnio ale i kaloryczność jest mała bo 2700 kcal. Od tego tygodnia zwiększamy o 200. Czyli nowy plan diety z Fabryki Siły będzie wynosił 2900 kcal zobaczymy jak teraz pójdzie, ale o tym pewnie za kilkanaście dni.

Stan na 23.03 :)

Wymiary i Waga na start :

Waga - 79,5 - 80 kg - bez zmian 

CEL - 86 - 87 kg 

Podczas robienia zdjęć rozpoczynam plan dietetyczny przy kaloryczności 2700 kcal.

Wymiary :

Klatka - 107 cm - bez zmian

Ramię - 35 cm - bez zmian

Talia - 85 cm - minus 1 cm (przypadek pewnie :) )

Udo - 56 - bez zmian

Łydka - 38 - bez zmian

Moje treningi :

Trenuję na domowej siłowni 3 razy w tygodniu FBW - Full Body Workout i 2 razy w tygodniu kickboxing (2h w tygodniu). 

Trening w większości opiera się na ćwiczeniach wielostawowywch. W przyszłych wpisach postaram się opisać przykładowy dzień z planu treningowego.

W tym tygodniu padło parę rekordów siłowych :

Martwy Ciąg - 90 kg 

Wyciskanie na płasko - 85 kg 

Wyciskanie na skośnej 82,5 kg

Przysiady ze Sztangą - 90 kg 

Podciąganie na drążku z obciążeniem 5 kg - 14 razy 

Wszystkie wyniki to ciężar robiony w powtórzeniach 10 - 8 razy, a nie dźwigane "na raz"

Jeśli chodzi o posiłki to zdecydowanie królem śniadań był omlet `ala pizza 

Naprawdę smaczny i pożywny przepis.

Poniżej przepis : 

Energia: 497 kcal

Białko: 34 g

Tłuszcz: 24 g

Węglowodany: 35 g

SKŁADNIKI:

Jaja - 3 małe (140 g)

Oliwa z oliwek - 1 łyżka (7 g)

Szynka kanapkowa - 1,75 plastra (35 g)

Pieczarki - 1,5 garści (85 g)

Płatki owsiane - 4,5 łyżki (40 g)

Pomidory - 7,5 sztuki (140 g)

Oregano - szczypta

Pieprz - szczypta

Przecier pomidorowy

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Jajka ubijamy z płatkami owsianymi. Następnie wylewamy masę na rozgrzaną oliwę. Całość rozprowadzamy równo po powierzchni patelni. Następnie dekorujemy pieczarkami, szynką oraz pomidorem. Doprawiamy pieprzem i oregano. Smażymy pod przykryciem. Możemy podawać ometa/pizze polanego przecierem pomidorowym :)

Powoli zwiększamy kaloryczność i myślę, że w przeciągu paru tygodni pojawią się już pierwsze efekty. Założenie jest takie by nie nabierać zbytnio tłuszczu więc cały proces będzie przebiegał dość powoli. Zobaczymy jak to wyjdzie. Następne dzienniki już wkrótce. 

Dzienniki Masowe czy.3 - Fabryka Siły

Ten wpis jest kontynuacją cyklu "Dzienniki Masowe" tutaj macie część 1 i część 2. Założeniem cyklu są wpisy jak przebiega plan dietetyczny na masę z Fabryki Siły na moim przykładzie.

Zdjęcie z dnia dzisiejszego : 

(macie tutaj zdjęcie zrobione rano, trening robiłem dwa dni temu, klata nie ogolona :) 

Waga z dzisiaj 80 kg 

Jak widać od kilku tygodni stoi w miejscu ale co dwa tygodnie zwiększana jest kaloryczność. Obecnie jestem na kcal 3100. 

CEL - 86 - 87 kg 

Moje treningi :

Trenuję na domowej siłowni 3 razy w tygodniu FBW - Full Body Workout i 2 razy w tygodniu kickboxing (2h w tygodniu). 

W tym tygodniu padło parę rekordów siłowych :

Martwy Ciąg - 95 kg 

Przysiady ze Sztangą - 95 kg 

Podciąganie na drążku z obciążeniem 5 kg - 14 razy 

Wszystkie wyniki to ciężar robiony w powtórzeniach 10 - 8 razy, a nie dźwigane "na raz"

Mój przykładowy trening - 

1.Wyciskanie na skośnej w górę 

2. Wyciskanie na płasko.

3. Rozpiętki na płasko

4. Unoszenie półsztangi 

5. Wyciskanie żołnierskie 

6. Wzosy ramion na boki z hantlami.

7. Wzosy ramion w przód z hantlami.

8. Podciąganie na drążku.

9. Dipy na triceps na poręczy.

10. Przysiady ze sztangą 

Brzuch.

Posiłki w tym tygodniu : 

Zdecydowanie mój ulubiony przepis w tym tygodniu :

Roladki schabowe z mozzarellą i sosem szpinakowym

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 763 kcal

Białko: 73 g

Tłuszcz: 20 g

Węglowodany: 69 g

SKŁADNIKI:

Schab wieprzowy - 2,25 plastra (220 g)

Ziemniaki - 5 dużych sztuk (475 g)

Szpinak (świeży) - 2,75 garści (55 g)

Ser mozzarella - 1,25 porcji (35 g)

Czosnek - 2 ząbki (9 g)

Śmietana 12% - 1,5 łyżki (25 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mięso cienko rozbij, oprósz solą i pieprzem, obtocz w mące.

2. Na każdym kotlecie umieść mozzarellę. Zawiń i wbij wykałaczki jeśli istnieje taka potrzeba.

3. Roladki ułóż na blaszce i piecz około 45 minut w 180 stopniach.

4. Na roztopionym maśle usmaż umyty oraz osuszony szpinak wraz z posiekanym czosnkiem. Dodaj śmietanę i duś przez około 15 minut. Dopraw solą, pieprzem i czosnkiem granulowanym.

5. Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości. 

5. Roladki podawaj na ciepło, polane sosem szpinakowym z dodatkiem ziemniaków

Myślę, że masa zacznie iść około 3400 kcal, czyli powinny być już dodatkowe kilogramy za jakieś 3-4 tygodnie. Przed nami Święta :) Kolejny wpis już wkrótce :)

Dzienniki Masowe czy.1 - Fabryka Siły

Ten wpis rozpocznie cykl "Dzienniki Masowe".

W tym cyklu będę starał się raz w tygodniu może na dwa tygodnie relacjonował przebieg budowania masy mięśniowej. Będę korzystał z diety Fabryki Siły i postaram się przedstawić Wam jak to wygląda.

Co tydzień postaram się wrzucać aktualne fotki, pomiary oraz informacje co zwróciło moją uwagę w danym tygodniu. Dodatkowo umieszczę jakąś zajawkę z przepisu kulinarnego, który najbardziej przypadł mi do gustu w danym tygodniu. 

Zaczynamy !

Pierwsze zdjęcia - Tutaj macie zdjęcia z tego samego dnia. Zrobione wieczorem, dwa zdjęcia w różnym świetle. Będą to zdjęcia wyjściowe. 

Jak widać ten sam dzień, a bardzo dużo zależy od światła i kąta robienia zdjęć. 

Wymiary i Waga na start :

Waga - 79,5 - 80 kg

CEL - 86 - 87 kg 

Podczas robienia zdjęć kończyłem redukcję również z Fabryki Siły na kaloryczności 2500 kcal. 

Wymiary :

Klatka - 107 cm

Ramię - 35 cm

Talia - 86 cm

Udo - 56 

Łydka - 38

Startuje od diety 2700 kcal - 5 posiłków dziennie. Zboczymy jak to pójdzie.

Moje treningi :

Fabryka Siły - recenzja

Fabryka Siły - recenzja i opinia 

Jeśli zastanawiasz się nad zmianą sylwetki ale te wszystkie obliczenia, makrosy, białka i plany treningowe to dla Ciebie czarna magia jest inne rozwiązanie. W internecie możemy skorzystać z pomocy ekspertów, którzy właściwie wszystko zrobią za nas (ułożą plan diety, dostaniemy gotowe przepisy i gotowy plan treningowy) naszym zadaniem będzie tylko albo aż :) trzymać dietę, przygotowywać posiłki i trenować. 

Platforma, która to umożliwia to Fabryka Siły za jej pomocą każdy (nawet Ci, którzy nie mają styczności ze sportami siłowymi i siłownią będą mogli rozpocząć pracę nad sylwetką. Wystarczy wybrać swój cel treningowy i wypełnić, krótką ankietę. 

Im dłuższy pakiet trwania diety i treningów oraz wsparcia ekspertów wybierzemy tym taniej nas to wyniesie jednak moim zdaniem najlepiej wybrać na początek wybrać plan na miesiąc tak by sobie wszystko posprawdzać i zaznajomić się z działaniem platformy. Z drugiej strony nie oczekujcie po 30 dniach spektakularnych efektów ale pierwsze już powinny się pojawić. Praca nad sylwetką wymaga cierpliwości. 

Następnym krokiem jest ankieta, w której podajemy nasze wymiary i wagę.

Po około 48h dostajemy gotowy plan treningowy i plan diety z których możemy korzystać. 

Dni treningowe i jadłospis mamy podzielone na każdy dzień trwania planu więc dokładnie wiemy co trenować i jakie jedzenie oraz w jakich ilościach spożywać. Mamy dostęp do dokładnych przepisów na potrawy ze zdjęciem oraz listy zakupów na każdy tydzień. 

Tutaj macie pokazany przykładowy posiłek wraz z wyliczonymi makroskładnikami, kalorycznością, składnikami i opisem wykonania. W taki sposób opisany jest każdy posiłek w diecie.

Oprócz diety i treningów mamy możliwość kontaktu z ekspertami przez cały okres trwania planu. Wystarczy tylko napisać wiadomość czy pytanie, a odpowiedź uzyskamy w ciągu 24 godzin. 

Nasze postępy są śledzone na bieżąco. Raz w tygodniu powinniśmy przesyłać zdjęcia swojej sylwetki i uaktualniać swoje pomiary dzięki czemu eksperci będą w stanie lepiej dostosować nasz plan żywienia i treningów. 

Ja stosuje ich plan już od 2 miesięcy i jestem zadowolony.

Fabryka Siły - opinia 

Moje rady co do planu i ankiety :

Jeśli masz mało czasu na przygotowanie posiłków i nie musisz jeść ich niewiadomo jak skomplikowanych to w ankiecie wybierz 4 posiłki dziennie i czas przygotowywania do 15-20 min dzięki czemu będziesz miał przepisy na prosze potrawy ale szybciej je przygotujesz. Wcześniej wybrałem opcję 5 posiłków i czas przygotowania 30-40 min i musiałem spędzać w kuchni jakieś 1,5 - 2 h dziennie. Ja oprócz pracy mam też w ciągu dnia mnóstwo innych zajęć więc było to dla mnie zdecydowanie za długo ale jak ktoś ma czas i mu to nie przeszkadza to czemu nie :) Wiadomo jak już wiemy jak robić jakieś potrawy to szybciej nam to idzie i możemy lepiej zaplanować ich przygotowanie. Ja osobiście robię tak, że wybieram 2 góra 3 dni z tygodnia diety (oczywiście musza się zgadzać z kalorycznością w danym tygodniu) i robie je codziennie aż mi się znudzą. Dzięki czemu zakupy robie raz w tygodniu i mogę robić jednego dnia posiłki na dwa trzy dni. Można też oczywiście codziennie chodzić na małe zakupy i codziennie gotować jeśli ktoś ma czas (dobre rozwiązanie na początku diety. Nauczycie się przygotowywać potrawy, zaznajomicie się w ważeniem składników i przyzwyczaicie się do całej sytuacji :) 

Plan z Fabryki Siły mogę polecić każdemu, a w szczególności początkującym niezależnie od tego czy chcecie redukować kilogramy czy budować masę mięśniową.

Tutaj moja sylwetka po redukcji :) 

Dodatkowo chciałem się Wam pochwalić, że startuje z nowym projektem czyli Dzienniki masowe na planie z Fabryki. - Pierwszy odcinek tego cyklu znajdziecie TUTAJ 

Kolejne odcinki dzienników masowych znajdziecie poniżej. Plan jest działać z tym do grudnia zobaczymy jak to wyjdzie. 

Część 2 

Część 3 

Część 4 

Część 5

Jeśli uważacie, że Fabryka Siły to dieta tylko dla facetów. To tutaj macie fajną recenzję z damskiego bloga. Kolejna osoba zadowolona i z efektami. 

Tutaj macie fotę z 2021 :) 

Od czasu do czasu korzystam jeszcze z ich rozpisek jeśli mam jakiś okres, że mi się przytyje. Jak sądzicie ? 

Zrzućcie też okiem na mojego Insta @pakerniablog